Kulmi është një periudhë e jetës së një gruaje që nuk mund të shmanget. Shumë janë të shqetësuar për ndryshimet që ndodhin në trup në këtë kohë. Një prej tyre është shtimi në peshë duke ruajtur të njëjtin stil jete. Pse po ndodh kjo? Si të mos përmirësoheni gjatë menopauzës? Në artikull do të gjeni këshilla efektive për mënyrën e jetesës, dietën, stërvitjen. Merrni parasysh edhe barnat që ju ndihmojnë të qëndroni në formë.
Pse ndodh shtimi në peshë?
Pse një grua përmirësohet gjatë menopauzës? Me pak fjalë, arsyeja për këtë është çekuilibri hormonal i lidhur me menopauzën. Menopauza fillon mesatarisht në 45-50 vjet. Një nga manifestimet e tij karakteristike është shtypja e funksioneve të vezoreve. Rezultati është një ulje e nivelit të hormoneve femërore. Këto janë tarragoni dhe progesteroni. Dhe ata kryejnë disa funksione të rëndësishme në trup në të njëjtën kohë:
- Përgjegjës për gjendjen e sistemit riprodhues. Nën ndikimin e këtyre hormoneve, vezët piqen, mitra përgatitet për fekondimin e tyre.
- Sigurimi i elasticitetit të lëkurës dhe mukozave. Falë këtyre hormoneve ruhet toni dhe elasticiteti i tyre.
- Kontroll mbi proceset metabolike në trup. Kjo do të thotë, sigurohet një ekuilibër midis energjisë së marrë dhe tashmë të shpenzuar. Por gjatë menopauzës, për shembull, nga 1000 Kcal të marra, konsumohen vetëm 300 Kcal dhe 700 Kcal të mbetura depozitohen nga masa yndyrore. Kjo shpjegon shtimin në peshë me menopauzën.
Depozitat e yndyrës do të depozitohen në bark, në anët, në zonën gluteale. Pesha e tepërt gjatë menopauzës klasifikohet në kategoritë e mëposhtme:
- Android (mashkull). Akumulimet e yndyrës shpërndahen në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin.
- Gynoid (femërore). Masat dhjamore do të depozitohen kryesisht në kofshë dhe të pasme. Kjo e bën figurën disi në formë dardhe. Një shtim i tillë në peshë është i mbushur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të venave dhe enëve të gjakut.
- Abdomino-viscerale. Depozitat e yndyrës kryesisht në anët dhe në bark. Kjo e bën figurën të duket si një mollë.
Si të llogarisni BMI?
Një grua duhet të jetë e sigurt se me të vërtetë ka kilogramë të tepërt. Si të llogarisni indeksin e masës trupore për gratë? BMI ndihmon për të vlerësuar shkallën në të cilën pesha e një personi përputhet me gjatësinë e tij. Kështu, bëhet e mundur të kuptohet nëse masa e një personi është vërtet mbipeshë.
Si të llogarisni indeksin e masës trupore për gratë? Nevojaveproni me një formulë të thjeshtë:
I=m/h2.
Vlerat këtu janë si më poshtë:
- I - vetë BMI;
- m - pesha trupore në kg;
- h - lartësia në metra.
Për shembull: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Tani kthehuni te interpretimi:
- 18, 5-24, 9 është normale.
- 25-30 - gjendja e para-obezitetit.
- 30-35 - obeziteti.
- 35-40 - obezitet i rëndë.
- 40 e lart - obezitet shumë i rëndë.
Si të mos shtoni peshë?
Si të mos përmirësohemi gjatë menopauzës? Shumë, për fat të keq, besojnë se shtimi në peshë në menopauzë nuk mund të parandalohet ose ndalohet. Por në fakt nuk është kështu.
Si të përballemi me peshën me menopauzë? Ekspertët këshillojnë që fillimisht të ndiqni këto udhëzime:
- Homor psikologjik. Mos u shqetësoni për ndryshimet që ndodhin në trup. Ky është një proces normal që kalojnë të gjitha gratë. Nuk mund të parandalohet. Por është e mundur të dukeni shkëlqyeshëm si gjatë menopauzës ashtu edhe pas saj. Po të njëjtat gjendje shpirtërore, depresive dhe ankthioze janë të rrezikshme sepse fillojnë të "ngjiten".
