Cilat rregulla duhet të ndiqen për ta bërë gjumin një ngjarje të lehtë dhe të natyrshme? Si ta vendosni një fëmijë në shtrat pa ulërima dhe lot? Si të kaloni nga aktiviteti i ditës në paqen e qetë të natës? Të gjitha këtyre pyetjeve do t'u përgjigjet seksioni përkatës i mjekësisë - higjiena e gjumit.
Përkufizimi i termit
Çfarë është higjiena e gjumit? Kjo është një fushë e mjekësisë përgjegjëse për zhvillimin e masave për normalizimin e gjumit, si dhe studimin e ndikimit të mjedisit në mirëqenien dhe bioritmet natyrore të njeriut. Problemet që lidhen me gjumin e vështirë në mbrëmje, zgjimet e papritura të natës, ngritja e peshave në mëngjes, ruajtja e vrullit dhe freskisë gjatë ditës, i përkasin këtij seksioni të mjekësisë. Higjiena e gjumit studion zakonet e një personi, ritualet e tij në mëngjes dhe në mbrëmje, çdo veprim që e ndihmon të flejë thellë dhe me qetësi, domethënë të gjithë faktorët që ndikojnë në procesin e një pushimi normal të natës.
Ka katër komponentë kryesorë që ndikojnë në cilësinë e gjumit:
- Mosha.
- Ritmi cirkadian.
- Formimi i stresitfaktorë.
- Substanca reaktive dhe sociale (nikotina, kafeina, alkooli).
Mosha
Mosha luan një rol të madh në çështjet e gjumit. Zakonisht në dekadën e pestë zgjimet e shpeshta gjatë natës bëhen të zakonshme, sepse me kalimin e viteve gjumi bëhet më sipërfaqësor. Sa më shpesh të ndërpritet gjumi i natës i një personi, aq më shumë ka të ngjarë që në mëngjes ai të ngrihet nga shtrati letargjik dhe i lodhur. Frekuenca e zgjimeve të papritura ndikohet edhe nga faktorë të tjerë që shkaktojnë ngacmim të sistemit nervor. Për shembull, pirja e pijeve alkoolike pak para se të bini në gjumë mund të shkaktojë një hangover natën vonë. Me kalimin e viteve, higjiena e gjumit është bërë gjithnjë e më e rëndësishme për një person.
Ritmi cirkadian
I gjithë aktiviteti ynë jetësor i nënshtrohet një cikli njëzet e katër orësh. Rëndësi ka në cilën orë të ditës një person është në krahët e Morfeut. Sa më i matur dhe i qëndrueshëm të jetë ritmi i tij ditor, aq më i thellë dhe më i qetë është gjumi. Bioritmi natyror i një personi mund të shqetësohet nga një sërë arsyesh: dremitjet e ditës, ndryshimi i kohës së zakonshme për të fjetur natën, ushtrimet fizike, ekspozimi ndaj dritës. Ky parametër shoqërohet gjithashtu me kalimin e zonave kohore gjatë udhëtimit, orët e gjata të ditës dhe zgjimin në kompjuter pak para se të bini në gjumë.
Stresorët
Stresi mund të vijë nga burime të ndryshme. Për shembull, afatet për raporte dhe projekte, probleme në punë, probleme familjare, provime. Të gjitha këtoproblemet e përditshme mund të prishin paqen dhe gjumin. Për të shpërqendruar nga vështirësi të tilla, natyrisht, duhet kohë - thjesht nuk ka asnjë mënyrë tjetër. Nëse një person është mësuar të punojë deri në orët e vona të natës ose ka zakon të mendojë për ngjarjet e ditës së kaluar pak para se të bie në gjumë, ai thjesht nuk do të jetë në gjendje të shkojë menjëherë në një pushim të mirë.
Higjiena e gjumit përfshin zhvillimin e një rituali të gjumit, individual për çdo person. Kjo është një sekuencë e caktuar veprimesh që e kalon trupin nga zgjimi aktiv në një gjendje relaksi dhe pushimi. Ndihmon dikë të bëjë një listë të negativeve të grumbulluara gjatë ditës dhe mënyrave për të punuar me të. Për dikë - një banjë e ngrohtë ose gjysmë ore duke lexuar një libër interesant, për dikë - duke dëgjuar kompozimet e tyre të preferuara muzikore. Nuk ka zgjidhje të vetme për të gjithë. Një këshillë: kur kryen ritualin e të shkuarit në shtrat, një person nuk duhet të mbajë gjurmët e kohës. Do të jetë e bezdisshme dhe shqetësuese. Është më mirë të shkëputeni përkohësisht nga shqetësimet e ngutshme dhe t'i jepni vetes disa minuta qetësi të qetë.
Restaurimi i substancave të fuqisë
Substancat që janë të pranueshme nga shoqëria, si kafeina, nikotina dhe alkooli, mund të kenë më shumë ndikim te një person sesa mendojnë. Për shembull, nikotina qëndron në trup për rreth katërmbëdhjetë orë, zvogëlon kohëzgjatjen e gjumit dhe rrit mundësinë e zgjimit të natës. Kafeina ka një efekt të ngjashëm në trup, por në doza të vogla qetëson sistemin nervor, dhe në doza të mëdha eksiton. Së pari nga alkoolikoha mund t'ju bëjë të përgjumur, por më vonë mund të sigurojë ëndrra shumë të gjalla, djersitje të shtuar dhe dhimbje koke. E gjithë kjo do të ndikojë në cilësinë dhe kohëzgjatjen e pushimit të një nate.
