Indeksi glicemik i ushqimeve - çfarë është?

2024 Autor: Curtis Blomfield | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-17 02:00

Indeksi glicemik i ushqimeve është i rëndësishëm për t'u konsideruar si një element përbërës, por kryesor për zgjedhjen e ushqimit për njerëzit me nivele të paqëndrueshme të sheqerit në gjak. Pothuajse çdo produkt përmban karbohidrate, të cilat janë të nevojshme për të ngopur trupin me energji. Ato janë lehtësisht të tretshme dhe të vështira për t'u tretur. Dhe indeksi glicemik i ushqimit tregon shkallën e ndarjes së përbërjeve të karbohidrateve nga trupi i njeriut, duke rritur nivelin e sheqerit në gjak. Treguesi është shkurtuar si GI.

Cili është indeksi glicemik i ushqimit: shkalla dhe njësitë matëse

Ky parametër është shkurtuar GI dhe llogaritet në njësi në një shkallë prej 100 pikësh. Zero nuk është aspak karbohidrate, 100 pikë janë të pasura me karbohidrate, numrat nga 1 në 99 tregojnë ngopje të fortë ose të dobët, në varësi të faktit nëse produkti është më afër zeros ose njëqind në një shkallë. Ushqimet me indeks të lartë glicemik përmbajnë karbohidrate që treten shpejt, të cilat kur hahen, shpërbëhen brenda 2 orëve. Energjia kalon shpejt në trup, ushqimi tretet brenda një ore.

Nëseindeksi i produktit është i lartë, që do të thotë se edhe atje ka shumë karbohidrate. Fibra është domosdoshmërisht e pranishme në përbërje - ngadalë shpërbëhet dhe i jep energji trupit për një kohë të gjatë. Një menu tipike e produkteve me një GI të produkteve mbi 60 njësi tretet brenda 8-10 orëve.

Konsumimi i shpeshtë i një ushqimi të tillë çon në pasojat e mëposhtme:

Metabolizmi është i shqetësuar.
Krijohet një efekt negativ në strukturën e gjakut.
Sheqeri në gjak rritet.
Shfaqet mbipesha.

Gjithashtu, një person mund të vërejë se ndjenja e urisë shfaqet më shpesh sesa në rastin e konsumimit të ushqimeve me GI të ulët. Gjithçka ka të bëjë me veçoritë e "sjelljes" së karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta.

Çfarë duhet dhe nuk duhet për diabetikët

Cili është ndryshimi midis një karbohidrati kompleks dhe atij të thjeshtë?

Karbohidratet e shpejta ose të thjeshta të tretura me shpejtësi të lartë, rrit nivelin e sheqerit, çon në peshë të tepërt dhe çrregullime metabolike. Për shembull, një sanduiç i lehtë mëngjesi do t'ju japë një nxitje të shpejtë të energjisë. Karbohidratet përmbushin qëllimin e tyre, një person bëhet fizikisht aktiv, por pas një ore ai ndihet përsëri i uritur, megjithëse mbetjet e karbohidrateve ende mund të përpunohen pa dhënë nivelin e nevojshëm të "ngarkimit për të rimbushur" trupin. Pas vaktit të radhës, akumulohen karbohidrate të patretura, gjë që çon në peshë të tepërt.

Karbohidratet komplekse përmbajnë saharide dhe qindra elementë shtesë që janë të dobishëm dhe të nevojshëm për një person për punë afatgjatë mendore dhe fizike. Ato treten në stomakngadalë, gradualisht dhe në mënyrë të barabartë duke e mbushur trupin me energji. Avantazhi kryesor i produkteve të tilla është shfaqja sistematike e urisë, e cila gradualisht rritet pa e penguar një person të përqendrohet në punë. Aktiviteti mendor nuk zvogëlohet gjatë ditës dhe fëmijët marrin energji për të gjithë ditën.

Ushqimet e konsumuara shpesh nga njerëzit - cili është indeksi i tyre?

Ngopja afatgjatë është një veçori e karbohidrateve komplekse dhe më poshtë është një tabelë vlerash: përmbajtja e sheqerit në karbohidratet totale dhe përqindja e tij, si manifestim i një indeksi të lartë glicemik të ushqimeve.