- Ushqyerja racionale. Është e rëndësishme të mbani mend se një dietë e ngurtë gjatë menopauzës e dëmton trupin jo më pak se ngrënia e tepërt. Gjatë kësaj periudhe të jetës, trupi duhet të marrë të gjitha vitaminat dhe mineralet që i nevojiten. Gjithçka që nevojitet është një korrigjim i dietës, një kalim në mbizotërimin e ushqimeve proteinike në menu.
- Aktiviteti fizik. Si të mos përmirësoheni gjatë menopauzës? Vazhdoni të udhëheqni një mënyrë jetese aktive. Në fund të fundit, energjia fillon të harxhohettrupi është më pak intensiv. Në mënyrë që teprica e saj të mos kthehet në yndyrë trupore, duhet të lëvizni më shumë. Nuk duhet të harrojmë se edhe toni i muskujve dobësohet. Kjo do të thotë, indet e muskujve zëvendësohen nga yndyra. Vetëm trajnimi i vazhdueshëm mund ta parandalojë këtë.
Rregullat e stilit të jetesës
Si mund të humbasë peshë një grua me menopauzë? Është e rëndësishme të ndiqni vetëm 10 rregullat bazë të stilit të jetesës:
- Ushqyerja e pjesshme. Është e rëndësishme të hani shpesh, por në pjesë të vogla. Për shembull, gjashtë herë në ditë, por me një peshë shërbimi jo më shumë se 300 g. Kjo kontribuon në konsumin e ushqimit të ngrënë vetëm për të rimbushur humbjet e energjisë dhe jo për të grumbulluar masa dhjamore.
- Regjimi ujor. Pini të paktën 1.5 litra ujë (5-6 gota) në ditë. I pastër, pa gaz, pa sheqer. Ndihmon në largimin e toksinave, zbërthimin e yndyrave dhe përmirësimin e elasticitetit të lëkurës.
- Para çdo vakti ju duhet të pini një gotë ujë, hani një perime të pa ëmbëlsuar. Kjo shuan ndjenjën e urisë, përgatit traktin tretës për tretje.
- Përtypeni ushqimin tërësisht. Kjo ju lejon të arrini shpejt ngopjen me ushqimin, ndihmon tretjen e mëtejshme dhe metabolizmin.
- Referojuni ushqimeve të lehta me fruta të thata, arra. Sigurisht, në moderim. Por mos përdorni banane, hurma dhe kikirikë për këtë.
- Vakti i fundit duhet të jetë 2 orë para gjumit, jo në orën 18:00. Ky është një besim popullor i gabuar.
- Lëviz më shumë. Këto janë shëtitjet në park, ushtrimet në mëngjes, noti, rrugët e çiklizmit. Domosdoshmërishtbëni disa pushime ngrohjeje nëse keni një punë të ulur.
- Hiq dorë nga zakonet e këqija. Ato kanë një ndikim negativ në shëndet, ngadalësojnë metabolizmin.
- Referojuni numërimit të kalorive. Deri në moshën 50 vjeç, një person duhet të konsumojë 1000-2000 Kcal në ditë. Për më tepër, 60% e dietës janë fruta dhe perime, 25% - proteina, 15% - karbohidrate "të ngad alta".
- Kontroll të rregullt mjekësor. Me kalimin e moshës rritet rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të rënda. Sidomos gjatë menopauzës. Mos harroni të vizitoni endokrinologun, gjinekologun dhe terapistin çdo gjashtë muaj.
Çfarë duhet të heq dorë?
Si të mos përmirësohemi gjatë menopauzës? Nutricionistët rekomandojnë mbajtjen e një ditari ushqimor. Ai regjistron se çfarë pjatash janë ngrënë, në çfarë sasie, në cilën orë të ditës. Këto të dhëna duhet të analizohen për të përcaktuar se me çfarë të ndaheni, çfarë të ndryshoni.
Është e rëndësishme të shmangni ushqimet e tymosura ose të skuqura. Arsyeja është se ato janë të larta në kalori, të vështira për t'u tretur nga trupi. Ato duhet të zëvendësohen me ushqime të ziera, të ziera, të pjekura, të kthehen në gatim me avull. Një ushqim i tillë është shumë më i lehtë për t'u tretur dhe më pak kalori.
