Gjimnastika forcon muskujt dhe e mban trupin në formë të mirë. Ushtrimet fizike të kryera në palestër nuk ndikojnë në muskujt e legenit. Si rezultat, ata humbasin elasticitetin dhe nuk mbajnë organet e brendshme të legenit. Kjo mbahet mend vetëm kur shfaqen probleme në gjinekologji, urologji, etj. Ushtrimet Kegel për gratë janë krijuar për të parandaluar çrregullimet e sistemit gjenitourinar, problemet në sferën intime etj.
Esenca e ushtrimeve të Kegelit
Muskujt e dyshemesë së legenit ndihmojnë në mbështetjen e organeve të brendshme. Relaksimi dhe zbutja e muskujve çon në prolapsin e organeve gjenitale femërore dhe një ulje të tonit të sistemit gjenitourinar mashkullor. Mënyra për të zgjidhur këto probleme është kirurgjia.
Ka një mënyrë tjetër që ka natyrë parandaluese - gjimnastika. Një grup ushtrimesh u zhvillua nga gjinekologu Arnold Kegel në vitet 40 të shekullit XX. Interesat e tij shkencore u përqendruan në problemet e shtatzënisë, lindjes dhe rikuperimit pas lindjes së grave. Studimet kanë treguar se problemet e femrave në zonën gjenitale lidhen drejtpërdrejt me muskujt e legenit. Shkelja e elasticitetit të muskujve çon në mosmbajtje urinare, prolaps të mitrës, etj.e.
Stërvitjet janë krijuar për të forcuar muskujt, të cilët kanë marrë emrin e këtij gjinekologu. Fillimisht, u zhvilluan ushtrime për gratë në periudhën pas lindjes. Forcimi ndihmon në rivendosjen e urinimit, tonifikimin e muskujve vaginal dhe zgjidhjen e problemeve të tjera të organeve të brendshme. Më vonë, gjimnastika tregoi efektivitet edhe për burrat - rivendosja e funksionit erektil.
Mbajtja e muskujve Kegel në formë të mirë i lehtëson gratë nga problemet e fshikëzës, hemorroidet, sëmundjet gjinekologjike dhe vështirësitë në jetën intime.
Arsyet për uljen e tonit të muskujve
- Mungesa e trajnimit, mosha.
- Mbajtja e një fëmije, lindja.
- Operacionet e zhveshjes.
- Mbipeshë.
Indikacione mjekësore për gjimnastikë
- Përgatitjet për shtatzëni dhe lindje. Kur mbani një fëmijë, përfshihen muskujt e ijeve dhe të legenit. Aftësia për t'i kontrolluar, çlodhur ose ndezur ato përshpejton dhe lehtëson lindjen e një fëmije.
- Rehabilitimi pas lindjes pas tendosjes së muskujve. Injorimi çon në rritje të shtrirjes, shoqëruar me ndryshime distrofike dhe probleme me fshikëzën, mitrën dhe zorrët.
- Terapia dhe parandalimi i urinimit vullnetar dhe lëvizjeve të zorrëve. Inkontinenca – inkontinenca urinare – shoqërohet me dobësimin e muskujve të legenit. Për të dy gjinitë, kjo manifestohet me urinim gjatë kollitjes, vrapimit, të qeshurit etj.
- Terapia dhe parandalimi i prolapsit të organeve të legenit. Trajtim mjekësornuk rikthen pozicionin e tyre. Ushtrimet Kegel për gratë me prolapsi të mitrës kanë një efekt vendimtar në muskuj, duke përfshirë edhe pas operacionit.
- Terapia dhe parandalimi i hemorroideve. Ruajtja e tonit të muskujve zvogëlon rrezikun e sëmundjes.
- Ruajtja e shëndetit seksual për shkak të ndryshimeve të lidhura me moshën në trup. Stërvitja e muskujve vaginal rrit kënaqësinë seksuale për të dy partnerët. Tek meshkujt pas stërvitjes stimulohet potenca, këndi i pjerrësisë së penisit rifillohet gjatë seksit dhe kontrollohet ejakulimi.
Shkaktarët e prolapsit të organeve të legenit
Prolapsi - prolapsi i vaginës - një ndryshim në vendndodhjen e organeve të brendshme për shkak të relaksimit të indit muskulor të legenit dhe abs. Rritja e presionit në rajonin e barkut redukton elasticitetin e ligamenteve që mbajnë organet së bashku. Kjo shkakton prolapsimin e vaginës.
Faktorët e prolapsit:
- predispozicion gjenetik;
- sëmundje kronike (kapsllëk, SARS, kollë);
- komplikime gjatë lindjes (lëndime, përdorimi i pincës obstetrike, madhësia e madhe e fetusit);
- humbje peshe drastike;
- aktivitet i shkëlqyer fizik;
- ndryshime të lidhura me moshën;
- numri i lindjeve.