Produkt	Karbohidratet totale për 100g	Përmbajtja e sheqerit, % e karbohidrateve totale
Sheqer	100g	100
Mj altë	100g	100
Oriz (i papërpunuar)	78-89 g	<1
Makarona (të papërpunuara)	72-98g	2-3
Hikërror dhe drithëra të tjera	68-70g	0
Bukë	40-50g	12
Pasta të ëmbla	45-55g	25
Akullore	23-28	92-95
Lëngje frutash dhe nektarë	15-20g	100
Cola dhe pije të tjera të ëmbla të gazuara	15g	100

Kështu, mund të vërehet se drithërat dhe produktet e furrës, të konsumuara çdo ditë, mund të jenë përbërësit kryesorë të një diete të mirë. Ushqimet e ëmbla, si pijet e gazuara, lëngjet dhe akullorja, më së miri shmangen nga dieta e përditshme, duke minimizuar konsumin e tyre.

Pse janë të rrezikshme karbohidratet e shpejta?

Karbohidratet e shpejta, për shkak të përmbajtjes së glukozës, fruktozës, saharozës dhe laktozës, kur hyjnë në traktin gastrointestinal (traktin gastrointestinal), shndërrohen pothuajse menjëherë në sheqer, duke hyrë në qarkullimin e gjakut. Rritja e nivelit të sheqerit ndikon negativisht në sistemin e qarkullimit të gjakut dhe trupi, për të eliminuar rrezikun, përpiqet ta neutralizojë atë duke prodhuar insulinë në sasi të mëdha. Mënyra më e thjeshtë dhe më e sigurt është shndërrimi i karbohidrateve në yndyrna. Niveli i sheqerit fillon të luhatet, dhe personi përjeton urinë. Duke dashur të freskohet me diçka të ëmbël, ai ha snacks dhe nuk ha plotësisht. Një rreth vicioz lind - një person shton peshë, por nuk mund të refuzojë ëmbëlsirat, pasi bëhet i varur nga insulina.

Mund të shkaktojë gjithashtu diabetin e tipit 2, një formë e fituar e sëmundjes për shkak të konsumimit të ushqimeve me një indeks glicemik më të lartë see lejueshme për një person. Duhet të përpiqeni të përjashtoni:

Reçele, konserva, mj altë.
Marmelatë, ëmbëlsira.
Sheqer, sode, lëngje.
Pastiçeri dhe bukë me miell të bardhë.
Fruta të ëmbla - shumica prej tyre.
Oriz i bardhë

Duhet të përfshini gjithashtu ushtrime ose sporte gjysmë ore në rutinën tuaj të përditshme. Kjo do t'ju ndihmojë të largoni shpejt karbohidratet e thjeshta që nuk kanë pasur kohë të "vendosen" në inde në formën e rezervave yndyrore.

Pse na duhen karbohidratet e shpejta - ndoshta ato janë të mira?

Karbohidratet e shpejta janë të ngopura me glukozë, e cila jepet me tepricë. Energjia e pashpenzuar ruhet në formën e yndyrave. Disa njerëz ende kanë nevojë për këto produkte për të fituar peshë, për shkak të së cilës mund të fitojnë pak masë. GI i lartë ofron:

Shpenzimi i energjisë i trupit gjatë gjithë ditës - i nevojshëm për trajnerët, sportistët që kalojnë orë të tëra në salla.
Rimbushja e glikogjenit është burimi kryesor i rritjes së muskujve. Gjithashtu nevojiten nga disa atletë në sportet e tyre.
Akumulimi i një rezerve për ndërtimin e masës - mundësit sporti i të cilëve lidhet me masën e lartë trupore mund të jenë të interesuar për këtë.

Menjëherë pas një stërvitje, produkte të tilla do të përfitojnë - masa e muskujve ndërtohet, forca rritet në to, indet bëhen më elastike. Përveç kësaj, nuk nevojitet sheqer shtesë. Ajo provokon prodhimin e tepërt të insulinës, e cila më pas mund të mos prodhohet fare dhe do t'ju duhet të merrni insulinë në formën e ilaçeve.

Çfarë janë karbohidratet komplekse?

