Disa atletë dhe entuziastë të fitnesit jo vetëm që përpiqen të japin gjithçka në çdo stërvitje, por gjithashtu u kushtojnë sa më shumë kohë dhe energji ushtrimeve fizike. Aktivitetet fizike objektivisht të vështira si CrossFit dhe HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë me ushtrime të alternuara aerobike dhe të forcës) po bëhen më të njohura çdo ditë, dhe shumë njerëz fillojnë të ushtrojnë pesë, gjashtë dhe madje edhe shtatë ditë në javë. Herët a vonë, entuziastë të tillë kapërcehen nga pasoja jo aq e këndshme e zellit të tepruar - stërvitja e tepërt.
Simptomat e kësaj gjendje në fillim janë të lehta, dhe për këtë arsye jo të gjithë mund ta vërejnë se si sinjalizon trupi: mjafton, është koha për të pushuar. Si rezultat, trupi është i mbingarkuar dhe personi nuk është në gjendje të kalojë stërvitjen tjetër: të gjitha forcat duket se largohen nga trupi, depresioni ose apatia vendoset, oreksi zhduket ose, anasjelltas, oreksi rritet në mënyrë anormale dhe mendimet vetëm për pajisje sportive dhe pajisje ushtrimoreacarim dhe zemërim. Për të parandaluar që kjo të mos ju ndodhë, sigurohuni që të dëgjoni trupin tuaj: ai me siguri do t'ju tregojë kur ngarkesa bëhet e tepërt.
Çfarë është mbistërvitja?
Simptomat e kësaj gjendje janë të ngjashme me ato të një mbitensioni më pak të rëndë. Megjithatë, mbisforcimi, veçanërisht kur punoni me pesha të reja të lira ose kur rritni ngarkesën (për shembull, kur kaloni nga shtangë dore dy kilogramësh në shtangë katër kilogramësh në palestër në shtëpi), kalon shumë shpejt dhe zakonisht nuk shkakton shumë telashe. Nga ana tjetër, stërvitja e tepërt do të thotë që po ushtroni shumë intensivisht dhe se trupi juaj thjesht nuk është në gjendje të rikuperohet nga ushtrimet tepër rraskapitëse. Mund të duhen javë apo edhe muaj për t'u rikthyer dhe për të eliminuar simptomat e bezdisshme të një atleti të mbistërvitur.
Imagjinoni trupin tuaj si një prizë elektrike që fuqizon të gjitha aktivitetet tuaja të përditshme. Të gjitha aktivitetet - pavarësisht sa intensive - janë pajisje që i futni në një prizë. Nëse futni një televizor plazma me ekran të gjerë, një sistem audio, një blender, një llambë, një furrë me mikrovalë, një kitarë elektrike dhe një rutine në të njëjtën prizë, çfarë ndodh? Sigurisht, do të ketë një qark të shkurtër dhe i gjithë sistemi do të dështojë. Trupi i njeriut funksionon sipas të njëjtit parim.
Priza elektrike është një metaforë për sistemin nervor qendror. Ai përbëhet nga koka dhe shtylla kurrizoretruri që kontrollon muskujt përmes furnizimit me impulse nervore. Nën stresin kronik (dhe çdo stërvitje është stresuese për trupin), impulset nervore dobësohen dhe humbasin efektivitetin e tyre, duke rezultuar në një sërë simptomash të mbistërvitjes.
Faktorët që përshpejtojnë shfaqjen e sindromës së mbistërvitjes mund të jenë rrethanat e mëposhtme: ose keni rritur në mënyrë dramatike shpeshtësinë e stërvitjes, ose keni rritur intensitetin dhe/ose kohëzgjatjen e stërvitjes, ose jeni duke injoruar nevojën për pushim dhe jo. duke lejuar trupin të rikuperohet normalisht. Aftësia për t'i rezistuar sindromës së mbistërvitjes përcaktohet nga gjenetika dhe kohëzgjatja totale e sporteve gjatë gjithë jetës.
Meqenëse të gjithë njerëzit ushtrojnë në mënyra të ndryshme, duhet të monitoroni me kujdes trupin tuaj. Sigurisht, simptomat e mbistërvitjes në bodybuilding do të jenë të ndryshme nga shenjat e mbingarkesës tek ata që preferojnë atletikën.
