Gjumi është një nga proceset më të rëndësishme gjatë të cilit ndodhin ndryshime në të gjithë trupin. Kjo është një kënaqësi e vërtetë që mbështet shëndetin e njeriut. Por ritmi modern i jetës po bëhet më i shpejtë dhe shumë njerëz sakrifikojnë pushimin e tyre në favor të çështjeve ose punës së rëndësishme. Shumica e njerëzve mezi ngrenë kokën nga jastëku në mëngjes dhe pothuajse kurrë nuk flenë mjaftueshëm. Ju mund të lexoni më shumë rreth asaj se sa gjumë i duhet një personi për të fjetur mjaftueshëm në këtë artikull.
Bioritmet njerëzore
Absolutisht të gjithë organizmat e gjallë në Tokë jetojnë sipas bioritmeve dhe ndodhin gjithashtu shumë dukuri fizike. Ritmet biologjike janë përsëritje sistematike e proceseve natyrore në të njëjtën kohë. Ato ndikojnë në energjinë dhe vitalitetin e një personi. Prandaj, në mëngjes, shumica e ndjejnë ngritjenforcë, dhe në mbrëmje - lodhje. Sipas bioritmeve, nuk punon vetëm vetë personi, por edhe organet e tij të brendshme. Secili prej tyre ka një kulm dhe një rënie në aktivitetin e tyre. Për shembull, për pacientët me mushkëri, orët para agimit bëhen më të vështirat, kur mushkëritë bëhen më pak aktive. Sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm? Ju mund t'i përgjigjeni kësaj pyetjeje nëse mësoni më shumë për ritmet biologjike njerëzore.
Ritmet kryesore që ndikojnë në trupin e njeriut janë natyral (cikli hënor dhe diellor) dhe social (orari i punës). Ritmet biologjike ndahen në:
- Fizike - zgjat 23 ditë dhe përfshin një periudhë pozitive dhe negative. Në gjysmën e parë, energjia e një personi rritet, dhe në të dytën, ajo zvogëlohet.
- Periudha emocionale zgjat 28 ditë. Gjysma e parë është e mirë për të krijuar miqësi dhe marrëdhënie familjare, ndërsa gjysma e dytë i bën njerëzit nervoz dhe lehtësisht të ofenduar. Duke ditur bioritmin tuaj emocional, mund të planifikoni takime në momente të përshtatshme për ju për të shmangur situatat e vështira.
- Bioritmi intelektual është më i gjati - kohëzgjatja e tij është 33 ditë. Siç mund ta merrni me mend, në gjysmën e parë të ciklit, detyrat intelektuale janë të lehta për një person, pastaj fillon një recesion dhe aktiviteti mendor ngadalësohet.
Bioritmet veprojnë edhe gjatë gjumit të njeriut. Varet prej tyre se në cilën orë do të shkojnë në shtrat për të fjetur mjaftueshëm. Nëse dëshironi të flini, edhe nëse keni fjetur mirë, atëherë ka shumë të ngjarë që çështja është në bioritme të shqetësuara.
Fazat e gjumit
SQë nga fëmijëria, fëmijët mësohen të shkojnë në shtrat para orës 11. Në periudhën nga ora 21 deri në 23, lodhja është më e rëndë. Pastaj energjia fillon të mbërrijë, dhe sa më afër mëngjesit, aq më pak zakonisht dëshironi të flini. Kjo është arsyeja pse njerëzit që nuk flenë natën thonë se gjëja më e vështirë është të presësh diferencën midis orës 11 dhe 1 të mëngjesit. Pastaj gjumi tërhiqet dhe aktiviteti i trupit rritet. Për të ditur se si të flini, për të fjetur mjaftueshëm, duhet të njiheni me fazat e gjumit. Në çdo fazë, aktiviteti i trurit të njeriut ndryshon. Fazat kryesore të gjumit janë të ngad alta dhe të shpejta. Gjatë gjithë natës ata alternojnë, duke zëvendësuar njëri-tjetrin. Gjumi me valë të ngad alta ose të thellë mund të identifikohet lehtësisht nga frymëmarrja e qetë, palëvizshmëria pothuajse e plotë dhe mungesa e aktivitetit të muskujve. Si rregull, kohëzgjatja e gjumit të thellë është më pak se REM. Gjatë kësaj faze, në trupin e njeriut krijohen struktura dhe inde të reja qelizore dhe akumulohet energji, e cila më pas do të shpërdorohet gjatë ditës. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që fëmijët të shkojnë në shtrat në kohë dhe të kalojnë të paktën 9 orë në ditë në shtrat, përndryshe trupi i tyre thjesht nuk do të prodhojë hormonin e rritjes.