Karbohidratet komplekse dallohen nga prania e niseshtës - burimi kryesor i energjisë për një periudhë të gjatë kohore. Niseshteja është një karbohidrat me origjinë bimore, i cili tashmë konsiderohet më pak i rrezikshëm se yndyrat shtazore. Glikogjeni, si burimi kryesor i jetës së muskujve, është i domosdoshëm, ndaj duhet të jetë i mjaftueshëm në trup. Celuloza është një fibër diete që është e dobishme dhe e rëndësishme për sistemin tretës. Zbërthimi i një grupi karbohidratesh të thjeshta (një lloj kompleks karbohidratesh) kërkon jo vetëm kohë, por edhe energji. Ndonjëherë ajo tërhiqet nga rezervat që ka një person - indi dhjamor. Fibra përbëhet nga shumë komponime dhe shpërbëhet vetëm pjesërisht në stomak, dhe pjesa tjetër përdoret për përpunimin e ushqimit në mbetje njerëzore.

Nëse duhet të llogarisni indeksin glicemik të produkteve për humbje peshe, atëherë duhet të dini: ai duhet të mbahet brenda 25 njësive. Karbohidratet komplekse të një GI të tillë përfshijnë:

drithëra me drithëra integrale.
Makarona me grurë të fortë.
Perime jeshile.
oriz kafe.
Fasule dhe bishtajore të tjera.

Sa më e thjeshtë të jetë përbërja, aq më i ulët është indeksi, gjë që tregon se produkti i përket llojit të karbohidrateve komplekse. Pasi hyn në gjak, i ngop qelizat në mënyrë të barabartë dhe për një kohë të gjatë, gjë që parandalon që niveli të "kërcejë" dhe të shkaktojë uri të fortë.

Të dhënat krahasuese të produktit

Si shembull, i njëjtë në emër, ndonjëherë në pamje, produkt, që i përkasin një lloji kompleks ose të shpejtë të karbohidrateve.

Shembull i mirë– karbohidrate komplekse	Një shembull i keq është një karbohidrate e shpejtë (e thjeshtë)
oriz kafe	Oriz i bardhë i lëmuar
Fruta të freskëta të stinës	Fruta ekzotike
Tost me drithë të plotë	Bukë e bardhë me reçel
qull hikërror (drithë)	Pure patate
Qull me bollgur (lloji gatimi i plotë, jo në avull)	Corn flakes në formën e një mëngjesi të shpejtë (drithëra ruajtëse)

Sado që nuk do të dëshironit të blini diçka "dietike" në dyqan, duhet të keni parasysh faktin e prodhimit të produkteve dhe lëndëve të para që nuk nxirren nga bimët. Aty, natyrisht, shtohen stabilizues dhe komponentë të tjerë E. Prandaj, nëse keni nevojë të humbni peshë, duhet të llogaritni përafërsisht indeksin glicemik të ushqimeve për humbje peshe për çdo vakt. Dhe kjo duhet bërë rregullisht.

Këshilla për diabetikët

Indeksi glicemik dhe trajtimi termik i produkteve

Meqenëse insulina varet nga nivelet e sheqerit në gjak, treguesi GI lidhet me të dhënat e përmbajtjes së sheqerit. Prandaj, çdo diabetik duhet të dijë se si të përcaktojë indeksin e saktë të glicemisë dhe insulinës së ushqimeve. E rëndësishme konsiderohet mënyra e përgatitjes së produktit, kombinimi me ushqime të tjera, temperatura e përpunimit dhe jo vetëm. Për të kuptuar marrëdhënien midis dy parametrave, duhet të theksoni rregullin -indeksi glicemik tregon shkallën e sheqerit që hyn në gjak, dhe indeksi i insulinës tregon shkallën e përthithjes së kësaj shkalle sheqeri. Indeksi i plotë glicemik i ushqimeve në krahasim me indeksin e insulinës (AI) tregohet më poshtë:

Marrëdhënia midis AI dhe GI

Indekse të larta të të dy treguesve (njësive)	E njëjta AI dhe GI (njësi)	Inteligjencë artificiale e ulët dhe GI e lartë (njësi)
Kos – 93-95	Banane - 80 secila	Vezë – 35
gjizë – 130/45	Kamele - 75 secila	Muesli – 46
Akullore – 88/73	Bukë e bardhë – 105 secila	Makarona – 45
Cupcakes – 89/63	bollgur - 78 secila	Cookie – 89
fasule – 150/120	Produkte mielli - 96 secila	Riz – 68
Rrush – 85/79		Djathëra të fortë – 50
Peshku – 62/30

Kollona e fundit tregon vlerat e indeksit të insulinës. Në të njëjtën kohë, produktet me AI të lartë dhe GI të ulët fitojnë përbërës "të rinj" që u formuan pas disa trajtimeve termike. Ato përfshijnë gjithashtu pije alkoolike. Një listë e plotë e ushqimeve me një indeks glicemik mund të gjendet në mjekësiartikuj mbi këtë temë, është mjaft e vështirë ta gjesh atë në AI.