Çfarë duhet të keni kujdes
Disa shenja të mbingarkesës për shkak të ushtrimeve të tepërta janë më të zakonshme se të tjerat. Nuk është e pazakontë të gjesh presion të lartë të gjakut, nivele të ulëta energjie, rritje të shkallës së lëndimeve, ulje të qëndrueshmërisë, ankth, lodhje, ulje të performancës atletike, ulje të rrahjeve maksimale të zemrës dhe madje edhe reaksione alergjike. Simptomat e mbistërvitjes tek gratë shpesh përfshijnë ndryshime në ciklin menstrual. Disa alarme tërheqin vëmendjen më shpejt - ato janë të listuaramë poshtë.
Simptoma 1: Mungesa e motivimit
Nëse krejt papritur i gjithë dëshira dhe entuziazmi juaj janë zhdukur, dëshira për të luajtur sport dhe përgjithësisht për të marrë pjesë në çdo aktivitet aktiv është zhdukur plotësisht, atëherë trupi po sinjalizon nevojën për pushim dhe rikuperim, pasi tashmë keni hyri në fazën e mbisforcimit.
Sigurisht, të gjithë kanë ato ditë kur thjesht nuk dëshironi të shkoni në palestër. Edhe atletët e famshëm ndonjëherë nuk kanë dëshirë të kryejnë ushtrime rutinë. Megjithatë, nëse kanë kaluar disa ditë apo edhe javë dhe ende ndiheni të sëmurë nga mendimi për të qenë aktiv në palestër, duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe t'i lejoni vetes të pushoni nga ngarkesa.
Simptomë 2: Dhimbje e fortë muskulore pas një stërvitje të gjatë
Simptoma të ngjashme të mbistërvitjes në bodybuilding dhe sportet e forcës nuk tregojnë gjithmonë një mbingarkesë - ndonjëherë është shenjë e një diete të pamjaftueshme ushqyese. Nëse jeni duke ngrënë mjaftueshëm proteina, yndyrna dhe karbohidrate komplekse dhe po vuani shumë nga stërvitjet tuaja, mund të jetë koha për të bërë një pushim. Si të dallojmë dhimbje të tilla muskulore nga ato normale, pas çdo aktiviteti fizik? Si çdo simptomë e mbitensionit ekstrem, kjo sindromë dhimbjeje zgjat shumë më gjatë se zakonisht dhe karakterizohet me intensitet më të madh.
Për shkak se shumë të sapoardhur në këtë sport duan të arrijnë rezultate të dukshme sa më shpejt të jetë e mundur, ata kanë më shumë gjasa të shfaqin simptoma të mbistërvitjes. Dikush po shtyn shumë forttrajnerët e krahëve dhe më pas një javë nuk mund t'i lajë flokët siç duhet në dush, dhe dikush është shumë i fokusuar në këmbë dhe në fund nuk është në gjendje të ngjisë shkallët.
Simptoma 3: Stërvitje joefektive
Sado e vështirë që mund të jetë të besohet, ushtrimi i tepërt mund të çojë në humbje të muskujve dhe shtim të tepërt të yndyrës. Shumica e njerëzve besojnë se një rregull i thjeshtë i bilancit të energjisë funksionon në sport: ju duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni, që do të thotë se duhet të ushtroheni më shumë. Problemi është se askush nuk e merr parasysh rolin thelbësor të hormoneve në këtë raport.
Disa nga simptomat e stërvitjes së tepërt tek meshkujt janë rezultat i rritjes së prodhimit të testosteronit (i cili është gjithashtu i keq për gratë, meqë ra fjala) së bashku me një rritje të niveleve të kortizolit. Në përgjigje të mbingarkesës, trupi rrit rezistencën e tij ndaj insulinës dhe fillon të ruajë në mënyrë aktive yndyrën. Natyrisht, efekte të tilla të padëshiruara nuk duhen lejuar, sepse të gjithë merren me sport për të qenë të fortë dhe të dobët.
