Femrat rrallë mendojnë për krahët dhe shpatullat kur kërkojnë ideale bukurie. Megjithatë, ata e mbajnë mend këtë kur është koha për të veshur mëngë të shkurtra.
Duke mbështetur rininë e duarve të tyre me ndihmën e kremit, gratë shpesh harrojnë tonin e muskujve që përbëjnë kornizën për lëkurën. Por jo vetëm që ulet për shkak të moshës, por edhe dietat e gjata kontribuojnë në këtë. Lëshimi ndodh kur muskujt zëvendësohen nga indi dhjamor. Kjo bëhet e qartë kur pjesa e pasme e dorës dridhet me çdo lëvizje.
Pak rreth tarifimit
Pas dietës, bukuria nuk kthehet tek duart, pasi muskujt dobësohen dhe atrofohen. Vetëm nëse respektohet ekuilibri i aktivitetit fizik dhe të ushqyerit, mund të rikthehet toni dhe forma harmonike e të gjithë trupit.
Ushtrimet për dobësim të duarve duhet të kombinohen me squats, kërcime, lunge, në mënyrë që për shkak të punës së muskujve dhe aktivitetit aerobik të përshpejtohet.metabolizmin. Ju mund të kombinoni përkuljen e gjymtyrëve në bërryl, i cili punon për bicepsin, me lunge, dhe shtypjen e trapeve lart, për shpatullat, me mbledhje. Në fund të fundit, sa më shumë muskuj të përfshirë në punë, aq më e lehtë është të digjni kalori. Dhe kjo është pikërisht ajo që ju duhet për të humbur peshë.
Udhëzime për të bërë gjimnastikë për duar
Ushtrimi që synon ruajtjen e tonit mund të përfshijë elementët e mëposhtëm:
- Rrotullim me krahë të drejtë që janë të hapur: njëzet herë përpara dhe të njëjtin numër prapa.
- Lundni lart e poshtë me krahë drejt, 20 lëvizje të tilla.
- Ngrihu nga bërrylat. Në të njëjtën kohë, ata futen në një pozicion shtytës. Pastaj ata ulen në mënyrë alternative në bërryla dhe ngrihen mbrapa, duke e përsëritur këtë dhjetë herë.
- Push-ups të bëra fillimisht nga gjunjët, pesëmbëdhjetë herë.
- Lërini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Më pas, ata përkulin gjunjët, duke e përkulur legenin përpara dhe në mënyrë alternative nxjerrin duart jashtë me grushte të shtrënguar, ndërsa tendosin muskujt e barkut. Përsëriteni ushtrimin njëzet herë.
Në të ardhmen, stërvitja bëhet më e vështirë, shtohet pesha në formën e shisheve me litër ujë dhe shtytjet bëhen me theks tashmë direkt në këmbë.
Përshkrim i detajuar i ushtrimeve të duarve
Si pjesë e ushtrimit për duar, kryhet edhe grupi i mëposhtëm i ushtrimeve:
- Së pari. Ata gjunjëzohen, mbështetin duart në dysheme dhe duart duhet të jenë nën gjoks. Ata shtyjnë më tej dhe përkulin gjymtyrët në bërryla, ulin bustin paralelisht me dyshemenë. Gjatë ushtrimit, vithet janë të tensionuara, stomaku është tërhequr dhe shpinamadje. Ndërsa lëvizni poshtë, bërrylat kthehen mbrapa dhe mos ktheheni anash, legeni mbahet në peshë gjatë gjithë kohës, nuk mund ta ulni plotësisht në dysheme.
- Ushtrimi i dytë i forcës së krahut. Ata qëndrojnë me shpinë nga karrigia, ulen, mbështetin pëllëmbët në karrige, gishtat nga brenda, këmbët të shtrira në mënyrë alternative përpara. Ngadalë ulni legenin poshtë dhe përkulni krahët në bërryla. Lëvizja duhet të bëhet duke thithur poshtë, ndërsa nxjerr frymën, kthehu në pozicionin e fillimit.
- Ushtrimi i tretë. Ata marrin shtangë dore, ose mbushin me ujë shishe plastike të zakonshme gjysmë litri. Këmbët vendosen sa gjerësia e shpatullave, pastaj gjunjët janë pak të përkulur dhe trupi është pak i anuar përpara, bërrylat tërhiqen prapa. Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët dhe kthejini ato. Qëndroni për tre sekonda në këtë pozicion, ndërsa thithni, merrni pozicionin e fillimit.
