Falë një shtylle kurrizore të drejtë të shëndetshme, mund t'i thoni përgjithmonë lamtumirë dhimbjeve të shpeshta të kokës, marramendjeve dhe parandaloni shfaqjen e sëmundjeve të tjera të ndryshme. Nëse rregullisht dhe sistematikisht bëni ushtrime për shpinën dhe shpinën, rajonet e qafës së mitrës, mesit dhe kraharorit, zhvilloni fleksibilitet, atëherë do të ndjeni lehtësi të vazhdueshme në trupin tuaj. Përndryshe, operacioni i shtyllës kurrizore nuk mund të shmanget. Pra, çfarë ushtrimesh për shtyllën kurrizore duhet të bëhen në shtëpi? Le të hedhim një vështrim më të afërt.
Çfarë e përcakton shëndetin e shtyllës kurrizore?
Shpina e njeriut përbëhet nga 33 rruaza. Ato janë të lidhura me njëri-tjetrin me kërc - disqe ndërvertebrale dhe një palë procese artikulare të sipërme dhe të poshtme, dhe gjithashtu janë të lidhura me ligamente.
Çdo departament ka numrin e vet të rruazave:
- qafës së mitrës - 7 rruaza;
- gjoks - 12;
- lumbar – 5;
- sakrale – 5;
- koksigjeal - në formën e një kocke 3-5.
Shpina e qafës së mitrës është pak përpara, shpina torakale është pak përpara dhe shpina lumbale është pak përpara. Për shkak të këtij fleksibiliteti të shtyllës kurrizore, të gjitha organet e brendshme mbrohen nga çdo dëmtim nëse një person bën lëvizje të papritura.
Çdo anë e shtyllës kurrizore ka hapje për nervat dhe enët e gjakut. Një kanal i veçantë i formuar nga vertebrat mbush palcën kurrizore.
Kur njëra nga rruazat është e përkulur fort, ajo zhvendoset nga rreshti i përgjithshëm. Ai ngjesh enën e gjakut dhe shtrëngon nervin, duke e bërë atë të mpihet. Një fenomen i tillë në mjekësi duhet të quhet subluksacion.
Më të prirur për nënluksacion të shtyllës kurrizore janë cervikale, torakale dhe lumbare. Si pasojë vuajnë dhëmbët, shikimi, veshkat, tiroidet, mushkëritë, organet gjenitale etj.
Flini siç duhet
Pozicioni vertikal i shtyllës kurrizore e marrë si rezultat i formimit evolucionar të njeriut. Fillimisht, ai duhet të jetë ekskluzivisht horizontal.
Mënyra e parë dhe më e lehtë për t'u marrë me lakimin e shtyllës kurrizore është të flini vetëm në një sipërfaqe të fortë. Pozicioni horizontal i shtyllës kurrizore gjatë gjumit ndihmon në shpërndarjen e barabartë të peshës trupore, lehtësimin e stresit dhe lehtësimin e tensionit të muskujve sa më shumë që të jetë e mundur dhe lehtësimin e presionit mbi nervat.
Për shkak të gjumit të shëndetshëm, do të vini re se simëlçia do të fillojë të punojë më mirë, puna e zorrëve do të rikthehet. Prandaj, proceset metabolike në trup do të përshpejtojnë punën e tyre, për shkak të së cilës një person do të humbasë peshën e tepërt më shpejt.
Përveç kësaj, në një sipërfaqe të sheshtë të fortë njeriu fle më mirë dhe ndihet i pushuar dhe i përtërirë në mëngjes.
Çfarë duhet të bëj nëse qëndrimi im është i gabuar?
Ushtrimet për forcimin e shtyllës kurrizore mund të bëhen lehtësisht në shtëpi. Për shkak të qëndrimit korrekt, ngarkesa në shtyllën kurrizore shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe zvogëlohet rreziku i nënluksacioneve të rruazave, të cilat diskutuam më sipër. Përveç kësaj, organet e brendshme nuk janë të ngjeshura dhe funksionojnë në mënyrë optimale.
Nëse një person vuan nga skolioza, atëherë ai vizitohet më shpesh nga pagjumësia, ai ka lodhje kronike, depresion dhe dhimbje të vazhdueshme të shpinës.
Ushtrimi 1
Merrni një pozicion statik përballë murit. Në këtë rast, është e nevojshme ta prekni atë me taka, viça, vithe dhe tehe të shpatullave. Në këtë pozicion, duhet të qëndroni çdo ditë për 10-15 minuta.
Mace
Ju duhet të hipni në të katër këmbët, ndërsa përkulni shpinën në një hark për 2-3 sekonda. Më pas ata do të kthehen në pozicionin e tyre origjinal.
