Qafa është një zonë jashtëzakonisht e rëndësishme e trupit të njeriut. Arteriet më të mëdha të trupit kalojnë këtu: arteriet karotide, të cilat çojnë gjakun në tru, venat jugulare, të cilat kullojnë produktet metabolike dhe enët limfatike. Këtu palca kurrizore kalon në tru. Dhe të gjitha këto struktura vitale mbështeten vetëm nga rruaza të brishta dhe një shtresë e hollë e muskujve të qafës. Për të siguruar mbrojtje të besueshme të një zone me rëndësi strategjike, ajo duhet të forcohet siç duhet.
Probleme të dobëta të muskujve
Çdo ditë, nga mëngjesi në mbrëmje, qafa mbështet një kokë që nuk është aspak e lehtë dhe i jep trurit fuqi të pandërprerë. Nuk është aspak e lehtë, por bëhet gjithnjë e më e vështirë me kalimin e moshës.
Muskujt e patrajnuar të qafës nuk janë në gjendje të kryejnë funksionin e tyre në maksimum. Ata i zhvendosin përgjegjësitë e tyre te rruazat e brishta dhe kërci ndërvertebral, të cilët normalisht bëjnë gjëra të tjera të rëndësishme. Për shkak të rishpërndarjes së peshës, zhvillohen patologji të ndryshme:
- veshja e kërcit;
- dislokimi i rruazave;
- ngjeshja e rrënjëve nervore të palcës kurrizore;
- hipertonicitet dhe spazma muskulore;
- çrregullime serioze të inervimit dhe furnizimit me gjak në të gjithë rajonin e qafës së mitrës;
- sindroma e dhimbjes.
Situata po përkeqësohet me shpejtësi. Në përpjekje për të çliruar nervat, truri bën që muskujt të shtrëngohen edhe më shumë, gjë që shkakton kontraktime spazmatike dhe cenim edhe më të rëndë të rrënjëve - formohet një rreth vicioz sëmundjesh.
Përveç shkeljeve serioze të funksionimit të sistemeve të trupit, muskujt e dobët të qafës shkaktojnë një problem tjetër, veçanërisht domethënës për seksin e bukur - estetik. Një qafë e lëmuar tradhton moshën e një gruaje në mënyrë më të besueshme sesa fytyra dhe duart e saj, ndaj është kaq e rëndësishme ta stërvitni për të ruajtur rininë.
Kompleksi muskulor i qafës
Sistemi muskulor i qafës së mitrës kryen shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë:
- mbështetje për kafkën;
- lëvizja e kokës përgjatë tre akseve (përpara-prapa, majtas-djathtas, rrotullim);
- gëlltitje;
- shqiptimi i tingujve.
Shfaqja e muskujve kryesorë të qafës në foto tregon se ata kanë madhësi, thellësi dhe orientime hapësinore të ndryshme.
Në total, kompleksi përfshin më shumë se njëzet muskuj. Funksionimi normal dhe pamja e tendosur e qafës varen nga aftësia dhe toni i secilës prej tyre.
Bazat e stërvitjes
Është e vështirë të mbivlerësohet rëndësia e stërvitjes së rregullt për zonën e qafës së mitrës, duke pasur parasysh rëndësinë e saj gjithëpërfshirëse. Ushtrimet për muskujt e qafës përfshijnë shtrirjen e muskujve dhe tensionin e tyre uniform. Qëllimi kryesor i klasave:
- për të formuar një korse të fortë mbështetëse për shtyllën kurrizore dhekafka;
- për të maksimizuar furnizimin me gjak për ushqimin dhe heqjen e produkteve metabolike;
- ruaj tonin e fibrave të muskujve.
Me teknikën e duhur dhe ushtrimet e rregullta, ushtrimet mund të heqin qafe shumë sëmundje serioze dhe simptomat e tyre të pakëndshme:
- osteokondrozë;
- hernie disqe;
- dhimbje koke;
- dhimbje qafe;
- lodhje kronike;
- qëndrim i keq;
- probleme me gjumin.
Strukturat e qafës janë shumë të përgjegjshme ndaj rritjes së aktivitetit dhe rritjes së furnizimit me gjak. Efektet pozitive shfaqen tashmë në javët e para pas fillimit të stërvitjes. Sigurisht, shkalla e ndryshimit varet kryesisht nga gjendja fillestare e muskujve dhe rruazave.
Masa paraprake
Lëvizjet stërvitore përfshijnë jo vetëm muskujt, por edhe rruazat dhe disqet elastike të kërcit që ndodhen midis tyre. Këto janë struktura shumë të brishta dhe jashtëzakonisht të rëndësishme, ndaj çdo ndikim mbi to duhet bërë me kujdes.
Të gjitha ushtrimet e qafës duhet të bëhen me qetësi, ngadalë dhe pa probleme. Lëvizjet e papritura, dridhjet mund të çojnë në marramendje, ndrydhje, zhvendosje dhe madje edhe fraktura të proceseve vertebrale.