Prolapsi në fillim vazhdon ngadalë, më pas rrit shpejtësinë dhe shoqërohet me inflamacion. Muret e përparme dhe të pasme të vaginës janë të ekspozuara ndaj sëmundjes. Muri i përparmë është përgjegjës për fshikëzën dhe uretrën. Mbrapa - prapa rektumit. Ushtrimet Kegel me prolapsin e mitrës ndihmojnë në zgjidhjen e problemeve me mosfunksionimin e shumë njerëzveorganet e brendshme.
Kundërindikacionet për gjimnastikë
- Inflamacion me temperaturë të lartë trupore.
- Varikoza e legenit.
- Gjakderdhje postoperative.
- Sepsis.
Llojet e ushtrimeve
Për të kryer ushtrimet, tendosni dhe relaksoni muskujt Kegel. Një e treta e grave fillimisht përdorin muskujt e gabuar. Muskujt ndihen gjatë mbajtjes së urinës. Nëse nuk ishte e mundur të ndalohej rrjedha, atëherë ose dëshira për të shkuar në tualet është shumë e fortë, ose kërkohet një apel tek një gjinekolog. Një tjetër mundësi është futja e gishtit në vaginë. Muskujt do të ndihen kur të shtrydhen.
- Pezullim - mbajini muskujt e urinimit 4-5 herë. Kryhet në fazat fillestare.
- Tension - kontraktoni dhe relaksoni muskujt 10 herë në 4 grupe në ditë. Arri në 50 përsëritje.
- Mbajtje - kontraktoni dhe relaksoni muskujt me një vonesë prej 5 sekondash 10 herë. Rrisni kohën e vonesës, sillni në 50 përsëritje.
- Ashensor - Vagina shfaqet si një ashensor që përmban unaza të veçanta. Ushtrimi konsiston në tensionimin e unazave një nga një, dhe më pas relaksimin e tyre. Ka 5 unaza.
- Valë - muskujt e dyshemesë së legenit paraqiten në formën e një tetë unaze me tre unaza: njëra unazë është uretra, e dyta është vagina, e treta është hapja rektale. Thelbi i ushtrimit: tendosni muskujt nga përpara në mbrapa, relaksohuni në rend të kundërt.
- Flutter. Gjatë frymëmarrjes, mbajeni frymën për 10 sekonda. Gjatë kësaj kohe, bëni numrin maksimal të kontraktimeve të shpejta të muskujve vaginalë. Kryeni 15 përsëritje mepushimet.
- Ndryshimi i qëndrimit të ushtrimeve (ulur, shtrirë, etj.).
Në fazën fillestare të stërvitjes kryhen 10 ushtrime të çdo lloji 5 herë në ditë. Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve në 30. Rrisni tensionin e muskujve në 5 sekonda. Kryeni 300 kontraktime në total. Nuk duhet të harrojmë frymëmarrjen. Stërvitja e avancuar zgjat 20 minuta 3 herë në ditë.
Efekti forcues pas ushtrimeve Kegel është i dukshëm pas 4 javësh stërvitje të rregullt.
Teknika e ekzekutimit
Mos bëni ushtrime Kegel gjatë urinimit. Kjo vlen vetëm për të zbuluar muskujt e nevojshëm. Përndryshe, muskujt do të relaksohen në vend që të tonifikohen.
Ekspertët rekomandojnë të bëni gjimnastikë 2 herë në ditë: në mëngjes pas gjumit dhe në mbrëmje para gjumit. Nëse mësoni se si të kryeni saktë ushtrimin "ndryshimi i qëndrimit", atëherë mund të stërviteni kudo. Askush nuk do ta vërejë punën. Kjo mund të bëhet në kompjuter, televizor, në punë etj. Prandaj, mund ta bëni 5 herë në ditë. Ushtrimet Kegel mund të bëhen pjesë e jetës.
Përpara gjimnastikës, sigurohuni që fshikëza të jetë bosh. Kjo do të sjellë rehati në stërvitje dhe do ta bëjë atë efektive. Përndryshe, do të shfaqen dhimbje dhe mosmbajtje urinare.
Është e rëndësishme të kontrolloni frymëmarrjen tuaj gjatë stërvitjes. Nuk duhet të ndërpritet dhe të jetë sipërfaqësore. Dhimbja në shpinë ose në bark tregon ushtrime të kryera gabimisht. Gjatë ekzekutimit të kompleksitvetëm muskujt e legenit janë të tendosur. Pjesa tjetër janë të relaksuar. Kjo kontrollohet duke vendosur dorën në stomak. Lodhja transferon tensionin në muskujt e shtypit dhe të vitheve. Është e papranueshme. Prandaj, nëse shfaqen shenja lodhjeje, bëni një pushim dhe më pas vazhdoni.
Rregullsia është çelësi i efektivitetit dhe efikasitetit të klasave. Kjo vlen jo vetëm për muskujt Kegel, por edhe për muskujt e tjerë.
Trajner Kegel
Për tonifikim shtesë, një gjinekolog ka zhvilluar një simulator - një metër perineum. Nuk përdoret në vende publike. Përdoret në shtëpi, në varësi të ndarjes së kohës së nevojshme për trajnim. Përveç kësaj, sipas indikacioneve përshkruhet nga mjeku.
