Sportet e qëndrueshmërisë kanë metodologjinë e tyre. Koncepti kryesor këtu është pragu anaerobik (AnT). Më shpesh ky term përdoret në çiklizëm, vrapim, ski, ecje në gara, not dhe kanotazh. AnP është pika kryesore fillestare për zgjedhjen e ngarkesave stërvitore, si dhe planifikimin për garat. Bazuar në këtë tregues, zgjidhet një regjim trajnimi dhe niveli i stërvitjes sportive përcaktohet gjatë testimit. Ekzistojnë dy lloje të aktivitetit fizik: aerobik dhe anaerobik. Si ndryshojnë ato dhe si të përcaktohet pragu?
Pragu aerobik dhe anaerobik
Niveli i intensitetit të ngarkesave përcaktohet nga pragu i metabolizmit anaerobik (ANOT). Kur arrihet kjo pikë (prag), përqendrimi i laktatit në gjak rritet ndjeshëm, ndërsa shkalla e formimit të tij në trup bëhet shumë më e lartë se shkalla e përdorimit. Kjo rritje zakonisht fillon nëse përqendrimi i laktatit kalon 4 mmol / l. Pragu i metabolizmit anaerobik arrihet afërsishtnë 85% të rrahjeve maksimale të zemrës dhe gjithashtu në 75% të konsumit maksimal të oksigjenit.
Rritja e parë në përqendrimin e laktatit fikson pikën e parë të pragut - pragun aerobik. Deri në këtë fazë, nuk ka rritje të konsiderueshme të metabolizmit anaerobik.
Aktiviteti sportiv aerobik dhe anaerobik ndryshojnë në burimet e energjisë që trupi përdor në kohën e stërvitjes.
Aerobiku ose kardio përdor oksigjenin si burim. Anaerobik (stërvitja e forcës) përdor "karburant të gatshëm" nga indet e muskujve, mesatarisht zgjat 12 sekonda, pas së cilës stërvitja bëhet përsëri aerobike.
Këto dy lloje ngarkesash ndryshojnë në procesin e kryerjes së ushtrimeve:
- Me stërvitjen anaerobe, parametrat e peshës rriten, përsëritjet dhe pushimi ndërmjet grupeve reduktohen në mënyrë sasiore.
- Në stërvitjen aerobike, peshat zvogëlohen, përsëritjet rriten dhe pushimi është minimal.
Ndikimi i ushtrimeve anaerobe
Stërvitja e forcës anaerobe kontribuon në rritjen e masës muskulore, forcimin dhe forcimin e saj. Është shumë e rëndësishme të vëzhgoni ushqimin e duhur në të njëjtën kohë, përndryshe ndërtimi i muskujve do të kryhet duke angazhuar grupe muskulore më pak aktive. Gratë kanë nivele të ulëta të testosteronit, kështu që ato nuk janë në rrezik.
Stërvitjet e tipit të energjisë konsumojnë më pak kalori sesa stërvitjet aerobike, ku ato konsumohen në sasi të mëdha nga muskujt. Me fjalë të tjera, sa më shumë muskuj, aq më shumëgjatë ditës, kaloritë digjen, edhe nëse nuk ka aktivitet fizik.
Nëse stërvitja e forcës arrin pragun e metabolizmit anaerobik, atëherë procesi metabolik përshpejtohet dhe ndikon në djegien e yndyrës. Efekti i kësaj vazhdon për një ditë e gjysmë. Nëse pesha e muskujve tejkalon masën yndyrore, edhe nëse nuk ka humbje të përgjithshme të peshës, madhësia e trupit do të ulet.
Përfitimet e stërvitjes së forcës
Përfshirë ushtrimet anaerobe në stërvitje, mund të arrini rezultate të pabesueshme, të zvogëloni rrezikun e shumë sëmundjeve. Përfitimet e tyre janë si më poshtë:
- Densiteti i kockave po evoluon vazhdimisht.
- Sistemi kardiovaskular forcohet.