Ushtrim me shtangë dore
Gjatë një stërvitje të tillë, dhjami digjet. Duart e njerëzve humbin peshë së pari. Nëse nuk ka pajisje sportive në shtëpi, atëherë do t'ju nevojiten dy shishe me vëllim një litër e gjysmë ose ndonjë qese që mund të mbushet me diçka të rëndë për ngarkimin e muskujve. Ushtrimi për duar me shtangë dore është alternativa më e mirë për humbje peshe. Në këtë rast, ndryshimi do të ndodhë në të gjithë trupin: beli me ijet do të bëhet më i hollë, dhe në të njëjtën kohë qëndrimi do të përmirësohet. Këtu është një grup lëvizjesh optimale:
- Qëndroni drejt, merrni shtangat në duar, përkulni ato në bërryla, më pas drejtojini mbi kokë, kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjëja kryesore është të lëvizni pa probleme me duart tuaja. Ky ushtrim funksionon mirë në biceps, së bashku me shpatullat dhe triceps, në tre grupe me pesëmbëdhjetë përsëritje.
- Përkuluni në një kënd dyzet e pesë gradë duke e mbajtur shpinën drejt. Ata përkulin pak gjunjët dhe ngrenë krahët me shtangë dore në drejtime të ndryshme (ata imitojnë një përplasje krahësh në këtë sfond). Pëllëmbët lihen të kthyera në fund, bëjeni këtë për tre grupe me tetë përsëritje.
- Ushtrimi i radhës për të forcuar muskujt e krahëve nuk është më pak efektiv. Ata përkulin gjymtyrët në bërryla me shtangë dore dhe i ngrenë pak më poshtë se niveli i shpatullave. Më pas, shtrini krahët në anët në mënyrë që parakrahët të jenë paralel me dyshemenë. Kryeni tre grupe dhjetë herë.
- Ngrini krahët mbi kokë dhe përkulini pas shpinës, ndërkohë që përpiqeni të mos lëvizni bërrylat, më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit, duke kryer tre grupe me dhjetë përsëritje.
Siç është përmendur tashmë, ushtrimet për humbje peshe për krahët duhet të kombinohen me gjuajtje, squats dhe kërcime në mënyrë që të rritet metabolizmi përmes aktivitetit aerobik dhe punës së muskujve. Mund të kombinoni kaçurrelat e bërrylave me lunges, dhe ushtrimet me shtangë dore me squats. Sa më shumë muskuj gjatë stërvitjes për duart të përfshihen në punë, aq më e lehtë është të digjni kalori kur humbni peshë. Mos kini frikë të punoni me shtangë dore që janë më shumë se dy kilogramë, kjo nuk do ta bëjë figurën mashkullore. Qëllimi i dobësimit të krahëve është të krijojë një kornizë që do të mbështesë lëkurën, duke parandaluar celulitin dhe dobësinë.
Ushtrim për gratë nëdekreti
Shumë gra në pushim të lehonisë nuk dinë as të stërviten me një fëmijë në shtëpi. Mos prisni kohë të qetë. Dhe me një fëmijë në krahë, ju mund të jeni në formë:
- Ata bëjnë squats, në të cilat në vend të një trapi e mbajnë fëmijën në nivelin e gjoksit. Gjatë çdo ngritjeje, ngrijeni sipër kokës, duke stërvitur shpatullat.
- Vendoseni fëmijën në dyshek pranë tyre dhe bëni shtytje.
Të punosh me një fëmijë është gjithmonë argëtuese dhe në të njëjtën kohë e dobishme, sepse ai merr një shembull të një stili jetese të shëndetshëm, duke filluar nga foshnjëria. Në krahët me një fëmijë, ushtrimet bëhen më efektive, sepse squats me lunge mund të kryhen me peshë (në formën e një fëmije), pa shtangë dore. Kërcimi i vrullshëm me fëmijën ju lejon të digjni kalori, megjithatë, kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë vetëm në kombinim me ushqimin e duhur.
Trirje pas stërvitjes
Pas ushtrimeve për muskujt e duarve, një grua duhet t'i shtrijë ato pa dështuar. Këtu janë disa ushtrime për ju:
- Ngrini krahun mbi kokë, përkuluni në bërryl. Bërryli tjetër tërhiqet për të shtrirë tricepsin.
- Nxirrni njërën dorë. Më pas kapet nga i dyti dhe shtypet në shpatullën e kundërt në mënyrë që të shtrihet muskuli deltoid.
- Vendosni duart pas shpine dhe kyçeni në kyç për të shtrirë bicepsin.
Ushtrim për fëmijë
Kit për karikimin e duarve për fëmijë është si më poshtë:
- Lidhni gishtin e madh me gishtin e mesit dhe vendosni gishtin tregues sipër, si p.shsi duke mbajtur një stilolaps. Më pas, ju duhet të tregoni se si zogu godet kokrrat.
- Në mënyrë alternative me njërën dorë, prekni majat e gishtave në anën tjetër. Si pjesë e çdo prekjeje, ata thonë: "Përshëndetje, gishti im". Mund t'i thërrisni edhe me emrat e tyre.
