Eksperimente të shumta kanë vërtetuar tashmë pa mëdyshje se frymëmarrja diafragmatike kontribuon në oksigjenimin e gjakut dhe shëndetin e përgjithshëm të trupit. Megjithatë, pak njerëz dinë të marrin frymë nga diafragma në mënyrë që ta bëjnë atë në mënyrë korrekte dhe të çojnë në rezultatet e dëshiruara, ndaj këshillohen të lexojnë me kujdes rekomandimet për frymëmarrjen e duhur nga ekspertët kryesorë.
Frymëmarrje diafragmatike
Para se të fillojmë të kuptojmë se si të marrim frymë siç duhet me diafragmë, le të zbulojmë se si funksionon ky proces. Rezulton se kur marrim frymë në këtë mënyrë, përdorim muskujt e barkut që ndajnë zgavrën e barkut dhe gjoksin. Kur thithim, diafragma zbret, fillon të ushtrojë presion në organet e brendshme të vendosura në pjesën e poshtme të barkut dhe një sasi e madhe ajri tërhiqet në mushkëri, e cila është për shkak të ndryshimit të presionit. Kur nxjerrim frymën, diafragma ngrihet, kthehet në pozicionin e saj origjinal dhe ajri i ricikluar shtyhet jashtë. Në pamje të parë, procesi i frymëmarrjes është i ngjashëmmënyra se si ne gjithmonë marrim frymë, pra frymëmarrjen me gjoks, por vetëm këtë herë sasia e ajrit të thithur dhe të nxjerrë është disa herë më e madhe dhe diafragma vepron si një zemër e dytë. Dhe e gjitha sepse gjatë thithjes dhe nxjerrjes, ky organ përshpejton gjakun përmes trupit tonë me shumë më tepër forcë sesa zemra jonë.
Përfitimet e frymëmarrjes diafragmatike
Para se të fillojmë të mësojmë se si të mësojmë të marrim frymë me diafragmë, le të kuptojmë pse kjo është e nevojshme fare. Pra, sipas mjekëve, njerëzit që përdorin vazhdimisht frymëmarrjen diafragmatike kanë:
- përmirëson gjendjen e enëve të gjakut;
- përmirësoni gjendjen e organeve të barkut dhe mushkërive për shkak të masazhit pulmonar;
- pastrimi i mushkërive të duhanpirësit;
- lirimi nga gulçimi;
- për të hequr qafe problemet me funksionimin e organeve të traktit gastrointestinal;
- eliminoni fryrjet, perist altikën e tepërt dhe kapsllëkun;
- përmirëson funksionimin e veshkave, fshikëzës së tëmthit dhe pankreasit;
- humbje graduale peshe;
- rritje në kapacitetin e mushkërive me rreth 25%;
- eliminimi i problemeve me potencën dhe shkaqet e adenomës së prostatës;
- presion i ulët i gjakut;
- normalizimi i sistemit nervor.
Çliro frymëmarrjen në gjoks
Në fakt, njeriu merr frymë gjithmonë me diafragmë, sepse ky organ merr pjesën më të drejtpërdrejtë në procesin e frymëmarrjes. Megjithatë, kur ne thithim dhe nxjerrim, kjoMuskujt e kraharorit janë gjithashtu të përfshirë në proces dhe ata njerëz që i përdorin më së shumti, përpara se të kuptojnë se si të marrin frymë saktë me diafragmën ose barkun, duhet të largohen nga frymëmarrja në gjoks. Për ta bërë këtë, rekomandohet që të kryeni tre ushtrime specifike që duhet të bëni derisa t'i përsërisni saktë, pa sforcimin më të vogël.
- Duhet të shtriheni në shpinë, të vendosni dorën e majtë në majë të stomakut dhe dorën e djathtë në gjoks dhe më pas të merrni frymë të qetë në mënyrë që pjesa e sipërme e barkut të fryhet dhe gjoksi të mbetet i palëvizshëm.
- Duhet të shtriheni në krah dhe të filloni të merrni frymë me stomak, gjë që do të ndodhë pothuajse spontanisht, sepse në këtë pozicion është problematike të merrni frymë nga gjoksi.
- Duhet të uleni, të relaksoni qafën dhe shpatullat, dhe më pas të merrni frymë thellë dhe të nxirrni frymën, duke u përpjekur të relaksoni muskujt e kraharorit dhe të filloni të merrni frymë në stomak.