Përgjigja insulinemike e produkteve të qumështit

Produktet e qumështit duhet të veçohen veçmas, pasi ato janë rezultat i përpunimit të lëndëve të para shtazore. Sidoqoftë, e njëjta UA e gjizës është 120 njësi, dhe GI e saj është vetëm 30 njësi. Prandaj, indekset glicemike të produkteve për diabetikët nuk janë aq të rëndësishëm sa parametrat e insulinës. Produktet e qumështit nuk e lejojnë trupin të djegë yndyrën, sepse lipaza, një djegëse e fuqishme e yndyrës, është e bllokuar. Insulina prodhohet, megjithëse sheqeri në gjak nuk rritet. Yndyrnat depozitohen sepse gjëndra reagon ndaj produktit të qumështit si një tepricë e përbërësve yndyrorë. Në këtë drejtim, rritja e insulinës bën që sistemi hormonal të ndryshojë pak.

Indeksi glicemik i produkteve të qumështit

Si të kombinohen produktet për diabetikët?

Në mënyrë që diabetikët të hanë gjizë, duhet të kombinohet me karbohidrate komplekse - ndarja do të ndodhë ngadalë, por yndyrat nuk do të depozitohen. Një mëngjes i tillë ideal do të ishte bollgur në qumësht ose ujë me shtimin e gjizës së grimcuar 5%. Kur ushqimet me pak yndyrë kombinohen me ato që kanë nivele të ulëta GI, ushqimi i kombinuar do të përfundojë me një indeks të lartë glicemik. Për shembull, gjizë me pak yndyrë dhe qull do të japin një shpërthim të GI, megjithëse në shembullin e mëparshëm, u përdor qumësht i rregullt me yndyrë.

Perimet si burim i karbohidrateve të shëndetshme

Shkencëtarët hulumtues

Studimet nga Universiteti i Harvardit zbuluan se bulmetiproduktet gjithmonë shkaktojnë prodhimin e insulinës, kështu që njerëzit me diabet të tipit 2 duhet të zgjedhin me kujdes produktet për t'u kombinuar me qumështin e papërpunuar. Proteina e qumështit, çuditërisht, nuk shkakton një përgjigje të insulinës. Një përjashtim është hirra, e cila shtohet në prodhimin e formulës së thatë për foshnjat. Diabetikët do të përfitojnë veçanërisht nga këto ushqime me AI dhe GI të ulët.

Proteina e hirrës në një diabetik shkaktoi një përgjigje të insulinës në formën e një çlirimi 55% të hormonit, dhe përgjigja e glukozës ra në 18%. Subjekteve iu ofrua bukë me qumësht dhe pasi hëngrën ushqimin, AI u rrit në 67%, dhe GI mbeti i njëjtë, gjë që nuk shkaktoi një rritje të sheqerit në gjak. Makaronat me qumësht nxjerrin 300% të lirimit të hormoneve dhe sheqeri nuk do të ndryshojë. Si rezultat, u arrit në përfundimin se trupi reagon ndryshe ndaj qumështit dhe produkteve që e përmbajnë atë.

GI për produktet e qumështit

Vlen të merret parasysh se indeksi glicemik i produkteve të qumështit është shumë i larmishëm. Këtë mund ta shihni nëse shikoni më nga afër tabelën e paraqitur në foton më poshtë.

E rëndësishme! Ndonjëherë përmbajtja e yndyrës së një produkti të qumështit ndikon në GI dhe AI, ndaj kushtojini vëmendje të veçantë përqindjes së yndyrës.

Bumshti: indeksi glicemik dhe kalori

Përmbajtja e yndyrës përcakton gjithashtu përmbajtjen kalorike të produktit, kjo është veçanërisht e rëndësishme për produktet e qumështit. Ato varen nga GI dhe AI. Kështu, për shembull, disa lloje djathi mund të përthithen deri në 98,9% pa e rritur nivelin e sheqerit me një gram të vetëm: