Gjumi luan një nga rolet më të rëndësishme në jetën e njeriut. Por, për fat të keq, shumë e lënë pas dore, duke preferuar punën apo argëtimin. Është vërtetuar prej kohësh shkencërisht se mungesa e gjumit nuk mund të plotësohet me asgjë tjetër, pasi ka një ndikim të madh në produktivitet, shëndet e më shumë.
Sa gjumë i duhet një personi?
Ndoshta të gjithë e bënë këtë pyetje. Për t'iu përgjigjur kësaj, u krye posaçërisht një eksperiment: u mblodhën 48 njerëz që nuk kishin ndonjë devijim të theksuar shëndetësor dhe që flinin rregullisht 7-8 orë në ditë. Ata u ndanë në 4 grupe: 12 të parëve iu ndalua të flinin 3 ditë, 12 të tjerëve iu lejua të flinin 4 orë, grupit të tretë 6 orë dhe grupit të fundit flinin 8 orë në ditë. Tre grupet e fundit duhej të duronin me këtë regjim për 2 javë. Gjatë kësaj eksperience u monitoruan pjesëmarrësit dhe gjendja e tyre fizike.
Si rezultat i eksperimentit, njerëzit që vazhduan të flinin për 8 orë nuk vunë re asnjë devijim. Ndërsa personat që flenë 6-4 orë në ditëditë, shëndeti u përkeqësua dukshëm, përkatësisht reagimi, kujtesa dhe funksionet njohëse. Nëse i shikojmë më në detaje rezultatet, vihej re se performanca e personave që flinin 4 orë ndryshonte dukshëm për keq edhe nga grupi i njerëzve që kishin fjetur 6 orë. Personat që flinin 6 orë në mënyrë periodike i zinte gjumi gjatë ditës dhe pas një eksperimenti dyjavor, treguesit e shëndetit të tyre u bënë të njëjtë me ata që nuk flinin për 3 ditë.
Gjatë këtij eksperimenti, u bënë 2 përfundime të rëndësishme:
- mungesa e gjumit është kumulative, domethënë sa më shpesh të flemë më pak se koha e caktuar, aq më shumë rritet nevoja për gjumë.
- nuk e vërejmë se si përkeqësohet shëndeti ynë kur nuk flemë mjaftueshëm, kështu që mendojmë se gjithçka është në rregull, por në të vërtetë nuk është ashtu.
Si përmbledhur, vërejmë se një person mesatar duhet të flejë nga 7 deri në 7 orë e gjysmë në ditë. Për të arritur performancë të lartë gjatë ditës, kjo kohë mund të zgjatet deri në 9 orë. Nuk ka një fazë të tillë të gjumit kur është më mirë të biesh në gjumë. Është më mirë të zgjidhni një regjim të caktuar për veten tuaj dhe të përpiqeni t'i përmbaheni atij. Por ekziston një gjë e tillë si ciklet e gjumit. Ju mund t'i llogaritni ato, por nuk do të sjellë shumë përfitim.
Llogaritja e cikleve të gjumit
Ka 2 faza të gjumit në total: gjumi i shpejtë, i cili zgjat rreth 20 minuta dhe gjumi i ngad altë, i cili zgjat rreth 2 orë. Gjatë gjithë kohës që flini, këto faza ndryshojnë vazhdimisht. Së pari, një person zhytet në një fazë të gjumit të ngad altë, dhe më pas ajondryshime në gjumin REM. Dhe kështu shkon i gjithë procesi. Pra, nëse ka nevojë për të llogaritur fazat e gjumit, atëherë nuk është aq e vështirë për ta bërë këtë, megjithëse rezultati nuk do të jetë aq i saktë, pasi intervalet mund të ndryshojnë pak.
