Sot, shumë njerëz merren me sport. Dhe në fakt, kjo është shumë e mirë, pasi një mënyrë jetese e shëndetshme i sjell vetëm përfitim trupit tonë. Pse të matni rrahjet e zemrës gjatë vrapimit? Kjo duhet të bëhet për të kuptuar se sa saktë është zgjedhur ngarkesa gjatë trajnimit. Mbitensioni i tepërt madje mund të dëmtojë trupin dhe të ndikojë negativisht në funksionimin e organeve të brendshme. Duke monitoruar rrahjet e zemrës gjatë vrapimit, mund të ndryshoni lehtësisht shkallën e ngarkesës nëse është e nevojshme. Kjo do t'ju lejojë të merrni rezultatin më të mirë nga stërvitja juaj. Në një person të shëndetshëm, numri i rrahjeve të zemrës dhe pulsi duhet të përputhen. Përveç kësaj, matja e ritmit të zemrës do t'ju lejojë të përcaktoni me saktësi sa kalori keni djegur gjatë vrapimit.
Performanca normale
Cila është rrahjet optimale të zemrës gjatë vrapimit? Vlera mesatare për një vrapim të lehtë ose një ngarkesë të lehtë në një person të shëndetshëm që udhëheq një mënyrë jetese aktive ështërreth 120-140 rrahje në minutë. Këto të dhëna janë shumë arbitrare dhe jo indikative. Në asnjë rast nuk duhet të merren parasysh gjatë përcaktimit të ritmit normal të zemrës gjatë vrapimit. Ky tregues është individual dhe vetëm një specialist mund të ndihmojë në përcaktimin e tij.
Si të përcaktohet norma?
Rrahjet mesatare të zemrës së çdo personi gjatë vrapimit llogariten individualisht. Gjatë llogaritjes, duhet të merren parasysh tregues të tillë si aftësia fizike dhe mirëqenia gjatë stërvitjes. Nëse mund të ruani ritmin e kërkuar, duke marrë frymë në mënyrë të barabartë dhe korrekte, përmes hundës, ndiheni mirë gjatë vrapimit, atëherë kjo rrahje e zemrës do të jetë normale për ju.
Intensiteti i trajnimit
Si është ajo? Në varësi të shkallës së intensitetit, trajnimi i vrapimit mund të ndahet në tre lloje:
- Vrapim: Rrahjet maksimale të lejuara të zemrës janë midis 130 dhe 150 rrahje në minutë. Kohëzgjatja mesatare e një stërvitje është 20-40 minuta.
- Distanca të mesme dhe të gjata. Vlera e pulsit nuk duhet të jetë më e lartë se 150-170 rrahje në minutë. Kohëzgjatja e garës është 10-20 minuta.
- Për të përshpejtuar. Shkalla maksimale e lejuar e zemrës është deri në 190 rrahje në minutë. Vrapimi me këtë ritëm rekomandohet për jo më shumë se dhjetë minuta.
Formulat për llogaritjen
Shifrat e mësipërm konsiderohen si mesatare. Për të zbuluar vlerën e saktë të pulsit normal për trupin tuaj, duhet të përdorni formulën e mëposhtme:
- Për burranën moshën tridhjetë vjeç, rrahjet normale të zemrës do të jenë 220 - x (220 është frekuenca maksimale e lejueshme e zemrës, x është mosha e atletit).
- Për gratë, formula për llogaritjen e ritmit maksimal të zemrës: 196 - x.
Për shembull, për një burrë 25-vjeçar, pulsi gjatë vrapimit nuk duhet të jetë më shumë se 195 rrahje në minutë. Duke matur rrahjet e zemrës gjatë vrapimit, mund të përcaktoni me saktësi ritmin tuaj normal. Kjo do të jetë vlera në të cilën mund të vraponi normalisht për të gjithë periudhën e caktuar kohore, duke ruajtur njëtrajtshmërinë e frymëmarrjes dhe shpejtësinë e vrapimit. Në këtë rast, pulsi nuk duhet të kalojë vlerën maksimale të lejuar, të përcaktuar nga formula.