Dieta për menopauzë, sipas ekspertëve, nuk duhet të përfshijë sa vijon:
- Alkool. Në veçanti, birra është një pije me shumë kalori. Vera lejohet, por jo më shumë se 1-2 gota në javë.
- Yndyrna shtazore. Ato përthithen nga trupi për një kohë të gjatë, por depozitohen shpejt nga kilogramët e tepërt. Prandaj, duhet të kufizoni veten nësallo, gjalpë, produkte qumështi të yndyrshëm, veçanërisht ato të ëmbëlsuara me sheqer.
- Pjekje dhe pjekje. Ushqime të tilla përmbajnë një sasi të madhe karbohidratesh.
- Pije të ëmbla të gazuara. Të gjitha pijet me bazë dioksidi të karbonit janë të dëmshme për figurën, pasi këto janë "kalori boshe". Situata është rënduar nga karbohidratet - sheqeri.
- Çokollatë, ëmbëlsira, ëmbëlsira, pasta dhe ëmbëlsira të tjera. Abuzimi me këto produkte nuk rekomandohet për shkak të pasurisë së tyre me karbohidrate.
- Ushqim i konservuar. Zakonisht ushqimet e konservuara përmbajnë kripë, e cila ruan lëngun në trup, i cili është i mbushur me ënjtje, ënjtje.
- Ushqime të tymosura dhe të yndyrshme. Përthithet dobët nga trakti tretës, praktikisht i padobishëm për trupin. Besohet se ato përmbajnë kancerogjene.
- Ushqim i kripur. Siç e kemi përmendur tashmë, kripa ruan lëngjet në trup. Është e dobishme të reduktoni konsumin e tij në 3 g në ditë.
Çfarë mund të bëni pa në dietën tuaj?
Si të ruani peshën gjatë menopauzës? Kthehuni në një dietë të ekuilibruar dhe ushqyese. Është e rëndësishme që vitaminat dhe mineralet të hyjnë në trup në sasinë e duhur me ushqimin. Në moshën 45-50 vjeç i duhet kushtuar shumë vëmendje marrjes së kalciumit. Larja e tij kërcënon kockat e brishta, thonjtë e brishtë dhe rënien e flokëve. Elementë të tjerë të rëndësishëm janë kaliumi dhe magnezi. Ato sigurojnë funksionimin normal të sistemit vaskular-kardiak.
Si të mos shëndoshemi në menopauzë? Në përputhje me sa më sipër, do të jetë e dobishme të plotësoni dietën tuajsi më poshtë:
- Produkte qumështi të fermentuar, gjizë me përqindje të ulët yndyre. Ato përmbajnë kalciumin e nevojshëm dhe ju lejojnë të ngopeni më shpejt.
- Mishi pa dhjamë, peshku, mëlçia, të brendshmet. Sa më sipër është një burim i kolagjenit, i cili siguron elasticitet të lëkurës, është një material ndërtimi për qelizat. Këto ushqime janë gjithashtu të pasura me yndyrna të pangopura.
- Fasule. Burimet e proteinave bimore. Enët me fasule janë të ulëta në kalori, por ju lejojnë të kënaqni urinë për një kohë të gjatë. Përveç kësaj, ato përmbajnë substanca që nxisin rigjenerimin e shpejtë të qelizave.
- Perime dhe fruta. Së bashku me këto produkte hyjnë në organizëm vitaminat, fibrat, të cilat janë të domosdoshme për funksionimin normal të aparatit tretës. Një tjetër plus është përmbajtja e ulët kalori.
- Mallra furre të bëra nga mielli i fortë ose mielli integral. Këto janë të ashtuquajturat karbohidrate "të ngad alta" që nevojiten për funksionimin normal të sistemit endokrin.
- Yndyrna bimore. Refuzimi i plotë i këtyre lëndëve ushqyese është një gabim i madh. Yndyrnat duhet të vijnë, por vetëm në formën e strukturave të pangopura. Në veçanti, është vaj ulliri, liri.
Ngarkesë sportive
Sigurisht, masat e humbjes së peshës nuk do të jenë efektive për menopauzën tek gratë pa një mënyrë jetese aktive. Për të arritur efektin, duhet të aplikoni në klasa rregullisht, të paktën 2-3 herë në javë. Kohëzgjatja e një stërvitje është të paktën 20-25 minuta.