Gjumi REM nganjëherë referohet si gjumë paradoksal për faktin se aktiviteti i trurit mbetet në të njëjtin nivel si gjatë zgjimit, por neuronet e palcës kurrizore janë plotësisht të fikur. Në këtë fazë, trupi i të fjeturit bëhet absolutisht i palëvizshëm. Është në këtë fazë që një person ëndërron dhe qepallat e syrit nën qepalla fillojnë të lëvizin. Në fazën e gjumit REM, truri i njeriut analizon dhe përpunon informacionin e marrë gjatë ditës dhe rishpërndan energjinë.
Rëndësia e gjumit të mirë
Flini në kohë dhe të flini mjaftueshëm është shumë i rëndësishëm për një jetë të përmbushur. Çfarë e shkakton mungesën e gjumit?
- Plakje e parakohshme. Studimet shkencore kanë treguar se njerëzit që flenë më pak se 5 orë në natë rrisin numrin e rrudhave, përkeqësojnë ngjyrën e lëkurës dhe ngadalësojnë proceset metabolike.
- Mungesa e gjumit ndikon kryesisht në sistemin imunitar. Gjatë mungesës së rregullt të gjumit, imuniteti ulet me rreth 70%. Si rezultat, njerëzit që flenë më pak seç duhet të jenë më të prirur ndaj ftohjes dhe SARS-it.
- Gjatë mungesës së zgjatur të gjumit, trupi prodhon sasi të mëdha të kortizolit të hormonit të stresit. E bën një person nervoz dhe nervoz. Përveç kësaj, kortizoli ndikon në mënyrë indirekte në formimin e radikaleve të lira në trup, të cilat mund të degjenerojnë në tumore kancerogjene.
- Mungesa e gjumit shkakton pothuajse të njëjtat simptoma si dehja. Një person shpërqendrohet, nuk mund të përqendrohet në një gjë dhe aftësitë mendore zvogëlohen ndjeshëm. Kjo është arsyeja pse rekomandohet të studioni në mëngjes, pas një gjumi të plotë, në këtë kohë truri i njeriut është më aktiv.
- Shtimi në peshë është pasojë e natyrshme e një pushimi të shkurtër. Gjatë gjumit, trupi prodhon hormone që janë përgjegjëse për oreksin e moderuar dhe shumë procese metabolike. Dhe nëse një person fle pak, atëherë proceset e nevojshme nuk kanë kohë për të përfunduar. Prandaj, këshilla e parë e nutricionistëve për ata që nuk mund të humbin peshë është të normalizojnë modelet e gjumit.
Ka shumë përfitime nga gjumi i mirë. Ky është një kurë falas për shumë sëmundje dhe një “eliksir shëndeti” i vërtetë që është i disponueshëm për të gjithë. Sa gjumë i duhet një personi për të fjetur? Varet nga mosha dhe karakteristikat individuale.
Si mund ta dalloni nëse nuk jeni duke fjetur mjaftueshëm?
Shpesh një person nuk mund të përcaktojë se cili është shkaku i shëndetit të dobët. Studimet tregojnë se pas një nate pa gjumë, trupi nuk përballon detyrat dhe nuk mund të përqendrohet, por vetë personi nuk dyshon për këtë. Ai duket se ka gjithçka nën kontroll. Duhet të mendoni të flini më shumë nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:
- Harresë.
- Përkeqësim i funksioneve motorike.
- Ulje libido.
- Tremor.
- Përkeqësim i imunitetit.
Sasia e nevojshme e gjumit
Sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm? Mjekët këshillojnë të kaloni të paktën 7 orë në shtrat. Është kjo normë që konsiderohet minimale për të gjithë të rriturit. Është më mirë nëse flini edhe më shumë - rreth 8-9 orë. Por mjekët nuk rekomandojnë as gjumin e tepërt: nuk duhet të lejoni që kohëzgjatja e gjumit të jetë më e gjatë se 10 orë. Për fëmijët, norma është shumë më e lartë. Sa më mirë të flini për të fjetur mjaftueshëm, foshnja? Foshnjat kalojnë pothuajse të gjithë kohën e tyre duke fjetur: ata janë zgjuar për rreth 4-6 orë në ditë. Pas një viti, foshnjat kanë nevojë për rreth 12 orë gjumë. Në parashkollorët më të vegjël kjo periudhë reduktohet në 9-10 orë dhe mbetet e tillë deri në adoleshencë. Pra, sa gjumë ju nevojitet për të fjetur mjaftueshëm?Në përgjithësi, çdo person ka nevojë për një sasi individuale të gjumit, e cila varet kryesisht nga bioritmet e trupit. Disave u duhen 4 orë për t'u rikuperuar, ndërsa të tjerëve u duhen të paktën 9.