Rekomandime
Le t'i hedhim një vështrim më të afërt kësaj. Sa duhet të jenë rrahjet e zemrës gjatë vrapimit? Si e dini nëse jeni duke shkelur rregullin tuaj? Kur rrahjet e zemrës suaj fillojnë të tejkalojnë vlerën maksimale të lejuar të treguar për kategorinë e zgjedhur gjatë vrapimit, duhet të kaloni nga vrapimi në ecje dhe të përpiqeni ta normalizoni atë. Pas kësaj, ju mund të ktheheni në vrapim, por në të njëjtën kohë të monitoroni vazhdimisht rrahjet e zemrës suaj.
Stërvitje të tilla do të ndihmojnë në shmangien e ngarkesave të rrezikshme në trup dhe madje do ta forcojnë atë. Me këtë teknikë, rrahjet e zemrës përfundimisht do të ndalojnë kërcimin e mprehtë si rezultat i tendosjes fizike. Pulsi do të rritet mesatarisht dhe pa probleme, duke ju lejuar kështu të rrisni gradualisht intensitetin e stërvitjes.
Atletët me përvojë rekomandojnë të flasin gjatë vrapimit për të gjetur normën e tyre. Me një ritëm normal, ju duhet të jeni në gjendje ta bëni këtë pa mundim.
Si të kontrolloni rrahjet tuaja të zemrës?
Pra, çfarë duhet të dini për këtë? Si të matni rrahjet e zemrës gjatë vrapimit? Kontrolli mund të kryhet manualisht ose mekanikisht. Mënyra e parë është si më poshtë: përpara se të vraponi, shtypni gishtat në venat e kyçit të dorës ose qafës, kërkoni një enë pulsuese dhe numëroni numrin e dridhjeve për minutë. Pas kësaj, vraponi distancën dhe më pas kontrolloni përsëri treguesit.
Ju gjithashtu mund të monitoroni pulsin e një personi gjatë vrapimit me një monitor të rrahjeve të zemrës. Kjo pajisje vishet fort në kyçin e dorës si një orë dhe lexon rrahjet e zemrës. Megjithatë, duhet pasur parasysh se një matje e tillë nuk jep gjithmonë një rezultat të saktë.
Si të zgjidhni një monitor të rrahjeve të zemrës?
Çfarë duhet t'i kushtoj vëmendje? Ju mund të matni rrahjet mesatare të zemrës gjatë vrapimit me një monitor të rrahjeve të zemrës. Pajisjet më të mira janë ato që mbahen mbi bërryl në krah dhe kanë një rrip të veçantë me sensor për t'u ngjitur në gjoks. Këto janë pajisjet që përdorin atletët profesionistë për të përcaktuar vlerën e pulsit gjatë stërvitjes.
Këtu janë disa modele të monitorëve të rrahjeve të zemrës që kanë të gjitha karakteristikat e nevojshme:
- Beurer PM18: Në formë si rrip dore. Mund ta zbuloni pulsin tuaj vetëm me një prekje të pajisjes. Kjo pajisje ndihmon gjithashtu për të përcaktuar distancën dhe kaloritë e djegura, sasinë e yndyrës së eliminuar dhe hapat e ndërmarrë. E pajisur me një orë alarmi të integruar, kalendar dhekronometër. Pajisja ka një guaskë të papërshkueshme nga uji, kështu që mund të përdoret gjatë vrapimeve me shi dhe madje edhe për not.
- Torneo H-102. Ai përbëhet nga dy pjesë, njëra prej të cilave është e veshur në gjoks, dhe tjetra - në krah. Për disa, ky parim veprimi mund të duket i papërshtatshëm. Megjithatë, pothuajse të gjithë atletët profesionistë përdorin pajisje të tilla për të përcaktuar rrahjet e zemrës. Kjo pajisje jo vetëm që ju lejon të lexoni leximet, por ka edhe një orë të integruar dhe ndihmon në përcaktimin e konsumit mesatar të kalorive. Ka një kalendar të integruar dhe një orë alarmi. Ashtu si modeli i mëparshëm, Torneo H-102 është i papërshkueshëm nga uji.
Çfarë ndikon në pulsin?
Kjo çështje duhet t'i kushtohet vëmendje e veçantë. Cilët faktorë ndikojnë në rrahjet e zemrës gjatë vrapimit? Norma mund të mos mbahet gjithmonë.
