Shpina në trupin e njeriut është një nga elementët më të rëndësishëm të skeletit, pasi ajo mban pjesën më të madhe të ngarkesës ditore gjatë ecjes ose ulur. Funksionimi i qetë i trupit sigurohet nga lidhja e tij me organe dhe kocka të ndryshme. Të gjitha lëvizjet e kokës dhe bustit kryhen me ndihmën e shtyllës kurrizore. Të gjithë kanë përjetuar dhimbje shpine në një moment. Fizioterapia mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes dhe zvogëlimin e rrezikut të komplikimeve të ndryshme në të ardhmen. Është e nevojshme të zgjidhni ushtrimin e duhur për të forcuar muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore sipas disa kritereve njëherësh, duke përfshirë gatishmërinë e përgjithshme të një personi, praninë e problemeve shëndetësore ose sëmundjeve kronike.
Përfitimet e ushtrimeve të rregullta në mëngjes
Pas zgjimit, shumë nuk kanë kohë të mjaftueshme për asnjë stërvitje, sepse ka shumë gjëra më të rëndësishme përpara. Sidoqoftë, ende ia vlen t'i kushtoni pak kohë ushtrimeve, qoftë edhe për shkak të tillënjë aktivitet mund të rrisë tonin e përgjithshëm të trupit, të ngarkojë një person me energji për tërë ditën dhe gjithashtu të zvogëlojë ose të heqë plotësisht ndjesitë e pakëndshme. Për më tepër, blerja e disa simulatorëve specialë të shtrenjtë ose zhvillimi i teknikave komplekse nuk kërkohet. Ushtrimet e mëngjesit për shpinën dhe shtyllën kurrizore në shtëpi kryhen në vetëm 10 minuta.
Kjo qasje është shumë më e mirë se stërvitjet e parregullta dy herë në javë, edhe nëse zgjasin disa orë. Mund ta bëni me të gjithë familjen, sepse edhe studentët më të vegjël përjetojnë ngarkesa të mëdha për shkak të qëndrimit të gjatë në tavolinat e tyre. Mungesa e një aktiviteti të tillë fizik në sfondin e një stili jetese të ulur çon në shumë pasoja të pakëndshme, siç është zhvillimi i skoliozës.
Pajtueshmëria me masat e sigurisë
Veprimet e pamenduara mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e njeriut. Edhe ushtrimet e dobishme do të ndihmojnë vetëm nëse respektohen rregullat bazë të sigurisë. Për të filluar, duhet të theksohet se ushtrimet për forcimin e muskujve të shpinës dhe shtyllës kurrizore duhet të kryhen çdo ditë, pasi nuk kërkon shumë kohë. Ushtrimet e parregullta mund të provokojnë destabilizimin e sistemeve të brendshme të trupit dhe në këtë mënyrë të shkaktojnë një sërë simptomash të dhimbshme. Përveç kësaj, bërja e një grupi ushtrimesh çdo ditë jo vetëm që ndihmon në fuqizimin e trupit për tërë ditën, por edhe zgjidh problemin e pagjumësisë.
Vlen gjithashtu të theksohet se ushtrimet e fizioterapisë nuk janë të dizajnuara për të zgjidhur çështjen e formësimit të trupit ose për të ndihmuar në humbjen e kilogramëve të tepërt. Veprimi kryesorpërkundrazi, synon forcimin e përgjithshëm të muskujve dhe shfaqjen e një efekti shërues. Sidoqoftë, para së gjithash, kur praktikoni, gjithmonë duhet t'i kushtoni vëmendje ndjenjave tuaja. Nëse keni siklet dhe dhimbje në pjesë të caktuara të shpinës, duhet të ndaloni menjëherë ushtrimet. Në këtë rast, nuk mund të vazhdoni një trajnim të tillë pa u konsultuar me një mjek.
