Seti i ushtrimeve për muskujt intim fillimisht ishte menduar për pacientët që vuanin nga inkontinenca urinare. Përdorimi i rregullt i tij ka treguar rezultate të mira në zgjidhjen e problemeve të tjera që lidhen me dobësimin e muskujve të legenit.
Sot, ushtrimet Kegel nuk përdoren vetëm nga gratë, por edhe nga burrat. Në Evropë, ka shkolla të tëra që mësojnë të gjitha hollësitë dhe rregullat për përdorimin e kësaj teknike.
Për të tonifikuar muskujt e legenit, nuk është e nevojshme të ndiqni kurse speciale. Gjimnastika është aq e thjeshtë sa çdokush mund ta bëjë atë. Dhe për çfarë problemesh ndihmon për të përballuar, çfarë ushtrimesh përfshin dhe si është i dobishëm për burrat, do të tregojmë në artikullin tonë.
Cilat janë simptomat e muskujve të dobët intim?
Muskujt e legenit nuk i nënshtrohen stresit të përditshëm, për këtë arsye ata gradualisht dobësohen dhe humbasin tonin e tyre. Meqenëse roli i tyre në trupin tonë është i mjaftueshëme rëndësishme, një fenomen i tillë sjell një sërë pasojash të pakëndshme.
Femrat raportojnë simptomat e mëposhtme:
- zvogëlimi i shkëlqimit të ndjesive në procesin e intimitetit;
- inkontinencë urinare;
- prolapsi i mitrës;
- ndërprerje cikli;
- zhvillimi i hemorroideve.
Meshkujt kanë një rrezik të prostatitit, ereksioni përkeqësohet, zhvillohet depresioni.
Kur shfaqen këto simptoma, mos u frikësoni. Ushtrimet Kegel mund të rivendosin plotësisht elasticitetin e muskujve të legenit dhe madje të përmirësojnë funksionalitetin e tyre. Garancia ditore e gjimnastikës:
- rritje e dëshirës seksuale për të dy partnerët;
- përmirësimi i cilësisë së jetës intime;
- normalizimi i sistemit urinar;
- redukton rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve gjenitale.
Për gratë, kjo gjimnastikë konsiderohet si një parandalim i shkëlqyer i prolapsit të mitrës gjatë shtatzënisë, një mënyrë për të normalizuar nivelet hormonale. Ushtrimet Kegel për meshkuj ofrojnë një mundësi për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të prostatitit, për të përmirësuar ereksionin dhe për të siguruar rrjedhjen e gjakut në penis.
Si të përcaktoni cilët muskuj të stërvitni?
Para fillimit të klasave, si burrat ashtu edhe gratë shqetësohen për një pyetje: "Si të kuptojmë se cilët muskuj të stërvitim?". Është mjaft logjike, pasi në jetën e përditshme nuk e ndjejmë praninë e tyre.
Meqenëse struktura e muskujve të të dy gjinive është e ngjashme, për këtë qëllim mundenipërdorni metodën gjenerike. Ai bazohet në ndërprerjen e urinimit.
Ndaloni me forcë këtë proces për disa sekonda. Do të ndjeni tensionin e muskujve që ju nevojiten. Ata do të përfshihen në procesin e kryerjes së ushtrimeve Kegel.
Ka një mënyrë tjetër për të përcaktuar indet e dyshemesë së legenit, por është e përshtatshme vetëm për gjininë femërore. Për zbatimin e tij, shtrihuni në anën tuaj, vendosni dorën pas shpinës. Vendoseni pëllëmbën tuaj në mënyrë që të jetë në zonën e bigës. Tani shtrydhni dorën në mënyrë që majat e gishtave të jenë brenda vaginës. Shtrëngoni muskujt në këtë zonë dhe do të ndjeni sa të fortë apo të dobët janë.
Më pas ju duhet të mësoni se si të kontrolloni lëvizjet e muskujve intim, t'i bëni ato të tensionuara dhe të relaksoheni në një moment të caktuar.
Si të bëni gjimnastikë si duhet?
Që ushtrimet Kegel të kenë efektin e dëshiruar, duhet të jenë të rregullta. Përveç kësaj, ekzekutimi i tyre duhet të jetë i saktë, në përputhje me disa rregulla.
