Rritja rumune është një ushtrim efektiv për ndërtimin e të pasmeve dhe muskujve të sipërm të pjesës së pasme të kofshës. Përveç kësaj, ai trash majën e bicepsit të femoris dhe mesit të tij dhe ndihmon për të arritur një ndarje të qartë midis bicepsit femoris dhe vitheve. Ushtrimi rekomandohet për ata që merren me sporte si volejbolli, basketbolli, vrapimi dhe kërcimi së larti.
ekzekutimi i duhur
Teknika e kryerjes së ushtrimit "Rumanian ngritja" është mjaft e vështirë. Por për të arritur rezultatet e dëshiruara, është e nevojshme t'i përmbaheni asaj. Pra, merrni shiritin pak më të gjerë se shpatullat tuaja me një kapje nga sipër. Në këtë rast, pëllëmbët duhet të drejtohen prapa dhe të vendosen në ijet. Qëndroni drejt me pjesën e poshtme të shpinës pak të harkuar, shpatullat mbrapa, gjoksin lart.
Mjekër duhet të mbahet paralel me dyshemenë, gjunjët drejt, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Tani, ndërsa thithni, duke mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në devijim, anoni ngadalë legenin prapa dhe në të njëjtën kohë anoni trupin përpara. Kur anohet dhe ngrihet, shufra duhet të bjerë pa probleme përgjatë sipërfaqes së këmbëve, duke prekur praktikisht ijet, gjunjët dhe këmbët. Përkuleni trupin derisa busti juaj të jetë paralel me dyshemenë. Shiriti i shiritit arrin afërsisht në mes të këmbëve.
Sapo të arrini në fund të ushtrimit, mos nxirrni frymën, por thjesht ndryshoni drejtimin dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Mos harroni të mbani devijimin në pjesën e poshtme të shpinës dhe të shtrëngoni të pasmet gjatë ngritjes. Nxjerrja mund të bëhet vetëm kur të keni kaluar pjesën më të vështirë të ngjitjes. Gjatë kryerjes së ushtrimit, shtylla kurrizore duhet të përkulet natyrshëm, këmbët janë të drejta, koka nuk është e anuar. Pika mbështetëse duhet të jetë në thembra. Përndryshe, mund t'ju duhet të ushtroni shtyllën kurrizore.
Rekomandime për ushtrimin
Në procesin e kryerjes së ngritjes rumune, është jashtëzakonisht e rëndësishme të vëzhgoni shpinën tuaj - ajo duhet të jetë e drejtë. Nëse e keni të vështirë të mbani pjesën e poshtme të shpinës në një devijim, atëherë është më mirë të ndaloni, edhe nëse trupi nuk është ende paralel me dyshemenë. Nuk ka kuptim të shkoni më poshtë me një shpinë të rrumbullakët, pasi rrisni rrezikun e kapjes së disqeve dhe nuk stërvitni muskujt e kërdhokullës.
Ngritja ose ngritja e vdekur rumune kërkon që shiriti të rrëshqasë mbi këmbë, përndryshe do të jetë një ushtrim krejtësisht i ndryshëm dhe ngarkesa do të bjerë mbi grupet e tjera të muskujve. Nëse ushtrimi kryhet në përputhje me teknikën, atëherë ngarkesa përqendrohet në pjesën e mesme dhe të sipërme të bicepsit të kofshës dhe mollaqeve. Në mënyrë që muskujt dhe të pasmet të ngarkohen në maksimum, duhet t'i mbani këmbët drejt dherregulloni ato në nyjet e gjurit. Ju duhet të kryeni ushtrime ngritëse me këmbë të barabarta - përkulja dhe shtrirja e këmbëve zvogëlon ngarkesën në biceps femoris.
Mos e tërhiqni shiritin me duar ose në kurriz të pjesës së poshtme të shpinës, ngarkesa duhet të bjerë në të pasme dhe në pjesën e pasme të kofshës. Muskujt e shtyllës kurrizore duhet të jenë të tensionuar, por vetëm për ta mbajtur atë të palëvizshme. Nuk ka nevojë të tendosni dhe shtypni.
Veçoritë e ushtrimit
Disa thonë se kaçurrela rumune bëhet më së miri në një stol ose platformë për të shtrirë më shumë kërdhokullat, por në fakt, shtrirja më e madhe ndodh kur shiriti ulet në nivelin e mesit të viçit.