Gjumi, kuptimi i tij
Higjiena e gjumit është e rëndësishme për jetën e çdokujt. Për shkak të cilësisë së dobët ose sasisë së pamjaftueshme të gjumit, mund të keni probleme serioze shëndetësore, afatshkurtra dhe afatgjata. Pushimi i pamjaftueshëm mund të ndikojë negativisht në vigjilencën dhe produktivitetin.
Ja vlen të ulni kohëzgjatjen normale të gjumit me një orë e gjysmë - dhe niveli i vëmendjes së një personi do të bjerë me rreth një të tretën. Përgjumja kronike dëmton ndjeshëm kujtesën, aftësinë për të menduar dhe marrë vendime dhe rrit mundësinë e lëndimit në punë. Mungesa afatgjatë e gjumit për shkak të apnesë së gjumit (ndërprerja e frymëmarrjes) shpesh çon në probleme serioze shëndetësore: goditje në tru, sulme në zemër, hipertension.
Rregullat e higjienës së gjumit
- Ushqimi, shikimi i televizorit dhe shfaqja e marrëdhënieve nuk duhet të bëhen në shtrat. Përndryshe, trupi nuk do ta shoqërojë më shtratin me një vend për t'u çlodhur dhe për të fjetur.
- Një vend për të pushuar një natë duhet të jetë sa më i përshtatshëm dhe komod. Temperatura e ajrit në dhomë nuk duhet të kalojë 24 °C dhe të jetë nën 13 °C. Drita shtesë dhe zhurma e natës duhet të mbahen në minimum.
- Është e nevojshme të përjashtohet pirja pas orës tetë të mbrëmjes nëse është e mundur. Një darkë e rëndë pak para se të bini në gjumë mund t'ju shkatërrojëgjumë, ndërsa një rostiçeri e lehtë, përkundrazi, do të rrisë gjasat për një pushim të mirë të natës. Për të kënaqur urinë para se të shkoni në shtrat, është më mirë të konsumoni produkte qumështi ose që përmbajnë karbohidrate. Qumështi përmban aminoacidin L-triptofan, i cili nxit një gjumë të lehtë. Higjiena e gjumit përshkruan si vijon: nëse një person nuk mund të flejë me stomakun bosh, ai duhet të pijë një gotë qumësht me kriker me pak yndyrë.
- Njerëzit që përjetojnë një rritje të mprehtë të energjisë pas stërvitjes nuk rekomandohet t'i kryejnë ato para gjumit. Stërvitjet e gjata planifikohen më së miri në mëngjes ose pasdite. Aktiviteti fizik i rregullt, veçanërisht vrapimi, aerobia dhe ecja, përmirëson cilësinë e gjumit.
- Qëndrimi i kafshëve shtëpiake në shtrat mund të shkaktojë zgjime të shpeshta në orë të çuditshme. Nëse është e mundur, ia vlen t'u siguroni kafshëve tuaja të dashura një vend të veçantë, jo më pak të ngrohtë dhe komod për të fjetur.
Ëndrra e fëmijëve
Të gjitha rregullat e mësipërme zbatohen në mënyrë të barabartë për fëmijët dhe të rriturit. Megjithatë, higjiena e gjumit të fëmijëve ka disa veçori. Raporti i saktë i gjumit dhe zgjimit në regjimin e fëmijës përcakton zhvillimin e tij fizik dhe mendor, formimin e aftësive të të folurit dhe, në fund të fundit, një përgatitje të plotë për shkollën.
Në fëmijëri, është shumë e rëndësishme të flini mjaftueshëm. Foshnjave nga tre deri në gjashtë muaj u tregohet një gjumë shtatëmbëdhjetë orësh. Me kalimin e kohës, kohëzgjatja e gjumit të natës, si dhe shpeshtësia e gjumit gjatë ditës, zvogëlohen gradualisht. Fëmijëve tre deri në katër vjeç u jepet një pushim nate 10-10.5orë, ditën - 2 orë. Për parashkollorët pesë deri në gjashtë vjeç, gjumi i ditës reduktohet në 1.5 orë, kohëzgjatja e gjumit të natës mbetet e pandryshuar. Fëmijët zhvillojnë shpejt reflekset e kushtëzuara për të rënë në gjumë. Kjo do të thotë se krijimi i një rituali para gjumit është veçanërisht i rëndësishëm në fëmijëri. Një sekuencë e caktuar veprimesh: larja dhe larja e dhëmbëve, leximi i një libri interesant, puthja e nënës gjatë natës do të bëjë kalimin nga zgjimi aktiv në pushim të lehtë dhe të natyrshëm për fëmijën. Higjiena e gjumit për fëmijët parashkollorë kërkon një shtrat të veçantë, mjaft të gjerë dhe të rehatshëm për të qëndruar gjatë natës. Qëndrimi gjatë gjumit gjithashtu ka rëndësi - një qëndrim i gjatë në të njëjtin pozicion (për shembull, vetëm në anën e djathtë) mund të çojë në deformim të shtyllës kurrizore, gjoksit dhe kafkës. Është e nevojshme të monitorohet cilësia e shtratit. Jastëkët duhet të jenë të vegjël (30x30cm) me pupla të buta ose me poshtë. Mbushësit më higjienikë të dyshekut janë flokët dhe bari i detit.
Përfundim
Kështu, higjiena e gjumit dhe zgjimit është një nga pikat kyçe që qëndron në themel të mirëqenies dhe shëndetit të mirë të një personi. Duke ndjekur rregullat e mësipërme, do të ndjeni një rritje të forcës dhe performancës. Çdo rekomandim duhet të trajtohet në mënyrë selektive, kështu që dëgjoni trupin tuaj më shpesh dhe zgjidhni atë që është e duhura për ju.
