Aduktorët e mëdhenj të kofshëve janë më të mëdhenjtë në grupin medial. Ato janë të vendosura mbi muskulin e hollë. Fillimi i tyre formon një tendin të shkurtër. Tufat e muskujve ndryshojnë dhe ngjiten në femur.
Ushtrim "Gërshërë"
Kryhet si më poshtë. Pozicioni fillestar:
- Një person pozicionohet në një tapet gjimnastikor.
- Pëllëmbët nën vithe.
- Shpatullat largohen pak nga dyshemeja. Në fillim, kjo është e vështirë për t'u zbatuar, por nëse është e mundur, duhet të shtrini vazhdimisht mjekrën në gjoks. Ky veprim do të ndihmojë në forcimin e shpejtë të muskujve të qafës.
- Këmbët ngrihen nga dyshemeja dhe ngrihen 30 cm.
Ekzekutimi:
- Këmbët shtrihen dhe kryqëzohen. Veprimet kryhen me vrull. Muskujt e mbledhur.
- Distanca midis këmbëve në maksimum të shumimit duhet të jetë rreth 30 cm.
- Kur kryeni ushtrimin, duhet të përpiqeni të tërhiqni vazhdimisht stomakun.
- 20 grupe të përfunduara.
Lejohet pak pushim. Më pas ushtrimi përsëritet.
Squats
Squats janë më të dobishmet për të brendshmeanët e këmbëve janë të përqendruara në aktivitetin e vrullshëm që kanë nevojë për ngjitësit e kofshës. Ushtrimet squat janë ndër më efektivet.
Pozicioni fillestar:
- Qëndroni drejt.
- Duhet t'i hapni këmbët gjerësisht, por duhet të siguroheni që ushtrimet e mëtejshme të mos sjellin siklet.
- Gëmbët kthehen në drejtime të kundërta.
Ekzekutimi:
- Uluni duke u përpjekur të arrini një vijë paralele me dyshemenë.
- Rastoni shpinën dhe monitoroni vazhdimisht qëndrimin tuaj.
- Ngrihu në pozicionin fillestar.
Duhen rreth 30 mbledhje në total. Midis tyre, ju mund të bëni pauza të vogla për t'i dhënë shkarkimin muskujve. Me një gjendje të mirë fizike, ju mund ta kryeni ushtrimin duke mbajtur shtangë dore në duar. Këshillohet që ato të merren me peshë të lehtë për të mos mbingarkuar muskujt e këmbëve.
Lunges
Lungimet anësore kryhen për të rritur tonin e muskujve dhe për të zhvilluar qëndrueshmërinë e tyre. Pozicioni fillestar:
- Qëndroni drejt, këmbët larg.
- Vendosni duart në rripin tuaj.
Ekzekutimi:
- Bëhet një goditje e mprehtë në të djathtë. Për ta bërë këtë, këmba e djathtë fillimisht përkulet në gju dhe më pas lihet anash.
- Gjurmoni pozicionin e gjurit. Nuk duhet të dalë më shumë se kontura e gishtit të këmbës.
- Këmbës së majtë i jepet pozicioni më i zgjatur, gjë që siguronshtrirje e lehtë.
- Duhet të përpiqeni të zhyteni në pozicionin më të ulët të mundshëm, por nuk duhet të kryeni veprime që janë përtej aftësive personale.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pas së cilës merret pozicioni i fillimit.
- Një goditje e ngjashme bëhet në anën e majtë. Është e nevojshme të sigurohet që gjatë kryerjes së ushtrimit në të dy drejtimet, distanca midis këmbëve të mos ndryshojë.
Janë bërë rreth 20 lunges. Mund t'i ndani në gjysmë duke bërë një pauzë të shkurtër.
Simptomat e shtrirjes
I duket një personi se diçka i ka klikuar në këmbën e tij. Ky sinjal mund të tregojë një shtrirje që kanë marrë ngjitësit e kofshëve. Sa më shumë të grisen, aq më i dallueshëm do të jetë tingulli. Ky fenomen shoqërohet me dhimbje të forta që shfaqen pothuajse menjëherë. Ka një formim hematome në kofshë. Zona e prekur është shumë e dhimbshme, e ndjeshme edhe ndaj prekjeve të lehta. Zakonisht dëmtimi lokalizohet në zonën ku muskuli kalon në tendin.
Shkallët e shtrirjes
- Shkalla e parë është më e lehta. Shtrirja tregon dhimbjen më të vogël, indet rigjenerohen shpejt, kështu që ka një minimum problemesh. Hematoma nuk formohet, por dhimbja në kofshë është e dukshme.
- Shkalla e dytë manifestohet me dhimbje mjaft të forta dhe të zgjatura. Disa orë pas shfaqjes së simptomave të një ndrydhjeje aduktore, shfaqet një hematoma.