Lejohet të bëhen ushtrime në disa qasje, duke bërë pushime prej 5 minutash ndërmjet tyre. Më mirë të praktikoni jashtë. Mundësisht të filloni meshëtitje të gjata, më pas shtoni vrapim të lehtë, ushtrime terapeutike.
Është e rëndësishme që rritja e ngarkesës të jetë graduale. Nëse stërvitja është intensive, nevojiten pushime të gjata, sepse muskujt duhet të kenë kohë të rikuperohen. Kjo nuk po ndodh më aq shpejt sa në një moshë të re.
Një rregull i rëndësishëm: stërvitja duhet të shtojë forcë dhe energji, jo t'i heqë ato. Nëse ndiheni më keq, të mbingarkuar, e keni të vështirë t'i bëni ushtrimet, është më mirë t'i ndërroni në një program tjetër. Le të paraqesim disa shembuj të gjimnastikës efektive me menopauzë tek gratë:
- Shtrihuni në bark. Tërhiqeni drejt shtyllës kurrizore dhe më pas shtyjeni jashtë. Përsëriteni 25-40 herë.
- Shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbët lart. Mbajini ato, pastaj ulni dhe relaksoni muskujt. Përsëriteni 6-10 herë.
- Mbështetni duart në mur, hapini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Uluni me gjunjët anash, pastaj ngrihuni lart, duke tendosur muskujt e perineumit, vitheve dhe kofshëve. Përsëriteni 8-10 herë.
- Ulu në dysheme stil turk. Merrni frymë ndërsa ngrini krahët lart dhe përkuleni mbrapa. Pastaj, duke u përkulur përpara, nxirreni. Kthehu në pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5 herë.
- Vendosni këmbët së bashku dhe duart në bel. Uluni dhe më pas ngrihuni me gishtat e këmbëve. Përsëriteni 6-10 herë.
Kjo ngrohje është veçanërisht e dobishme nëse keni bërë punë të ulur për një kohë të gjatë.
Ngarkesë kardio
Plusi kryesor i stërvitjes kardio është efikasiteti më i madh me përpjekje minimale. Çfarë mund të jetë këtu? ecje nordike,vrapim, not, atletikë.
Nëse nuk keni stërvitur më parë, atëherë duhet t'i kushtoni 20 minuta orëve. Pastaj gradualisht rriteni këtë kohë në 40-50 minuta. Trajnim sistematik - 3-4 herë në javë. Është shumë e rëndësishme të mos e teproni këtu, pasi me menopauzë kjo ndikon negativisht në shëndet. Nëse vëreni siklet, siklet, intensiteti i ngarkesës duhet të reduktohet.
Nga ushtrimet kardio, mund të zgjidhni sa vijon:
- 10 minuta kërcim me litar.
- Koppset përpara, prapa, djathtas dhe majtas 10-15 herë.
- Kërcimet me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe krahët e hapur - 20 herë.
Not dhe gjimnastikë në ujë
Këto janë procedura të këndshme dhe të shëndetshme. Në veçanti, parandalimi i osteoporozës, frakturave të kockave, sëmundjeve kardiovaskulare. Ushtrime të tilla do të forcojnë jo vetëm masën kockore, por edhe muskulin e zemrës. Duhet theksuar se ushtrimet akua, ndryshe nga ato të zakonshmet, nuk ngarkojnë fort kyçet.
Megjithatë, vetëm orët sistematike, të rregullta janë të dobishme. Noti është më mirë të jepet çdo ditë për të paktën gjysmë ore. Praktikoni gjimnastikë në ujë të paktën 2 herë në javë.
Kushtojini vëmendje ushtrimeve të mëposhtme:
- 15 minuta rrjedhje me ujë. Në këtë rast, është e dëshirueshme që gjunjët të ngrihen sa më lart që të jetë e mundur. Lëvizjet e krahut janë të njëjta si kur vraponi në tokë.
- Përhapni këmbët gjerësisht. Kryeni kthesat e bustit majtas dhe djathtas.
- Mbajini duart në ujë paralel me fundin e pishinës. Lëvizni dhe tërhiqeni shpejt pa u përkulur.