Kobra
Shtrihuni me bark në një sipërfaqe të sheshtë, mundësisht në një tapet gjimnastikor, vendosni pëllëmbët në nivelin e qafës, por më gjerë se niveli i shpatullave. Shtypni bërrylat në trupin tuaj, balli dhe parakrahët duhet të jenë në dyshek. Në këtë pozicion, duhet të harkoni shpinën gjatë frymëmarrjes, duke përdorur duart në mënyrë që barku i poshtëm të mbetete shtypur në qilim. Kthejeni kokën prapa ndërsa e bëni këtë. Mbajeni pozicionin për 2-3 sekonda dhe merrni frymë ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit.
Një ushtrim tjetër për shtyllën kurrizore: duhet të merrni një pozicion të prirur. Shtrihuni në bark dhe shtrini krahët përgjatë bustit. Është e nevojshme të harkoni shpinën në mënyrë që shpina e kraharorit të përkulet. Në të njëjtën kohë, ngrini pak këmbët e drejtuara.
Çfarë të bëni me osteokondrozën?
Është thjesht e nevojshme të kryhen ushtrime për shtyllën kurrizore me osteokondrozë. Sidoqoftë, është e nevojshme të filloni trajnimin vetëm pas miratimit të mjekut që merr pjesë. Sigurisht, do të ndihmojë në zhvillimin e një grupi ushtrimesh të nevojshme. Ne do të shqyrtojmë gjithashtu ato që përdoren shpesh.
Ushtrime për shtyllën kurrizore me osteokondrozë: pra, shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks. Më pas thithni ngadalë dhe pa probleme. Sigurohuni me kujdes që stomaku të ngrihet së pari, dhe vetëm pas kësaj - gjoksi. Gjithashtu nxirrni frymën ngadalë. Ky ushtrim duhet të bëhet 10 herë me radhë gjatë ditës për 3-4 përsëritje.
Ushtrimi 2: Merrni një pozicion horizontal dhe shtrini krahët përgjatë bustit. Pastaj ngadalë, ngadalë, kthejeni kokën në të majtë. Shtypni veshin tuaj në dysheme. Pastaj përsëritni këto hapa në anën tjetër. Është e nevojshme të kryhet ushtrimi 3-4 herë në ditë. Nëse ndjeni dhimbje të forta gjatë ushtrimit, atëherë është më mirë ta braktisni atë përkohësisht.
Ushtrimi 3: Uluni rehat në një karrige. Thithni ngadalë dhe anonikokën përpara në mënyrë që mjekra të prekë gjoksin. Kthejeni kokën prapa ndërsa thithni. Bëni ushtrimin sa më ngadalë që të jetë e mundur në mënyrë që muskujt të jenë të shtrirë të gjithë. Bëni deri në 15 përsëritje në të njëjtën kohë. Ushtrimi rekomandohet të kryhet 2-3 herë në ditë.
Problemi: osteokondroza torakale - çfarë të bëni?
Falë zbatimit të ushtrimeve terapeutike, është e mundur gradualisht rikthimi i trupit pas formës së gjoksit të osteokondrozës.
- Ushtroni me një peshqir. Ndihuni rehat duke u ulur ose shtrirë. Merrni një peshqir dhe mbështilleni rreth gjoksit. Pastaj merrni skajet e lira. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, shtrini peshqirin sa më shumë që të jetë e mundur. Më pas lironi ngadalë tensionin në duar dhe merrni përsëri frymë dhe ndërsa nxirrni, shtrëngoni përsëri peshqirin nga skajet. Përsëritni hapat rreth 10 herë.
-
Merrni në duar një rrotullues të zakonshëm ose pajisje tjetër. Mbështilleni një peshqir të fortë sipër për të bërë një rul me diametër rreth 10 centimetra. Më pas merrni një pozicion horizontal dhe vendosni rulin nën pjesën e kraharorit të shtyllës kurrizore. Mbajini duart pas kokës. Përkuluni dhe ngrini ngadalë majën e trupit. Rrotulloni rulin përgjatë gjithë shtyllës kurrizore.
grup ushtrimesh për shtyllën kurrizore Kështu, të gjitha zonat do të përpunohen në mënyrë të barabartëshpinë. Ushtrimi duhet të bëhet 4 herë. Sigurohuni që të merrni frymë thellë gjatë përkuljes dhe nxjerrni frymën kur ngrini trupin.
Kryerja e këtij ushtrimi për të forcuar shtyllën kurrizore do të ndihmojë në normalizimin e lëvizshmërisë së brinjëve dhe përmirësimin e aktivitetit të sistemit të frymëmarrjes.
Rregullat për ushtrimin Bubnovsky
Autori i një grupi unik ushtrimesh është Sergey Bubnovsky, një mjek i njohur, doktor i shkencave mjekësore dhe themeluesi i kinesiterapisë moderne.