Rregullat për kryerjen e ushtrimeve që mësojnë frymëmarrjen diafragmatike
Para se të fillojmë ushtrimet që do të na lejojnë të mësojmë se si të marrim frymë me diafragmë, ekzistojnë disa rregulla për zbatimin e tyre, të cilat, duke gjykuar nga rishikimet, ju lejojnë të përfitoni sa më shumë nga trajnimi.
- Para se të filloni stërvitjen, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj, pasi këto ushtrime janë kundërindikuar për ata që vuajnë nga hipertensioni, sepse gjatë stërvitjes ka një efekt të shtuar në mushkëri dhe në zemër, gjë që mund të provokojë një atak.
- Sepse njerëzit mbipeshë e kanë të vështirërelaksoni menjëherë muskujt gjatë stërvitjes, para se të bëni ushtrime, ata duhet të mësojnë të relaksohen.
- Koha më e mirë për të bërë ushtrimin është herët në mëngjes ose vonë në mbrëmje.
- Është shumë e rëndësishme të zgjidhni një vend të qetë për stërvitje, ku askush nuk do t'ju shpërqendrojë dhe mund të përqendroheni plotësisht te vetja.
- Së pari, duhet të stërviteni një herë në ditë për 30 minuta.
- Më tej, kryeni ushtrime specifike tre deri në katër herë në ditë për 10 minuta.
- Mos kini frikë nëse pas seancave të para ndjeni dhimbje në zonën e diafragmës, sepse pas disa ditësh stërvitje do të zhduket plotësisht.
Mësoni të merrni frymë me diafragmë ose bark
Kur keni arritur të heqni qafe frymëmarrjen në gjoks dhe keni kujtuar rregullat për të bërë ushtrime me të cilat mund të mësoni të merrni frymë me stomak ose diafragmë, mund të filloni një stërvitje të thjeshtë që do të zgjasë për disa javë. Duke gjykuar nga vlerësimet, gjatë kësaj kohe të gjithë do të mund të mësojnë frymëmarrjen e duhur, në mënyrë që më pas të kalojnë në stërvitje më komplekse që do të sjellin edhe më shumë përfitime për trupin.
- Shtrihuni me shpinë në një dyshek fitnesi, vendosni një jastëk ose peshqir nën kokë, përkulni gjunjët dhe përpiquni të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mbyllni sytë, përqendrohuni në të gjithë muskujt tuaj dhe shikoni ata të pushojnë sapo të nxirrni.
- Duart duhen vendosurgjoksi dhe stomaku për të ndjerë se si merrni frymë, gjë që do të ndihmojë në korrigjimin e frymëmarrjes gjatë stërvitjes, nëse papritur ndjeni se gjoksi juaj nuk po lëviz gjatë ushtrimit.
- Ajri duhet të thithet nga hunda shumë ngadalë, duke u përpjekur të ngopni mushkëritë me oksigjen sa më shumë që të jetë e mundur dhe duke u siguruar që stomaku të jetë shumë i fryrë.
- Nxirrni ajrin përmes gojës, duke e bërë atë dy herë më ngadalë se fryma e përsosur, duke u siguruar që stomaku të tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur.
Ushtrime ulur
Tani që e dini se çfarë do të thotë të merrni frymë nga diafragma kur jeni shtrirë, mund të filloni të stërviteni në një pozicion ulur, gjë që mund ta bëni në çdo kohë të përshtatshme për ju, kur jeni ulur në një karrige. ose në një karrige.
Për ta bërë këtë, uluni në një karrige, drejtoni shpinën, shikoni drejt përpara dhe më pas mbyllni sytë. Pas kësaj, duhet të relaksoheni plotësisht dhe të filloni stërvitjen, duke alternuar një frymëmarrje të ngad altë dhe një nxjerrje edhe më të ngad altë. Është më mirë t'i vendosni duart në bark, në mënyrë që të ndjeni se si rrumbullakohet kur thithni, dhe kur nxirrni frymën, ai shfryhet. Natyrisht, gjoksi nuk duhet të marrë pjesë në stërvitje.
Ushtrim "Qen"
Ju gjithashtu mund të përmirësoni njohuritë tuaja se si të merrni frymë me diafragmë, me një ushtrim të quajtur "Qeni", i cili, duke gjykuar nga vlerësimet e ekspertëve, ju lejon të mësoni se si të ndjeni punën e këtij organi dhe të kontrolloni. punën e mushkërive. Gjëja kryesore nuk ështëbëjeni për një kohë shumë të gjatë, sepse përndryshe, duke gjykuar nga vlerësimet e njerëzve që punojnë në një teknikë të ngjashme, mund të ndiheni shumë të trullosur.
