Për të qëndruar gjithmonë vigjilent dhe energjik, një person ka nevojë për karburant. Kjo, natyrisht, ka të bëjë me ushqimin, jo me benzinë apo qymyr. Në të njëjtën kohë, duhet theksuar se në këtë rast, më shumë nuk do të thotë gjithmonë më mirë, madje ka një sasi ditore të kalorive për burrat dhe gratë.
Çfarë është një kalori?
Në fizikë, fjala "kalori" kuptohet si një njësi e nxehtësisë. Me fjalë të tjera, është një masë se sa energji mund të transferojë një trup te një tjetër. Në rastin e ushqimit, gjithçka është shumë e ngjashme - çdo produkt ka një përbërje të caktuar dhe vlerën e tij përkatëse energjetike. Raporti do të duket kështu: 1 gram proteina dhe karbohidrate korrespondojnë me 4 kalori, dhe një gram yndyrë korrespondon me 9 kalori.
Homo sapienët modernë nuk kanë nevojë të ndjekin gjahun e tyre për të marrë mjaftueshëm. Shumica e njerëzve, përkundrazi, punojnë në një pozicion "të ulur", udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe blejnë sende ushqimore në një supermarket, i cili është në këmbë larg shtëpisë. Kjo është arsyeja pse problemet meshëndeti, i lidhur me peshën e tepërt, sot del në pah dhe nëse vazhdojmë të flasim në mënyrë figurative, pyetja se sa karburant duhet për të mbushur karburant është bërë një nga më të ngutshmet.
Kalori normale ditore
Për burrat dhe gratë, sasia e energjisë që duhet të vijë nga ushqimi është disi e ndryshme. Kjo është kryesisht për shkak të karakteristikave fiziologjike. Meshkujt, të cilët kanë vepruar gjithmonë si gjahtarë-prodhues, priren të kenë më shumë masë muskulore dhe duhet shumë energji për ta mbajtur atë.
Përveç kësaj, numri i kalorive që një person mund të thithë varet nga mosha dhe predispozita gjenetike për të qenë mbipeshë ose i dobët (i ashtuquajturi "somatotip"). Një faktor i rëndësishëm për përcaktimin e raportit optimal të energjisë së marrë nga ushqimi dhe të nevojshme për jetën është stili i jetesës së individit. Nëse aktiviteti fizik zhvillohet gjatë ditës, atëherë metabolizmi përkeqësohet dhe trupi ka nevojë për shumë më tepër energji.
Llogaritja e marrjes ditore të kalorive për një individ të caktuar është mjaft e vështirë, por ka të ashtuquajturat vlera "mesatare". Ato plotësojnë nevojat e shumicës së njerëzve dhe ia vlen të fokusohemi në këto shifra.
Pra, sipas studimeve të shumta shkencore, marrja ditore e kalorive për burrat duhet të jetë në nivelin e:
- 2000-2400 kalori në ditë me një mënyrë jetese të ulur;
- 2400-2600 kalori në ditë me një mënyrë jetese mesatarisht aktive;
- 2600-3200 kalori në ditë me një mënyrë jetese aktive.
Për gratë, këto shifra do të jenë përkatësisht:
- 1600-1800 kalori;
- 1800-2200 kalori;
- 2200-2500 kalori.
Raporti i duhur i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve
Pasi u përcaktua sasia ditore e kalorive për burrat dhe gratë, nutricionistët vunë re se disa njerëz që i përmbaheshin rreptësisht asaj ende fitonin peshë ose ndjeheshin të sëmurë. Në fakt, kjo nuk është për t'u habitur. Në fund të fundit, çdo lëndë ushqyese, qofshin proteina, yndyrna apo karbohidrate, ka funksione të caktuara. Pra, funksioni kryesor i yndyrave është të sigurojë rezerva ushqyese, karbohidrate - të sigurojë trupin me energji, proteina - të prodhojë enzima, hormone dhe të ndërtojë qeliza të reja.
Prandaj duhet të merret parasysh jo vetëm marrja ditore e kalorive për burrat dhe gratë, por edhe përbërja cilësore e ushqimit të konsumuar. Në dietë, është e dëshirueshme t'i përmbaheni raportit të mëposhtëm: 10-15% proteina, 25-30% yndyrna, pjesa tjetër duhet të jetë karbohidrate. Në të njëjtën kohë, në varësi të qëllimit të caktuar (humbje peshe ose, anasjelltas, shtim në peshë), mund të ndryshoni sasinë e komponentëve të konsumuar.