- Lëri bërrylat në anë të pishinës, shtypni shpinën kundërmur. Ngrini këmbët paralelisht me pjesën e poshtme. Pa u përkulur, kryqëzojini ato në mënyrë alternative.
Yoga
Bërja e jogës me menopauzë ka shumë përparësi:
- Restaurimi i frymëmarrjes qelizore.
- Përmirësimi i proceseve metabolike.
- Parandalimi i marramendjes dhe ndryshimeve të humorit.
- Lehtësim i simptomave të menopauzës - djersitje, gulçim, ndezje të nxehta.
- Parandalimi i sëmundjeve vegjetovaskulare.
- Lufta kundër mbipeshës.
Por me menopauzë, është më mirë të braktisni pozat që lidhen me lëvizjet e papritura, që kërkojnë mbajtje të gjatë të frymëmarrjes, qëndrim të zgjatur në të njëjtin pozicion. Ashtu si në shembujt e tjerë, vetëm ushtrimet e rregullta do të ndihmojnë për të arritur rezultate këtu.
Homeopatia dhe suplementet dietike
Një grua duhet t'i kushtojë vëmendje një numri ilaçesh që mund të përballojnë simptomat e menopauzës. Por ju duhet të merrni ilaçe vetëm me lejen e mjekut tuaj.
Ndër mjetet juridike të provuara dhe efektive, dallohen këto:
- Pilula Remens. Me menopauzë, ilaçi shpesh përshkruhet nga gjinekologët. Ky është një ilaç homeopatik që ndikon në sfondin hormonal. Ndihmon në zbutjen e simptomave të menopauzës, normalizon proceset metabolike në trup, ka një efekt të dobishëm në sfondin psiko-emocional.
- "Inoklim". Ky produkt përmban xhelatinë peshku, soje, vitaminë E dhe vajra bimore. Një shtesë diete që ju lejon të normalizoni gjumin, të përballoni takikardinë, të zvogëloni arterietpresion.
- "Climaxan". Një ilaç homeopatik që ju lejon të përballeni me manifestimet e mëposhtme të menopauzës: pagjumësi, ndryshime të humorit, takikardi, ndezje të nxehta, marramendje, djersitje.
- "Femiwell". Produkti përmban ekstrakte të tërfilit të kuq dhe sojës. Ndihmon në zbutjen e simptomave të menopauzës, normalizon presionin e gjakut, ju lejon të përballoni dhimbjet e kokës. Prodhuesit e rekomandojnë këtë ilaç si një parandalim të osteoporozës dhe kancerit të gjirit.
- "Klimaktoplan". Tableta homeopatike me efekte të ngjashme me estrogjenin. Ilaçi normalizon gjendjen psiko-emocionale, eliminon çrregullimet vegjetovaskulare.
Terapi medikamentoze
A rekomandohet "Reduxin" për menopauzë? Ky është një ilaç për humbje peshe. Përbërësi i tij aktiv është sibutramina. Ilaçi merret vetëm për obezitetin ushqimor me një BMI prej 30 kg/m2 dhe më shumë. Dhe gjithashtu me peshë të tepërt trupore, e ndërlikuar nga sëmundje të rënda. Për shembull, diabeti.
Nëse pesha nuk është rritur aq ndjeshëm, atëherë gruas i përshkruhen barna hormonale që synojnë, përkatësisht, plotësimin e estrogjenit dhe progesteronit që mungojnë.
Si shembull, ne rendisim mjetet e mëposhtme:
- "Klimonorm". Përbërësit aktivë janë progestogjen dhe estrogjen. Është përshkruar për ndryshime në gjendjen e lëkurës, probleme në zonën urogjenitale, depresion.
- "Ovestin". Substanca aktive është estrioli. Do të thotëndihmon në rivendosjen e mikroflorës normale, epitelit të vaginës, qafës së mitrës, vulvës, uretrës.
- "Estrofem". Komponenti kryesor është estradioli. Ilaçi është krijuar për të eliminuar manifestimet e menopauzës, ka një efekt të dobishëm në gjendjen e kockave.
Është e mundur të mos shtoni peshë gjatë menopauzës. Por për këtë ju duhet të rregulloni stilin tuaj të jetesës: t'i drejtoheni një diete të shëndetshme, të jeni më aktiv, të hiqni dorë nga ushqimi i padëshiruar.