- Parandalimi i mundësisë së zhvillimit të diabetit. Ushtrimet anaerobe përdoren në trajtimin e sëmundjes.
- Rreziku i zhvillimit të kancerit po zvogëlohet.
- Përmirëson gjendjen e përgjithshme të trupit, gjumin.
- Trupi pastrohet nga toksina të ndryshme.
- Pastrimi i lëkurës.
Përkufizimi i pragut anaerobik
Pragu i metabolizmit anaerobik është kalimi nga një sistem që siguron energji aerobike në atë anaerobik, ku rritja e shpejtësisë dhe formimi i acidit laktik transferohet nga një fazë e ngad altë në një fazë të shpejtë. Tek atletët, një shembull i tillë mund të vërehet gjatë vrapimit intensiv. Çdo sprinter përpiqet të përcaktojë pragun e tij anaerobik.
Shumë i rëndësishëm në distanca të mesme dhe të gjata me shpejtësi në rritje për të kontrolluar rritjen e qumështitacidet në muskuj.
Me një program trajnimi të zgjedhur siç duhet, shkalla e akumulimit të laktatit zhvendoset drejt rritjes së shpejtësisë së vrapimit, i afrohet ritmit maksimal të zemrës (HR). Me fjalë të tjera, një vrapues mund të vrapojë më gjatë me një ritëm të lartë të zemrës duke mbajtur një ritëm të lartë.
Të gjithë ata që punojnë në rritjen e performancës sportive përpiqen të njohin pragun e tyre anaerobik. Stërvitjet bëhen me një ritëm mbi këtë prag dhe pak nën të.
Duhet të dini zonat e intensitetit të punës, ritmin, rrahjet e zemrës në të cilat arrihet pragu, kërcimi në nivelet e laktatit në gjak.
Studime laboratorike
Metoda më e mirë për përcaktimin e TAN është testimi laboratorik. Kur kalon testin në laborator, atleti vrapon për disa minuta me shpejtësi të ndryshme. Për të përcaktuar nivelin e laktatit, i merret gjak nga gishti.
Testi standard ka gjashtë faza nga pesë minuta secila. Me kalimin e çdo faze të re, shpejtësia e vrapimit rritet. Një pushim midis tyre prej një minutë ju lejon të bëni një test gjaku. Në fazën e parë, shpejtësia është më e ngad altë se ritmi i garës maratonë, në fund - ritmi konkurrues për një distancë prej 5 km. Pas marrjes së leximeve, fiziologu ndërton një grafik, i cili tregon se ku pragu i shkëmbimit anaerobik korrespondon me numra të caktuar të rrahjeve të zemrës dhe ritmin e vrapimit.
Grafiku bën të mundur që të shihet vizualisht se ku fillon të rritet ndjeshëm niveli i laktatit.
Natyrisht, vrapuesit amatorë nuk mund ta përballojnë këtë test, është i shtrenjtë dhe jo nëçdo qytet ka laboratorë të tillë kërkimor. Atletët e kryejnë këtë procedurë gjatë gjithë kohës, pasi pragu anaerobik mund të ndryshojë me kalimin e kohës. Ka mënyra të tjera për të identifikuar ANSP.
Time Run
Për të kaluar testin, do t'ju duhet një pistë me një pjerrësi prej 1%, çdo sipërfaqe ku mund të lëvizni shpejt dhe lehtë dhe të matni distancën e saktë të përshkuar. Nga pajisjet do t'ju duhet një monitor i rrahjeve të zemrës dhe një kronometër. Për të përcaktuar pragun tuaj anaerobik, duhet ta bëni testin me energji të përtërirë, të pushuar dhe të freskët.
Në fillim, ritmi i vrapimit është i lehtë, ngrohje. Më pas shënoni kohën për gjysmë ore dhe vraponi sa më shumë që të jetë e mundur me ritmin maksimal. Gjëja kryesore këtu nuk është të bëni një gabim të zakonshëm - një ritëm i lartë në fillim dhe një ulje e plotë për shkak të lodhjes në fund. Kjo ndikon në rezultatet e testit. Për të përcaktuar pragun anaerobik, pulsi matet 10 minuta pas fillimit, pastaj në fund të vrapimit. Treguesit përmblidhen, rezultati ndahet në gjysmë - kjo është shkalla e zemrës në të cilën trupi juaj arrin TAN-in e tij.