Studimet tregojnë se në varësi të seksit, norma e gjumit gjithashtu mund të ndryshojë. Femrat kanë nevojë mesatarisht 20 minuta më shumë gjumë se meshkujt. Në të njëjtën kohë, gjumi gjatë natës konsiderohet i rëndësishëm. Pushimi gjatë ditës i jep trurit pak kohë, por ka pak ose aspak efekt në zonat e tjera. Prandaj, është e rëndësishme të flini 7-8 orë gjatë natës.
Si të flemë më mirë?
Gëzimi dhe disponimi i mirë varen jo vetëm nga sasia e gjumit, por edhe nga cilësia e tij. Në fund të fundit, edhe pasi të keni fjetur për 10 orë, duke u rrotulluar vazhdimisht dhe duke u zgjuar, nuk ka gjasa të ndiheni të pushuar. Si të flemë për të fjetur mjaftueshëm? Terapistët rekomandojnë kujdes jo vetëm për vendin dhe kohëzgjatjen e gjumit, por edhe për faktorë të tjerë. Ka rituale që janë krijuar për të përgatitur trupin për gjumë dhe për të vendosur procese natyrore në trup që janë shkelur:
- Dy ose tre orë para gjumit, duhet të pakësoni rrjedhën e informacionit: fikni televizorin dhe kompjuterin dhe përpiquni të mos e prekni telefonin. Të gjitha këto pajisje vetëm ngacmojnë sistemin nervor dhe ju bëjnë të shtriheni në shtrat për minuta të gjata pa gjumë. Ekrani i smartfonit direkt në shtrat është veçanërisht i rrezikshëm. Duke përdorur një burim të mediave sociale në vend të një libri, ju ngarkoni trurin me informacione të panevojshme, të cilat ai vazhdon t'i analizojë në një ëndërr.
- Përbini në gjumë më shpejt, përdorni meditimin dhe teknikat e frymëmarrjes. Ato ndihmojnë në largimin e mendjes nga nxitimi dhe ngadalësojnë të gjithë trupin.
- Ajrosja e dhomës para se të shkoni në shtrat ngop trurin me oksigjen dhe promovon gjumë të shëndoshë dhe të shëndetshëm. Është më mirë të flini me një dritare ose dritare të hapur për efekt më të madh.
- Vendosni një rutinë gjumi që ndiqni çdo ditë. Nëse shkoni në shtrat në orën 4 të mëngjesit një ditë dhe në orën 21:00 të nesërmen, gjumi juaj nuk ka gjasa të jetë i plotë.
- Përdor llamba me ndriçim të ngrohtë dhe të butë. Shkencëtarët kanë zbuluar se një dritë e tillë nuk pengon prodhimin e melatoninës dhe ndihmon për të fjetur. Drita e fortë e bardhë, nga ana tjetër, i jep trupit një sinjal zgjimi, kështu që do të jetë e vështirë të biesh në gjumë pas saj.
- Aktiviteti fizik gjatë gjithë ditës jo vetëm që ju ndihmon të bini në gjumë menjëherë duke prekur jastëkun, por gjithashtu zgjat fazën e gjumit të thellë në të cilin një person rikuperohet më së miri.
- Nëse e rivendosni aksidentalisht orarin tuaj, mos u zgjoni shumë vonë. Ngrihuni në të njëjtën kohë si zakonisht dhe shkoni në shtrat pak më herët në mënyrë që të mos keni nevojë të prishni rutinën tuaj.
Ritualet para gjumit
Si të flemë siç duhet për të fjetur mjaftueshëm? Disa rituale të kryera çdo ditë mund ta bëjnë më të lehtë të biesh në gjumë. Pse nevojiten ritualet? Ato bëjnë të mundur që të ndiheni të sigurt, ndër gjërat e zakonshme. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që kanë depresion ose çrregullime nervore, ose thjesht nuk janë të sigurt për të ardhmen. Cilat rituale gjumi mund të identifikohen?
