Trajnim autogjen: stërvitje, relaksim, relaksim

2024 Autor: Curtis Blomfield | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 21:34

Një nga metodat e rikuperimit dhe qetësisë shpirtërore është trajnimi autogjen. Ushtrimi ndihmon në normalizimin e proceseve fiziologjike në trup dhe qetësimin e sistemit nervor. Me ndihmën e një trajnimi të tillë, ju mund të mësoni të hyni në një gjendje ekstazë pa ndihmë nga jashtë. Por është e rëndësishme të mësoni teknikën e zbatimit të tyre dhe të njiheni me disa nga rregullat e auto-stërvitjes.

Çfarë është trajnimi autogjen

Kjo është një metodë e veçantë që ju lejon të hyni në mënyrë të pavarur në gjendjen autogjene, si dhe të dilni prej saj, përdoret për të normalizuar proceset fiziologjike dhe psikologjike.

Metoda e trajnimit autogjen u propozua nga Schultz, i cili, gjatë kërkimit shkencor, analizoi historitë e njerëzve që kaluan hipnozë. Eksperimentet e shumta e lejuan atë të zbulonte se në një gjendje hipnotike një person ndjen përhapjen e nxehtësisë në të gjithë trupin, rëndimin në krahë dhe këmbë në sfondin e muskulaturës.relaksim.

Trajnimi dhe relaksimi autogjen kanë për qëllim rritjen e këtyre ndjesive. Schultz propozoi një metodë që ju lejon të shkaktoni një ndryshim fiziologjik duke u fokusuar në mënyrë pasive në ndjesitë që shfaqen.

Ata që kanë përfunduar kurset e trajnimit autogjen janë në gjendje të balancojnë proceset mendore, të lehtësojnë stresin fizik dhe të rikthejnë shpejt forcën e tyre. Pas orëve të tilla, bëhet i mundur kontrolli i qarkullimit të gjakut, i punës së zemrës dhe i sistemit të frymëmarrjes.

Qëllimet dhe objektivat e auto-stërvitjes

Relaksimi dhe trajnimi autogjen janë efektivë për çrregullime të ndryshme nervore, sëmundje psikosomatike, për të hequr qafe zakonet e këqija dhe për të ndryshuar tiparet personale.

Qëllimet kryesore të AT:

• Përmirësoni kushtet shëndetësore.
• Rrisni vitalitetin dhe performancën.
• Vetëedukim.

Gjatë stërvitjes autogjenike dhe vetëhipnozës, zgjidhen detyrat e mëposhtme:

• Ankthi është reduktuar.
• Rrit aftësinë për të kontrolluar gjendjet emocionale.
• Ekziston një harmonizim i funksioneve të trupit.
• Redukton intensitetin e dhimbjes.
• Rikuperimi i forcës.
• Procesi i rënies në gjumë po normalizohet.
• Ekonomikisht trupi konsumon energji gjatë stërvitjes.
• Janë duke u formuar tipare pozitive të personalitetit.
• Hiqni qafe zakonet e këqija.
• Motivimet pozitive krijohen për të arritur qëllimet.
• Rrit përqendrimin, introspeksionin dhereflektime.

Çfarë është i dobishëm trajnimi automatik

AT trajton lehtësisht rikuperimin. Ushtrimet e trajnimit autogjen janë një kombinim i teknikave të hipnozës me qëndrimet e jogës. Kjo ju lejon të rivendosni homeostazën në trup në një kohë të shkurtër duke fituar qetësi dhe duke neutralizuar kushtet e stresit.

AT është e ngjashme me hipnozën terapeutike, por ka një ndryshim domethënës. Personi ka mundësinë të marrë pjesë aktive në proces. Për të marrë relaksim dhe relaksim maksimal, trajnimi autogjen duhet të kryhet duke marrë parasysh disa faktorë:

• Duhet të ketë një dëshirë të fortë për të praktikuar.
• Vetëkontrolli dhe aftësia për të vetërregulluar është e rëndësishme gjatë stërvitjes.
• Duke filluar klasat, duhet të marrësh një pozicion të rehatshëm.
• Ndërgjegjja duhet të përqendrohet plotësisht në ndjesitë e brendshme.

