Gjumi i shëndetshëm është një nga kushtet e rëndësishme për mirëqenien e çdo personi. Duhet të jetë mjaft e gjatë. Atëherë të gjitha organet e trupit do të funksionojnë siç duhet. Dështimet në modalitet mund të çojnë në pasoja të rënda. Këto përfshijnë përkeqësimin e funksioneve intelektuale, sëmundje të ndryshme, çrregullime nervore. Prandaj, pyetja se si të vendosni një model gjumi është e rëndësishme.
Rëndësia e mbajtjes së regjimit të duhur
Rutina e përditshme përcaktohet nga disa faktorë. Këto janë nevoja individuale për kohëzgjatjen e gjumit, kategorinë e moshës, karakteristikat fizike, kushtet e punës, zakonet. Nuk duhet të harrojmë se çdo shkelje e ritmeve cirkadiane ndikon në mirëqenien. Dhimbje në kokë, përkeqësim në performancë, dobësi - shumë njerëz përjetojnë simptoma të ngjashme.
Në lidhje me këtë situatë, pyetja se si të vendosim modelet e gjumit është mjaft e natyrshme.
Cilat janë rreziqet e ndërprerjeve cirkadianeritme?
Sot, për shkak të ritmit të shpejtë të jetës dhe punës së palodhur, shumë janë përballur vazhdimisht me shkelje të rutinës së përditshme. Mungesa e pushimit të natës për një kohë të gjatë ndikon në punën e trupit. Thyerja dhe përkeqësimi i aktivitetit mendor nuk janë pasojat e vetme të dështimeve. Shkelja kronike e regjimit çon në marramendje, humbje të vetëdijes, hemikrani. Vuan edhe shëndeti mendor. Si rezultat i punës së tepërt, karakteri ndryshon. Ka agresion, depresion, simptoma të një çrregullimi depresiv, mund të zhvillohen halucinacione. Personat të cilët, për një arsye ose një tjetër, shpesh u privohen nga një pushim normal gjatë natës, kanë një rrezik të lartë për goditje në tru, mbipeshë, tumore, diabeti, infeksione.
Si të përmirësojmë modelet e gjumit?
Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, së pari duhet të kuptojmë mekanizmat e këtij procesi. Këto diskutohen në seksionin vijues.
Çfarë ju bën të ndiheni zgjuar pas gjumit?
Pa ndërprerje në ritmet cirkadiane gjatë gjithë ditës, një person ndihet i qetë. Çfarë e shpjegon rritjen e fuqisë? Gjatë gjumit, të gjitha proceset dhe reagimet në trup ngadalësohen. Pjesa më e madhe e trurit është në gjendje pasive. Organet e sistemit nervor qendror heqin qafe substancat që janë grumbulluar gjatë ditës së mëparshme. Falë kësaj, aktiviteti i tyre normal është rikthyer. Sa orë gjumë ka nevojë për një të rritur? Kjo pyetje studiohet nga ekspertë në fushën e somnologjisë. Studimet kanë treguar se një i rritur ka nevojë për të paktën 7-8 orë pushim. Më mirë shkoni në shtratnë shtrat shumë përpara mesnatës. Megjithatë, kjo normë ndryshon në varësi të karakteristikave të personit. Njëri ka nevojë për gjashtë orë pushim, tjetri - të paktën dhjetë. Për shumë njerëz, prishja e ritmeve cirkadiane është një problem. Në fund të fundit, disa i lejojnë vetes të shikojnë TV deri në mesnatë, të zgjohen vonë gjatë pushimeve ose pushimeve. Rivendosja e një rutine normale ditore mund të jetë e vështirë. Si të rregulloni orarin e gjumit të një të rrituri? Para së gjithash, një person duhet të zbulojë se në cilat orë është e dëshirueshme të shkojë në shtrat dhe të zgjohet. Ju nuk duhet të shkoni përtej kësaj kornize si gjatë ditëve të javës ashtu edhe në fundjavë. Por jo të gjithë arrijnë ta ndjekin këtë rregull.
Si të përmirësojmë modelet e gjumit? Çfarë duhet të bëni nëse ai humbi rrugën?
Krijimi i rutinës së duhur
Ritmet cirkadiane janë të shqetësuara në shumë. Kjo lehtësohet nga puna me turne, lindja e një fëmije, udhëtimet e biznesit.
Duhet të mbahet mend se rutina e përditshme duhet të rikthehet gradualisht. Si të rregulloni modelin e gjumit të një të rrituri? Para së gjithash, duhet të hiqni dorë nga aktiviteti fizik në gjysmën e dytë të ditës. Aktiviteti mendor gjithashtu nuk ia vlen të bëhet 2 orë para se të fiken dritat. Nëse gjatë ditës një person ndihet i dobët, ai mund të shtrihet. Por pushimi nuk duhet të jetë i gjatë. Koha optimale e gjumit në gjysmën e parë të ditës është 60 minuta. Tek njerëzit e moshuar, shqetësimet e ritmit cirkadian janë aq të rënda sa një person detyrohet të konsultohet me një mjek. Në një moshë të re, ju mund ta rivendosni vetë regjimin. Për ta bërë këtë, ndiqni rregulla të thjeshta.
Këshilla të dobishme
Ka shumë këshilla se si të përmirësoni modelet e gjumit. Këtu janë disa prej tyre:
- Ndiqni një rutinë të caktuar përpara se të shkoni në shtrat. Për shembull, dëgjoni melodi të qeta, bëni një banjë të ngrohtë me vaj aromatik ose shkumë.
- Vendosni liri të pastër dhe të rehatshëm në krevat, vishni pizhame të rehatshme ose një këmishë nate të gjerë të bërë nga pëlhura të buta natyrale.
- Ofroni ajër të pastër në dhomën e gjumit.
- Zgjidhni një dyshek cilësor. Nuk duhet të jetë shumë i butë apo shumë i fortë.
Mund të përdorni edhe teknika të tjera relaksimi (të tilla si teknikat e meditimit).
Më shumë këshilla
Ekzistojnë gjithashtu rekomandime se si të përmirësoni modelet e gjumit me dietën e duhur. Së pari, në gjysmën e dytë të ditës nuk rekomandohet të hahet shumë ushqim. Shmangni pijet që përmbajnë kafeinë dhe produkte që përmbajnë alkool. Përveç kësaj, turshitë, mishi i tymosur, ushqimet pikante dhe yndyrore duhet të përjashtohen në mbrëmje. Enët e tilla treten ngadalë, provokojnë një ndjenjë rëndese. Para se të shkoni në shtrat, duhet t'i jepni përparësi peshkut, gjizës, kosit, drithërave, perimeve.
Çrregullimet në ritmet cirkadiane mund të vërehen si rezultat i temperaturave shumë të larta ose të ulëta. Ajri i thatë, nxehtësia ose i ftohti prishin funksionimin e organeve të trupit. Si rezultat, rikuperimi i forcave nuk ndodh. Temperatura e dhomës duhet të jetë brenda njëzet gradë Celsius. Është gjithashtu e nevojshme të ruhet lagështia optimaleajër.
Para se të shkoni në shtrat, mund të bëni një banjë me ekstrakte bimore (mente, kamomil, livando), të cilat kanë një efekt relaksues.
Ka raste kur nuk është e mundur të rikthehen ritmet cirkadiane edhe nëse ndiqen këto rekomandime. Më pas duhet të konsultoheni me një specialist dhe të merrni ilaçe për të luftuar pagjumësinë. Sidoqoftë, nuk duhet të abuzoni me mjete të tilla. Disa prej tyre krijojnë varësi.
Veçoritë e ritmeve cirkadiane në fëmijëri
Rutina e një foshnjeje dhe rutina e përditshme e një të rrituri janë shumë të ndryshme. Tek të sapolindurit, gjumi ka këto karakteristika:
- Një fëmijë duhet të pushojë për shumë orë. Foshnjat zgjohen vetëm kur kanë nevojë për ushqim.
- Një foshnjë dy muajshe tashmë mund ta kuptojë ndryshimin midis ditës dhe natës.
Për zhvillim normal, fëmija duhet të kalojë shumë kohë në ëndërr. Numri i orëve që duhet t'i kushtoni pushimit varet nga mosha.
Si pasojë e ekspozimit ndaj disa faktorëve (çrregullim i traktit gastrointestinal, dalja e dhëmbëve të parë, zhurma të forta), ritmet cirkadiane të foshnjës janë të shqetësuara. Në raste të tilla, fëmija shpesh nuk e dallon ditën nga nata. Si të krijoni një orar gjumi për një të porsalindur? Kjo pyetje është e rëndësishme për shumë prindër të rinj. Në fund të fundit, shkelja e regjimit ndikon jo vetëm në gjendjen e fëmijës, por edhe në mirëqenien e anëtarëve të tjerë të familjes. Për të normalizuar ritmet cirkadiane, duhet të ndiqni këto këshilla:
- Zgjimi herët i foshnjës. Mos e lejo atëpushoni gjatë ditës.
- Krijoni kushte të rehatshme për të shkuar në shtrat (ajrosni dhomën paraprakisht, sigurohuni një mjedis të qetë, përjashtoni aktivitetet e zhurmshme).
- Një mënyrë për të përmirësuar modelet e gjumit tek foshnjat është ndjekja e një rutine të caktuar (ushqyerja, larja, qëndrimi në të njëjtin shtrat me prindërit, zhvendosja në një shtrat për fëmijë).
- Ritualet e panevojshme me të cilat mësohen disa foshnje (thithja e biberonit, shishes ose gishtit të madh) duhet të braktisen. Ato e pengojnë fëmijën të pushojë mirë.
Si të përmirësojmë modelin e gjumit të një fëmije tre vjeçar?
Në moshën 3-vjeçare, djemtë dhe vajzat po kalojnë një periudhë krize. Një fëmijë që dikur ishte mikpritës mund të bëhet kokëfortë dhe kapriçioz. Dhe kjo shpesh manifestohet në hezitimin për të shkuar në shtrat në kohën e duhur. Pëlqimi prindëror nuk funksionon. Çdo përpjekje për të vënë një djalë apo vajzë në shtrat përfundon në histeri. Prandaj, shumë nëna janë të interesuara për pyetjen se si të vendosin një orar gjumi për një fëmijë në moshën 3 vjeç. Para së gjithash, foshnja duhet të mësohet të pushojë në shtratin e tij. Mund të vendosni një lodër të butë në shtrat.
Mënyra e pushimit dhe e zgjimit duhet të jetë e njëjtë si gjatë ditëve të javës ashtu edhe në fundjavë. Përveç kësaj, është e nevojshme të përjashtohen klasat aktive në mbrëmje.