- Shkalla e tretë ndryshon nga ato të mëparshme në ashpërsinë e gjendjesperson. Vërehen këputje të muskujve, ka hematomë të fortë. Për trajtimin dhe rikuperimin e plotë të këmbës pas një dëmtimi të tillë nevojiten disa javë ose muaj.
Këshilla trajtimi
Kur lëndohet muskuli zgjatues i kofshës, është e nevojshme të sigurohet pushim i plotë i këmbës. Është e pamundur të kryhen edhe ngarkesa të vogla mbi të, pasi kjo do të përkeqësojë gjendjen e pacientit. Edhe me ndrydhje të shkallës së parë, është e nevojshme të merrni një pushim mjekësor për disa ditë dhe të kujdeseni për këmbën derisa të eliminohen plotësisht simptomat e pakëndshme që shfaq muskuli ngjitës i kofshës. Shtrirja mund të jetë shumë e fortë. Ndoshta, mjeku do të përshkruajë paterica për një kohë në mënyrë që pacienti të mos përjetojë dhimbje të forta kur lëviz në mënyrë të pavarur.
Duhen përdorur kompresa të ftohta për të përshpejtuar rikuperimin e një muskuli të dëmtuar. Muskuli ngjitës maximus i kofshës do të rigjenerohet më mirë nëse aplikohet një kompresë e rregullt për 20 minuta. Mund të përdorni akull. Është mbështjellë paraprakisht në një pëlhurë të dendur, dhe më pas aplikohet në këmbë. Si alternativë mund të shërbejë çdo enë e mbushur me ujë të ftohtë.
Një gjymtyrë e ndrydhur shpesh mbulohet me një fashë kompresuese. Nëse shtrirja është shumë e fortë, ka ndodhur një hematoma, atëherë duhet të prisni që të kalojë ose të zvogëlohet ashpërsia dhe vetëm atëherë të vendosni një fashë, pasi të konsultoheni me mjekun tuaj. Nëse pacienti detyrohet të shtrihet për ca kohë, atëherë është e nevojshme të ngrihet këmbën lart dhe të sigurohet besueshmëria e saj.fiksimi. Kjo do të përmirësojë rrjedhën e gjakut në gjymtyrë, e cila do të ndikojë në resorbimin e shpejtë të hematomës dhe përshpejtimin e rigjenerimit të indeve.
Veçoritë e trajtimit
Nëse keni dhimbje të forta ose nëse nuk ka përmirësim, duhet të merrni ilaçe anti-inflamatore jo-steroide. Kur të sigurohet efekti i duhur dhe pacienti të shërohet, është e nevojshme t'i sigurohet një grup procedurash fizioterapeutike për të rigjeneruar muskujt ngjitës të kofshëve. Ushtrimet fizike janë gjithashtu shumë të dobishme, kështu që ju duhet të zgjidhni një kompleks ekskluziv për pacientin. Nëse pas një dëmtimi kryeni rregullisht ushtrime fizioterapie, atëherë rikuperimi i plotë i muskujve të dëmtuar është i garantuar.
Ndonjëherë, ndrydhjet e shkallës së tretë kërkojnë kirurgji. Kur duhet të qepni muskuj të grisur rëndë, duhet të bëni një operacion. Pas rikuperimit nga efektet e një dëmtimi, pacientit i rekomandohet edhe fizioterapia dhe ushtrimet.
Pasojat
Zakonisht, shtrirja e një muskuli nuk përfshin pasoja të rëndësishme negative. Edhe pas një dëmtimi të rëndë, funksioni i muskujve mund të rikthehet në gjendjen që ishte para se të merrej. Trajtimi i muskujve ngjitës të kofshës ndodh nga një javë në gjashtë muaj. Nëse në këtë kohë të gjitha veprimet kryhen sipas rregullave, atëherë në të ardhmen një person nuk do të ketë probleme me një këmbë të lënduar.
Ushtrimet për ngjitësit e kofshëve duhet të kryhen çdo ditë, duke u dhënë atyre të paktën 20 minuta. Nëse ato kryhen si terapeutikeedukimi fizik, duhet të monitoroni vazhdimisht ndjenjat tuaja. Nëse shfaqet dhimbje, duhet të ndërprisni orët mësimore ose të kaloni nga një ushtrim i vështirë në një ushtrim më të lehtë. Për t'iu nënshtruar një rehabilitimi të plotë nga ndrydhja që morën ngjitësit e kofshëve, si dhe për të arritur një gjendje të barabartë me shëndetin e këmbëve para lëndimit, është e nevojshme të kryhen një sërë ushtrimesh dhe masash të tjera terapeutike për një kohë të gjatë. koha. Ngarkesa duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy gjymtyrët. Një qasje kompetente do të ndihmojë në shërimin dhe zhvillimin e muskujve ngjitës, të cilët do të kenë një efekt të dobishëm në shëndetin dhe qëndrueshmërinë e këmbëve.
