Njerëzit që duhet të bëjnë punë të ulur dhe të ulur çdo ditë e dinë ndjenjën kur bëhet e vështirë të kthesh kokën në orët e vona të pasdites. Vihet re shtrirja e muskujve. Qafa është pjesërisht e mpirë. Shpatullat janë të mbushura me peshë. Le të shohim një grup ushtrimesh për dhimbjen e qafës, duke kryer të cilat mund të shmangni vuajtjet e panevojshme në një kohë të shkurtër.
Mbani një qëndrim të shëndetshëm
Hapi i parë për të hequr qafe dhimbjen është korrigjimi i qëndrimit tuaj. Është ulja e zgjatur në një pozicion anatomikisht jokorrekt që është shkaku kryesor i shqetësimit. Shikoni se si jeni ulur aktualisht, duke parë monitorin. Nuk ka gjasa që një situatë e tillë të quhet "e saktë".
Vini re kur supet fillojnë të përkulen dhe qafa gradualisht shtrihet përpara. Drejtohuni dhe shikoni lart. Pastaj relaksoni përsëri shtyllën kurrizore. Përsëritni këto hapa rreth 15 herë. Tërhiqeni brezin e shpatullave dhe qafën prapa kur e kapni veten për faktin se jeni përsëri brendapozicion i përkulur.
Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e vetëdisiplinës, vendosni një alarm në telefonin tuaj. Sinjali duhet të tingëllojë çdo orë. Kur melodia të dëgjohet përsëri, ngrihuni nga karrigia, kthejeni butësisht qafën në lëvizje rrethore në drejtime të veçanta. Uluni në një pozicion anatomikisht të saktë.
Trirje e muskujve të qafës
Nëse ju dhemb qafa, çfarë ushtrimesh duhet të bëni së pari? Shtrirja e muskujve të zonës problematike duket si një zgjidhje e mirë. Të ulur pranë kompjuterit, ne duhet të përulim automatikisht kokën poshtë. Pozicioni shkakton një ndjenjë shtrëngimi. Ju mund të mbroni veten nga shqetësimi duke parë periodikisht lart.
Shikoni tavanin, duke u përpjekur të zgjasni qafën sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni në pikën përfundimtare për disa sekonda. Pastaj relaksohuni plotësisht. Përsëritni hapat 10 herë. Këshillohet që ushtrimi për dhimbjen e qafës të kryhet çdo 1,5-2 orë.
Mjekër në gjoks
Për të kryer ushtrimin për lehtësimin e dhimbjes së qafës, anoni kokën sa më poshtë që të mundeni. Qëllimi kryesor është prekja e gjoksit me mjekër. Mbajeni pozicionin për një moment. Drejtoni qafën prapa, relaksohuni. Kryeni veprime në mëngjes, duke filluar punën, si dhe gjatë pushimit të drekës dhe pak para se të shkoni në shtrat. Çdo herë, shpenzoni të paktën 5 minuta në ushtrimin për dhimbjen e qafës. Fjalë për fjalë në një muaj, muskujt e dobët do të stërviten, do të bëhen më elastikë. Siklet në zonën e problemit do të shqetësojëshumë më rrallë.
Përkulje në shpinë
Për shkaqe natyrore, ne duhet të përkulemi përpara qindra herë gjatë gjithë ditës. Për të ruajtur ekuilibrin dhe për të mbajtur shtyllën e sipërme nga përdredhja përpara, është e rëndësishme të kryeni qëllimisht disa seri kthesash.
Ushtrimi për dhimbjen e qafës përfshin veprimet e mëposhtme:
- Merrni një pozicion të nivelit të trupit ndërsa qëndroni në këmbë.
- Pëllëmbët me bërryla larg anëve vendosen në pjesën e poshtme të shpinës.
- Kryej një kthesë të qetë dhe të ngad altë në shpinë, duke parë lart.
- Për të punuar në mënyrë cilësore shtyllën kurrizore dhe për të relaksuar qafën, lëvizjet përsëriten të paktën 10 herë.