Simptoma 4: Ankthi dhe humbja e përqendrimit
Simptomat e mbistërvitjes te skiatorët dhe atletët e tjerë me intensitet të lartë, duke përfshirë stërvitjen e forcës dhe HIIT, shpesh manifestohen si një çrregullim i sistemit nervor simpatik që shkakton nervozizëm, shqetësim dhe paaftësi për t'u përqendruar.
Kur kjo ndodh, rikuperimi i trupit është edhe më i vështirë dhe zgjat më shumëkohë se zakonisht. Mos e nënvlerësoni pushimin e qetë dhe gjumin e shëndetshëm - ato ofrojnë rezultate të përmirësuara të stërvitjes.
Simptoma 5: ndjeheni e dobët
Ndjenja e dobët gjatë gjithë ditës shpesh i ndjek atletët e qëndrueshmërisë. Është gjithashtu një shenjë e një çrregullimi të sistemit nervor simpatik, së bashku me një ulje të nivelit të testosteronit dhe një rritje të kortizolit. Ndjenja dërrmuese e dobësisë madje mund të sugjerojë SARS, megjithëse fajtori këtu është vetëm stërvitja e tepërt e muskujve, simptomat e të cilave mund të marrin forma të tilla.
Për të shmangur këto efekte anësore të sportit, ekspertët rekomandojnë zvogëlimin e kohëzgjatjes dhe në të njëjtën kohë rritjen e intensitetit të stërvitjes, pra preferoni ngarkesa të shkurtra, por të fuqishme në vend të ushtrimeve me qëndrueshmëri rraskapitëse. Edhe nëse jeni fizikisht i aftë për të vrapuar 15-20 kilometra çdo javë, kjo nuk do të thotë se duhet t'i kushtoni kaq shumë stres trupit tuaj.
Simptoma 6: Dhimbje kronike në ligamente, kocka dhe gjymtyrë
Ndjesitë e pakëndshme pas stërvitjes që marrin formën e sindromës së dhimbjes së muskujve të vonuar (Krepatura) janë krejtësisht normale. Megjithatë, ndodh edhe që dhimbja të mos largohet për një kohë të gjatë. Këto janë simptomat më të zakonshme të stërvitjes së tepërt, prandaj merrni parasysh reduktimin e intensitetit ose kohëzgjatjes së stërvitjeve tuaja.
Simptoma 7: Ndjeshmëria ndaj sëmundjes
Më shpesh një person sëmuret kurnjë kombinim i njëkohshëm i disa faktorëve: kjo është mungesa e gjumit, një dietë monotone ose e varfër, aktiviteti fizik i reduktuar, stresi psikologjik. Nëse ju duket se nuk keni ndonjë nga këto probleme, por shpesh sëmureni, mund të jeni duke u stërvitur. Shkaqet, simptomat dhe trajtimi i kësaj gjendje është temë e më shumë se një pune disertacioni dhe më shumë se një pune shkencore.
Natyrisht, thjesht mund të injoroni një rrjedhje të lehtë të hundës në mëngjes ose kollitjet episodike, por është më mirë të dëgjoni trupin tuaj në kohë. Këto sinjale të vogla mund të tregojnë një çrregullim të sistemit imunitar të shkaktuar nga mbisforcimi.
Si të shmangni mbingarkesat
Ekspertët rekomandojnë gjithmonë që të mos luftoni gjendjen, por të parandaloni me kohë mbistërvitjen: simptomat dhe trajtimi i kësaj sëmundjeje janë të pakëndshme dhe rikuperimi mund të zgjasë shumë, gjatë së cilës muskujt do të humbasin tonin e tyre të mëparshëm. Për të shmangur një "qark të shkurtër", ndiqni këto këshilla të thjeshta:
- flini mjaftueshëm;
- sigurohuni që menyja juaj ditore të përfshijë të gjithë lëndët ushqyese dhe elementët gjurmë të nevojshëm;
- shëroheni nga stresi psikologjik (për shembull, zëvendësoni ushtrimet e forcës me praktika joga dhe meditimi);
- rregulloni orarin tuaj të stërvitjes;
- i jepni trupit tuaj kohë për t'u rikthyer në normalitet (nuk keni nevojë të lini plotësisht aktivitetin fizik - provoni Pilates oseshtrirje komplekse).
