Ushtrimet sistematike janë të rëndësishme në çdo moshë. Ofron përfitime të konsiderueshme për të gjithë trupin: forcon muskujt dhe nyjet, ruan dhe madje rrit forcën e kockave, përmirëson qëndrimin, elasticitetin e ligamenteve dhe ekuilibrin, rrit qëndrueshmërinë dhe rezistencën ndaj stresit. Për të ruajtur tonin e sistemit muskuloskeletor, është e nevojshme t'i jepet një ngarkesë e caktuar çdo ditë.
Lidhjet dhe roli i tyre në skeletin e njeriut
Nyjet janë nyjet më të zakonshme në skeletin e njeriut. Ato ofrojnë lëvizje të lirë, por brenda kufijve të përcaktuar nga forma e tyre. Lëvizshmëria e lidhjes zvogëlon forcën e saj, kështu që ato forcohen shtesë nga ligamentet fibroze. Ka qindra nyje në trupin e njeriut. Disa prej tyre janë të vogla dhe që nuk bien në sy, për shembull, në kyçet e duarve. Dhe të tjerët janë të mëdhenj dhe të dukshëm, për shembull, në shpatulla, gjunjë dhe bërryla. Lëvizshmëria e këtyre komponimeve në trup është shumë e ndryshme. Për shembull, nyja e shpatullës me top dhe fole lejon që krahu të lëvizë në çdo drejtim, ndërsa nyjet e sheshta ndërkarpale ofrojnë vetëm rrëshqitje minimale të kockave në lidhje me njëra-tjetrën. Pyetja është se si të forcohetnyje, të rëndësishme sot më shumë se kurrë.
Aktivitetet më të dobishme për forcimin e kyçeve
Shumë janë të interesuar se si të forcojnë kyçet. Është e nevojshme të sigurohet ngarkesa minimale të ndikimit, të tilla si ecja, noti, ushtrimet në një biçikletë të palëvizshme. Ushtrimet shtrënguese, duke përfshirë jogën dhe Pilates, ndihmojnë në forcimin e kyçeve, duke reduktuar rrezikun e lëndimit. Këto janë mjetet më të mira për forcimin e kyçeve.
Për t'i mbajtur ata nga telashet, duhet të ndiqni disa rregulla:
- Shko te ortopedi. Një specialist i kualifikuar duhet të vlerësojë gjendjen e kyçeve të kyçit të këmbës, gjurit dhe ijeve.
- Kontrolloni peshën tuaj. Pesha e tepërt është një ngarkesë shtesë në të gjitha nyjet e trupit, veçanërisht në gjunjë dhe ijë. Një rritje prej vetëm 1 kg në peshë rrit rrezikun e zhvillimit të artrozës me 10-15%.
- Zgjidhni këpucët e duhura. Këpucët e pakëndshme, veçanërisht ato me taka të larta, mund të prishin qëndrimin tuaj, ecjen dhe të çojnë në sëmundje të këmbëve. Këpucët më të mira janë atletet e ngushta me mbështetje harku dhe thembra të buta, këpucë të tilla janë parandalimi më i mirë i dëmtimeve në kyçin e këmbës, ijeve dhe gjurit.
- Për të pajisur vendin e punës. Një kompjuter i vendosur në mënyrë jo të duhur ose një qëndrim i pakëndshëm në një tavolinë krijon probleme për shtyllën kurrizore, të cilat nga ana tjetër çojnë në dhimbje të shpinës dhe qafës.
- Përdorni më shumë peshk në dietën tuaj. Peshku është i pasur me acide yndyrore të pangopura thelbësore për kyçet.
- Praktikoni gjimnastikë të përshtatshme që përmirësonfleksibilitet, qëndrim, ekuilibër dhe koordinim.
Cili ushtrim është i mirë për kyçet dhe ligamentet?
Aktivitetet e ndryshme fizike sjellin përfitime të padyshimta për të gjithë trupin. Si të forconi nyjet, muskujt dhe ligamentet, do të tregojë efektin në to nga çdo lloj aktiviteti fizik individual:
- Aerobia përmirëson qarkullimin e gjakut në kyçe, forcon ligamentet.
- Zgjatja rrit gamën e lëvizjes, zvogëlon ngurtësinë, lehtëson dhimbjen.
- Stërvitja e forcës forcon ligamentet dhe tendinat.
- Vrapimi forcon ligamentet dhe tendinat e pjesës së poshtme të trupit.
- Noti përmirëson shkathtësinë dhe rrjedhjen e gjakut në nyje.
- Vallëzimi përmirëson qarkullimin e gjakut, koordinimin.
- Ecja përmirëson lëvizshmërinë.
- Kërcimi forcon ligamentet dhe tendinat e pjesës së poshtme të trupit.
- Yoga rrit gamën e lëvizjes, zvogëlon ngurtësinë, lehtëson dhimbjen.
- Pilates ka të njëjtin efekt si joga.
Ushtrime për muskujt e shpatullave dhe shkarkimin e ligamenteve
Tforcimi i muskujve të shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës është i mbushur me një gjendje shumë të dhimbshme. Përkulja në tavolinë dhe qëndrimi i përkulur shpesh çon në shtrëngim të muskujve të gjoksit dhe shtrirje të muskujve të shpatullave dhe shpinës, gjë që nga ana tjetër çon në dhimbje koke dhe dhimbje muskulore në këtë zonë.
Si të forconi nyjen e shpatullave, do të tregojnë ushtrimet e mëposhtme:
- Ngrit supet. Në një pozicion në këmbë, ngrini shpatullat tek veshët, duke lidhur tehet e shpatullave, më pas hiqini dhe ulni.
- Përzierje dhezgjatim i shpatullave. Shtyni shpatullat përpara sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj kthejini ato më mbrapa, duke lidhur tehet e shpatullave.
- Trirje e shpinës. Uluni në një karrige me këmbët tuaja në dysheme. Përkuluni përpara ngadalë. Duke shtrirë krahët midis këmbëve, shtrihuni për këmbët e karriges derisa të ndjeni një shtrirje të fortë në pjesën e sipërme të shpinës. Ngadalë merrni pozicionin origjinal.
Ushqyerja e duhur
Ushqyerja e shëndetshme është e rëndësishme në çdo moshë: në fëmijëri, kur kockat dhe muskujt po rriten në mënyrë aktive, dhe në pleqëri, kur indet dobësohen. Indi i shëndetshëm kockor ka nevojë gjithmonë për një minimum të caktuar të vitaminave dhe mineraleve nga ushqimi, kryesisht kalcium.
Si të forconi kyçet dhe ligamentet me ushqim? Ushqimi i siguron trupit energji, e cila është e nevojshme për të gjithë organizmin, si karburanti për një makinë. Proteina në ushqim përdoret nga trupi si një material ndërtimi. Është interesante se indi kockor i njeriut shkatërrohet dhe rritet vazhdimisht. Për 7-10 vjet, substanca minerale e skeletit të një të rrituri rinovohet plotësisht. Dhe në fëmijëri, kur fëmija rritet me shpejtësi, skeleti i tij rinovohet plotësisht në 2 vjet. Disa elementë gjurmë dhe vitamina janë veçanërisht të dobishme për kockat, nyjet dhe muskujt. Përpara se të forconi kyçet tuaja përmes ushtrimeve, duhet t'i siguroni trupit ushqimin e duhur.
Ushqime për muskuj, kocka dhe kyçe të shëndetshme
Mund të merrni lehtësisht sasinë që ju nevojitet nga një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme që përfshin grupet e mëposhtme ushqimore:
- Produktet e qumështit (qumësht, kos, gjizë, djathë,salcë kosi).
- Yndyrna dhe karbohidrate (vaj vegjetal, arra, peshk).
- Frutat dhe perimet (të freskëta, të ngrira, të thata, të konservuara).
- Proteinat (mish, peshk, shpendë, vezë, bishtajore, arra, fara).
Nëse menyja ditore nuk korrespondon me një dietë të plotë, këshillohet të merrni suplemente dietike për sistemin muskuloskeletor:
- kalcium;
- vitaminë D;
- magnez;
- acidet yndyrore omega-3.
Një person duhet të marrë dozat më të mëdha të kalciumit në 20 vitet e para të jetës, kur forca e kockave vendoset gjatë periudhës së rritjes aktive. Përveç kësaj, doza të larta të kalciumit nevojiten edhe më afër moshës së vjetër, kur densiteti mineral kockor zvogëlohet natyrshëm dhe rritet rreziku i frakturave.
Shëndeti i gjurit
Gjatë gjithë jetës, gjunjët i nënshtrohen stresit të jashtëzakonshëm. Kyçet e tyre mbajnë vazhdimisht peshën e trupit, dhe gjithashtu vuajnë nga lëndime shtëpiake dhe sportive. Gjuri është nyja më e madhe dhe më komplekse në trupin e njeriut dhe në punën e tij përfshihen shumë muskuj, ligamente dhe tendina, koherenca e të cilave siguron stabilitetin e gjurit dhe punën e këmbës.
Kockat e pjesës së poshtme të trupit ndikohen fort nga graviteti dhe kur thjesht ecni, një forcë që është 4-5 herë më e madhe se pesha e saj ushtron presion mbi gjunjët e një personi. Dhe gjatë sporteve, kur këmbët bien në tokë, kjo forcë mund të tejkalojë peshën e trupit me më shumë se 12 herë. Prandaj, pesha e tepërt rrit në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimeve të gjurit dheështë shkaku kryesor i gjysmës së të gjitha operacioneve për riparimin e kërcit të gjurit.
Roli i ligamenteve
Nyja e gjurit ka ligamente të kryqëzuara dhe kolaterale. Këto janë ligamentet që forcojnë kyçin. Ligamentet fibroze ndërkockore që forcojnë nyjen e gjurit kontrollojnë gjithashtu lëvizjen në të. Ato mund të kalojnë brenda zgavrës së saj, në muret e kapsulës së kyçit dhe jashtë saj. Këto breza të fortë të indit lidhës lidhin kockat artikuluese dhe janë thelbësore për forcën e tyre, pasi një ligament i shëndetshëm mund të shtrihet deri në 5% të gjatësisë së tij origjinale.
Zgjatja e mëtejshme kërcënon lëndimin, ndrydhjen. Kjo është shfaqja e mikro-qarjeve brenda indit, duke çuar në dhimbje dhe ënjtje të kyçit, si dhe në ulje të manovrimit të tij. Me ngarkesa të shtuara, veçanërisht në sport, ligamentet mund të këputen, një dëmtim i tillë është i mundur edhe me një rënie. Kjo shkakton dhimbje dhe ënjtje, dhe stabiliteti i gjurit zvogëlohet.
Si të forcojmë kyçin e gjurit?
Sigurisht, parandalimi është më i mirë se kurimi. Pak njerëz mendojnë për punën e gjunjëve derisa të shfaqen probleme me ta. Prandaj, është shumë më e lehtë për të parandaluar problemet e gjurit dhe për të forcuar muskujt që mbrojnë ligamentet dhe meniskët e gjurit nga mbingarkesa dhe ndihmojnë në shmangien e shumicës së lëndimeve. Muskujt e dobët janë shkaku kryesor i problemeve të gjurit, ndaj është e rëndësishme t'i pomponi ato rregullisht. Ushtrimet forcuese janë të përshtatshme për këtë - muskujt e nyjës së gjurit do të marrin ngarkesën e nevojshme, gjë që do të zvogëlojë rrezikunlëndim në gju.
- Përkulja e këmbëve në gjunjë. Shtrirë në bark, drejtoni këmbët. Gjatë frymëmarrjes, përkulni ngadalë njërën këmbë në gju, duke ngritur këmbën e poshtme derisa të jetë pingul me kofshën. Prisni në këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Bëni 3 grupe nga 10 nga këto ushtrime.
- Ngritja e këmbës drejt. Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë dhe shtypni këmbën në dysheme për të siguruar legenin. Drejtoni këmbën tjetër. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë këmbën afërsisht 25 cm nga dyshemeja. Mbajeni për rreth 3 sekonda, ngadalë merrni pozicionin origjinal. Bëni ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.
- Drejtimi i këmbës në gju. Uluni drejt në një karrige me shpinën tuaj në pjesën e pasme të karriges. Ndërsa thithni, drejtoni ngadalë njërën këmbë pothuajse paralelisht me dyshemenë, por jo deri në fund. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe kryeni ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni 10 ushtrime në 3 grupe.