Përkatësisht:
- Gjatë praktikës, frymëmarrja juaj duhet të jetë e qetë dhe e barabartë.
- Kur ushtroni, tendosni vetëm muskujt e dyshemesë së legenit. Muskujt e barkut dhe gluteal nuk marrin pjesë në stërvitje!
- Lejo intervale ndërmjet grupeve të shumta.
- Nëse vendosni të bëni gjimnastikë për herë të parë, filloni ta bëni atë në një pozicion të shtrirë. Përsëriteni çdo ushtrim për më shumë se 5 herë.
Seancat e mëposhtme të trajnimit nuk do të prezantohen mëkufizime të rrepta. Do të jetë e mundur të tendosni dhe relaksoni muskujt në një pozicion të shtrirë, ulur dhe në këmbë. Ju mund të përsërisni ushtrimet Kegel për mitër 20-30 herë.
As vendndodhja nuk ka rëndësi. Mund të jeni në shtëpi ose në një kolltuk në tryezën tuaj. Teknika është aq e thjeshtë sa nuk do të ndërhyjë në detyrat e përditshme.
Ushtrime standarde për dyshemenë e legenit
Nëse thjesht dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj dhe të përmirësoni jetën tuaj seksuale, bëni ushtrime standarde Kegel. Në shtëpi, klasat mund të bëhen si më poshtë:
- Merrni një pozicion të rehatshëm dhe filloni të shtrëngoni dhe zhbllokoni shpejt muskujt e zonës intime. Përsëriteni ushtrimin për 15 sekonda. Pushoni të njëjtën kohë dhe përsëritni stërvitjen 2 herë të tjera.
- Tani shtrëngoni fort muskujt dhe mbajini në këtë gjendje për gjysmë minutë. Pas kësaj, relaksoni ato, mbani një interval prej 30 sekondash dhe tendosni përsëri. Bëni 3 nga këto grupe në një seancë.
- Tkurrje dhe relaksim alternativ për 2 minuta. Rritni kohën tuaj të stërvitjes me 3 minuta çdo ditë. Bëni këtë stërvitje tre herë në ditë. Kohëzgjatja maksimale është 20 minuta.
Kushto vëmendje! Gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve, frymëmarrja duhet të jetë e barabartë. Kompresimet kryhen me frymëzim. Vetëm muskujt e legenit janë të përfshirë në punë. Kur kryhen në mënyrë korrekte, duhet të ndjeni se ato duket se janë tërhequr deri në stomak. Ushtrimet mund të bëhen nëçdo kusht.
Teknika e ushtrimeve Kegel për gratë shtatzëna
Për gratë që përgatiten për amësinë, ushtrimet për të forcuar muskujt e legenit janë veçanërisht të dobishme. Zbatimi i rregullt i tyre ndihmon në lehtësimin e procesit të lindjes, redukton dhimbjen dhe parandalon lotët.
Nënat e ardhshme duhet të kujtojnë se qëllimi i tyre nuk duhet të jetë tensioni maksimal, por ushtrimet e rregullta dhe ndjenja e punës së muskujve të legenit.
Gjatë stërvitjes tuaj, përdorni ushtrimet e mëposhtme:
- Shtrihuni në shpinë ose uluni në një karrige. Përhapni pak këmbët në anët dhe mbyllini ato në një pozicion të përkulur. Shtrëngoni muskujt e perineumit (sikur dëshironi të vononi urinimin) për disa sekonda, më pas relaksohuni. Bëni 3-5 nga këto grupe.
- Ndajeni mendërisht vaginën në pjesët e sipërme, të mesme dhe të poshtme. Filloni të tendosni muskujt në pjesën e sipërme, gradualisht ulni tensionin. Tani relaksoni indet në rend të kundërt. Ky ushtrim është më i vështirë se ai i mëparshmi, por është më efektivi.
- Përpiquni të përdorni muskujt jo vetëm të vaginës, por edhe të anusit. Në mënyrë alternative tendosni së pari një ind muskulor, pastaj tjetrin. Tani relaksoni ato në rend të kundërt. Lëvizja duhet të jetë e valëzuar.