Simulatori ka formën e një koni, i paraqitur në pesha të ndryshme. Thelbi i veprimit është futja e rezistencës shtesë, e cila stërvit muskujt. Vendoset në vaginë. Simulatori prezanton reagime gjatë kryerjes së ushtrimeve Kegel për gratë, rregullon shkallën e ngarkesës, rritjen ose uljen e saj për praktikantin. Notat e arritjeve janë një faktor i rëndësishëm motivimi. Prandaj, simulatori kryen jo vetëm funksione fuqie, tonike, por gjithashtu kontribuon në motivimin e mëtejshëm.
Së pari përdorni një makinë të lehtë, gradualisht rrisni peshën.
Në një spital, mjekët matin forcën e tkurrjes së muskujve me një pajisje perineometër. Pajisja përmban një sensor që monitoron cilësinë e gjimnastikës. Për ta bërë këtë, gruaja mbështjell muskujt e saj vaginal rreth sensorit sa më fort që të jetë e mundur.
Ushtrime Kegel gjatë shtatzënisë
Shtatzënia është një arsye për të intensifikuar ushtrimet Kegel. Kjo është për shkak të rritjes së qarkullimit të gjakut në legen dhe ngopjes me oksigjen të placentës. Pozicioni fillestar deri në javën e 16-të të shtatzënisë - shtrirë. Pas - në këmbë. Në këtë pozicion, mitra nuk e ngjesh venën e poshtme.
- Merrni një pozicion fillestar horizontal: në shpinë, anash, bark. Përhapni këmbët dhe relaksohuni.
- Shtypni muskujt e vaginës. Ndjehu dhe fokusohu në murin e përparmë.
- Ngrini trupin në të njëjtën kohë me tensionin e muskujve vaginal për 5 sekonda. Relaksohuni.
- Përsëriteni sa më shumë herë të jetë e mundur.
Ushtrimet bëhen me një fshikëz të zbrazët. Kontraksionet mund të jenë të një natyre të ndryshme: të buta, të mprehta, me vonesa të gjata etj. Kryesorja nuk është sasia e ushtrimeve, por cilësia.
Ushtrimet Kegel kryhen në gjendje të lodhjes. Në fazën fillestare, kjo është 5 përsëritje 2 herë në ditë. Sillni gradualisht deri në 15 përsëritje.
Nëse ushtrimet nuk shkaktojnë vështirësi, atëherë forma fizike është në nivel të lartë. Është e rëndësishme ta ruani atë, të kryeni 90 përsëritje të çdo ushtrimi pas lindjes së fëmijës.
Ushtrime Kegel për mosmbajtjen e urinës
Ushtrime shtesë u shtuan ushtrimeve klasike.
- Të ulur, kryqëzoni këmbët, ngrini legenin tuaj, mbani qëndrimin tuaj. Shtrëngoni muskujt duke ngritur legenin për 10 sekonda. Bëni 10-15 përsëritje.
- Shkurtoni muskujt ndërsa qëndroni në të katër këmbët dhe bërrylat. Mbajeni shpinën drejt. Bëni 10-15 përsëritje për 10 sekonda.
- Këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave, duart mbi të pasme. Tkurrni muskujt 15 herë.
- Tkursni muskujt tuaj ndërsa ecni për çdo hap.
Ndikimi i ushtrimeve Kegel për gratë mbi 50 vjeç zgjeron mundësitë.
Këshilla
Për të parandaluar patologjitë, ekspertët rekomandojnë kombinimin e ushtrimeve Kegel me ushtrimet bazë fizike për shpinën dhe ijet. Kompleksi kryhet një herë në ditë për 10 minuta.
- Ura e vitheve. Shtrirë në shpinë me këmbët të përkulura në gjunjë, ngrini të pasmet për 10-15 sekonda 30 herë.
- Ushtrim kompleks për muskujt e shtypit, të pasmeve dhe vaginës. Në këmbë, përkulni këmbët, mbështetni pëllëmbët në gjunjë. Mos e përkulni shpinën. Kur thithni, tërhiqeni në stomak, shtrydhni muskujt gluteal dhe vaginal. Përsëriteni 10 herë.
Përfitim
Mund të arrihen rezultate me ushtrime fizike vetëm nëse respektohet intensiteti, rregullsia dhe konsistenca. Ushtrimet Kegel nuk bëjnë përjashtim. Në fazën fillestare, është e vështirë të izolohen dhe rregullohen muskujt e kërkuar. Dobësia e tyre është një pengesë shtesë për këtë. Ajo largohet me kalimin e kohës. Muskujt e stërvitur fiksohen në çdo gjendje dhe pozicion, duke e çuar procesin në automatizëm.
Si rezultat, jeta seksuale përmirësohet, urinimi rikthehet dhe organet e legenit forcohen. 2-3 muaj pa stërvitje çojnë në humbje të tonit të muskujve dhe performancës fillestare.