- Është e nevojshme të përfundoni të gjitha punët. E paplotësuardetyrat, si një copëz, vendosen në mendje dhe ndërhyjnë në një pushim të qetë. Për të mos lënë “bishta” për mbrëmjen, mjafton të pakësoni numrin e detyrave ose të mendoni për menaxhimin e kohës.
- Efektive është një pije qetësuese e bazuar në receta popullore. Ndoshta do të jetë diçka që ju kujton ngjarje të këndshme në jetën tuaj. Ose një filxhan qumësht të ngrohtë me mj altë. Çaji i kamomilit dhe çaji i gjetheve të balsamit janë ndihmues natyralë të gjumit që qetësojnë sistemin nervor.
- Aromaterapia ndihmon për të relaksuar edhe njerëzit në gjendje ankthi. Mjafton të shtoni disa pika vaj pishe ose dëllinjë në llambën e aromës dhe të merrni frymë ngadalë për disa minuta.
- Trajtimet me ujë ndihmojnë në largimin e emocioneve negative dhe përgatitjen e trupit për gjumë. Të bësh një banjë ose dush do t'ju bëjë të ndiheni menjëherë më mirë.
Koha e të shkuarit në shtrat konsiderohet gjithashtu e rëndësishme. Në çfarë ore shkoni në shtrat për të fjetur? Mjekët rekomandojnë të shkoni në shtrat midis orës 9 dhe 23:00. Pikërisht në këtë kohë lodhja arrin kulmin dhe është më e lehtë të biesh në gjumë.
Si të flemë për të fjetur mjaftueshëm
Jo vetëm sasia, por edhe cilësia e gjumit është shumë e rëndësishme. Nëse ka një përgjigje të qartë për pyetjen se sa një person duhet të flejë, atëherë jo të gjithë e dinë se si ta përdorin këtë kohë në mënyrë efektive. Ka një sërë rregullash të thjeshta që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit:
- Shmangni alkoolin dhe vaktet e rënda para gjumit. Për vaktin e fundit, një sallatë e lehtë dhe peshk janë më të mirat, dheju duhet të hani të paktën 1-2 orë para gjumit në mënyrë që stomaku të ketë kohë për të tretur ushqimin.
- Hiqni irrituesit. Shumë njerëz flenë keq për shkak të tingujve të jashtëm. Është më mirë të flini në heshtje, por nëse kjo nuk është e mundur, aktivizoni muzikën qetësuese ose zhurmën e bardhë. Tapa veshësh mund të jenë gjithashtu një zgjidhje e shkëlqyer.
- Flini në errësirë të plotë. Nën ndikimin e çdo drite në trup, prodhimi i melatoninës zvogëlohet, për rrjedhojë, flini më keq. Blini disa perde të errësirës dhe fikni të gjitha dritat ndërsa flini.
- Një lagështues dhe një dritare e hapur në dhomë do të rrisë kohëzgjatjen e gjumit të thellë dhe do t'ju ndihmojë të relaksoheni më mirë.
Si të krijoni një rutinë për një fëmijë
Për fëmijët, gjumi i shëndetshëm dhe i shëndoshë është i rëndësishëm si askush tjetër. Në fund të fundit, është natën që prodhohet hormoni i rritjes, dhe truri shkarkon dhe "rrjedh" informacionin e marrë. Si të flemë për të fjetur, fëmijë?
Fëmijët shpesh nuk bëjnë dallimin mes ditës dhe natës, dhe nëna duhet të flejë kur ka nevojë. Është e mundur të rregullohet regjimi, por jo menjëherë. Për fëmijët më të rritur, disiplina luan një rol të rëndësishëm. Nëse e ndryshoni modelin e gjumit çdo ditë tjetër, atëherë ka të ngjarë që fëmija të mos jetë në gjendje të përshtatet me të dhe të bjerë në gjumë për një kohë të gjatë çdo mbrëmje. Ritualet luajnë një rol të rëndësishëm në shtrirjen e fëmijës. Fëmijët zakonisht kërkojnë t'u lexojnë një libër para se të shkojnë në shtrat. Procedurat higjienike, leximi dhe aktiviteti i mjaftueshëm fizik gjatë ditës do ta ndihmojnë fëmijën tuaj të flejë më shpejt. Koha e gjumit është gjithashtu e rëndësishme. Kur është koha më e mirë për të fjetur për të fjetur mjaftueshëm, fëmijë? Mjekët këshillojnë të shtriheni ndërmjet9 deri në 10 pasdite.