Trajnimi autogjen është një metodë e vetërregullimit të funksioneve të trupit që është e dobishme për sistemin nervor. Një person jeton në një mjedis situatash stresuese, shpesh përjeton një ndjenjë ankthi, frike dhe nuk ka nevojë të flasim për lodhje kronike. Metoda Schultz ndihmon për të mësuar se si t'i përgjigjeni në mënyrë adekuate dhe të qetë stimujve negativë të jashtëm. Stërvitja e vazhdueshme ju lejon të minimizoni shpërthimet emocionale.

Nga stërvitja automatike, mund të pritet edhe një efekt fiziologjik, i cili konsiston në aftësinë për të rregulluar ritmin e zemrës, ritmin e frymëmarrjes dhe shkallën e muskujve.tensionit. Gjatë hulumtimit, u zbulua se relaksimi dhe trajnimi autogjen ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit, normalizimin e gjumit dhe uljen e presionit të gjakut. Relaksimi i vetëdijes gjatë AT provokon një rritje të valëve alfa, e cila ka një efekt të dobishëm në të gjitha sistemet e trupit dhe ndihmon në shërimin e sëmundjeve të ndryshme.

Fazat e auto-stërvitjes

Ka disa faza të trajnimit autogjen:

1. Inferior ose i pari. Në këtë fazë, mund të mësoni të relaksoheni duke përdorur disa sugjerime.
2. Trajnimi autogjen i lartë është faza e dytë në të cilën trupi arrin detyra specifike nëpërmjet përdorimit të vizualizimeve dhe sugjerimeve.

Hapi i parë, sipas Schultz, përfshin kryerjen e ushtrimeve të veçanta që shkaktojnë një ndjenjë të rëndimit në trup, një ndjenjë të përhapjes së ngrohtësisë. Gjatë zbatimit të tyre bëhet kontrolli mbi punën e zemrës dhe frymëmarrjen. Hapi më i ulët ndikon në funksionet autonome.

Zhytja autogjenike përbëhet nga disa faza:

1. Ndjenja e ngrohtësisë dhe rëndesës në të gjithë trupin.
2. Shfaqja e butësisë dhe ndjenja e mungesës së peshës.
3. Në fazën e fundit, pacientët raportojnë shfaqjen e ndjesive që trupi i tyre thjesht është zhdukur.

Trajnimi në trajnimin autogjen të nivelit më të lartë ju lejon të arrini qëllimet e mëposhtme:

• Përmirësoni aftësinë për të hyrë në gjendjen autogjene.
• Mësoni të shihni imazhe vizuale të gjalla të ngjyrave të caktuara dhe objekteve specifike.
• Zhvilloni aftësinë për të parë koncepte abstrakte,p.sh. bukuria, urrejtja.

Schultz beson se pas zotërimit të nivelit më të lartë të AT, bëhet e mundur të nxirren përgjigje për pyetjet filozofike nga thellësitë e pavetëdijes: "Çfarë përfaqësoj unë në këtë botë?", "Cili është kuptimi i jetës ?”. Niveli më i lartë i trajnimit autogjenik për neurozën ndihmon për të përballuar përvojat negative dhe për të hequr qafe gradualisht ato plotësisht.

Do të duhet më shumë se një muaj për të zotëruar nivelin e lartë, do t'ju duhet të kaloni disa hapa:

1. Mëso zhytje autogjenike.
2. Kryer ushtrime stërvitore autogjene.
3. Kushto vëmendje.
4. Mësoni ushtrime që ndihmojnë në modelimin e përvojave pozitive emocionale.

Hapi më i lartë që Schultz e quajti meditim autogjen.

