Seti i ushtrimeve "Krokodili" për shtyllën kurrizore përbëhet nga nëntë opsione për përdredhjen e trupit me pozicione të ndryshme të këmbëve dhe është krijuar për të parandaluar dhe trajtuar problemet e sistemit muskuloskeletor (në veçanti, shtyllës kurrizore), masazhoni organet e brendshme dhe lehtësoni dhimbjen nga muskujt e shpinës dhe legenit. Zhvilluar nga kiropraktorët në Australi si rezultat i vëzhgimit të lëvizjeve të shtyllës kurrizore të krokodilit, e cila kurrë nuk gërryhet apo deformohet.
Kjo teknikë është e disponueshme për njerëzit e çdo moshe dhe aftësie fizike, nuk kërkon hapësirë të madhe apo pajisje të posaçme: vetëm një batanije ose batanije e hollë të shtrirë në dysheme.
Kur përdoret ushtrimi
Seti i ushtrimeve "Krokodil" për shtyllën kurrizore indikohet për simptomat dhe patologjitë e mëposhtme:
- me dhimbje të nervit shiatik cervikal dhe lumbal;
- patologjia e rajonit sakrale;
- osteokondroza e shtyllës kurrizore;
- hernie dhe zgjatje ndërvertebrale.
Dhe përdoret edhe për spazmën e muskujve të mesit dhe legenit, sindromën piriformismuskujt, prania e kongjestionit në organet e legenit dhe çrregullimet e tretjes dhe jashtëqitjes. Le të shohim se si bëhet ky ushtrim.
Veçoritë e zbatimit
Specifika e ushtrimit "Krokodil" qëndron në rrotullimin spirale të trupit, kur koka kthehet në një drejtim, dhe legeni me këmbët në anën tjetër, përkatësisht, kurrizore rrotullohet.
Rregulli bazë është të dëgjoni ndjenjat tuaja, të shmangni dhimbjet e mprehta dhe lëvizjet jashtëzakonisht të papritura. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të bëni menjëherë lëvizje me amplitudë të madhe, duhet ta lini trupin të mësohet me të, të ngrohet. Në total kryhen 8 kthesa (katër në secilën anë), ndërsa fiksimi i pozicionit të përdredhur duhet të zgjasë rreth 3-4 sekonda.
Çdo lloj ushtrimi me Krokodil duhet të kryhet ngadalë dhe me kujdes, duke vëzhguar relaksimin e muskujve dhe shtrirjen e tendinave. Frymëmarrja duhet të jetë voluminoze, e zgjatur dhe përmes hundës. Në pozicionin e fillimit, duhet të bëhet nxjerrja dhe në momentin e lëvizjes - thithja.
Përveç kësaj, rekomandohet kryerja e gjimnastikës me stomakun bosh. Është shumë e rëndësishme që në fund të gjithë seancës të siguroheni që të bëni një pozë relaksimi - thjesht shtrihuni në shpinë me krahë dhe këmbë drejt dhe me sy të mbyllur, duke i mbajtur të gjithë muskujt e trupit në një gjendje plotësisht të relaksuar.
Bllok 1
Në këtë seri ushtrimi "Krokodili" kryhet në volumin minimal:
- Shtrirë në shpinë - këmbët drejt, gjerësia e shpatullave larg, krahët të vendosur anash në mënyrë që të formojnë një vijë, - bëni kthesat me të gjithë trupin në njëanën dhe kokën në anën tjetër.
- Pozicioni i fillimit është i njëjtë, por vendoseni thembrën e njërës këmbë në gishtat e tjetrës, ndërsa ktheni trupin, sigurohuni që pozicioni i këmbëve të ruhet.
Bllok 2
Kur kryeni ushtrimin "Krokodil" të nivelit të dytë, për aq sa është e mundur, në pikën ekstreme të fiksimit, bëni pauzë kur thithni për 4-8 sekonda:
- Në gjunjë, këmbët e përthyera formojnë një kënd prej 90°. Kyçja e njërës këmbë shtrihet në majë të gjurit të tjetrës dhe trupi dhe legeni janë kthyer në drejtime të kundërta. Duhet të siguroheni që shpatullat dhe krahët të mbeten fort të shtypura në dysheme.
- Këmbët janë të përkulura në gjunjë dhe të vendosura më gjerë se shpatullat. Pa i ngritur këmbët nga dyshemeja, por vetëm duke i kthyer ato, kthejmë bustin dhe legenin në një drejtim dhe kokën në tjetrin. Nëse funksionon, atëherë këmba që është më afër dyshemesë mbështetet plotësisht mbi të.
Bllok 3
Niveli i tretë i kompleksitetit të ushtrimit "Krokodili" për shpinën, në të cilin lejohen fiksime të gjata, nga një minutë në pikën e kthesës, duke iu nënshtruar rehatisë së brendshme, duket kështu:
- Këmbët janë të përkulura në gjunjë, në një kënd prej 90 ° ose pak më shumë, ijet janë të ngjeshura fort, ndërsa këmbët janë në ajër, dhe vija e gjunjëve është paralele me vijën e nyjet e ijeve. Bëni kthesa me të gjithë trupin në mënyrë që ijet të ruajnë këndin e përkuljes dhe të shtrihen pa probleme në dysheme (nëse është e mundur). Mos bëni lëvizje të papritura ose rënie të pakontrolluara në dysheme.
- I njëjti parim i pozicionit dhe lëvizjes së këmbës, por në pikën e fundit drejtojeni këmbën, e cilandodhet më lart dhe përpiquni të prekni dorën e afërt me të, gjithashtu mund të tërhiqni pak gishtin e këmbës drejt jush me dorën tuaj.
- Mbulo këmbën e djathtë rreth këmbës së majtë pak të përkulur në mënyrë që harku i këmbës së djathtë të kapet në këmbën e së majtës (në joga, ky pozicion i këmbëve quhet garudasana). Kthejeni legenin në të majtë, aq sa të lejon amplituda ose ndjesia. Nëse janë të ngopur, atëherë rekomandohet të shtriheni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda, duke marrë frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.
Ushtrime shtesë për të përmirësuar qarkullimin e gjakut përgjatë vijës kurrizore
Këto poza janë marrë gjithashtu nga praktika e hatha yoga-s dhe janë testuar në klasa dhe praktikues të shumtë: efekti i lehtësimit të spazmave të muskujve ndodh pothuajse menjëherë! Ngurtësimi dhe ënjtja largohen, frymëmarrja bëhet më e lirë, ndaj këto pozicione rekomandohen për personat me çrregullime të sistemit të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare. Kushti kryesor është përshtatshmëria në ekzekutim:
