Muskujt kanë një rëndësi të madhe për një person. Të gjithë e dinë se është mbi ta që mbështetet pothuajse gjysma e peshës trupore, ata e mbështesin atë në një pozicion të drejtë dhe bëjnë që gjymtyrët e poshtme të lëvizin. Përveç kësaj, zhvillimi i këtyre muskujve ndikon në bukurinë atletike. Por për shkak të strukturës komplekse të këtij seksioni të gjymtyrëve, lindin disa vështirësi në përgatitjen e komplekseve stërvitore. Kjo është arsyeja pse, para fillimit të klasave, duhet të përcaktoni se cilët muskuj të kofshës dhe legenit janë të përfshirë në lëvizje dhe cilat ushtrime nevojiten për secilën zonë. Grupi i muskujve të pasmë të kofshës kryen lëvizje ekstensore, përkuljen e përparme. Ne do t'ju tregojmë më shumë për këtë më poshtë. Në fund të artikullit do të jepen edhe ushtrimet për këtë grup muskujsh.
Struktura anatomike e kofshës
Kocka e ijeve është elementi më i madh i kësaj pjese të trupit. Struktura e saj tubulareËshtë në formë cilindrike dhe pak e lakuar përpara. Muskujt e kofshës janë ngjitur në sipërfaqen e kockës dhe ndahen në disa lloje:
- grupi i përparmë i quajtur fleksorë;
- muskujt ngjitës të kofshës;
- grupi mbrapa, të cilët quhen ekstensorë.
Karakteristikat specifike të muskulaturës janë masa dhe gjatësia e madhe. Për më tepër, struktura e tyre nën ngarkesa të caktuara zhvillon forcë të madhe. Çfarë është unike në lidhje me hamstrings? Le ta kuptojmë.
Mjetet e tij
Në pjesën e pasme të kofshës, fibrat muskulore fillojnë nga tuberoziteti iskial. Në këtë zonë, ato mbulohen nga muskuli gluteus maximus. Kur zbresin, ato lidhen me muskulin e madh ngjitës. Më poshtë, grupi i pasmë ndahet në një numër fibrash (zona gjysmëmembranore dhe gjysmëtendinoze), për shkak të të cilave fossa popliteale është e kufizuar në lëvizje. Biceps femoris, nga ana tjetër, e rregullon atë nga ana anësore.
Kështu, grupi i muskujve të pasmë të kofshës përfaqësohet nga fibra të tilla muskulore si:
- Biceps femoris, ose biceps femoris.
- Muskul në formë boshti dhe të gjatë që shtrihet përgjatë gjithë pjesës së pasme të kofshës. Ai përbëhet, siç sugjeron emri, nga një kokë e shkurtër dhe e gjatë. E gjata është ngjitur në tuberkulën iskiale të kockës së legenit me skajin e sipërm, dhe në tibia, domethënë në pjesën e poshtme të këmbës - me skajin e poshtëm.
Anatomia e muskujve të pasmë të kofshës është unike. Le t'i hedhim një vështrim më të afërt funksioneve.
Funksionet
Kjo zonë ka funksionet e mëposhtme të rëndësishme:
- përkul këmbën dhe këmbën në gju;
- mban ekuilibrin e trupit;
- zgjat kofshën (drejton bustin nga përkulja dhe tërheq kofshën prapa).
M. biceps femoris është gjithashtu i përfshirë në mënyrë aktive në përkuljen e këmbës dhe lëvizje të tilla që kërkojnë tërheqjen e kofshës prapa, në zgjatime nga një pozicion i pjerrët. Mungesa e forcës dhe fleksibilitetit në kërthizë shpesh rezulton në qëndrim të keq, dhimbje shpine dhe probleme në gju.
Ekziston gjithashtu një ligament i zakonshëm i muskujve të tendinit në këtë zonë. Qëllimi i tij është të përkul nyjen e ijeve, si dhe të zgjasë nyjen e gjurit dhe ta rrotullojë atë nga jashtë në këtë pozicion.
Ligamenti gjysmëtendinoz është një muskul i sheshtë dhe i gjatë që zvogëlohet poshtë dhe shtrihet në anën mediale, domethënë më afër mesit të trupit, në krahasim me bicepsin femoris. Pjesa e sipërme e saj është ngjitur në ischiumin e kockës së legenit, dhe pjesa e poshtme është ngjitur në këmbën e poshtme, domethënë tibia. Kjo pjesë aktivizohet kur nyjet e gjurit dhe ijeve janë të përkulura, përveç kësaj, kur gjuri është i përkulur, e kthen atë nga brenda. Gjithashtu, zona gjysmëtendinoze merr pjesë në formimin e një aponeuroze trekëndore të indit muskulor. Çfarë tjetër quhet grupi i muskujve të pasmë të kofshës?
Fibrat muskulore gjysmëmembranoze. Një muskul i sheshtë dhe i gjatë i vendosur në pjesën e pasme të kofshës. Me skajin e sipërm ngjitet në tuberozitetin iskial të kockës së legenit dhe me skajin e poshtëm të tijpjesë të ndryshme të tibisë dhe fascisë së muskujve të pjesës së poshtme të këmbës. Muskuli gjysmëmembranoz kryen funksionet e mëposhtme:
- zgjat kofshën dhe e merr atë mbrapa, dhe gjithashtu zbërthen trupin nga një pozicion i pjerrët;
- përkul këmbën e poshtme (këmbën në gju).
Përshkrimi i veçorive të fibrave të muskujve
Në bicepsin femoral përfshihen dy koka, të cilat ndryshojnë nga njëra-tjetra për nga gjatësia e tyre. Njëra prej tyre e ka origjinën në zonën semitendinoze, dhe tjetra në buzën anësore. Kur ato lidhen së bashku, fiksimi i tyre kryhet në vendin e kokës së fibulës. Muskuli biceps femoris stërvitet kur kryeni ngritje vdekjeprurëse me ose pa shufër, me lunge, përkulje të këmbëve në simulator etj. Për të shmangur shtrirjen e muskujve të pasmë të kofshës, është e nevojshme të rritet elasticiteti i fibrave.
Fillimi i ligamentit semitendinoz ndodhet në zonën e kokës së gjatë të bicepsit femoral dhe përfundon në zonën e tibisë afër sipërfaqes mediale. Për muskulin gjysmëmembranoz mund të thuhet se ndodhet nga tuberoziteti iskial dhe ngushtohet gradualisht, duke kaluar në barkun muskulor. Merrni parasysh ushtrimet për muskujt e pasmë të kofshës.
Për të ushtruar grupin e muskujve të shpinës, duhet të kryeni ushtrimet e mëposhtme.
Deadlift
Ushtrim në këmbë të drejta. Një ushtrim i tillë si ngritje vdekjeprurëse është një nga më të mirët për sa i përket zhvillimit të muskujve të sipërfaqes së pasme të femurit. Vlen të theksohet se nënjë vonesë e konsiderueshme në zhvillimin e këtyre muskujve ose në rikuperimin e tyre pas një dëmtimi, ky ushtrim duhet të transformohet pak. Në këtë rast, një ngritje vdekjeprurëse në një këmbë të drejtë duke përdorur shtangë dore është e nevojshme. Në këtë rast, ju duhet të qëndroni në një këmbë. Shtangat duhet të mbahen në duar të ulura, ndërsa këmba e lirë të kthehet prapa. Është e qartë se në një ushtrim të tillë nuk lejohet përdorimi i peshave të mëdha, që do të thotë se mund të kryhen pesëmbëdhjetë deri në njëzet përsëritje në afrim. Muskujt e përparmë të kofshës janë gjithashtu të stërvitur.
Squats
Kur i kryeni me shtangë, kërkohet dhe rekomandohet një qëndrim i gjerë. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të uleni pothuajse derisa muskujt gluteal të prekin dyshemenë. Vlen gjithashtu të theksohet se kjo mënyrë do të shkaktojë jo vetëm rritjen e përshpejtuar të bicepsit femoral, por edhe muskulin gluteal. Megjithatë, të pasmet e zmadhuara tepër nuk duken shumë mirë, gjë që është veçanërisht e vërtetë për meshkujt. Një opsion më i pranueshëm është squats me shtangë dore në dorë. Ky opsion bën të mundur theksimin e ngarkesës në bicepsin femoral.
Shtypja e këmbëve
Ky ushtrim në simulator është ai që mund ta përshtatni me kujdes me qëllimet tuaja. Nëse është e nevojshme të përpunoni biceps femoris, atëherë këmbët duhet të vendosen më afër skajit të sipërm të platformës. Distanca midis këmbëve duhet të jetë nga 35 në 45 centimetra. Në këtë rast, seksioni i amplitudës ka një rëndësi të madhe. Ju gjithashtu duhet të përpiqeni të mbështeteni jo në të gjithë këmbën, por në thembra.
Përkulja e këmbëve në simulator
Nuk mund të kaloni pranë këtij simulatori. Rekomandohet të kryhen lëvizje me radhë me secilën këmbë, gjë që do të mundësojë përqendrim më të madh në funksionimin e muskujve të synuar. Lidhja në fund nuk përkulet plotësisht, por këmba hidhet lart derisa të prekë. Të gjithë muskujt e kofshës vijnë në ton - grupet e përparme mediale dhe ato të pasme.
Ushtrime shtrënguese
Shtrirja luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e sipërfaqes së pasme të femurit dhe në parandalimin e lëndimeve. Meqenëse diapazoni i synuar është mjaft i madh, duhet bërë disa përpjekje për të siguruar që shtrirja të jetë adekuate. Nuk ka nevojë të grisni muskujt - një rritje e matur dhe e qetë në diapazonin e lëvizjes është mjaft e mjaftueshme.
Përveç kësaj metode, kur këmba ngrihet në një kënd të drejtë në pozicionin shtrirë, duhen përdorur edhe lunge të thella. Këmba duhet të zhvendoset përpara dhe të ulet mbi të. Për një goditje ideale, duhet të jeni në një pozicion ku mund të prekni gjurin me gjoksin tuaj.
Rekomandime për ushtrime
Vlen të kujtohet se shtrirja dinamike rekomandohet para stërvitjes së muskujve të kërdhokullës, dhe pas stërvitjes, muskuli mbetet në gjendje të shtrirë për rreth pesëmbëdhjetë sekonda. Gjithashtu, nuk duhet t'i nënshtroni tensionit të muskujve të shtrirë, pasi kjo do të shkaktojë dhimbje. Frymëmarrja duhet të jetë e cekët dhe e qetë, është në këtë gjendje që mund të kapni momentin kur një muskul shtrihet pa tension instinktiv në të njëjtën kohë. Duke punuar pikërisht në pjesën e pasme të kofshës, mund ta ndjeni atë në masën më të madhe. Duke ndjekur këto rekomandime të thjeshta, ju mund të lëvizni muskujt dhe të zvogëloni çekuilibrin në zhvillimin e tij, si dhe të përgatiteni për stres më serioz.
Artikulli diskuton anatominë dhe kinesiologjinë e muskujve të pasmë të kofshës.