Këshilla të dobishme për fillestarët
Pavarësisht se për çfarë synohet grupi i ushtrimeve (ushtrimet për forcimin e muskujve të shpinës dhe shtyllës kurrizore do të jepen më poshtë), këshillohet të ndiqni disa rregulla gjatë kryerjes së tij:
- Koha optimale e mësimit varion nga 10 deri në 15 minuta në ditë.
- Pas mbarimit të stërvitjes, duhet të prisni rreth gjysmë ore para se të hani. Në mëngjes, kjo kohë, për shembull, mund të shpenzohet në dush.
- Mos u praktikoni në një dhomë të mbytur. Rekomandohet të ajrosni dhomën paraprakisht ose të praktikoni jashtë.
- Gjimnastika terapeutike nuk nënkupton ndonjë lëvizje të papritur. Gjithçka duhet të ndodhë pa probleme dhe në mënyrë të matur.
- Gjatë ushtrimeve, është e domosdoshme të monitoroni uniformitetin e frymëmarrjes suaj.
- Nuk është e nevojshme të merreni me llojet më të vështira të stërvitjes në ditët e para. Ju duhet të filloni të vogla, duke kaluar gradualisht në komplekse më komplekse.
- Ushtrimi disa orë para gjumit mund të jetë gjithashtu shumë i dobishëm. Kështu, do të jeni në gjendje të ngarkoni shtyllën kurrizore dhe të shpëtoni nga lodhja nga rrotullimi.
Ngrohje paraprake
Edhe para një stërvitje të lehtë, ju duhet të shtrini dhe ngrohni muskujt tuaj. Përveç kësaj, trupi do të marrë një furnizim shtesë me oksigjen, i cili mund të parandalojë shfaqjen e dhimbjes gjatë aktivitetit kryesor. Ngrohja paraprake përpara ushtrimeve për të forcuar shpinën dhe shtyllën kurrizore përfshin ushtrimet e përshkruara më poshtë:
- Gllënjkë. Në pozicionin fillestar, shpina është e drejtë. Më pas, duhet t'i ngrini duart lart dhe t'i shtrini, dhe më pas t'i ulni ato dhe të relaksoheni.
- Këmbët të vendosura sa gjerësia e shpatullave. Duart duhet të vendosen në rrip dhe pas një frymëmarrje të thellë, kthejini ato në distancën maksimale të mundshme. Kur lëvizni mbrapa, nxirrni frymën dhe merrni pozicionin e fillimit.
- Mund të përdorni një karrige për ushtrimin tjetër. Është e nevojshme të ngriheni në gishtat e këmbëve, duke mbajtur lehtë duart mbi këtë ose ndonjë objekt tjetër të përshtatshëm.
- Në fund të ngrohjes, mund të ecni në vend. Mos e shtyni veten shumë fort, por mbani gjunjët sa më lart që të jetë e mundur për efikasitet.
Kompleks për shtrirjen e muskujve
Ushtrimi i rregullt do të reduktojë ngërçet, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të sëmundjeve kronike. Kompleksi është i përsosur si një ushtrim i përditshëm në mëngjes për shpinën dhe shpinë:
- Ushtrim "vis". Për të kryer, do t'ju duhet një shirit i thjeshtë horizontal ose shufra muri. Teknika është mjaft e thjeshtë. Ju duhet të vareni në krahët e shtrirë mekëmbët poshtë në dysheme. Koha e ekzekutimit varet nga qëndrueshmëria dhe gatishmëria e trupit. Numri i përsëritjeve është fakultativ.
- Ushtrim "mace". Në pozicionin e fillimit, krahët bien përgjatë trupit dhe këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave. Tjetra, bëhet një anim me një brez të gjunjëve. Pasi shpina ngrihet gradualisht lart, por duart nuk lëvizin. Ushtrimi është emërtuar kështu për arsye se kur kryhet, fitohet një lloj përkuljeje maceje. Ju duhet të përkuleni sa më poshtë që të jetë e mundur, duke u përkulur në bel.
- Ushtrim "top". Ulur në dysheme, gjunjët janë të lidhur me duar dhe koka është ulur në gjoks. Më pas, duhet të rrotulloheni tetë herë në shpinë.