Trajtimi i pagjumësisë
Mjaft shpesh njerëzit kanë çrregullime të gjumit. Gjumi është një tregues i vërtetë i asaj që po ndodh në jetën tonë. Çdo stres apo shqetësim në proceset e trupit reflektohet menjëherë në këtë proces të rëndësishëm. Për të zgjidhur problemin, duhet të arrini në fund të shkakut dhe të përpiqeni ta eliminoni atë. Një person ka nevojë për të paktën 8 orë gjumë për të fjetur mjaftueshëm. Por çfarë nëse nuk mund të fle?
- Ilaçet me bazë bimore (si Novo-Passit, për shembull) mund të ndihmojnë. Ato shiten në çdo farmaci pa recetë dhe kanë një minimum efektesh anësore. Ato nuk krijojnë varësi, por kanë një efekt të lehtë qetësues, i cili mjafton për të luftuar pagjumësinë e herëpashershme.
- Nëse keni probleme më serioze, atëherë mund t'ju ndihmojë një neurolog, i cili mund të zgjedhë dhe të përshkruajë barnat e nevojshme. Këto janë zakonisht barbiturate ose benzodiazepina. Kanë efekte anësore serioze, ndaj duhet të përdoren vetëm në raste ekstreme dhe me kujdes ekstrem.
- Ilaçet homeopatike janë një mënyrë jokonvencionale, por efektive për të hequr qafe problemet e gjumit. Për të arritur efektin e dëshiruar, duhet të gjeni një specialist të kualifikuar i cili do të përshkruajë trajtimin e duhur për ju.
Si mund të flesh për disa orë?
Shumë njerëz pyesin se sa gjumë i duhet një personi për të fjetur mjaftueshëm,dhe përgjigja e mjekëve nuk i frymëzon. Por shkenca moderne po shpik mënyra të reja për të reduktuar kohën e gjumit. Deri më tani, ato janë në dispozicion vetëm për një numër shumë të vogël njerëzish për shkak të kostos së tyre të lartë, por në të ardhmen e afërt situata duhet të ndryshojë në mënyrë dramatike.
- Batanija e peshuar nuk është aspak si ajo e zakonshme. Pesha e tij është 10% e peshës së një personi dhe ka një efekt terapeutik. Shkencëtarët kanë vërtetuar se një batanije e tillë ndihmon për të hequr qafe ankthin dhe ankthin dhe për të ulur nivelin e kortizolit në gjak.
- byzylyk gjumi. Një produkt i quajtur "Sonya" u shpik nga kompania Neurocom. Përdorimi i tij rekomandohet për njerëzit që vuajnë nga depresioni, çrregullime nervore dhe ankthi. Zakonisht sëmundje të tilla shoqërohen me çrregullime të gjumit. Byzylyku ju lejon të zgjasni fazën e thellë të gjumit me ndihmën e mikropulseve të rrymës që ai jep përmes lëkurës. Neuronet e trurit sinkronizohen në fazën delta dhe personi ndihet më i qetë.
- Kapsula e gjumit është shpikja më e fundit që ju lejon të ruani produktivitet të lartë gjatë gjithë ditës. Sa duhet të flejë njeriu për të fjetur në një qeli të tillë? Gjithçka që duhet është 4-5 orë gjumë. Kapsula është një kuti e mbyllur me një divan fiziologjik brenda dhe një kohëmatës. Muret e kapsulës nuk lejojnë asnjë tingull në të, kështu që një person mund të flejë i qetë edhe në mes të një sheshi të zënë. Oksigjeni i përzier me CO2 furnizohet brenda kapsulës, i cili gjithashtu kontribuon në një pushim më të shpejtë. Për momentin, kostoja e një pajisjeje të tillë është 12 mijëdollarë, por ka shpresë se do të ulet në të ardhmen e afërt.
Rezultat
Gjumi efektiv dhe i shëndetshëm është një art. Është e rëndësishme jo vetëm koha që ju duhet të shkoni në shtrat për të fjetur mjaftueshëm, por edhe vendi i pushimit dhe mjedisi. Nëse keni probleme me gjumin, mos nxitoni t'i drejtoheni ilaçeve - së pari vendosni një regjim dhe përpiquni të përcaktoni shkakun e pagjumësisë tuaj. Të flesh sipas orës dhe të flesh mjaftueshëm është mjaft e mundur nëse ndiqni të gjitha rregullat e gjumit efektiv.