Ushtrimet për shtyllën kurrizore në shtëpi sipas metodës së tij janë të thjeshta dhe efektive. Mjeku beson se sëmundja duhet të luftohet sipas parimit "pykë pas pyke" - për të kapërcyer pragun e dhimbjes. Sergey Bubnovsky rekomandon kryerjen e ushtrimeve për shtyllën kurrizore në shtëpi, duke marrë parasysh katër rregulla:
- Bëni një grup ushtrimesh, duke mposhtur dhimbjen, që shënon ngecje në muskuj. Përndryshe, do të ndodhin një sërë shqetësimesh në qarkullimin e gjakut, si rezultat, do të shkatërrohen indet e afërta.
- Bëni ushtrime çdo ditë të dytë ose çdo ditë për të mos humbur kujtesën e muskujve (ajo ruan "kujtesën" për 2 ditë).
- Sigurohuni të merrni frymë në momentin e përpjekjes për të ulur nivelin e dhimbjes.
- Është e nevojshme pas kryerjes së një grupi ushtrimesh të bëhet një fërkim i ftohtë i kyçeve për të parandaluar ënjtjen.
Duke kryer një grup ushtrimesh për shtyllën kurrizore, ju mund të kontrolloni shëndetin tuaj dhe të ndiheni të lehtë fizikisht.
Nëse dhimbja ju mban zgjuar
Ushtrimet për shtyllën kurrizore në shtëpi mund të kryhen edhe nëse dhimbja ju pengon të bini në gjumë. Shpesh një person në mënyrë të pandërgjegjshme vendos një jastëk nën shpinë, duke marrë një pozicion "gjysmë ulur".
Ka tre ushtrime për muskujt e shtyllës kurrizore sipas Bubnovsky, të cilat do të ndihmojnë në largimin e dhimbjeve të forta.
Merrni një pozicion horizontal, hidhini këmbët prapa në një karrige ose divan në mënyrë që ato të jenë të përkulura në gjunjë. Pas kësaj, nën pjesën e poshtme të shpinës është e nevojshme të vendosni akull të mbështjellë me një leckë të ftohtë. Duart duhet të jenë pas kokës. Ngrini gradualisht trupin deri në gjunjë, duke e përkulur trupin vetëm në zonën e gjoksit
- Hyni në një pozicion mace - hipni në të katër këmbët. Është e nevojshme të zhvillohet fleksibiliteti i shtyllës kurrizore: gradualisht përkuleni dhe rrumbullakoni atë.
- Do t'ju duhet një zgjerues. Ngjitni një unazë në bulon e ankorimit sa më lart që të jetë e mundur në mur. Pastaj ju duhet të uleni me shpinë në mur në mënyrë që zgjeruesi të jetë para jush. Me fundin e lirë, duhet të fiksoni këmbën në mënyrë të tillë që të ndjeni shtrirjen. Më pas ngrini këmbën e djathtë dhe përkuleni. Drejtoni dhe ulni shpinën në pozicionin fillestar. Kryeni veprime të ngjashme me këmbën e dytë.
Numri i përsëritjeve varet vetëm nga aftësitë tuaja.
Shpëtimi i jetës sedentare
Sigurisht, tani është e vështirë të imagjinohet një punonjës zyre që nuk ka probleme me shpinën. Kur shfaqet dhimbja, një person në mënyrë të pandërgjegjshme vendos një objekt të butë nën shpinë për të lehtësuar pak dhimbjen. Megjithatë, doktor Bubnovsky rekomandon kryerjen e ushtrimeve për shtyllën kurrizore rregullisht. Ato mund të bëhen në shtëpidhe në punë.
Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja. Përkuleni trupin përpara dhe në të njëjtën kohë kapni me duar tavolinën ose pjesën e pasme të karriges. Koka duhet të drejtohet drejt përpara, shikoni para jush. Më pas bëni 3-4 lëvizje të trupit poshtë në mënyrë që të shtrini muskujt e shtyllës kurrizore. Ndërsa nxjerrni frymën, ulni krahët dhe përkuluni në këmbë. Uleni kokën sa më poshtë që të jetë e mundur, drejt gjunjëve. Nëse është e mundur, kaloni kokën dhe duart midis këmbëve. Kur kryeni një ushtrim për shtyllën e qafës së mitrës, duhet respektuar një kusht i rëndësishëm: këmbët duhet të jenë të drejta. Kthehuni në pozicionin e fillimit
Ngrini këmbën drejt në një tavolinë ose dritare. Ndërsa nxjerrni frymën, anoni trupin në këmbë, sikur të jeni shtrirë mbi të dhe kapni çorapin me duar. Më pas drejtohuni dhe përsëritni hapat vetëm me këmbën tjetër
Qëndroni në gishtat e këmbëve dhe përpiquni të arrini sa më lart që të jetë e mundur. Numri i përsëritjeve është 5-7 herë
Nëse kryeni ushtrime të rregullta për shtyllën kurrizore sipas metodës Bubnovsky, atëherë mund të forconi muskujt tuaj dhe të shpëtoni nga dhimbjet e forta përgjithmonë. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen.
