Në jetën e çdo njeriu modern, emocionet dhe emocionet negative shfaqen herë pas here. Në këtë drejtim, trupi është i mbushur me një gjendje ankthi, depresioni dhe stresi. Kur lindin vështirësi të tilla në punën e trupit, frymëmarrja shëruese mund të ndihmojë. Frymëmarrja e thellë është një tregues i humorit të mirë dhe shëndetit. Me çdo frymëmarrje ne marrim dhe marrim oksigjen, i cili është një pjesë e rëndësishme e ritmit tonë të jetës. Në këtë artikull do të flasim për teknikat e njohura të frymëmarrjes, si dhe nëse është e mundur të kryhen ushtrime fizike dhe praktika të frymëmarrjes me sëmundjet e frymëmarrjes.
Si funksionon frymëmarrja?
Kur thithet, sistemi i frymëmarrjes dërgon oksigjen në trupin tonë përmes hundës ose gojës. Ai hyn në mushkëri përmes laringut, trakesë, bronkeve dhe më pas merr pjesë në furnizimin me gjak të trupit tonë. Gjatë procesitskadimi çliron dioksid karboni.
Muskujt në zgavrën e kraharorit (diafragmë) tkurren dhe zgjerohen për të lehtësuar frymëmarrjen. Diafragma është muskuli kryesor që përdoret në frymëmarrje, në këtë proces ajo angazhon muskujt ndër brinjëve, muskujt e barkut dhe të qafës. Ndodh që një person fillon të ndjejë dhimbje për shkak të një muskuli të dëmtuar ose të shtrirë. Këtu, ushtrimet e fizioterapisë për sëmundjet e frymëmarrjes mund të jenë një shpëtim i vërtetë.
Kërkim
Praktika e frymëmarrjes, e njohur si frymëmarrja "diafragmatike" ose "thellë", përkufizohet si një trajnim efektiv integrues i trupit dhe mendjes për të luftuar stresin dhe kushtet psikosomatike. Ushtrimet terapeutike të frymëmarrjes përfshijnë: tkurrjen e diafragmës, zgjerimin e muskujve të barkut, thellimin e ekspirimit dhe frymëzimit, gjë që, për rrjedhojë, redukton frekuencën e frymëmarrjes dhe rrit sasinë e gazrave në gjak. Gjimnastika e frymëmarrjes diafragmatike konsiderohet një komponent kyç i jogës dhe taijiquanit, për shkak të lëvizjeve të veçanta ritmike ajo promovon ekuilibrin emocional dhe përshtatjen sociale.
Studimet psikologjike kanë treguar se praktika e frymëmarrjes është një mënyrë efektive jo-drogë për të reduktuar gjendjet negative: ankthin, depresionin, stresin. Ushtrimet e frymëmarrjes janë gjetur për të luftuar lodhjen emocionale dhe punën e tepërt. Praktikat 30-ditore me një kohëzgjatje ditore prej më shumë se 5 minuta mund të ulin ndjeshëm ankthin e njerëzve, përfshirë gratë shtatzëna.
Një efekt i ngjashëm i ushtrimeve të frymëmarrjes në ankth u vu re në një tre-ditorstudimi i ndërhyrjes, ku ushtrimet kryheshin 3 herë në ditë. Rezultatet shtesë nga një provë e kontrolluar e rastësishme sugjerojnë se një program joga intensive 7-ditore që përfshin pranayama (ushtrime të frymëmarrjes) redukton ankthin dhe depresionin te pacientët me dhimbje kronike të mesit dhe probleme të frymëmarrjes.
Vështirësi
Shumica e njerëzve e marrin frymëmarrjen si të mirëqenë, me përjashtim të njerëzve me astmë, në të cilat rrugët e frymëmarrjes në mushkëri ngushtohen deri në pikën ku bëhet e pamundur të marrësh frymë.