- Ushtrimi "urë". Lejohet të kryhet versioni standard si nga një pozicion ulur ashtu edhe nga një pozicion në këmbë. Mbajeni urën për rreth 15-20 sekonda.
Kompleksi për Forcimin e Muskujve
Opsioni i dytë është i preferueshëm për ata që duan të përmirësojnë korse muskulare. Ngarkimi për të forcuar muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore përfshin katër ushtrime:
- Pozicioni fillestar - shtrirë në dysheme. Duart janë ngritur me pëllëmbët nga brenda. Këmbët hiqen nga mbështetësi dhe mbahen pezull për 5 sekonda. Mjafton të bësh 10 grupe.
- Duhet të filloni në të njëjtën mënyrë si në përshkrimin e mëparshëm. Kur kryhet, harqet e pasme, dhe në të njëjtën kohë krahu i majtë dhe këmba e djathtë ngrihen lart (pastaj krahu i djathtë dhe këmba e majtë).
- Të shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në një kënd të drejtë. Pasi ju duhet të ngrini legenin në të tillënivel në mënyrë që ijet dhe busti të jenë në të njëjtin plan. Duhet të plotësohet të paktën 20 herë.
- Ushtrimi i fundit bëhet në këmbë: këmbët sa gjerësia e shpatullave, krahët e përkulur në bërryla. Hapi tjetër është të ktheni trupin në të majtë. Në të njëjtën kohë, krahu i djathtë zgjatet, sikur po përpiqet të arrijë në shpinë. Veprime të ngjashme kryhen për anën tjetër. Mjafton për 15 përsëritje për kthesën majtas dhe djathtas.
Kompleks për ruajtjen e shëndetit
Kjo përfshin tre opsione karikimi për shpinën dhe shtyllën kurrizore njëherësh, në varësi të zonës ku punohet. Ka komplekse të veçanta për rajonet e qafës së mitrës, kraharorit dhe mesit.
Secili nga ushtrimet e mëposhtme për të përpunuar një nga tre zonat e treguara kryhet 7 ose 8 herë. Një ushtrim i tillë relaksues është i dobishëm si për qëllime parandaluese ashtu edhe për trajtimin e problemeve ekzistuese shëndetësore.
Ushtrime për qafën e mitrës
Zhvillimi i kësaj zone përfshin tre aktivitete kryesore:
- Gishtat e palosur në bravë vendosen në pjesën e pasme të kokës. Lëviz kokën pas.
- Në tavolinë, dora e majtë mbështet faqen e majtë. Edhe qafa lëviz në të majtë duke kapërcyer rezistencën e krijuar. Pastaj e njëjta gjë bëhet për anën e djathtë.
- Mjekra mbështetet në duar. Më pas, duhet të lëvizni kokën drejt trupit, duke kapërcyer rezistencën e pëllëmbëve.
Ushtrime për gjoksin
Pas kësaj, ia vlen të bëni grupin e dytë të ushtrimeve për muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore. Ajo ka për qëllimforcimi i gjoksit:
- Në të katër këmbët, duart përkulen në mënyrë alternative lart e poshtë.
- Kur jeni ulur ose në këmbë, trupi anon anash. Në të njëjtën kohë, dora e kundërt me drejtimin e pjerrësisë ngrihet lart me lëvizje të dridhura.
- E shtrirë në shpinë, krahët e shtrirë deri në tavan dhe përpiquni ta ngrini kokën sa më lart.
- Tani ju duhet të shtriheni në bark. Duart janë tërhequr përpara. Koka duhet të përpiqet të ngrihet sa më lart që të jetë e mundur.
Ushtrime lumbare
Pa miratimin e mjekut mund të kryhen vetëm ushtrimet më të thjeshta për ushtrimet e shpinës dhe shtyllës kurrizore në lidhje me këtë zonë:
- Kur uleni në pozicionin e fetusit, mbështillni krahët rreth gjunjëve. Në të njëjtën kohë, pjesa e poshtme e shpinës relaksohet sa më shumë që të jetë e mundur.