- Tjetra, si do të përshëndesin gishtat e duarve të ndryshme. Gjatë ushtrimit, jastëkët prekin njëra-tjetrën.
Stërvitja e muskujve të duarve: puna e muskujve si bazë e shëndetit
Një kusht i rëndësishëm për ruajtjen e kyçeve është ushqimi i tyre. Furnizimi me gjak i kërcit është për shkak të muskujve, prandaj forcimi i tyre mund të zgjasë rininë e aparatit motorik.
Është e rëndësishme të mbani mend se duart duhet të punojnë pa dështuar, dhe jo vetëm të kryejnë një lëvizje monotone, e cila, përkundrazi, është e dëmshme për kyçet. Çelësi për zgjatjen e rinisë së gjymtyrëve të sipërme, këmbëve dhe trupit në tërësi është shtrirja. Kjo është punë duke përdorur shtangë dore për të trajnuar muskujt.
Nga dhimbjet e kyçeve
Dhimbja e kyçeve është rezultat i dobësisë së vogël të muskujve. Për të ruajtur performancën e tyre të përgjithshme, ata shtrihen në anën e tyre, marrin një shishe në krahun e tyre të përkulur dhe shtypin parakrahun e tyre në gjoks dhe mbështeten në anën e tyre me bërryl. Në këtë rast, gjymtyra tërhiqet pingul me trupin deri në pesëmbëdhjetë herë, duke kryer tre afrime. Për të ruajtur funksionalitetin e kyçit të kyçit të dorës, objekti i peshës rrotullohet me kyçin e dorës brenda dhe jashtë, dhjetë deri në njëzet herë.
Përmirësoni aftësitë motorike
Si pjesë e zhvillimit të kësajfunksionet, duhet t'i kushtoni vëmendje zbatimit të një kompleksi tjetër. Ushtrime të aftësive të shkëlqyera motorike:
- Me majën e gishtit të madh në dorën e djathtë, prekni në mënyrë alternative gishtin tregues, unazën, gishtin e mesëm dhe të vogël, duke përfshirë edhe dorën tjetër.
- I njëjti ushtrim kryhet me gishtat në dorën e majtë.
- Blloqet e dorës së djathtë duhet të prekin gishtat e majtë, por jo me radhë, por në të njëjtën kohë.
- Ata prekin gishtat e tyre në mënyrë të alternuar: së pari, gishti i madh i djathtë prek të njëjtin në të majtë, pastaj gishti tregues prek gishtin tregues, e kështu me radhë. Përsërite disa herë.
- Drejtoni gishtin tregues në dorën e djathtë dhe rrotullojeni. Ky ushtrim quhet edhe grenzë. Të njëjtat lëvizje bëhen me gishtin tregues në dorën e majtë.
- Më pas kryhet ushtrimi i grerëzave me secilin element në të dyja duart.
- Gishti tregues së bashku me gishtin e mesit të dorës së djathtë vrapojnë rreth tryezës. Një ushtrim i tillë quhet "njeri i vogël".
- E njëjta lëvizje bëhet me gishtat në dorën e majtë.
Ngarkim për gishtat
Ndër të tjera, ekzistojnë ushtrimet e mëposhtme të gishtërinjve:
- Së pari, shtrëngoni dorën në një grusht dhe rrotullojeni atë dhjetë herë në çdo drejtim.
- Mpini fort dorën dhe mbajeni për disa sekonda, më pas relaksohuni. Përsëriteni ushtrimin dhjetë herë.
- Tërhiqeni furçën drejt jush sa më shumë që të jetë e mundur, dhe më pas bëni të njëjtën gjë nga vetja. Kryeni këtë ushtrim pesë herë me secilën dorë.
- Shtypni një grusht. Pastajhapni dhe tërhiqni gishtat në mënyrë alternative.
- Vendosni furçat në një sipërfaqe të fortë. Pastaj çdo gisht ngrihet me radhë, por pjesa tjetër nuk mund të hiqet.
Këto ushtrime të lehta mund të shërbejnë si një parandalim i shkëlqyeshëm i patologjive të kyçeve dhe përveç kësaj, ato lehtësojnë lodhjen nga duart në fund të ditës.
Përfundim
Absolutisht çdo ditë duart tona janë duke punuar. Por njerëzit i kushtojnë kaq pak vëmendje shëndetit të tyre, dhe në të njëjtën kohë gjendjes së ligamenteve. Prandaj, nuk është për t'u habitur që ka shumë patologji të aparatit motorik. Kjo kthehet me një kërcitje të kyçeve, një ndjenjë tensioni në duar. Në përgjithësi, gjendja e lëkurës përkeqësohet. Por tarifimi për duart ndihmon në zgjidhjen e problemeve të tilla. Një grup ushtrimesh në baza të rregullta është një zgjidhje e shkëlqyer për problemin.