Kortikosteroidet e thithura dhe beta-agonistët vijnë në ndihmë për të hapur rrugët e frymëmarrjes. Për disa njerëz me astmë të rëndë, këto ilaçe mund të mos jenë të mjaftueshme. Përveç trajtimit me ilaçe, të gjithë mund të provojnë terapi fizike për sëmundjet e frymëmarrjes.
Studimet tregojnë se ushtrimet e frymëmarrjes mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së jetës si një terapi shtesë ndaj medikamenteve dhe trajtimeve të tjera standarde për sëmundjet.
Më pak shqetësim
Rezulton se frymëmarrja ndikon fuqishëm në ndjenjën e frikës. Në fakt, ky është një rreth vicioz: kur njerëzit janë të shqetësuar, merren frymë të shkurtra dhe të cekëta (maksimumi i oksigjenit hyn në trup); kur bëhen frymëzime të shpejta, njerëzit mbyten dhe ndjejnë panik. Frymëmarrja me një nxjerrje të thellë mund të sinjalizojë një ngadalësim në funksionimin e sistemit nervor, një ulje të frekuencëskontraktimet e zemrës dhe relaksimi. Për simptomën tjetër të ankthit, provoni frymëmarrjen shëruese të mëposhtme:
- ngrihuni, uluni ose shtrihuni, duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt;
- 3-5 sekonda thith përmes hundës;
- nxjerr ngadalë dhe në mënyrë të barabartë përmes hundës, nxjerrja duhet të jetë dy herë më e gjatë (6-10 sekonda).
Mos merrni frymë në bark ose mos e mbani frymën midis frymëmarrjes dhe nxjerrjes. Nuk ka nevojë të prisni derisa mushkëritë të zbrazen plotësisht për të thithur përsëri, thjesht mbani kohën dhe përpiquni të praktikoni deri në 15 minuta çdo ditë.
Përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak
Njerëzit që praktikojnë terapinë e frymëmarrjes për 40 minuta pasi kanë ngrënë një vakt me kalori të lartë dhe me karbohidrate mund të bllokojnë problemet që lidhen me marrjen e tepërt të kalorive (përfshirë rrezikun e mundshëm të diabetit). Rezulton se frymëmarrja e thellë mund të stimulojë prodhimin e insulinës, e cila ul nivelin e sheqerit në gjak. Me kalimin e kohës, ai gjithashtu mund të çlirojë trupin nga kortizoli (hormoni i stresit) dhe radikalet e lira të dëmshme. Këtu janë disa rregulla për shërimin e frymëmarrjes:
- Dhjetë minuta pas ngrënies, uluni rehat me dorën në bark.
- Fryjeni barkun me ajër përmes hundës për tre sekonda. Më pas nxirreni përmes hundës për tre sekonda. Përsërite.
- Për rezultate më të mira, ushtroni për të paktën 30 minuta.
Zgjerimi i gamës së vëmendjes
Murgjit Zen kombinojnë sistemet shëruese të frymëmarrjes me frymëmarrjen e thellë për fokus. Një studim i vitit 2011 zbuloi se një seancë 20-minutëshe mund të rrisë rrjedhjen e gjakut të oksigjenuar në tru, duke rritur aktivitetin e lidhur me përqendrimin në korteksin paraballor. Gjithashtu rrit nivelin e serotoninës së “hormonit të lumturisë”, i cili redukton simptomat e depresionit. Rregullat për kryerjen e teknikës janë si më poshtë:
- Ulu rehat në një dhomë të qetë, mbylli sytë, relaksohu. Ngadalë, për 6-10 sekonda, thithni nga hunda. Përqendrohuni në zhurmën e frymëmarrjes tuaj dhe ndjenjën e oksigjenit që mbush pjesën e poshtme të barkut.
- Nxirrni frymë përmes hundës për 10 sekonda. Shtrëngoni muskujt e barkut ndërsa nxirrni frymën, më pas përsëriteni setin.
