Trupi i njeriut përbëhet nga shumë muskuj, pesha e të cilëve është rreth 42% e masës totale. Forma e tyre varet nga ajo që kanë një funksion pune dhe ku ndodhen në skelet. Ushqyesit dhe oksigjeni u dërgohen muskujve përmes enëve të gjakut. Për shkak të aftësisë për t'u kontraktuar, ato formojnë indin elastik të të gjithë trupit të njeriut, i cili ka elasticitet të rritur.
Forca e muskujve të grupeve të ndryshme të muskujve, numri i përgjithshëm i të cilave është më shumë se 400, varet nga intensiteti i aktivitetit fizik. Ushtrimet e forcës mund të ndryshojnë formën dhe madje funksionin e muskujve, duke kontribuar në rritjen e volumit të tyre dhe trashje. Megjithatë, ky proces nuk është aq i shpejtë.
Anatomia pektorale
Historia e njerëzimit shkon mijëra vjet më parë. Gjatë gjithë kohës, një gjoks i formuar në mënyrë perfekte është konsideruar një simbol i guximit. Një sasi e madhe e muskujve gjatë stërvitjes konsumon një numër të madh kalorish. Prandaj, duke pompuar muskujt, judjeg dhjamin e tepërt.
Pra, muskujt e kraharorit përfshijnë: sipërfaqësore, të cilët shkojnë nga brinjët në shpatull dhe gjymtyrët e sipërme, dhe të thellë, vendndodhja e të cilave janë brinjët. Me ndihmën e tyre realizohet procesi i frymëmarrjes.
Muskuj sipërfaqësorë:
- Godusi madhor është në gjendje të rrotullojë shpatullën nga brenda, të zgjerojë gjoksin dhe të veprojë si një muskul frymëzues ndihmës.
- Pectoralis minor është përgjegjës për tërheqjen e skapulës lart e poshtë, ngritjen e brinjëve, asistimin me thithjen.
- Muskuli i përparmë serratus e tërheq skapulën larg nga shtylla kurrizore.
Muskuj të thellë:
- Ndërbrinjët e jashtëm ngrenë brinjët, duke zgjeruar kështu gjoksin. Këta janë muskujt kryesorë të frymëzimit.
- Ndërbrinjët e brendshëm ulin brinjët. Këta janë muskujt kryesorë gjatë nxjerrjes së frymës.
- Diafragma është muskuli kryesor i frymëmarrjes. Duke kontraktuar, ajo rrafshohet, nxit thithjen.
Në mënyrë që muskujt gjoksorë, fotot e të cilëve janë paraqitur në artikull, të duken tërheqës, ata duhet të trajnohen. Ka shumë ushtrime për të pompuar muskujt.
Pectoralis major
Ndodhet në sipërfaqen e gjoksit, përballë tij. Mbulon të gjitha brinjët e sipërme. Funksioni i muskulit pectoralis madhor është të formojë muret e përparme të sqetullës. Në formë, i ngjan një tifoz, përbëhet nga fibra muskulore që mblidhen në tufa, ka vetëm tre prej tyre: klavikulare, sternokostale dhe barku. Ata të gjithë bashkohen në tuberkulën e shpatullës.
Funksioni kryesor i muskulit të gjoksit madhor është aftësia për të sjellë shpatullën në trup dhe për ta kthyer krahun nga brenda, domethënë për të pronuar. Përveç kësaj, është një muskul ndihmës i thithjes, duke shkaktuar kështu zgjerimin e gjoksit. Muskuli pectoralis madhor zë të gjithë hapësirën nga klavikula deri te sipërfaqja e përparme e sternumit, me origjinë nga kreshta e tuberkulit më të madh të humerusit. Arteriet dhe procesi akromial i gjoksit janë përgjegjës për furnizimin me gjak të muskulit pektoral të madh.
Pamja e pjesës së sipërme të trupit, përkatësisht sipërfaqja e përparme, varet nga forma e muskulit të kraharorit madhor. E veçanta e strukturës së këtij muskuli qëndron në vendndodhjen e tufave të poshtme të fibrave: ato janë të vendosura poshtë dhe prapa në lidhje me tufat e sipërme dhe të mesme, ato janë ngjitur në kockat e shpatullës mbi ato të sipërme. Falë kësaj strukture, ka një shtrirje dhe zbërthim uniform të të gjitha tufave të fibrave të muskujve. Kjo shprehet mirë kur një person ngre duart lart.
Pectoralis minor
Ndodhet nën muskulin e madh të gjoksit, e ka origjinën nga 2-5 brinjë dhe arrin në procesin në formë sqepi të skapulës, në të cilën është ngjitur. Ka një formë në formë ventilatori dhe kryen funksione të ngjashme me muskulin gjoksor të madh. Por roli i saj kryesor është të lëvizë skapulën përpara dhe poshtë dhe ta rrotullojë atë me këndin e saj të poshtëm drejt shtyllës kurrizore. Nëse skapula është e fiksuar, muskuli do të ngrejë brinjët dhe do të ndihmojë në zgjerimin e qelizave të kraharorit kur thithni.
Veçoritë e stërvitjes
Për të stimuluar rritjen e muskujve gjoksorë, nuk është e nevojshme t'i pomponi ato çdo stërvitje. Fakti është se nëse mbingarkoni vazhdimisht muskujt gjoksorë, nuk mund të prisni rezultate të mira. Për stërvitje, mjafton të ndani dy herë në javë dhe të kryeni 4-8 qasje, dhe për fillestarët mjaftojnë 2-3. Për të rritur masën e gjoksit mjaftojnë 10-12 përsëritje. Gjoksi fiton forcë nëse numri i përsëritjeve është 6-8 herë.
Ushtrime për të trajnuar muskujt e pjesës së poshtme të gjoksit
Shtypja e stolit me trap, shtrirë në shpinë. Për të kryer ushtrimin, përgatitni shtangë dore. Pjesa e poshtme e muskujve gjoksorë është e përpunuar mirë kur kryeni ushtrimin e mëposhtëm. Ju duhet të shtriheni në stol për shtypin (ka një funksion të prirur të shpinës). Më pas shtrydhni dhe ulni njëkohësisht të dy shtangat. Nëse stërviteni për herë të parë, inventari duhet të jetë i vogël.
Specifikat e ushtrimit janë të tilla që qëndrimi kur bëni shtypjen e stolit do të duket i pazakontë (veçanërisht për fillestarët), shtangët fillimisht mund të bien prapa. Mos lejoni që kjo t'ju trembë, me kalimin e kohës do të përshtateni dhe do të punoni me saktësi me shtangë dore. Kur kryeni ushtrimin, ktheni bërrylat në mënyrë që të jenë në të dy anët e bustit.
Pjesa e poshtme e muskujve të kraharorit pompohet gjatë ushtrimit në shufrat e pabarabarta. Më shpesh përdoret inventari i palosshëm. Frekuenca e klasave duhet të jetë të paktën 2-3 herë në javë. Ju mund ta komplikoni ushtrimin duke ndaluar pjesën e poshtme të rrotullimit për 2-3 sekonda. Bëni 3-4 grupe me 15 përsëritje secila.
Ushtrime për gjoksin e sipërm
Kjozona më problematike. Për të ndërtuar muskuj, keni nevojë për pajisje speciale; pa të, të gjitha përpjekjet janë të kota. Por nëse kryeni sistematikisht një ushtrim, edhe nëse nuk keni mundësinë të vizitoni dhomën e stërvitjes, mund të merrni rezultate të mira. Këto janë shtytje nga dyshemeja kur këmbët janë mbi kokë. Ushtrimi mund të kryhet me sukses në shtëpi.
Shumë shpejt, pjesa e sipërme e muskujve të kraharorit do të marrë një formë lehtësuese, nëse e ndërlikoni ngarkesën, vetëm gradualisht. Kjo mund të bëhet me pauza të shkurtra në pikën më të ulët të rrotullimit ose me përdorimin e disa objekteve. Mund të vendosni dy pirgje librash me të njëjtën lartësi në dysheme, në mënyrë që distanca ndërmjet tyre të jetë më e gjerë se supet tuaja dhe të shtyni ngadalë lart. Duart duhet të mbështeten në grumbuj, dhe gjoksi duhet të prekë dyshemenë. Duhet të kryeni 15-20 shtytje në 3-4 grupe.
Për të pompuar pjesën e sipërme të muskujve të kraharorit, ndihmon mirë e ashtuquajtura shtytje shpërthyese, kur gjatë shtrirjes së krahëve, duhet t'i grisni nga dyshemeja për të bërë një duartrokitje.
Gjëja më e vështirë është të kombinosh teknikat e ushtrimeve të mëparshme. Por së pari ju duhet t'i zotëroni ato dhe të mësoni se si t'i kryeni ato lehtësisht.
Trajnim i muskujve me barbell
Ushtrimi në një stol me një pjerrësi jo më shumë se 30 gradë duke përdorur një shtangë konsiderohet më efektive nëse qëllimi është të stërvitni muskujt e grupit të gjoksit. Duhet të shtriheni në një stol dhe të ngrini këmbët, duke vënë theksin, por në mënyrë që të mos ketë urë.
Në këtë pozicion, pjesa e pasme shtypet fort kundër stolit. Duhet të marrësh shiritinkapja më e gjerë se supet. Në këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme të mos prekni gjoksin me shiritin në pikën e poshtme, dhe në pjesën e sipërme - mos i drejtoni plotësisht krahët.
Ndërtimi i masës së muskujve të gjoksit
Ushtrimi mund të bëhet në shtëpi. Për këtë do t'ju duhen shtangë dore. Ju duhet të shtriheni në shpinë në një stol pa u përkulur, të ngrini shtangat sipër jush, pa i përkulur krahët, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Më pas ulni shtangat në drejtime të ndryshme. Përpiquni ta bëni sa më të ulët të jetë e mundur dhe do të ndjeni që muskujt tuaj të shtrihen deri në kufi.
Në mënyrë që nyjet e bërrylave të mos përjetojnë shumë stres, ato mund të përkulen pak. Pastaj ngrini përsëri shtangat lart me ndjenjën se dëshironi të përqafoni fort dikë. Muskujt e gjoksit do të tkurren.
Muskuj të mëdhenj të gjoksit
Në pjesën e pasme të gjoksit, në pjesën e poshtme, ndodhet muskuli latissimus dorsi, i cili e mbulon plotësisht. Ai e ka origjinën nga gjashtë proceset inferiore të kraharorit, të cilat shpesh quhen "muskujt e gjerë kraharor".
Një pjesë e fibrave muskulore e ka origjinën nga këndi i skapulës. Në pjesën e poshtme të saj, ato mblidhen dhe dërgohen në fosën sqetullore, pa humbur kontaktin me muskulin e rrumbullakët. Kjo formon murin e pasmë të sqetullës. Pastaj fijet e latissimus dorsi, duke kaluar një rrugë të caktuar, formojnë tendinat.