Formulat e stërvitjes automatike

Meqenëse AT është në gjendje të ndikojë në gjendjen psikologjike të një personi, si dhe të shkaktojë ndjesi të caktuara, rekomandohet përdorimi i deklaratave të ndryshme për vetë-hipnozë në fazën e parë. Specialistët kanë zhvilluar formulat bazë të auto-stërvitjes, të cilat ndryshojnë në objektin e veprimit:

• Neutralizues. Ndihmon në zhvillimin e aftësisë për të mos iu përgjigjur stimujve të jashtëm.
• Intensifikim. Rritni aktivitetin e proceseve të trurit, aktivizoni aktivitetin intelektual.
• Drejtuar me tërheqje. Veprimi i tyre synon të heqë varësinë nga disa faktorë.
• Mbështetës. Kontribuoni në rritjen e manifestimit të tipareve pozitive të personalitetit.

Kushtet për të hyrë në autogjenkusht

Trajnimi autogjenik (vetëhipnozë dhe vetëhipnozë) është më efektiv nëse ka heshtje absolute përreth. Kushte të tjera të rëndësishme:

• Pozicioni i rehatshëm i trupit.
• Përqendrimi pasiv në diçka.

Duke pasur parasysh kur hyjnë në një gjendje hipnotike, Benson krijoi një metodë të veçantë për arritjen e shpejtë të rezultateve. Një vend i rëndësishëm në të është aftësia për t'u përqendruar në frymëmarrjen tuaj. Udhëzimet për fillestarët janë:

1. Duhet të merrni një pozicion të rehatshëm në një vend të izoluar ku nuk do të ketë zhurmë.



2. Mbyll sytë.
3. Relaksoni gradualisht muskujt e trupit, duke filluar nga këmbët dhe duke përfunduar me fytyrën.
4. Përqendrohuni në frymëmarrje: në nxjerrjen pas thithjes, shqiptoni mendërisht "një", ju duhet të merrni frymë lehtë.
5. Qëndroni në këtë pozicion për 10-20 minuta, thjesht uluni me sytë mbyllur për disa minuta, pastaj mund të hapeni.

Nuk ka nevojë të shqetësoheni për përqendrimin e dobët gjatë ushtrimit, nëse vëmendja shpërqendrohet, duhet ta kaloni atë në frymëmarrje, duke thënë "një". Gradualisht, ushtrimet e stërvitjes autogjene do të bëhen më të lehta dhe relaksimi do të vijë më shpejt. Mësimet bëhen më së miri disa herë në ditë, por jo menjëherë pas ngrënies.

Për të hyrë në gjendjen autogjene, është e rëndësishme të zgjidhni vendin e duhur, veçanërisht në fillim. Kushtet duhet të jenë të rehatshme, nuk duhet të jetë shumë e nxehtë apo e ftohtë. Zhurma e dobët, si rregull, nuk shpërqendron, por ju duhet të mbroheni nga tingujt e mprehtë dhe të papritur. Nuk është e nevojshme të krijoni muzg në dhomë, mjafton të uleni me shpinë nga dritarja.

Në fazën fillestare të stërvitjes, duhet të jeni të sigurt që askush nuk do të ndërhyjë dhe nuk do të shpërqendrohet. Për klasat, është e rëndësishme të zgjidhni pozicionin optimal, për fillestarët, mund të jepni rekomandimet e mëposhtme:

• Ulu me të pasmet në buzë të një karrigeje ose kolltuke.
• Vendosni këmbët tuaja më të gjera se supet në mënyrë që muskujt të mund të pushojnë plotësisht.
• Kushkat duhet të jenë pingul me dyshemenë.
• Koka poshtë, shpina pak e përkulur.
• Ju duhet të lëvizni përpara dhe mbrapa disa herë për t'u siguruar që qëndrimi është i qëndrueshëm.
• Vendosni duart në ijë në mënyrë që pëllëmbët të mbulojnë butësisht këmbët tuaja.
• Mbyll sytë.
• Merr frymë me qetësi, duke marrë frymë përmes hundës dhe duke nxjerrë përmes gojës.