Qafa dhe fytyra duhet të relaksohen sa më shumë, shpina duhet të drejtohet. Muskujt e qafës dhe shpinës janë të lidhur ngushtë me njëri-tjetrin, kështu që edhe shpina do të marrë një ngarkesë të caktuar.
Në çdo kohë, nëse keni siklet, vjellje, dhimbje, duhet të ndaloni ushtrimin. Nuk duhet të fillojëstërvitje, nëse qafa ose shpina dhemb, është më mirë të prisni derisa dhimbja të qetësohet. Gjithashtu nuk rekomandohet të ushtroheni për ca kohë pas marrjes së ilaçeve kundër dhimbjeve, të cilat mund të mpijnë simptomat e mbitensionit.
Ushtrimet për grupin e muskujve të qafës së mitrës, si për çdo tjetër, duhet të kryhen me një rritje graduale të ngarkesës. Për fillestarët, mjaftojnë vetëm disa përsëritje, ndërsa atletët me përvojë mund të bëjnë me siguri disa grupe të mëdha.
Ushtrime bazë
Komplekset e ushtrimeve për të forcuar muskujt e qafës dhe intensiteti i tyre mund të ndryshojnë në bazë të qëllimit kryesor të stërvitjes:
- trajtimi i osteokondrozës;
- lehtëson spazmat;
- lehtësim i shpejtë i tensionit të muskujve gjatë punës së ulur;
- ngarkesa sportive;
- parandalim;
- përvetësimi i një pamjeje të tendosur estetike.
Megjithatë, grupi bazë i lëvizjeve që angazhojnë shumicën e muskujve mbetet konstant: animet, kthesat dhe kombinimet e tyre, rrotullimet dhe ngarkesat izometrike. Ju mund ta plotësoni stërvitjen tuaj me një masazh ngrohës.
Vetë-masazh i qafës
Teknikat e masazhit do t'ju ndihmojnë të vini muskujt në gatishmëri para mësimit. Ato aktivizojnë hyrjen dhe daljen e gjakut dhe përmirësojnë qarkullimin limfatik në inde. Fibrat muskulore të shtrira janë më pak të prirura ndaj spazmave dhe ndrydhjeve gjatë stërvitjes.
Teknikat bazë të vetë-masazhit:
- përkëdhelje,
- përtypje me buzën e pëllëmbës,
- fërkim,
- thellëbrumosje me majat e gishtave,
- lash.
Masazhi duhet të fillojë nga pjesa e pasme e qafës, ku shtresa e muskujve është më e fuqishme. Është e rëndësishme të anashkaloni me kujdes enët e mëdha dhe trakenë me laring, mos u bëni presion ose mos i shtrëngoni ato.
Ngrohje bazë
Pjerrësi dhe rrotullime të thjeshta me një bosht do t'ju ndihmojnë të tonifikoni shpejt muskujt e qafës, t'i ngrohni dhe t'i përgatisni për ushtrime më komplekse. Ngrohja e kryer mirë minimizon mundësinë e pasojave të pakëndshme të stërvitjes - ndrydhje dhe spazma.
Pozicioni fillestar për çdo ushtrim është një pozicion drejt kokës dhe një vështrim përpara. Gjatë nxjerrjes, kryhet një lëvizje stërvitore, pastaj pason një vonesë e lehtë, me frymëzim, duhet të ktheheni në pozicionin kryesor.
Nuk kërkohet një numër i madh përsëritjesh, në mënyrë optimale - 3-5 herë. Nuk ka nevojë të bëni përpjekje, të hidhni kokën prapa ose të përpiqeni të kapërceni kufijtë e fleksibilitetit. Muskujt e shpinës, qafës dhe fytyrës duhet të jenë të relaksuar.
Lista e ushtrimeve:
- Përkulet përpara dhe mbrapa. Nga pozicioni fillestar, koka ulet ngadalë përpara, mjekra priret në fosën ndërklavikulare. Pas 2-3 sekondash vonese të thithjes, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit. Nxjerrja shoqërohet me një anim të qetë të kokës prapa. Këtu duhet treguar kujdes i veçantë që të mos dëmtohen proceset e brishta të pasme të rruazave të qafës së mitrës. Pas kthimit në pozicionin kryesor, ushtrimi përsëritet.
- Përkulet majtas dhe djathtas. Koka është e anuar në mënyrë alternative majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të prekë shpatullën me veshin.
- Kthesamajtas Djathtas. Qafa mbetet vertikale, koka është e kthyer, mjekra duhet të jetë mbi supe.
- Tërhiqe mbrapa dhe mbrapa. Mjekra shtyhet përpara, supet mbeten në vend, qafa nuk përkulet, por shtrihet. Pas kthimit në pozicionin e fillimit gjatë nxjerrjes, lëvizja kryhet në drejtim të kundërt: pjesa e pasme e kokës nxiton prapa.