Kryerja e ushtrimeve të mësipërme do t'ju lejojë të tonifikoni shpejt indet e shtrira gjatë lindjes, të normalizoni nivelet hormonale dhe të ktheheni në intimitetin.
Megjithatë, kur mendoni se si të kryeni ushtrimet Kegel gjatë shtatzënisë, kushtojini vëmendje faktit që ushtrime të tilla janë kundërindikuar në disa raste. Për shembull, nëse ekziston një kërcënim për ndërprerjen e shtatzënisë ose ka ndonjë patologji. Diskutoni përshtatshmërinë e ushtrimeve të tilla me gjinekologun tuaj.
Prolapsi i mitrës: teknika
Ushtrimet Kegel për prolapsin e mitrës kryhen duke përdorur një teknikë komplekse. Ai përfshin një kombinim të kontraktimeve të muskujve intimë dhe ushtrimeve aerobike. Aktivitete të tilla do t'ju kërkojnë të keni kohë të lirë dhe kushte komode.
Stërvitjet ditore plotësohen nga ecja, noti, ngjitja e shkallëve. Gjimnastika terapeutike përfshin ushtrimin "Biçikletë", i kryer shtrirë në shpinë dhe elementë që synojnë stërvitjen e muskujve gluteal.
Ka disa opsione për ushtrimet Kegel kur ulet:
- Gruaja ftohet të ulet në dysheme, të shtyjë këmbët përpara, t'i vendosë duart pas shpinës. Mbështetni duart dhe këmbët në bazë, ngrini ijet mbi dysheme, kryeni 10 ngjeshje dhe relaksime. Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Të shtrirë në shpinë, këmbët duhet të jenë të përkulura, këmbët të mbështeten në dysheme. Ngrini legenin, kryeni 10 ngjeshje, uleni për të pushuar. Bëni 5 nga këto grupe.
- Merrni një pozicion gju-bërryl, vendosni kokën në duar. Shtrëngoni muskujt e vaginës sikur të dëshironi të nxirrni ajrin jashtë. Shtrydhni muskujt përsëri, qëndroni në këtëpozicion 5 sekonda, relaksohuni.
- Të shtrirë në shpinë, hapni këmbët, përkulni ato në gjunjë. Vendosni njërën këmbë nën vithe, tjetrën në zonën pubike. Shtrëngoni muskujt, mbajeni për 10 sekonda, relaksohuni.
Gjithashtu për stërvitje, mund të përdorni një imitues special - "Cerineum". Ndihmon në rritjen e rezistencës së muskujve dhe u jep atyre një ngarkesë shtesë.
Gjimnastikë Kegel për burra: trajtimi i prostatitit
Ushtrimet Kegel për meshkuj bazohen në stërvitjen e muskulit pubococcygeus. Ato gjithashtu stimulojnë rrjedhjen e gjakut në penis, duke normalizuar ereksionin. Pas ushtrimeve të rregullta, meshkujt vërejnë një rritje të libidos, shkëlqimit dhe kohëzgjatjes së orgazmës.
Në trajtimin e prostatitit, kjo gjimnastikë doli gjithashtu të jetë më efektive. Ushtrimet eliminojnë proceset e ndenjura në adenoma, stimulojnë qarkullimin e gjakut në legen dhe ndihmojnë në eliminimin e sëmundjes.
E njëjta metodë e mbajtjes së urinës përdoret si bazë e ushtrimeve Kegel për meshkujt. Në procesin e stërvitjes, duhet të tendosni muskulin që ndodhet midis skrotumit dhe anusit. Në këtë gjendje, duhet të mbahet për rreth 10 sekonda. Ushtrimi përsëritet 10-15 herë.
Përpara se të kryeni gjimnastikë, është e rëndësishme të zbrazni plotësisht fshikëzën. Në procesin e stërvitjes, rekomandohet ndryshimi i pozicionit të trupit: ulur, shtrirë, në këmbë.
Kushto vëmendje! Në tre javët e para të orëve të mësimit sipas metodës së një profesori anglez, shumë meshkuj përjetojnë një rritje të ndjeshmërisëorgani seksual. Kjo mund të çojë në ereksione të parakohshme. Si rregull, pas 4 javësh mësime të rregullta, kjo kalon.
Gjimnastikë për burrat me mosmbajtje urinare
Dobësimi i muskulit pubococcygeus çon në urinim të dëmtuar. Ju mund ta zgjidhni këtë problem me stërvitje të rregullt. Ushtrimet Kegel për meshkujt në këtë rast kryhen si më poshtë:
- Merrni në një pozicion gjuri-bërryl dhe përpiquni të shtrëngoni muskujt tuaj intim sikur të dëshironi t'i tërheqni ose t'i ngrini lart.
- Shtrihuni në bark, përkulni njërën këmbë. Filloni ta ngrini dhe ulni atë, duke u përpjekur të shtrëngoni muskujt e legenit.
- Ulu në një karrige me këmbët e kryqëzuara. Kryeni disa kontraktime dhe relaksime të muskujve. Ndërroni këmbët, përsëritni stërvitjen.
- Shtrihuni në shpinë me këmbët pak të hapura. Ndërsa thithni, ngrini të pasmet dhe kryeni një tkurrje të muskujve të legenit. Në këtë rast, njëra këmbë duhet të ngrihet. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin, duke ndryshuar këmbët.
Çdo ushtrim kryhet në 3-5 grupe. Gjatë ditës, gjimnastika mund të bëhet tre herë.
Çdo ditë, ngarkesa në muskuj duhet të rritet. Pas një muaji stërvitje të rregullt, një rezultat pozitiv do të jetë i dukshëm. Pas 2-3 muajsh, trajnimi mund të bëhet çdo ditë tjetër. Por nuk duhet të ndaleni plotësisht këtu.
Reagime mbi teknikën
Ushtrimet Kegel njihen si terapia më efektive për patologjitë e shkaktuara nga dobësimi i muskujve të legenit. Rezultatet e larta dhelehtësia e zbatimit e bëri këtë teknikë të popullarizuar në të gjithë botën.
Rishikimet e ushtrimeve të Kegelit sugjerojnë që klasat kanë një efekt të dobishëm si për gratë ashtu edhe për burrat. Më shpesh, teknika përdoret nga gratë pas lindjes. Shumica e tyre vërejnë rikthimin e shpejtë të madhësisë së mëparshme të vaginës dhe normalizimin e ciklit.
Rritja e elasticitetit të muskujve të legenit ndihmon në reduktimin e simptomave të sëmundjeve të sistemit riprodhues dhe shërimin e plotë. Trajnimi i rregullt parandalues ndriçon marrëdhënien midis një burri dhe një gruaje, stimulon tërheqjen dhe ju lejon të kontrolloni kohëzgjatjen e marrëdhënieve seksuale.
Kur ka probleme me potencën, gjimnastika Kegel funksionon më mirë se mjetet e shtrenjta. Në të njëjtën kohë, edhe meshkujt mbi 50 vjeç shënojnë rezultate të larta.
Shumica e pacientëve fokusohen në komoditetin e gjimnastikës. Ju mund të stërvitni muskujt gjatë drejtimit të një makine, në vendin e punës, në radhë në një dyqan dhe në vende të tjera publike. Në të njëjtën kohë, të tjerët nuk vërejnë asgjë dhe vetë pacientët shohin rezultate të mira.
Përmbledhje
Ne rishikuam rregullat për kryerjen e ushtrimeve Kegel. Fotografitë e paraqitura në artikull do t'ju ndihmojnë të kuptoni teknikën e kryerjes së secilit element. Të gjitha janë mjaft të thjeshta, por ju lejojnë të arrini rezultate të larta.
Nëse vendosni të angazhoheni në këtë teknikë, merrni si bazë tre rregulla bazë:
- trajnimi duhet të jetë i rregullt;
- me çdo mësimngarkesa rritet;
- rezultati nuk është një arsye për të hequr dorë.
Në procesin e të bërit gjimnastikë, dëgjoni ndjenjat tuaja. Mos harroni, ushtrimi i duhur Kegel nuk shkakton dhimbje. Nëse nuk ndiheni mirë, ndaloni së ushtruari dhe konsultohuni me një mjek.