Për ata që sapo kanë filluar të përdorin trajnimin autogjen, poza mund të duket e pakëndshme, por gradualisht mësohesh me të dhe kupton se mund të përdoret kudo ku ka një karrige.

Gabimi kryesor i fillestarëve është mbjellja e të pasmeve në të gjithë ndenjësen, në këtë pozicion pas disa minutash mund të ndjeni mpirjen e këmbëve, disa anojnë fort përpara, gjë që sjell dhimbje në qafë. Për të shmangur këtë, ekspertët kanë krijuar një ushtrim hyrës që do të ndihmojë në krijimin e kushteve për fillimin e auto-stërvitjes. Është si më poshtë:

• Ulu në një vend të rehatshëm dhe relaksohu.
• Mbyll sytë.
• Bëhu i lirë dhe natyrallëvizjet e frymëmarrjes.
• Përqendrohuni në qetësinë që vjen gradualisht.
• Përqendrimi duhet të jetë pasiv, mos u përpiqni me forcë të përqendroheni. Në fillim mjafton të kryeni ushtrimin për disa sekonda.
• Nëse duhet të jeni vazhdimisht të shpërqendruar, atëherë ushtrimi duhet të ndërpritet.

Teknika e stërvitjes

Ka rregulla të veçanta për kryerjen e stërvitjes autogjenike:

1. Përpara se të filloni ushtrimet, është e rëndësishme të siguroheni që trupi të jetë plotësisht i relaksuar. Muskujt duhet të jenë minimalisht të tendosur.
2. Ushtrimi i rregullt do t'ju lejojë të mësoni se si të kontrolloni trupin tuaj, vetëm pas kësaj mund të kaloni në vizualizim.
3. Stërvitja duhet të zgjasë të paktën 10 minuta dhe jo më shumë se 40.
4. Rekomandohet të përsërisni stërvitjen automatike nga 1 deri në 6 herë në ditë.
5. Ushtrimet mund t'i bëni në pozicion ulur ose shtrirë:

Nëse praktikoni shtrirjen, atëherë duhet të shtriheni në një sipërfaqe të sheshtë, këmbët pak të hapura, çorapet duhet të duken në drejtime të ndryshme. Ulini krahët përgjatë trupit, por mos e prekni. Përkuluni pak në nyjet e bërrylit dhe ktheni pëllëmbët me pjesën e brendshme lart

• Pozicioni i parë ulur përfshin uljen me shpinë të drejtë, duke u mbështetur në pjesën e pasme të një karrigeje ose kolltuke. Këmbët janë në dysheme, gjunjët e përkulur në mënyrë që ijet të jenë në një kënd 90 gradë me shpinën. Duart mund të vendosen në gjunjë ose të vendosen në mbështetëse për krahët.
• Pozicioni i dytë i ulur është diskutuar pak më lart.

Një kusht i rëndësishëm për zhvillimin e suksesshëm të auto-stërvitjes është rregullsia dhe gradualiteti. Para se të kaloni në fazën tjetër, duhet të zotëroni plotësisht atë të mëparshme. Të gjitha ushtrimet përsëriten tri herë me shkallën maksimale të besimit.

Fazat e trajnimit ndryshojnë nga njëra-tjetra nga tema në të cilën përqendrohet vëmendja ose nga përmbajtja e sugjerimit tekstual:

• Në fillim të stërvitjes, duhet të përqendroheni në ndjenjën e rëndimit në krahë dhe këmbë.
• Vëmendja e mëtejshme përqendrohet në ndjenjën e përhapjes së ngrohtësisë mbi krahët dhe këmbët.
• Përqendrimi në ndjenjën e ngrohtësisë në zonën e muskujve të zemrës.
• Fokusohu te fryma, ndjenja e ajrit që lëviz nëpër mushkëri dhe rrugët e frymëmarrjes duhet të vijë gradualisht.
• Përqendrimi në shfaqjen e nxehtësisë në plexusin diellor dhe në të gjithë zgavrën e barkut.
• Në hapin e fundit, duhet të ketë një ndjenjë freskie në ballë.