Një ngrohje e tillë mund të bëhet në çdo kohë të ditës për të lehtësuar tensionin e akumuluar. Kjo është veçanërisht e dobishme për punonjësit e zyrës që kanë një ngarkesë të lartë statike në shpinë të qafës së mitrës.
Lëvizjet me shumë boshte
Pjerrët, kthesat dhe tërheqjet e thjeshta mund të kombinohen. Lëvizjet komplekse detyrojnë kërcin ndërvertebral dhe muskujt e qafës së mitrës të punojnë në një mënyrë të pazakontë.
- Përdredhje nga kthesa përpara. Pozicioni fillestar - anoni kokën përpara, mjekra drejtohet në fosën ndërklavikulare. Lëvizjet janë të ngjashme me kthimin majtas dhe djathtas. Duhet të ktheni fytyrën anash dhe të përpiqeni të shikoni lart.
- Përdredhje nga animi mbrapa. Pozicioni fillestar - koka e përkulur prapa. Gjatë ushtrimit, fytyra kthehet në mënyrë alternative majtas dhe djathtas.
- Kthehet pas nga kthesa. Për të marrë pozicionin e fillimit, duhet të ktheni kokën në të majtë, mjekrën mbi shpatullën tuaj. Lëvizja të kujton animin mbrapa: mjekra nxiton lart dhe pjesa e pasme e kokës bie poshtë në shpatullën e kundërt. Pas disa animeve, duhet të ktheni kokën në të djathtë dhe të përsërisni ushtrimin.
- Rrotullime. I qetërrotullimi i kokës rreth boshtit vertikal.
Secili nga këto ushtrime duhet të kryhet me shumë kujdes, duke monitoruar vazhdimisht mirëqenien. Një lëvizje e tillë komplekse është e pazakontë si për muskujt ashtu edhe për nyjet, ndaj atyre duhet t'u jepet mundësia të përshtaten me ngarkesën.
Ushtrime rezistence
Të gjitha ushtrimet e mëparshme ngrohën dhe tonifikuan muskujt dhe gatuan nyjet. Tani është koha për të kaluar në forcimin e muskujve të qafës. Për këtë grup muskujsh, ushtrimet izometrike janë më të përshtatshmet dhe efektive, në të cilat gjatësia e fibrës muskulore nuk ndryshon. Me fjalë të tjera, mund të themi se këto janë ushtrime të rezistencës statike.
Çfarë po rezistohet? Muskujt e vetë praktikantit. Zakonisht presioni në kokë është me pëllëmbët e duarve, është e rëndësishme vetëm të zgjidhni këndin e duhur. Ju mund të përdorni shirita elastikë të bashkangjitur në vend të duarve tuaja.
- Përkuluni përpara me rezistencë. Lidhni gishtat dhe vendosni pëllëmbët në ballë. Koka përpiqet të anojë përpara, duart e kundërshtojnë këtë lëvizje.
- Pjerrësi izometrike majtas-djathtas. Pozicioni fillestar - anoni në shpatullën e majtë. Pëllëmba e dorës së majtë vendoset në tempullin e djathtë. Lëvizja e kokës drejtohet lart dhe djathtas në përpjekje për t'u kthyer në pozicionin normal, dora e pengon atë. Në mënyrë të ngjashme, ushtrimi kryhet me një prirje nga ana tjetër.
- Ngritja e kokës me rezistencë. Ushtrimi fillon me një përkulje përpara. Duart e kapura në bravë vendosen në pjesën e pasme të kokës, duke parandaluarkokën lart.
Duhet të bëni 5-10 përsëritje të çdo ushtrimi izometrik. Një qasje nuk duhet të zgjasë më shumë se 10 sekonda. Mos e shtyni shumë fort ose mos e tendosni shumë qafën, por dy forcat kundërshtare duhet të balancojnë njëra-tjetrën.
Qafe e shendetshme
Këto ushtrime janë bazë për forcimin e muskujve të qafës dhe shpinës. Ato ndihmojnë në një kohë të shkurtër për të përmirësuar ndjeshëm gjendjen fizike dhe për të rritur tërheqjen estetike të qafës.
Ngarkesa mund të rritet me një shumëllojshmëri peshash ose mbajtëse koke, por duhet të ndiqni gjithmonë masën. Qafa është një zonë delikate, trajnimi i saj duhet trajtuar me kujdes.
Çdo shqetësim në këtë zonë është një arsye për të parë një mjek. Dhimbjet dhe spazmat mund të tregojnë një problem serioz shëndetësor. Është gjithashtu më mirë të diskutoni për intensitetin e stërvitjes me një mjek i cili do t'ju ndihmojë të zgjidhni grupin e duhur të ushtrimeve për një rast të veçantë.
