Çdo atlet që merr proteina duhet të dijë normën ditore të këtij ushqimi sportiv. Përdorimi i gabuar i proteinave do të çojë në rezultate të dobëta. Vetëm adoptimi kompetent i të ushqyerit sportiv kontribuon në një grup cilësor të masës muskulore.
Nëse ëndërroni të bëheni një atlet i suksesshëm, atëherë duhet të ndiqni jo vetëm regjimin e stërvitjes dhe ushqimin e duhur. Ju duhet të konsumoni sasinë e duhur të proteinave në mënyrë që të ruani ekuilibrin e proteinave në trup, dhe për këtë duhet të dini se sa proteina përmban proteina në gram. Ju do të mësoni për këtë nga artikulli.
Sa proteinë përmban proteina
Është shumë e rëndësishme të kuptoni se sa proteina përmban një proteinë. Vlen të përmendet menjëherë se proteina është vetë proteina. Ka disa lloje ushqimesh dhe të gjitha ato përmbajnë sasi të ndryshme proteinash. Nëse jeni të interesuar për një markë specifike, atëherë do të gjeni informacionin më të saktë në paketimin e saj. Në mënyrë tipike, përqendrimi i proteinave në proteinat e firmave të ndryshme nuk ështëshumë ndryshe.
Disa lloje proteinash përmbajnë deri në 90% proteina dhe disa deri në 70%. Çfarë do të thotë? Kjo do të thotë se 100 gram proteina përmban midis 70 dhe 90 gram proteina.
Sa herë në ditë duhet të pi proteina
Për të kuptuar se sa proteina duhet të pini çdo ditë, duhet të keni parasysh peshën tuaj.
Për shembull, le të sqarojmë marrjen ditore të proteinave për një atlet që peshon 100 kilogramë. Kërkesa e tij për proteina është 250 gram në ditë.
Kjo sasi ushqimi sportiv duhet pirë në disa vakte. Është e nevojshme të ndani 250 gram në 5 ose 6 pjesë. Kjo bëhet sepse trupi i njeriut nuk është në gjendje të përthithë më shumë se 50 gram proteina në të njëjtën kohë.
Proteina absorbohet plotësisht nga trupi pas 1-1.5 orësh. Pra, pas kësaj kohe, ju tashmë mund të pini një pjesë të re të ushqyerjes sportive.
Duke ditur normën e proteinave për një atlet që peshon 100 kilogramë, nuk është e vështirë të llogarisni normën tuaj në përmasa. Sa proteina ka në një porcion proteinash? Llogaritur individualisht, por për shembullin tonë, një porcion 50 gramësh proteinash përmban deri në 40 gram proteina.
Sa ditë zgjat një kilogram proteinë?
Sigurisht, ky tregues varet drejtpërdrejt nga sa proteina pini çdo ditë dhe çfarë synimesh ndiqni. Mesatarisht, atletët konsumojnë rreth 2.2 gram proteina për 1 kilogram peshë trupore. Për një atlet me peshë 100 kilogramë që po fiton masë, 1 kilogram proteinë mjafton vetëm për 4-5ditë. Nëse përdorni proteina siç përshkruhet më sipër, mund të arrini rezultate mbresëlënëse.
Ia vlen të kujtojmë se proteina që gjendet në proteina gjendet edhe në ushqimet që hani çdo ditë. Merrni parasysh menunë tuaj kur llogaritni marrjen tuaj ditore të proteinave. Nëse hani mjaftueshëm mish, peshk, gjizë, vezë, atëherë do t'ju duhet shumë më pak proteina, që do të thotë se një kilogram ushqim sportiv do të zgjasë për një periudhë më të gjatë.
Mos e tejkaloni marrjen e proteinave - nuk do t'ju ndihmojë të shtoni peshë shpejt, përkundrazi, do të keni probleme me mëlçinë dhe lëkurën.
Më poshtë do të flasim për llojet e proteinave dhe sa proteina përmbajnë ato.
Proteina e hirrës
Lloji më i popullarizuar dhe më i përballueshëm i proteinave është hirra. Sa proteinë përmban proteina e hirrës? Rreth 90% për 100 gram produkt. Kjo proteinë me cilësi të lartë nuk përmban yndyrna apo karbohidrate.