Shumë studime konfirmojnë saktësinë dhe besueshmërinë e këtij testi, nëse ai është kryer në përputhje me të gjitha kushtet e nevojshme. Rekomandohet për të gjithë vrapuesit amatorë.
Matje me një laktometër portativ
Nëse nuk është e mundur të matet niveli i pragut anaerobik në laborator, mund të përdorni laktometrin portativ Accusport Lactate kur vraponi në një rutine ose rutine. Kjo pajisje ka vërtetuar saktësinë e saj, është e vërtetëtregon nivelin e laktatit. Studimi është i krahasueshëm me studimet laboratorike. Pajisja kushton disa mijëra rubla. Nëse e krahasoni çmimin me koston e analizuesve të laktatit që përdoren në laborator, është shumë më lirë. Shpesh një pajisje e tillë blihet me çmim të ulët, në seksione, në shkolla sportive.
Performanca konkurruese
Si të përcaktohet pragu anaerobik bazuar në performancën konkurruese? Kjo metodë është më pak teknologjike. Treguesi llogaritet në bazë të numrave të rezultateve konkurruese. Për vrapuesit me përvojë, ANP korrespondon afërsisht me ritmin në distanca nga 15 km në një gjysmë maratonë (21 km). Gjë është se është në këto distanca që vrapuesi përcakton ritmin me vlerën e pragut anaerobik. Një atlet shpesh kapërcen distanca të shkurtra, duke tejkaluar AnP-në e tij, në një maratonë ritmi është pak më i ulët se AnP. Nëse një vrapues performon më shpesh në distanca të shkurtra, atëherë ritmi i pragut anaerobik do të jetë më i ngad altë me 6-9 s / km me një ritëm konkurrues 10 km. Sipas leximeve të rrahjeve të zemrës, mund të gjeni edhe ritmin që stimulon pragun anaerobik (ANOT), ky është një puls prej 80-90% të rezervës dhe 85-92% të ritmit maksimal të zemrës. Megjithatë, për çdo atlet, kjo marrëdhënie ndryshon, në varësi të aftësive të organizmit dhe karakteristikave gjenetike.
Si të rrisni pragun tuaj anaerobik (ANP)
Stërvitja në nivel tramp për vrapuesit në distanca është shumë e rëndësishme, por shumë nuk dinë të rrisin pragun e tyre anaerobik. Kjo metodë është mjaft e thjeshtë - ju vetëm duhet të ekzekutoni në një nivel mbi AnP.
Stërvitjet ANP duken të lehta në shikim të parëpunë me shpejtësi të lartë, por ato duhet të konsiderohen si një mënyrë për të rritur qëndrueshmërinë, për të mbajtur një ritëm të caktuar për një kohë të gjatë.
AnP-trajnimet ndahen në tre lloje. Detyra e tyre kryesore është të vazhdojnë të vrapojnë me një ritëm kur laktati i gjakut fillon të grumbullohet. Nëse vrapimi është shumë i ngadalshëm, atëherë efekti i stërvitjes nuk rrit pragun anaerobik. Nëse vraponi shumë shpejt, acidi laktik nuk ju lejon të mbani një ritëm të lartë për një kohë të gjatë. Stërvitja ka efektin e duhur kur arrin të ruash intensitetin e duhur.
Llojet kryesore të stërvitjes që rrisin AnP janë vrapimet me ritëm, intervalet AnP dhe stërvitjet AnP malore. Intensiteti gjatë të gjitha stërvitjeve duhet të jetë i moderuar, domethënë i lartë, por i tillë që të mund ta mbani për një kohë të gjatë. Nëse ritmi tejkalohet me 6 s / km, atëherë përpiquni të lëvizni më ngadalë. Nëse muskujt tuaj janë të lënduar ditën tjetër, shpejtësia juaj e vrapimit është tejkaluar.