- Më pas, thjesht varni në shiritin horizontal në mënyrë që shtylla kurrizore të shtrihet nën peshën e trupit.
- Në ushtrimin e fundit, duhet të mbështeteni pas murit me tehet e shpatullave, vithet, viçat dhe thembra. Ju duhet të përpiqeni të shtriheni sa më shumë që të jetë e mundur, pa shikuar nga sipërfaqja.
Kompleksi hernie
Me një sëmundje të tillë, duhet të zgjidhni me kujdes ushtrimet e duhura. Ngarkimi për shpinën dhe shtyllën kurrizore me një hernie bëhet më së miri çdo ditë ose çdo ditë tjetër:
- Në të katër këmbët, përpiquni të shtrydhni tehet e shpatullave për 6-8 sekonda. Mjaftojnë 5 përsëritje. Më tej, nga i njëjti pozicion, shpina përkulet sa më shumë që të jetë e mundur për të njëjtat 6-8 sekonda. Numri i përsëritjeve është i njëjtë. Si përfundim, në këtë pozicion fillestar, krahu i djathtë shtrihet përpara, dhe këmba e majtë,përkatësisht mbrapa. Pastaj gjymtyrët ndryshojnë. 4-5 sete janë të mjaftueshme.
- Një shufër e lehtë kryhet duke përdorur një teknikë të veçantë me theks në rajonin e mesit. Tehët e shpatullave bashkohen, duart mbajnë ngarkesën. Trupi shtrihet përpara në mënyrë që pozicioni i personit në hapësirë të mbetet i njëjtë.
- Në pozicionin fillestar, të pasmet mbështeten në këmbë. Duart të çojnë pas shpinës dhe kapin këmbët. Bërrylat duhet të qëndrojnë në dysheme. Tjetra, duhet të përpiqeni të bëni një gjysmërreth nga mbrapa. Mjafton të kaloni 6-7 sekonda në këtë pozicion.
Kompleks në prani të skoliozës
Ushtrimi përbëhet nga një sërë ushtrimesh të thjeshta por shumë efektive. Në përgjithësi, ushtrimet për shpinën dhe shpinë me skoliozë përfshijnë aktivitetet e mëposhtme:
- Rrotullimi i duarve në një pozicion në këmbë. Shpina duhet të jetë e drejtë dhe gjoksi duhet të drejtohet.
- Pjerrët në anët. Këmbët janë pak më të gjera se supet.
- Duart lidhen së bashku, harqet e pasme përpara me krahë të shtrirë.
- Duhet të qëndroni në gishtat e këmbëve dhe më pas në thembra. Në këtë rast, pjesa e pasme tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur.
- Kur jeni shtrirë, përkulni këmbët dhe kryqëzoni krahët mbi gjoks. Gjatë nxjerrjes, trupi lëviz përpara. Duart mbështeten në dysheme dhe kryhet një shtytje.
- Bën një pozicion në të katër këmbët. Krahu i djathtë dhe këmba e majtë ngrihen gjatë frymëmarrjes, më pas bëhet një përsëritje me çiftin tjetër të gjymtyrëve.
Ushtrim për shpinën dhe shtyllën kurrizore të Bubnovsky
I njohur në zonëMjeku kinesiterapist ka zhvilluar shumë komplekse për raste të ndryshme. Një shembull është një opsion i përgjithshëm që mund të ndihmojë me dhimbjen dhe gjithashtu të ndihmojë në parandalimin e shfaqjes së saj.
Ushtrimi për shpinën dhe shtyllën kurrizore në shtëpi përfshin një lëvizje të thjeshtë me të katër këmbët rreth dhomës. Theksi është te gjunjët dhe pëllëmbët. Lëvizja është mjaft e ngad altë dhe e qetë. Gradualisht, dhimbja do të fillojë të ulet. Nëse është shumë e vështirë për të lëvizur në gjunjë në një dysheme të fortë, atëherë së pari duhet t'i mbështillni me fashë.