Të pihet është mjaft e thjeshtë: përzieni sasinë e nevojshme të proteinave me ujë ose ndonjë lëng tjetër (lëng, qumësht), përzieni me blender. Një pije e tillë ia vlen të pihet menjëherë pas një ngarkese energjie për të rimbushur rezervat e aminoacideve.
Proteina e hirrës është kundërindikuar për njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.
Izolimi i proteinës së hirrës
Kjo lloj proteine krijohet duke filtruar proteinat e qumështit. Mund të përdoret nga ata që duan të humbin peshë dhe ata që duan të fitojnë masë muskulore. Ky lloj ushqimi sportiv është i përshtatshëm për njerëzit që nuk e bëjnë këtëtolerojnë laktozën. Sa proteinë ka në izolimin e proteinës së hirrës? Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, duhet të keni parasysh tre lloje të këtij produkti:
- hidrolyzate - absorbohet shpejt nga trupi, ka një kosto të lartë, përmbajtja e proteinave prej 100 gramësh është 90%;
- koncentrat hirrë - tretje e shpejtë, me kosto të ulët, përmbajtje proteine për 100 gram nga 60 në 90%;
- izoluar - shpejt i tretshëm, përmban më shumë se 90% proteina për 100 gram produkt, pa karbohidrate dhe yndyrna.
Skema për marrjen e izolimit të hirrës është si më poshtë:
- Ata që merren me vrap, futboll dhe sporte të tjera në natyrë duhet ta konsumojnë këtë proteinë 1 deri në 3 herë në ditë.
- Ata që duan të humbin peshë duhet të marrin proteina në mëngjes, para dhe pas stërvitjes.
- Për ata që duan të shtojnë peshë, proteina e hirrës duhet të konsumohet menjëherë pas stërvitjes dhe në mëngjes.
Proteina soje
Ka cilësi të ulët dhe, rrjedhimisht, kosto të ulët. Sa proteinë ka në 100 gram proteina? Proteina e sojës përmban 80 gram proteina për 100 gram produkt. Dhe ky është plusi i vetëm i një proteine të tillë.
Proteina e sojës absorbohet ngadalë nga organizmi, ka vlerë të ulët biologjike, përmban hormone seksuale femërore dhe nuk është zgjidhja më e mirë përsa i përket të ushqyerit sportiv.
Nëse keni bërë zgjedhjen tuaj në favor të kësaj proteine, atëherë është më mirë ta konsumoni në mëngjes dhe së bashku me lloje të tjera proteinash cilësore.
Vezëproteina
Proteina e vezës është e lartë në aminoacide dhe leucinë. Proteina gjithashtu përmban të gjitha vitaminat dhe lëndët ushqyese që gjenden në vezë. Kjo lloj proteine parandalon prodhimin e produkteve të zbërthimit të proteinave.
Proteina e vezës ju jep një ndjenjë më të gjatë ngopjeje, gjë që ju ndihmon të hani më pak ushqim më vonë, gjë që është kaq e rëndësishme kur humbni peshë.
100 gram të kësaj proteine përmban 80% proteinë.
Proteina qumështi
Proteina e qumështit është paksa si proteina e hirrës. Ato dallohen vetëm nga përmbajtja e kazeinës (përbërësi i karbohidrateve) në proteinën e qumështit. Kazeina përmirëson performancën dhe qëndrueshmërinë.
Kjo lloj proteine është më e mira për ata që duan të fitojnë masë. Kazeina tretet për një kohë mjaft të gjatë, por është në gjendje të sigurojë trupin me aminoacidet e nevojshme për pesë orë.
Pini këtë proteinë rekomandohet jo më shumë se tre herë në ditë: në mëngjes, pas stërvitjes dhe para gjumit. 100 gram proteina qumështi përmban 70 deri në 80% proteina.
Përfundim
Nëse qëllimi juaj është një rezultat i mirë, atëherë patjetër që duhet të llogarisni shkallën tuaj të proteinave. Merrni parasysh proteinat që hani me ushqimet e rregullta dhe merrni sasinë që mungon nga proteinat.
Cilën proteinë të zgjidhni? Kjo varet nga objektivi. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë pini proteina veze, hirrë ose izolim të saj. Nëse qëllimi juaj është të fitoni masë, atëherë bëni zgjedhjen tuaj në favor të proteinës së qumështit ose proteinës së hirrës.