Më pas, merrni parasysh ushtrimet kryesore të stërvitjes automatike.

Fillimi me përqendrim

Ky ushtrim i paraprin të gjithë kompleksit dhe synon të qetësohet sa më shumë dhe të largojë nga koka mendimet e panevojshme. Përfundimi është ky:

• Në frymëmarrje, thuaj "Unë".
• Ndërsa nxjerr frymën, thuaj "plotësisht i qetë."

Disa përsëritje ndihmojnë për të arritur relaksim të plotë dhe përqendrim në ushtrimet e mëtejshme. Kjo formulë qetësie mund të përsëritet jo vetëm para kompleksit kryesor, por edhe ndërmjet ushtrimeve.

Ushtrime bazë

Për fillestarëtRekomandohet ta përvetësoni kompleksin gradualisht, 1 ushtrim në javë:

1. Ushtrimi për ndjenjën e rëndesës synon të relaksojë plotësisht të gjitha grupet e muskujve. Në frymëmarrje thotë "dora ime" dhe në frymë "shumë e rëndë". Cikli tjetër i frymëmarrjes: "shumë i rëndë" (thith) dhe "i rëndë" (nxjerr). Djathtasit gjatë stërvitjes duhet të përqendrohen në dorën e djathtë, të majtët - anasjelltas. Nëse nuk funksionon, atëherë mund të imagjinoni se keni një çantë ose valixhe të rëndë në dorë.
2. Ndjeheni ngrohtësi. Ky ushtrim ju lejon të zgjeroni enët e gjakut. (Frymë) - "dora ime" - (nxjerr) "shumë e ngrohtë". Më tej "shumë e ngrohtë" - "e ngrohtë". Rekomandohet të përqendroheni më shumë në pëllëmbë. Mund të përshpejtoni shfaqjen e ndjesive nëse zhytni dorën në ujë të nxehtë para stërvitjes dhe më pas mbani mend ndjenjat tuaja.
3. Ushtrimi për muskulin e zemrës do të normalizojë ritmin. Gjatë mbytjes, shqiptohet "zemra", dhe gjatë nxjerrjes "rreh me qetësi", cikli tjetër i frymëmarrjes mund të shoqërohet me fjalët: "pikërisht", "me qetësi". Nuk është e nevojshme të bëhen përpjekje maksimale për të dëgjuar rrahjet e zemrës, kjo mund të çojë në mbisforcim. Ju duhet të relaksoheni sa më shumë që të jetë e mundur dhe thjesht të vëzhgoni ndjenjat tuaja.



4. Ushtrimet e frymëmarrjes janë të nevojshme për relaksimin e sistemit nervor, normalizimin e thellësisë së frymëmarrjes. Në frymëmarrje "frymë", në frymë "plotësisht i qetë". Atëherë mund të shqiptoni fjalët: "i qetë dhe i qetë", "Unë marr frymë lehtë dhe lirshëm."
5. Më pas vjen ushtrimi i plexusit diellor. E arriturrelaksim i të gjitha organeve të barkut. Frymëmarrja e ngad altë dhe e barabartë shoqërohet me fjalët: "nxehtësia përhapet përmes plexusit diellor". Nëse është e vështirë të shkaktosh ndjesi të tilla, atëherë mund të imagjinosh se ka një bllok ngrohjeje të nxehtë në stomak.
6. Për kokën. Ky ushtrim synon të parandalojë që nxehtësia që përhapet nëpër trup në përqendrime të mëparshme të mos prekë kokën. Në thithjen "ballin", dhe në nxjerrjen - "i ftohtë këndshëm". Kjo përsëritet disa herë. Ushtrimi është i mirë për tonifikim, ndaj nuk këshillohet ta kryeni atë përpara se të shkoni në shtrat. Për të përshpejtuar arritjen e ndjesive të tilla, mund të imagjinohet që një dritare është e hapur afër dhe një rrymë freskon këndshëm ballin ose një kompresë e ftohtë shtrihet mbi të.
7. Ushtrimi i mëposhtëm do të ndihmojë në heqjen e tensionit të tepërt në qafë dhe zverku. Është e nevojshme të shqiptohet ngadalë "qafa ime është e butë dhe e ngrohtë." Përsëriteni disa herë. Kryerja e këtij ushtrimi do të shpëtojë edhe nga një dhimbje koke. Mund të bëhet para gjumit.
8. Ushtrim për relaksim të përgjithshëm. Kjo mund të arrihet duke shqiptuar thënien e mëposhtme: "i gjithë trupi është i relaksuar dhe një ngrohtësi e këndshme përhapet mbi të". Praktikuesit me përvojë janë në gjendje të kalojnë në ekstazë të plotë vetëm pasi thonë këtë frazë.