Ka shumë kalkulatorë të ndryshëm të veçantë që do t'ju ndihmojnë të llogaritni ciklet tuaja të gjumit. Por ju mund t'i bëni të gjitha këto vetë. Kjo zakonisht është e nevojshme kur doni të llogaritni kohën kur do të jetë më e lehtë të zgjoheni. Për shembull, nëse keni shkuar në shtrat në orën 23:00, koha më e lehtë për t'u zgjuar është:
- 01:20 (2 orë 20 minuta gjumë);
- 03:40 (4 orë 40 minuta gjumë);
- 06:00 (7 orë gjumë);
- 08:20 (9 orë 20 minuta gjumë);
- 10:40 (11 orë 40 minuta gjumë);
- 13:00 (14 orë gjumë).
Si të biesh në gjumë më shpejt?
Por, në mënyrë që llogaritjet e tilla të jenë të sakta, është e dëshirueshme të bini në gjumë shpejt, gjë që nuk është gjithmonë e mundur. Për ta bërë më të lehtë procesin e të fjeturit, duhet të ndiqni disa rregulla që janë të rëndësishme si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët.
- Së pari, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ruani regjimin, pasi trupi mësohet me kohën kur zakonisht shkoni në shtrat. Por për respektimin e tij është e nevojshme të zgjoheni më herët. Për ta bërë këtë më të lehtë, mund të llogarisni fazat e gjumit kur është më mirë të zgjoheni.
- Pilula më e mirë e gjumit është një ditë aktive. Nëse keni punuar shumë gjatë ditës, atëherë në mbrëmje patjetër do të ndiheni të përgjumur.
- Ngrënia e tepërt shpeshështë një pengesë për të fjetur shpejt, prandaj është më mirë të shmangni porcionet e mëdha para gjumit.
- Një shëtitje në ajër të pastër para gjumit është një mundësi shumë e mirë për t'u çlodhur, e cila gjithashtu do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.
Modele të pazakonta gjumi
- Cikli i mbinjeriut. Kjo mënyrë është një shpërndarje mjaft e pazakontë e kohës: gjumi duhet të zgjasë 20 minuta çdo 4 orë. Në total, rezulton se ju duhet të flini 6 herë në ditë. Sipas përshtypjeve të njerëzve që janë përpjekur ta bëjnë këtë, një rutinë e tillë ka një efekt pozitiv në trup, domethënë, mirëqenia përmirësohet, shfaqet më shumë energji dhe forcë, për më tepër, ëndërrohen ëndrra të gjalla. Por me këtë mënyrë, është jashtëzakonisht e rëndësishme të monitoroni rreptësisht kohën dhe të mos humbisni një pushim të vetëm për gjumë. Kjo nënkupton disavantazhin kryesor: një regjim i tillë specifik mund të ndërhyjë, pasi nuk është gjithmonë e mundur të shtyni të gjitha punët dhe të shkoni në shtrat.
- Cikli dyfazor. Nuk është shumë i ndryshëm nga zakonisht, por gjithsesi më efektiv. Thelbi i tij rrjedh nga emri: ndarja e gjumit në dy herë në ditë, përkatësisht 4-4, 5 orë gjatë natës dhe disa orë gjatë ditës. Kalimi në këtë mënyrë do të jetë mjaft i vështirë për ata që nuk janë mësuar me këtë. Por shumë nxënës dhe studentë përdorin në mënyrë aktive një orar të tillë, pasi energjia shtohet për shkak të gjumit gjatë ditës dhe harxhohet pak më pak kohë.
faza e gjumit NREM
Gjatë kësaj faze, trupi relaksohet plotësisht, frymëmarrja bëhet më e ngadalshme, truri humbet ndjeshmërinë ndaj stimujve të jashtëm, nga të cilëtzgjimi bëhet më i vështirë. Është kjo fazë që ka një rëndësi të madhe për të gjithë organizmin, pasi është gjatë kësaj periudhe kohore që qelizat rinovohen dhe restaurohen për shkak të prodhimit të një hormoni që është përgjegjës për rritjen e indeve dhe rinovimin e muskujve. Ekziston edhe një fakt i tillë që është në këtë kohë që sistemi imunitar rikthehet. Nëse përmbledhim të gjitha njohuritë, mund të konkludojmë se faza e ngad altë e gjumit është jashtëzakonisht e rëndësishme për gjendjen fizike të trupit.
faza REM
Gjumi REM ka një kuptim tjetër. Gjatë tij, truri aktivizohet dhe fillon të rendit informacionin, për shkak të të cilit një person sheh ëndrra. Në këtë kohë, informacioni i panevojshëm harrohet, si rezultat i të cilit performanca e kujtesës përmirësohet. Gjithashtu, përvoja e fituar gjatë 24 orëve të fundit duket se është e kombinuar me atë ekzistuese, çka do të thotë se mësimi lehtësohet dhe madje forcohen lidhjet nervore. Kjo fazë gjumi zakonisht ndodh 3 deri në 5 herë në natë për një periudhë të shkurtër kohe. Gjatë saj ka rritje të temperaturës, presionit të gjakut dhe rritje të ritmit të zemrës. Kështu, nuk ka asnjë fazë specifike të gjumit kur është më mirë të flini. Të dy ciklet janë njësoj të rëndësishme dhe të nevojshme për trupin dhe asnjëri prej tyre nuk duhet të neglizhohet. Në mënyrë të ngjashme, nuk ka asnjë fazë specifike të gjumit kur është më mirë të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni. Baza e gjumit të shëndetshëm në çdo rast është pajtueshmëria me regjimin, nga i cili vetë trupi do të dijë se kur është koha për të fjetur. Për ta bërë këtë, nuk është aspak e nevojshme të llogaritni ciklet tuaja të gjumit. Ato mund të llogariten vetëmpër interesin tuaj.
Efekti i moshës në gjumë
Bazuar si në përvojën njerëzore ashtu edhe në pohimet shkencore, mund të bindet se sa më i vjetër të jetë një person, aq më e vështirë është për të të bjerë në gjumë. Ky fenomen madje ka një emër - gjumë i vonuar. Përveç kësaj, ka edhe një reduktim në kohën e llogaritur për fazat e gjumit.
Llogaritja e cikleve të gjumit të një fëmije nuk është aq e vështirë, por duhet të merret parasysh gjithashtu se përqindja e gjumit REM zvogëlohet me moshën. Gjumi i thellë i një fëmije është shumë më i fortë se ai i të rriturve. Në këtë kohë, fëmijët mund të mos reagojnë në asnjë mënyrë ndaj ndonjë faktori të jashtëm. Gjumi i thellë zgjat rreth 20 minuta. Në këtë kohë, trupi rikthen forcën dhe rimbush energjinë e shpenzuar. Gjumi i thellë merr më shumë kohë në gjysmën e parë të natës. Në gjysmën e dytë, ka kryesisht gjumë REM ose sipërfaqësor.
Zgjimi
Zgjimi është më i lehtë në fund të fazës REM, por nuk është gjithmonë e mundur të llogaritet saktësisht kjo kohë. Prandaj, për ta bërë jetën tuaj më të lehtë, mjafton të gjeni motivimin për t'u zgjuar herët në mëngjes. Nuk është e nevojshme të ngriheni menjëherë pasi të zgjoheni. Ndoshta, çdo personi i pëlqen të gënjejë në mëngjes, dhe ju nuk keni nevojë ta mohoni këtë. Në këtë kohë, ju mund të shtriheni dhe të mendoni për diçka të mirë, për shembull, për njerëzit që doni. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime të frymëmarrjes. Thjesht merrni disa frymë thellë. Kjo do të ndihmojë në oksigjenimin e trurit. Një tjetërnjë ritual i shëndetshëm në mëngjes është një gotë me ujë të pastër. Kjo në fakt ka shumë përfitime, pasi duke e bërë këtë aktivizoni metabolizmin dhe kompensoni mungesën e lëngjeve në trup.