Tempo vrapimi
Vrapimi me tempo është një stërvitje klasike e pragut anaerobik, vrapimi mbështetet në ANOT për 20-40 minuta. Duket kështu:
- Si ngrohje - 3 km vrapim i lehtë.
- Ritmi konkurrues - 6 km.
- Një vrapim i shkurtër për një pengesë.
Stërvitja bëhet në autostradë ose në rutine. Është më mirë të stërviteni në një pistë të shënuar në mënyrë që të mund të gjurmoni fazat dhe ritmin. Duke përdorur monitorin e rrahjeve të zemrës, mund të përdorni leximet e rrahjeve të zemrës për të gjetur vlerat e duhura për të mëvonshmestërvitjet. Brenda pak ditësh, atletët ndjejnë ritmin e tyre të dëshiruar në nivelin ANP. Studimet tregojnë se ata atletë që dikur kapnin ritmin e tyre AnP, më pas e riprodhojnë atë me saktësi më të madhe. Fillimet në 5-10 km janë një alternativë e mirë për stërvitjen me tempo. Por këtu duhet të jeni më të kujdesshëm për të kapërcyer distancën, të mos përfshiheni në garë, duke përdorur forcën tuaj deri në kufi.
AnP-intervale
Një ndikim i tillë mund të arrihet duke e ndarë të gjithë garën në disa segmente (2-4). Një lloj i ngjashëm trajnimi, i quajtur "intervale të ngad alta", u propozua nga fiziologu sportiv Jack Daniels. Për shembull, në nivelin ANP, vrapimi për 8 minuta përsëritet tre herë, midis intervaleve ka një vrapim prej tre minutash. Në përgjithësi, rezulton në nivelin e AnP 24 minuta vrapim. Ky lloj trajnimi ka të metën e tij: nuk ka ngarkesë psikologjike, gjë që është tipike për një vrapim të vazhdueshëm me tempo. Gjatë rrjedhës së garës, kjo mund të reflektojë gabimisht në sjelljen e vrapuesit.
Trajnim ANP malor
Pragu anaerobik rritet shumë gjatë një vrapimi të gjatë përpjetë. Nëse keni fatin të jetoni në një zonë kodrinore ose malore, mund të bëni stërvitje ANP me theks në ngjitjen. Imagjinoni që keni një rrugë 15 km të gjatë, ku ka katër ngjitje, secila prej të cilave është rreth 800 metra dhe, për shembull, një në 1.5 km. Duke u ngjitur në nivelin tuaj ANP, do të jeni në gjendje të bëni një vrapim 20-minutësh me të njëjtin intensitet sishpenzuar në ngjitjet malore.
Ndryshime të mëdha të përshtatjes
Stërvitja e vazhdueshme mund të rrisë ndjeshëm konsumin tuaj maksimal të oksigjenit (MOC). Është në gjendje të rritet vetëm në vitet e para të stërvitjes, pastaj arrin një pllajë. Nëse trajnimi juaj në vitet e para ishte mjaft intensiv, atëherë, ka shumë të ngjarë, mundësitë për të rritur IPC tashmë janë realizuar. Megjithatë, pragu anaerobik mund të rritet dhe ndryshimet adaptive ndodhin në qelizat e muskujve me një përqindje të lartë të BMD.
Pragu anaerobik rritet me rezultate ku prodhimi i laktatit zvogëlohet, si dhe kur rritet shkalla e neutralizimit të laktatit. Ndryshimet më të rëndësishme adaptive që rrisin pragun anaerobik përfshijnë si më poshtë:
- madhësia dhe numri i mitokondrive rritet;
- rritet dendësia kapilar;
- rritje e aktivitetit të enzimave aerobe;
- përqendrimi i hemoglobinës rritet.
Trajnimi i duhur me instruktorë të ditur ndihmon në rritjen e pragut anaerobik dhe arritjen e performancës së lartë në sport.