Hyperextension është një ushtrim në një simulator të veçantë që është i përshtatshëm si për atletët fillestarë ashtu edhe për ata të rregullt në palestër. Projektuar për të forcuar muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, duke i bërë ata më të fortë, më të fortë dhe më elastikë. Në këtë artikull do të mësojmë gjithçka rreth teknikës së hiperekstensionit, do të kuptojmë se çfarë është dhe pse shumë atletë rekomandojnë ta bëni këtë ushtrim jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi.
Ç'është kjo
Hiperekstensioni është një ushtrim mjaft popullor dhe jo më pak efektiv. Ajo kryhet ose në një simulator special të thjeshtë stoli, ose në një top gjimnastikor.
Rekomandohen masa paraprake sigurie dhe duhet të konsultoheni me një trajner me përvojë përpara se të filloni stërvitjen. Hiperekstensioni është një mënyrë e shkëlqyer jo vetëm për të forcuar muskujt e shpinës në rajonin e mesit, por edhe për të shtrënguar stomakun, për të zvogëluar volumin. Kjo është arsyeja pse burrat dhe gratë shpesh përdorin këtë ushtrim.
Çfarë është e dobishme
Hiperekstensioni është një ushtrim vërtet i dobishëm. Përveç faktit se forcon muskujt e shpinës dhe është pjesë e edukimit fizik terapeutik dhe parandalues, ju lejon gjithashtu të mbani qëndrimin tuaj, drejton shtyllën kurrizore, përmirëson qarkullimin e gjakut në shpinë, gjë që parandalon zhvillimin e sëmundjeve që shkatërrojnë struktura e kockave dhe muskujve.
Në simulator, hiperekstensioni ndihmon për të hequr qafe dhimbjen në pjesën e poshtme të shpinës, është veçanërisht i dobishëm për ata që janë në një pozicion ulur për një kohë të gjatë. Prandaj, gjatë stërvitjes, muskujt ushqehen plotësisht për shkak të përmirësimit të qarkullimit të gjakut. Hiperekstensioni mund të jetë vërtet një profilaktik kundër një hernie diskale.
Një tjetër përfitim i jashtëzakonshëm i ushtrimeve është heqja e kongjestionit në pjesën e poshtme të bustit. Si rregull, njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur shpesh kanë këmbë të fryra, shfaqen venat me variçe, gjaku trashet dhe formohen mpiksje gjaku. Indet nuk marrin ushqimin e duhur, kjo është arsyeja pse një person përballet me mpirje të gjymtyrëve, konvulsione.
Kundërindikacione
Krahasuar me shumë makina, hiperekstensioni nuk ka aq shumë kundërindikacione. Si rregull, nëse keni ndonjë ndërlikim dhe sëmundje të shtyllës kurrizore, atëherë para se të vizitoni palestrën rekomandohet të konsultoheni me një ortoped, të bëni një radiografi dhe të analizoni gjendjen e shpinës.
Lista e shkurtër e sëmundjeve:
- Vertebrorhernia.
- Protrusion.
- Carrje dhe fraktura të sakrumit, shtyllës kurrizore.
- Artrozë dhe artrit.
- Ishiatiku, kifoza, lordoza, mioziti.
- Tumore.
- Osteokondroza, osteoporoza.
Teknika e duhur e ekzekutimit
Hiperekstensioni është një ushtrim i thjeshtë. Për ekzekutimin e duhur, do t'ju duhet një stol i veçantë. Mund ta gjeni në çdo palestër. Nëse nuk e dini se si duket makina, thjesht shikoni foton më poshtë ose pyesni trajnerin tuaj.
- Hapi 1. Shtrihuni me fytyrën poshtë në një stol hiper me kyçet e këmbëve të sigurta nën mbështetëset e këmbëve. Mos e filloni ushtrimin menjëherë, fillimisht duhet të siguroheni që pozicioni juaj është i saktë dhe i sigurt.
- Hapi 2. Për ta bërë këtë, duhet të rregulloni lartësinë e stolit në mënyrë që ijet të shtrihen në një jastëk të gjerë. Duhet të keni hapësirë të mjaftueshme për t'u përkulur në bel pa asnjë kufizim. Ju lutemi vini re se kyçja e këmbës kryhet vetëm kur kyçet janë plotësisht ngjitur me mbështetëset e këmbëve.
- Hapi 3. Mbajeni trupin drejt, fjalë për fjalë duke e varur pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Kryqëzoni krahët mbi gjoks ose vendosini pas kokës - ky do të jetë pozicioni juaj fillestar. Këshillë: Mund të bëni edhe hiperekstensione me pesha për të krijuar stabilitet shtesë. Për ta bërë këtë, thjesht merrni një petull ose trap hekuri dhe mbajeni para jush.
- Hapi 4. Filloni të përkuleni përpara në bel ngadalë aq sa mund ta mbani shpinën drejt. Bëni këtë lëvizje gjatë frymëmarrjes. Vazhdoni të ecni përpara derisa të ndjeni një shtrirje të mirë në muskujt tuaj. Në këtë moment, do të ndjeni se si nuk do të jetë më e mundur të përkuleni me një shpinë të drejtë dhe në mënyrë të pavullnetshme fillon të rrumbullakohet. Këshillë: Asnjëherë mos e rrumbullakoni kurrizin gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Nuk ka nevojë të shikoni të tjerët që tashmë i kanë stërvitur dhe shtrirë muskujt e tyre aq shumë sa të mund të përkulen mjaftueshëm. Gjëja kryesore është që ta bëni këtë ushtrim duke e mbajtur shpinën drejt gjatë gjithë kohës.
- Hapi 5. Ngrini ngadalë bustin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit ndërsa thithni. Këshillë: Shmangni tundimin për të bërë një hark të fortë në shpinë ndërsa trupi ngrihet lart. Shpina duhet të jetë e drejtë!
- Hapi 6. Përsërite edhe disa herë.
Rekomanduar për
Ushtrimi i hiperekstensionit është i përshtatshëm për pothuajse të gjithë njerëzit. Nëse nuk keni formacione malinje dhe beninje, procese inflamatore, sëmundje infektive të muskujve të shpinës, atëherë mos ngurroni të shkoni në palestër dhe të filloni orët e para.
Kush do të përfitojë nga ushtrimi i hiperekstensionit:
- Së pari, nëse muskujt tuaj janë dobësuar për shkak të kushteve të vështira të punës, qëndrimit të ulur, qëndrimit në këmbë dhe mënyrës së jetesës së ulur.
- Së dyti, nëse keni formën fillestare të skoliozës, fillon të formohet asimetria, qëndrimi prishet, shpatullat ulen përpara dhe tehet e shpatullave janë mbrapa.
- Së treti, nëse jeni një atlet fillestar që thjesht duhet të ketë muskuj të fortë, të qëndrueshëm dhe të fortë.
- Së katërti, nëse jeni mbipeshë, kaprobleme me sistemin kardiovaskular, metabolizmi është i shqetësuar.
Cilët muskuj forcohen
Hiperekstensioni për shpinën është shumë i dobishëm. Pra, le të zbulojmë se cilët muskuj do të përfshihen nëse vendosni të kryeni këtë ushtrim:
- Muskujt spinoz.
- Muskujt më të gjatë.
- Muskuli iliokostal.
- Glutus maximus.
- Muskujt e pasmë të kofshës.
Prandaj me ndihmën e hiperekstensionit është e mundur të forconi korse muskulare të shpinës, të shpëtoni nga hemorroidet dhe të kryeni parandalimin e tij, të përmirësoni qarkullimin e gjakut, të rivendosni imunitetin, të shpëtoni nga osteokondroza dhe spondiloza. Përveç kësaj, ky ushtrim shtrëngon dukshëm të pasmet, duke i lehtësuar ato nga varja dhe varja. Por në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të dini se si të bëni hiperekstensionin në mënyrë korrekte.
Masa paraprake
Le të mësojmë se si ta bëjmë hiperekstensionin siç duhet. Ushtrimi në vetvete është shumë i thjeshtë, por duhet të ndiqni masat dhe masat paraprake të sigurisë në mënyrë që të mos dëmtoni shtyllën kurrizore.
Gabimet më të zakonshme të kohës së ekzekutimit:
- Së pari, një person pa stërvitje paraprake përdor peshë shtesë. Kjo mund të çojë në lëndime dhe rikuperim të muskujve pas një stërvitje.
- Së dyti, nuk keni nevojë të përkulni ose të zhbëni fort shpinën. Trupi juaj në pozicionin fillestar duhet të ngjajë me një vijë të drejtë. Të gjitha lëvizjet duhet të bëhen sa më me kujdes, ngadalë dhe pa probleme. Gjatë një tejzgjatjeje të fortë, ju jepningarkesë e madhe në pjesën e mesit.
- Së treti, mos i përkulni shumë gjunjët nëse doni të forconi muskujt e shpinës - kjo është një teknikë klasike. Nëse vendosni t'i drejtoni përfitimet e ushtrimit te vithet dhe ijet, atëherë gjunjët do të duhet të jenë ende të përthyer.
Performoni pa një simulator
Mos u shqetësoni nëse nuk mund të gjeni një stol të dedikuar. Bëhet edhe hiperekstensioni pa simulator!
Opsioni 1. Ky ushtrim kryhet në dysheme. Këtë mund ta bëni në shtëpi dhe në çdo palestër. Gjëja kryesore është të vendosni një tapet yoga ose të përdorni dyshekë. Teknika e ekzekutimit është e thjeshtë. Së pari, merrni një pozicion të shtrirë, me fytyrë poshtë. Fiksoni duart në pjesën e pasme të kokës, mbyllni këmbët dhe shtypni në dysheme. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë bustin sa më lart që të mundeni. Nuk është e nevojshme të hiqni ijet dhe këmbët nga dysheku. Shtrijeni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas rregulloni pozën për disa sekonda. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni këtë ushtrim të paktën 10 herë për 3-5 grupe. Ju lutemi vini re se trupi duhet të jetë i drejtë. Nëse ka dhimbje dhe shqetësime të pakëndshme në pjesën e poshtme të shpinës, atëherë jeni duke u përkulur shumë gjatë thithjes
- Opsioni 2. Ngritja e njëkohshme e krahëve dhe e këmbëve. Hiperekstensioni për shpinën është jashtëzakonisht i dobishëm, veçanërisht nëse e bëni rregullisht dhe ndiqni teknikën. Për të kryer këtë ushtrim, duhet të shtriheni me fytyrën poshtë në dysheme. Nxirrni krahët dhe këmbët. Gjatë frymëmarrjes, njëkohësisht ngrini gjymtyrët sa më lart që të jetë e mundur pa i ngritur ijet ngatokë.
- Opsioni 3. Me ndihmën e një fitbolli. Një tjetër ushtrim alternativ. Për ta bërë këtë, shtrihuni në topin gjimnastikor në mënyrë që ijet dhe barku i poshtëm të shtypen në sipërfaqe. Mbështetni gishtat e këmbëve në dysheme, përpiquni të mbani ekuilibrin. Ndërsa thithni, ngrini pjesën e trupit që shkon nga vija e belit në majë të kokës.
Pesha shtesë: pse, kur dhe si
Vetëm ata njerëz që janë marrë me sport për një kohë të gjatë duhet të bëjnë hiperekstension me ngarkesë. Nëse muskujt e shpinës janë të dobët, pesha shtesë mund t'i bëjë që ato të shtrihen:
- Nuk duhet të keni probleme me sistemin kardiovaskular, sëmundje të shtyllës kurrizore dhe lëndime.
- Hiper me pesha nëse mund të bëni me lehtësi deri në 15 përsëritje në të njëjtën kohë pa u ndier tepër i lodhur, i djegur ose i stresuar.
- Mund të përdorni shtangë dore, kazan dhe petulla me shtanga. Si rregull, një peshë shtesë mbahet para jush, por në disa raste hekuri vendoset në shpinë (në zonën e teheve të shpatullave).
- Nëse ende vendosni të vendosni petulla në pjesën e sipërme të shpinës, atëherë duhet të keni një rrjetë sigurie. Për shembull, pas disa përsëritjeve, nëse trupi juaj lodhet, atëherë do të jetë e pamundur të hiqni vetë peshën shtesë. Por një asistent rezervë do t'ju ndihmojë me këtë.
- Mos filloni kurrë me pesha të mëdha. Kjo duhet të bëhet gradualisht, duke shtuar 1-2 kilogramë secili.
Zëvendësimi i hiperekstensionit
Nëse palestra juaj nuk ka një simulator të veçantë - nuk ka rëndësi. Hiperekstensioni mund të zëvendësohet gjithmonë me ushtrime po aq efektive dhe të zakonshme:
- Planck. Ndoshta metoda më e mirë dhe më e sigurt për forcimin e muskujve të shpinës, shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe shtrëngimin e barkut. Ditët e para do të jetë shumë e vështirë të bësh shiritin, por nëse mund të përballosh të paktën 5-10 sekonda në fazat e hershme, atëherë kjo është një arsye e mirë për të qenë krenarë për veten. Shiriti duhet të kryhet me aq kujdes sa hiperekstensioni. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe e barabartë. Koha totale e kaluar në një pozicion statik është 5-10 minuta. Shumë atletë mbajnë deri në 30 minuta dhe më pas e bëjnë më të vështirë duke mbajtur shiritin vetëm me një krah.
- Deadlift. Ky ushtrim duhet të kryhet në mënyrë rigoroze sipas teknikës, përndryshe ekziston rreziku i lëndimit. Shumë atletë ngrijnë vdekje para pasqyrës - ngadalë, me kujdes, me kujdes dhe pa shtuar pesha shtesë. Së pari ju duhet të filloni me një qafë të lehtë për të kuptuar thelbin e ushtrimit.
- Superman. Një mënyrë tjetër për të zëvendësuar ushtrimin e hiperekstensionit. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtriheni në dysheme, të ngrini këmbët nga toka, por duke shtypur ijet në dysheme. Zgjatni krahun para jush dhe drejtojeni drejt murit. Pas kësaj, ia vlen të rregulloni pozën për disa sekonda. Koka, krahët dhe këmbët duhet të jenë pak të ngritura mbi trup.
Në përfundim
Tani e dini se çfarë është hiperekstensioni, çfarë muskujsh punojnë gjatë këtij ushtrimi dhe si ndikon ai në shpinë. Forconi trupin tuaj, kryeni parandalimin e sëmundjeve degjeneruese. Gjeja kryesore- mos ngurroni të kryeni hiperekstension si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Shpina, barku dhe të pasmet tuaja më në fund do të thonë: "Faleminderit!"