Për të kryer këtë ushtrim, do t'ju duhet të hipni në të katër këmbët, duke marrë pozicionin e një qeni dhe të përpiqeni të relaksoni muskujt e barkut sa më shumë që të jetë e mundur. Dhe atëherë thjesht duhet të merrni frymë shumë shpesh dhe shpejt, duke thithur dhe nxjerrë ajrin përmes gojës. Duke gjykuar nga vlerësimet, koha optimale për të përfunduar ushtrimin do të ishte 3-5 minuta.
Ushtrim me një libër
Dhe për një kuptim të plotë se si të merrni frymë me diafragmë, ekspertët rekomandojnë stërvitjen me një ngarkesë, rolin e së cilës mund ta luajë një libër i zakonshëm me lidhje të trashë. Një aktivitet i tillë do t'ju ndihmojë të mësoni të kontrolloni plotësisht dhe plotësisht çdo marrje të ajrit në trup dhe çdo largim të tij prej andej, sepse në këtë rast ngopja e trupit me oksigjen ndodh me ritmin më të ngad altë, gjë që sjell përfitim maksimal për një person..
Për të kryer këtë ushtrim, duhet të shtriheni në tapet, të vendosni një rul nën kokë, të relaksoheni dhe të vendosni një libër në bark. Më pas do t'ju duhet të thithni dhe nxirrni ngadalë, duke parë me kujdes librin, i cili duhet të lëvizë në drejtimin "lart e poshtë".
Zvogëloni volumin e ajrit të thithur dhe të nxjerrë
Pas kryerjes së ushtrimeve specifike që ju lejojnë të mësoni frymëmarrjen diafragmatike, mund të filloni stërvitjen që do të zvogëlojë sasinë e ajrit të thithur dhe të nxjerrë. Fakti është se në ushtrimet stërvitore ne vazhdimisht e kontrollojmë veten ndërsa thithim dhe nxjerrim,duke u përpjekur ta bëjmë atë ngadalë, në mënyrë që në jetën e zakonshme, kur të ndalojmë së kujdesuri për veten, shumë më pas fillojnë të marrin frymë përsëri nga gjoksi. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ekspertët këshillojnë stërvitjen për të zvogëluar volumin e thithjes dhe nxjerrjes.
Për ta bërë këtë, ju duhet të merrni një pozicion të rehatshëm, të relaksoheni plotësisht, dhe më pas mund të thithni dhe nxirrni ajrin përmes hundës, por bëjeni këtë jo ngadalë, por shpejt. Në fillim do të ndjeni se vetëm gjoksi juaj po lëviz, por pas një kohe diafragma do të hyjë në lojë dhe më pas, pas disa javësh stërvitje, tashmë do të kaloni plotësisht në frymëmarrjen diafragmatike.
Si të marrim frymë me diafragmë për humbje peshe
Shumë nutricionistë rekomandojnë klientët e tyre të mësojnë frymëmarrjen diafragmatike për të humbur peshë, dhe duke gjykuar nga reagimet e këtyre njerëzve, sapo filluan të merrnin frymë duke përdorur diafragmën ose stomakun, ata me të vërtetë filluan të humbin peshë më shpejt. Ata kryen ushtrimet e mëposhtme për humbje peshe:
- merr frymë ndërkohë që numërojmë mendërisht deri në katër, më pas mbajmë frymën duke numëruar deri në katër dhe nxjerrim frymën duke numëruar përsëri deri në katër (përsëriteni 10 herë);
- tërhiqni stomakun, shtrëngoni muskujt e tij dhe merrni frymë thellë, më pas shtrëngoni fort buzët dhe filloni të nxirrni ajrin përmes tyre, më pas nxirreni plotësisht dhe relaksoni muskujt e barkut (përsëriteni 15 herë);
- merrni një pozicion ulur, drejtoni shpinën, me këmbët tuaja të mbështetura fort në dysheme dhe filloni të merrni frymë në stomak, duke tendosur dhe relaksuar në mënyrë alternative muskujt e shtypit (përsëriteni së pari 10, dhe pas pak dhe 40 herë);
- shtri në dyshemene përkulim gjunjët, vendosim dorën e majtë në gjoks, dorën e djathtë në stomak, fillojmë të thithim në mënyrë alternative, njëkohësisht duke tërhequr stomakun dhe duke shtypur mbi të, dhe nxjerrim frymën, duke fryrë stomakun dhe duke shtypur gjoksin (përsëriteni 15 herë).
Këto ushtrime të thjeshta mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të mësoni se si të merrni frymë siç duhet.