Rritja e rrahjeve të zemrës mund të lehtësohet nga faktorë të tillë si:
- Mbipeshë. Njerëzit që vuajnë nga mbipesha mund të përjetojnë një rritje të ndjeshme të numrit të rrahjeve të zemrës. Për të normalizuar rrahjet e zemrës, thjesht zvogëloni ngarkesën. Në këtë rast, kjo do të thotë të ngadalësohet.
- Trajnim fizik. Tek njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese aktive, zemra rreh më ngadalë gjatë vrapimit sesa te njerëzit e zakonshëm. Kjo shpjegohet lehtësisht. Fakti është se zemra e një atleti është përshtatur ndaj sforcimit të vazhdueshëm fizik dhe tkurret më rrallë.
- Pirja e duhanit dhe abuzimi me alkoolin. Zemra e një personi që pi duhan dhe pi rreh gjatëstërvitje në një ritëm të përmirësuar, i cili manifestohet në një rritje të ndjeshme të rrahjeve të zemrës.
- Temperatura e ajrit. Në mot të ftohtë, temperatura e trupit do të jetë shumë më e ulët. Prandaj, rrahjet e zemrës do të fillojnë të ulen. Në verë, vërehet efekti i kundërt: me një rritje të temperaturës së ambientit, treguesi përshpejtohet ndjeshëm. Për sa i përket rrahjeve të zemrës, vrapimet verore mund të barazohen me një stërvitje intensive në palestër.
- Stresi dhe mbisforcimi. Ekspertët rekomandojnë të mos mendoni për problemet gjatë vrapimit. Për të mos kërcyer rrahjet e zemrës suaj, përpiquni të mendoni për shëndetin tuaj, frymëmarrjen, madhësinë e hapit dhe jo për vështirësitë në punë. Mund të dëgjoni vetëm muzikë të këndshme.
Një rritje e rrahjeve të zemrës gjatë vrapimit mund të tregojë se zemra është bërë më aktive në pompimin e gjakut nëpër vena, duke furnizuar oksigjen të gjitha organet dhe indet. Natyrisht, kjo çon në një rritje të ngarkesës në organ.
Treguesit e rekomanduar
Për ta bërë vrapimin të këndshëm dhe për të mos dëmtuar trupin, duhet të mësoni se si të vraponi me vlera normale të rrahjeve të zemrës. Gjatë stërvitjeve të para, një person i papërgatitur mund të rritet shpejt në rrahjet e zemrës dhe të marrë frymë. Në këtë rast, për rikuperim, rekomandohet të kaloni në ecje për një kohë. Nëse vazhdoni të stërviteni me të njëjtin ritëm, ekziston një rrezik i lartë për probleme të ndryshme.
Rritjet normale të zemrës gjatë vrapimit janë një tregues individual që varet nga gjendja e trupit dhe fizike e tijmundësitë. Sa më i përgatitur të jetë një atlet, aq më i ulët do të jetë rrahjet e tij të zemrës. Stërvitjet e rregullta të vrapimit kontribuojnë në një forcimi të ndjeshëm të sistemit kardiovaskular. Si rezultat, atleti bëhet më i qëndrueshëm dhe më i fortë pa pasoja të rënda shëndetësore.
Përfundim
Rritja e rrahjeve të zemrës gjatë vrapimit nuk është një arsye për të ndaluar stërvitjen. Mjafton vetëm të zvogëloni pak ngarkesën, prisni derisa rrahjet e zemrës të kthehen në normale. Është e mundur që gjatë garave të para të ecni më shumë. Megjithatë, me kalimin e kohës, muskujt e zemrës do të bëhen gradualisht më të trajnuar dhe më të fortë. Pulsi mbetet i njëtrajtshëm dhe fryma pushon së devijuari. Vrapimi me ritme normale nuk është vetëm argëtim, por gjithashtu ka një efekt pozitiv në gjendjen e përgjithshme të trupit.
Trajnime të tilla kontribuojnë në normalizimin e sistemit kardiovaskular, traktit tretës, sistemit musculoskeletal. Përveç kësaj, ngarkesat e diskutuara kanë një efekt pozitiv në prodhimin e endorfinës, ose hormoneve të lumturisë. Vrapimi ndihmon për të hequr vëmendjen nga mendimet e këqija dhe për të hequr qafe shenjat e depresionit. Mjekët madje krahasojnë efektin e stërvitjes me marrjen e antidepresantëve: ato tonifikojnë trupin dhe normalizojnë funksionimin e sistemit nervor.