Zemër e shëndoshë
Nëse ndjeni tension në trup dhe rritje të pulsit, bëni ushtrime fizioterapie për sëmundjet e sistemit të frymëmarrjes. Sipas studimit të Heart Views, një metodë e frymëmarrjes e bazuar në yoga i siguron trupit oksigjen të mjaftueshëm dhe çon në uljen e presionit të gjakut në dy javë. Anita Herur, MD, thotë se praktika duhet të bëhet për 40 minuta në ditë.
Metoda Papworth
Metoda Papworth ka ekzistuar që nga vitet 1960. Ai kombinon disa lloje të ndryshme të frymëmarrjes shëruese të kombinuara me relaksimin. Ai mëson se si të marrësh frymë siç duhet dhe ngadalë përmes hundës. Bëhet e qartë se si të kontrollohet stresi në mënyrë që të mos ndikojë në rritjen e frymëmarrjes. Hulumtimet tregojnë se kjo metodë mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të frymëmarrjes dhe përmirësimin e cilësisë së jetës për astmatikët.
Metoda Buteyko
Buteyko Healing Breathing është emëruar pas krijuesit të saj, mjekut ukrainas Konstantin Buteyko, i cili e zhvilloi teknikën në vitet 1950. Ideja është se njerëzit kanë më shumë gjasa të hiperventilojnë - duke marrë frymë shpejt dhe thellë - sesa duhet. Frymëmarrja e shpejtë mund të rrisë frymëmarrjen te njerëzit me astmë.
Breathing Buteyko ofron një sërë ushtrimesh që mund t'ju mësojnë të merrni frymë më ngadalë dhe më thellë. Studimet që vlerësojnë efektivitetin e tij kanë treguar rezultate të përziera. Frymëmarrja Buteyko mund të zvogëlojë simptomat e astmës dhe të zvogëlojë nevojën për mjekim, por nuk përmirëson funksionin e mushkërive.
Metoda e Strelnikovës
Frymëmarrja terapeutike e Strelnikova është një përfshirje e detyruar e muskujve të diafragmës në frymëmarrje. Ky ushtrim i frymëmarrjes u zhvillua nga Alexandra Strelnikova. Fillimisht u zhvillua për të rivendosur zërin e këngëtarëve, por metoda ka rezultuar efektive në trajtimin dhe parandalimin e një game të gjerë sëmundjesh të frymëmarrjes, veçanërisht astmës, tuberkulozit dhe bronkitit kronik. Ideja kryesore e ushtrimeve terapeutike të frymëmarrjes është thithja e fortë përmes hundës, ndërsa ngjeshni mushkëritë duke tensionuar njëkohësisht muskuj të ndryshëm. Teknika e ushtrimit është si më poshtë:
- Merrni frymë të forta (të dëgjueshme) përmes hundës ndërsa nxirrni nga goja. Frymëmarrja nuk duhet të jetë e gjatë dhe e thellë, por e shkurtër dhe me zë të lartë.
- Çdo ushtrim, së pari bëni 4 frymëmarrje për grup, pastaj 8, 16, 32 herë.
- Zgjidhni një ritëm të rehatshëm ushtrimesh, por sa më shpejt aq më mirë. Strelnikova rekomandoi respektimin e ritmit të frymëmarrjes që korrespondon me ritmin e hapit të ushtarit marshues.
Sugjerohet që një herë në ditë të kryhet një grup prej 12 ushtrimesh (32x3 inhalime) për trajtimin e përgjithshëm parandalues të sëmundjeve të frymëmarrjes dhe astmës së lehtë.
Për astmë të moderuar deri në të rëndë, duhet të bëni 2 grupe me 12 ushtrime.
Përmirësim i rëndësishëm në astmën e moderuar deri në të rëndë zakonisht shihet pas 2 muajsh ushtrime dy herë në ditë, por përmirësimi shihet më herët në astmën e lehtë. Efekti i përmirësimit të mirëqenies dhe fuqisë pas çdo ushtrimi do të shfaqet menjëherë.