Ushtrimi për dhimbjen e qafës është i mirë pas qëndrimit ulur në një pozicion të pakëndshëm për një kohë të gjatë. Zgjidhja bën të mundur lehtësimin cilësor të ngarkesës nga shtylla kurrizore kur ishte e nevojshme të ngriheshin ngarkesa të rënda.
Kthejeni kokën anash
Ulu rehat në një pozicion ulur. Merrni frymë thellë, kthejeni kokën në të majtë. Mbani muskujt e qafës në një gjendje mesatarisht të tendosur. Mundohuni të shikoni më tej pas shpine. Mbajeni frymën për disa sekonda. Më pas nxirrni ngadalë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Bëni të njëjtin ushtrim në anën e djathtë. Kthejeni kokën në drejtime të veçanta 5-6 herë gjatë një stërvitje.
Shty kokën në pëllëmbë
Një ushtrim i mirë për dhimbjen e qafës është shtypja e ballit dhe e pasme e kokës në pëllëmbën e dorës. Uluni rehat në një karrige. Prekni pëllëmbët tuaja të palosura në ballë. Lëvizni kokën në një drejtim ballor, duke rezistuar me duart tuaja. Kur tensioni arrin kufirin, qëndroni në një pozicion statik për 5-10 sekonda. Relaksohuni me një pushim të shkurtër. Vendosni pëllëmbët në pjesën e pasme të kokës në të njëjtën mënyrë. Ushtroni presion në duart tuaja ndërsa lëvizni kokën prapa. Kryerja e rregullt e ushtrimeve të tilla bën të mundur forcimin e muskujve të përparmë dhe të pasmë të qafës, duke siguruar që koka të mbahet në një pozicion të verifikuar anatomikisht.
Ngrini supet
Për të lehtësuar muskujt e tensionuar të qafës, bëni ushtrimin e mëposhtëm. Merrni një qëndrim drejt me shtyllën kurrizore drejt. Relaksoni duart tuaja. Filloni të ngrini në mënyrë sinkrone shpatullat tuaja në pozicionin më të lartë të mundshëm. Në pikën e fundit, qëndroni për 10-15 sekonda. Relaksoni shpatullat tuaja, ulni gjymtyrët e poshtme në pozicionin e fillimit. Merrni një sërë frymëmarrjesh të thella në kapacitetin tuaj të plotë të mushkërive. Ndjeni çlirimin e tensionit nga qafa juaj. Përsëriteni ushtrimin 10 herë.
Trirje e muskujve të qafës ndërsa jeni shtrirë
Shtrihuni në tapetin gjimnastikor me barkun poshtë. Mblidhni këmbët së bashku, duart shtypni lehtë në trup nga të dy anët. Mundohuni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur, duke hequr tensionin nga i gjithë trupi. Pas disa minutash, kaloni në pozicionin "sfinks". Zgjatni pëllëmbët përpara jush dhe mbështetuni në bërrylat tuaja të vendosura nën brezin e shpatullave. Bëni një hark të lehtë në shpinë dhe shtrini kokën lart. Qëndroni në një pozicion statik për rreth një minutë,duke marrë edhe frymë thellë.
Kthehu në pozicionin fillestar. Tani vendosni pëllëmbët në nivelin e gjoksit. Përqendrohuni në dysheme. Ngrini majën e kasës. Drejtoni plotësisht krahët. Mbajeni qafën tuaj në një pozicion vertikal në lidhje me dyshemenë. Më pas uleni përsëri në tapetin e palestrës.
Teknika të alternuara radhazi, duke lëvizur pa probleme dhe ngadalë. Shmangni kërcitjet dhe përpjekjet shtesë. Mos e ktheni kokën prapa. Bëni 5 përsëritje duke u fokusuar në bërrylat dhe pëllëmbët tuaja.
Kryeni një grup të plotë ushtrimesh në mëngjes dhe në mbrëmje. Trajnimi i përditshëm do të lejojë që muskujt e qafës të forcohen mirë. Rruazat e pjesës së sipërme të shpinës përfundimisht do të bëhen të sakta anatomikisht.
