Është e vështirë të debatosh me faktin se të gjithë jemi njerëz të ndryshëm. Kjo vlen jo vetëm për personazhet dhe pamjen tonë, por edhe për llojet e trupit. Fiziologjikisht, ekzistojnë tre lloje të strukturës njerëzore: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorfi ka një muskulaturë të theksuar. Kjo përbërje nuk karakterizohet nga prania e yndyrës nënlëkurore. Meshkujt me këtë lloj fiziku kanë një bust masiv, kocka të gjera dhe të trasha dhe muskuj voluminoz. Një trup më i rrumbullakosur dhe i butë me një përmbajtje të lartë të yndyrës nënlëkurore është i natyrshëm në endomorfet. Ektomorfi është një lloj konstitucioni trupor i prirur për hollësi. Janë këta njerëz që mund të shihen më shpesh në kopertinat e revistave me shkëlqim. Këta njerëz kanë vështirësi për të fituar peshë dhe për të ndërtuar muskuj.
Veçoritë e një fiziku ektomorfik
Ectomorph është një person me një nivel mjaft të ulët të forcës fizike. Ai karakterizohet nga:
- kocka dhe kyçe të vogla;
- gjymtyrë të gjata;
- spatullat, gjokset dhe vithet e vogla;
- praktikisht pa yndyrë nënlëkurore;
- metabolizëm i shpejtë, pa rrezik për të ngrënë tepër;
- vështirësinë shtim në peshë;
- qëndrueshmëri e lartë;
- hiperaktivitet;
- proces i vështirë dhe i gjatë i ndërtimit të muskujve.
Përfitimet e konstitucionit ektomorfik
Ushqyerja e mirë dhe një program trajnimi i zgjedhur mirë për një ektomorf janë komponentët kryesorë të suksesit në mënyrën se si të fitoni masë muskulore pa shtuar yndyrë. Një trup i bukur, atletik me një siluetë të tonifikuar nuk është një objektiv i paarritshëm për këtë lloj trupi. Për më tepër, nuk ka aq shumë ektomorfe "të pastra" në natyrë. Më shpesh, fiziku i një personi është një grup i përzier karakteristikash të caktuara. Dhe ashpërsia e disa tipareve manifestohet nën ndikimin e të ushqyerit dhe stilit të jetesës.
Shpesh këta persona nuk kanë probleme me indin dhjamor në bark. Barku i dashur në ektomorfë shfaqet tashmë me ngarkesa minimale dhe kur kryeni ushtrimet më të thjeshta.
Stil i përshtatshëm jetese
Nëse doni të korrigjoni pamjen tuaj, ektomorfet duhet të fillojnë me rregullimin e stilit të jetesës. Çdo stres është një pengesë e rëndësishme për shtimin e peshës. Përfaqësuesit e këtij lloji të konstituimit të trupit duhet të rishikojnë jetën e tyre dhe të përpiqen të zvogëlojnë ndikimet e jashtme stresuese. Ata nuk duhet të shqetësohen për gjëra të vogla. Masazhi, meditimi, joga do të ndihmojnë në lehtësimin e tensionit nervor. Gjumi do t'i lejojë njerëzit e këtij lloji të pushojnë mirë. Përkundër faktit se ektomorfet shpesh vuajnë nga pagjumësia, ju duhet të mësoni veten të flini të paktën 8 orë në ditë. Në modalitetin e ditës ia vlen të ndizni dhegjumë gjatë ditës nga gjysmë ore në 2 orë. Kjo do të ndihmojë në zbutjen e një metabolizmi të shpejtë.
Sistemi i të ngrënit dhe shtimi në peshë
Ndërtimi i masës për ektomorfet është një detyrë e rëndësishme, por e vështirë. Rezultate të mira në fitimin e masës muskulore mund të arrihen ekskluzivisht duke përdorur ushqimin sportiv. Lëndët ushqyese që hyjnë në trup me ushqim shpesh nuk janë të mjaftueshme që ektomorfet të rriten në masë. Një ektomorf është një person që shpesh ka nevojë për disa vakte në ditë. Nëse ekziston dëshira për të fituar peshë, atëherë ky zakon duhet të ndërpritet. Ektomorfët duhet të hanë 5-6 herë në ditë me një interval prej jo më shumë se 2.5 orë. Në të njëjtën kohë, ju duhet të hani në pjesë të mesme. Sasia e lëngut të përthithur nuk duhet të jetë më pak se 2 litra në ditë.
Dhe disa këshilla të tjera më poshtë për t'i ndihmuar njerëzit me një strukturë të dobët të jenë në formë më të mirë:
- Marrja ditore e yndyrave bimore duhet të jetë 20%. Është e dëshirueshme të konsumohet vaj peshku, i cili përmban acide të dobishme omega-3.
- Proteinat merren në masën 1-1,5 g për 1 kilogram peshë. Burimi i ushqimit proteinik mund të jetë mishi, vezët, gjiza, peshku.
- Përqindja e proteinave në menu duhet të jetë 30%, karbohidratet - 50%, yndyrat - 20%. Burimi i karbohidrateve do të jenë drithërat (bollgur, hikërror, grurë), perimet dhe produktet e miellit të bëra nga mielli me drithëra të plota.
- Përdorimi i monosakarideve (sheqer, reçel, etj.) duhet të zëvendësohet me polisaharide komplekse, si niseshte,oriz, patate.
- Mos abuzoni me ushqimet që përshpejtojnë metabolizmin: arrat, frutat e thata, bishtajore.
- Frutat, zarzavatet dhe mikronutrientët dhe substancat shtesë janë gjithmonë të nevojshme. Por sasia e lartë e fibrave të pranishme në zarzavate mund të mbingarkojë traktin gastrointestinal.
Ndërtoni masë muskulore
Programi i trajnimit për ektomorfin është intensiv, por i shkurtër. Kjo për faktin se ai nuk ka forcë dhe qëndrueshmëri të mjaftueshme për një ushtrim të zgjatur fizik. Programi i trajnimit për një ektomorf duhet të përfshijë një minimum të ngarkesave aerobike dhe kardio. Ai duhet të bazohet në ushtrime të rënda bazë të sistemit të ndarjes. Çfarë do të thotë kjo?
Sistemi i ndarjes nënkupton ndarjen e kushtëzuar të trupit në 2 ose 3 pjesë. Dhe gjatë stërvitjes, e cila mbahet 2-3 herë në javë, në një ditë ne punojmë, për shembull, në pjesën e sipërme të trupit, në të dytën - në atë të poshtme. Nëse preferohet ndarja në tre pjesë, atëherë gjoksi dhe bicepsi punohet në ditën e parë, këmbët dhe shpatullat në të dytën dhe shpina dhe tricepsi në të tretën.
Ushtrimet ektomorfe për çdo grup muskujsh duhet të përfshijnë disa ushtrime bazë. Çdo grup muskujsh stërvitet vetëm një herë në javë. Numri i përsëritjeve në një grup është 7-10 herë, numri i qasjeve për një muskul ose grup muskulor është mesatarisht 7 herë. Pushimi midis grupeve duhet të jetë të paktën një minutë. Midis ushtrimeve të dizajnuara për muskuj të ndryshëm, duhet të pushoni të paktën 5 minuta. Intensiteti i stërvitjes përektomorfi duhet të rritet vetëm duke rritur peshën, numrin e grupeve dhe përsëritjet. Por jo duke reduktuar intervalet e pushimit ndërmjet përsëritjeve. Muskujt ektomorfë kërkojnë më shumë për t'u rikuperuar, kështu që duhet të jeni të kujdesshëm për pushimin midis stërvitjeve. Mund të përdorni mjete shtesë rikuperimi, si masazh, sauna, meditim.
Programi i trajnimit ektomorf ka disa veçori dalluese:
- Kohëzgjatjaështë 45 minuta në varësi të intensitetit maksimal;
- komplekset duhet të ndryshohen çdo muaj.
Në verë është më mirë që ektomorfët të punojnë me peshën e tyre, pra të bëjnë shtytje, tërheqje, ushtrime që zhvillojnë fleksibilitet dhe shtrirje.
Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
Para stërvitjes, duhet të freskoheni me qull (çdo tjetër përveç bollgur), fruta me pak sheqer (kivi, pjeshkë, dardhë, mollë, portokall) ose perime (domate, çdo lakër, kungull i njomë, piper).
Të gjitha këto janë karbohidrate të ngad alta që do të sigurojnë trupin me glukozë për periudhën e stërvitjes, e cila ruan performancën. Pija gjatë stërvitjes duhet të jetë çdo 15 minuta. Gjysmë ore pas stërvitjes duhet të pasohet një vakt i bollshëm, me përmbajtje të mirë karbohidratesh dhe proteinash.
Masa muskulore ektomorfe: Përdorimi i suplementeve
Suplementet mund të lehtësojnë shumë procesin e rritjes së masës muskulore dhe të reduktojnë ndjeshëm kohën e shpenzuar për arritjen e qëllimit. Shumë e dobishme në këtë rast.multivitamina, të cilat janë në gjendje të sigurojnë plotësisht trupin me lëndët ushqyese të nevojshme. "Miqtë" më të mirë për një ektomorf që dëshiron të kapërcejë dobësinë e tij do të jenë fituesit, përzierjet protein-karbohidrate dhe pijet proteinike. Tre racione me një fitues të shtuar në dietën tuaj të rregullt ditore dhe stërvitje sistematike do të kontribuojnë në rritjen e qëndrueshme të masës muskulore.
Me aktivitet fizik intensiv, kreatina do të ndihmojë në rritjen e efikasitetit, forcës dhe masës muskulore. Ky përbërës natyral, i cili është i përfshirë në metabolizmin e energjisë në qelizat e muskujve, i lejon trupit të përballojë ngarkesat ekstreme më gjatë dhe të rikuperohet më shpejt midis grupeve. Dhe marrja e enzimave do të ndihmojë trupin të përpunojë dhe thithë përmbajtjen e rritur të kalorive të dietës. Ata nuk pranohen vazhdimisht, por në një kurs. Gjithashtu duhet theksuar se ka suplemente ushqimore të pasuruara me enzima. Në këtë rast, aplikimi i tyre shtesë nuk kërkohet.
Ectomorph dhe bodybuilding
Pavarësisht karakteristikave të lindura të ektomorfeve, ky sport nuk është i ndaluar për ta. Njerëzit e qëllimshëm dhe të disiplinuar mund të kenë sukses në çdo fushë. Bodybuilders ektomorf vërejnë se, si rregull, ata nuk ndjekin ndonjë dietë komplekse, por në të njëjtën kohë, çdo mesomorf mund ta ketë zili shtypjen e lehtësimit të këtyre atletëve.
Ectomorph është një person me masë muskulore cilësisht të thatë dhe muskuj të gjatë që janë mjaft të vështirë për t'u ngritur. Por nën drejtimin e një trajneri kompetent dhe duke ndjekur një dietë të ekuilibruar meMe karbohidratet cilësore, proteinat dhe yndyrnat e duhura, mund të arrini rezultate të mahnitshme.