A duhet të provoj ushtrime të frymëmarrjes?
Mësimi i teknikave shëruese të frymëmarrjes për bronkitin dhe kryerja e tyre rregullisht mund të përmirësojë gjendjen e sistemit të frymëmarrjes. Ato mund të zvogëlojnë nevojën për ilaçe për bronkitin, astmën dhe probleme të tjera. Megjithatë, edhe ushtrimet më efektive të frymëmarrjes nuk mund të zëvendësojnë plotësisht trajtimin e astmës.
Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të provoni ushtrime të frymëmarrjes për t'u siguruar që ato janë të sigurta. Kërkojini një specialisti të rekomandojë një mjek të frymëmarrjes, i cili mund t'ju mësojë se si të ushtroheni në mënyrë të sigurt dhe efektive.
Workouts
Trajnimi fizik është komponenti më i rëndësishëm i terapisë fizike për sëmundjet e frymëmarrjes dhe rehabilitimin. Ajo ështëzvogëlon efektet e dekontaminimit dhe rezulton në më pak gulçim.
Ushtrimet aerobike dhe stërvitjet e forcës janë një pjesë e rëndësishme e stërvitjes për njerëzit me sëmundje të mushkërive.
Stërvitja e këmbëve është gurthemeli i rikuperimit. Në shumë programe rehabilitimi, ecja dhe çiklizmi janë opsionet e preferuara.
Stërvitja e krahëve është gjithashtu e dobishme për njerëzit me sëmundje kronike të mushkërive që kanë gulçim ose simptoma të tjera. Aktivitete të tilla janë të nevojshme sepse sëmundja kronike e mushkërive mund të shkaktojë dobësi të muskujve dhe disa muskuj, si shpatulla, përdoren si për frymëmarrje ashtu edhe për lëvizjen e krahut.
Fizioterapia lidhet drejtpërdrejt me trajtimin e pacientëve me sëmundje akute dhe kronike të mushkërive, por është efektive edhe për pacientët me çrregullime të rënda neuromuskulare, pacientë të shtruar në operacione të rënda, me sëmundje kritike në reparte të kujdesit intensiv. Fizioterapia kontribuon në vlerësimin dhe trajtimin e aspekteve të ndryshme të sëmundjeve të frymëmarrjes si bllokimi i rrugëve të frymëmarrjes, mbajtja e mukusit, ndryshimet në funksionin e pompës së frymëmarrjes dhe gulçimi.
Masazh
Problemet e frymëmarrjes si alergjitë, problemet me sinuset, astma dhe bronkiti janë një nga grupet e gjendjeve që mund të trajtohen nëpërmjet terapisë me masazh. Sipas Ann Williams, drejtoreshë e edukimit për Associated Bodywork & Massage Professionals, përfitimet e terapisë së masazhit për sëmundjetsistemi i frymëmarrjes i vërtetuar nga kërkimet.
Ajo shpjegon se shumë nga muskujt në pjesën e përparme dhe të pasme të pjesës së sipërme të trupit janë aksesorë. Një teknikë masazhi që zgjat dhe relakson këta muskuj përmirëson aftësinë e frymëmarrjes së një personi.
Terapia me masazh mund të mbështesë frymëmarrjen efikase. Masazhi ndihmon gjithashtu sistemin e frymëmarrjes në atë që relakson muskujt e tensionuar, redukton ritmin e frymëmarrjes, përmirëson funksionin e mushkërive, zgjeron dhe kontrakton muskujt e diafragmës, stimulon rrjedhjen e gjakut dhe thellon frymëmarrjen për të lehtësuar tensionin në gjoks.
Terapia me masazh përmirëson gjithashtu qëndrimin, i cili siguron shtrirje strukturore dhe zgjerim të gjoksit për funksionin optimal të mushkërive.