Fillestarët nuk duhet të fillojnë menjëherë të bëjnë të gjitha ushtrimet. Është e nevojshme që gradualisht të zotëroni secilën, dhe më pas të aplikoni të gjithë kompleksin në tërësi.

Vizualizim

Pasi zotëroni me sukses të gjithë grupin e ushtrimeve të fazës së parë, mund të kaloni nëniveli më i vështirë - vizualizimi. Thelbi i tij qëndron në krijimin e imazheve që do të ndihmojnë në transferimin e gjendjes së relaksimit në vetëdije. Nuk ka asnjë rekomandim specifik se çfarë imazhesh duhet të thërrisni në mendjen tuaj, gjithçka varet nga preferencat personale. Dikush kujton skijimin në majat e mbuluara me borë, dhe dikush - duke pirë çaj në një shoqëri të këndshme. Për të përcaktuar shpejt figurën për relaksim, mund t'i përgjigjeni disa pyetjeve:

• Çfarë lloj moti ju pëlqen.
• Kë preferoni të shihni në imazhet tuaja.
• Ngjyrat e preferuara.
• Tinguj që ju pëlqejnë dhe shijoni.
• Pasurinë e vet.

Një kërkesë e rëndësishme e vizualizimit është krijimi i një pamjeje të gjallë në mendje, dhe për këtë duhet të përfshihen të gjitha shqisat. Ju duhet të ndjeni prekjen, nuhatjen, të dëgjoni tingujt përreth.

Trajnim autogjenik - vetëhipnozë, e cila me ndihmën e vizualizimit ndihmon në largimin e depresionit, zhvillon ndjenjën e vetëbesimit dhe forcat e veta.

Si të dilni nga gjendja autogjene

Për një stërvitje të suksesshme automatike, duhet të mësoni gjithashtu se si të dilni saktë nga kjo gjendje. Rekomandimet janë si më poshtë:

• Ndaloni së ushtruari dhe përqendrohuni në mendimet që kanë marrë një ngarkesë gjallërie dhe fuqie.
• Pa ndryshuar pozicionin e trupit, shtrëngoni duart në një grusht.
• Nxirrni ato anash.
• Me një frymëmarrje të thellë, shtrihuni dhe ngrini fytyrën lart.
• Mbajeni frymën për disa sekonda.
• Nxirrni frymë ashpër, hapni grushtat dhe hapenisytë.

Pas trajnimit autogjen, vlerësimet e shumë njerëzve e konfirmojnë këtë, ndihet një rritje e forcës, përvojat zbehen në sfond dhe shfaqet një dëshirë për të lëvizur malet.

Për të zotëruar teknikën e hyrjes në një gjendje autogjene, mund të stërviteni me një instruktor ose të lexoni literaturë të veçantë. Trajnimi autogjen përshkruhet në një gjuhë të arritshme në libra:

• Ju. Pakhomov "Auto-trajnim argëtues".
• Petrov N. N "Trajnim autogjenik për ju".

Meditimi dhe auto-stërvitja është një mënyrë e përballueshme për të rifituar paqen dhe rehatinë psikologjike. Gjëja kryesore është të zotëroni plotësisht teknikën e ekzekutimit dhe t'i përmbaheni të gjitha rekomandimeve.