Frymëmarrja është shumë e rëndësishme për trupin tonë. Oksigjeni i nevojshëm hyn në sistemin e frymëmarrjes, i cili kontribuon në oksidimin e substancave organike dhe lirohet dioksidi i karbonit. Procesi i oksidimit në qeliza është një burim i çlirimit të energjisë, i cili është i nevojshëm për jetën. Njerëzimi, në procesin e zhvillimit të tij, duke studiuar proceset e frymëmarrjes, ka mësuar ta përdorë këtë aftësi të trupit të njeriut me përfitim edhe më të madh për veten e tij. Si rregull, teknikat synojnë rinovimin, shërimin e trupit.
Kështu, një nga llojet e stërvitjeve të bazuara në frymëmarrje, ose më saktë frymëmarrje produktive, përdoret gjerësisht nga atletët për të arritur rezultate të larta. Quhet stërvitje hipoksi. Ne do të flasim për atë që është dhe nga çfarë përbëhet.
Cila është më shëruese: oksigjeni apo dioksidi i karbonit?
Njerëzit e kanë ditur prej kohësh se ajri i maleve të mesme ka një efekt shumë të dobishëm në trupin e njeriut. Pse po ndodh kjo? Ajri malor është i hollë dhe ka një përmbajtje të ulët oksigjeni. Është ky faktor që ka një efekt të dobishëm në të gjitha organet e brendshme. Por për ta ndjerë atë plotësisht, duhet të qëndroni në kushte të tilla për të paktën 30 ditë. Ajri i malit ka një efekt shërues dhe restaurues.efekt.
Por përveç kësaj, ka edhe aspekte negative të të qenit në mal:
- Tresion i reduktuar atmosferik.
- Rrezatimi radioaktiv dhe ultravjollcë.
- Nuk duhet të harrojmë temperaturat e ulëta të ajrit.
Kombinimi i këtyre faktorëve nuk tolerohet mirë nga të gjithë.
Është vënë re se përfitimi qëndron pikërisht në urinë e lehtë të oksigjenit. Në zonat e sheshta, kjo gjendje mund të arrihet duke përdorur metodën e mbajtjes së frymëmarrjes me kohëzgjatje të ndryshme, ngadalësimin e frymëmarrjes dhe kryerjen e disa ushtrimeve fizike.
Shkencëtarët vërejnë: nëse një personi i sëmurë lejohet të marrë frymë oksigjen me shtimin e dioksidit të karbonit, atëherë gjendja e tij do të përmirësohet ndjeshëm, ndryshe nga nëse ai merr frymë vetëm oksigjen. Dioksidi i karbonit përmirëson marrjen e oksigjenit. Kur nxjerrim frymën, humbasim dioksidin e karbonit dhe nëse këto humbje zvogëlohen, atëherë kjo do të ketë një efekt të dobishëm në trup.
Pra, falë ushtrimeve që kufizojnë frymëmarrjen e jashtme, nxisin mbajtjen, mund të krijoni një gjendje hipoksie, domethënë mungesë oksigjeni. Dhe, si rezultat, do të ketë një gjendje hiperkapnie - kjo është një tepricë e dioksidit të karbonit. Zhvilloi një metodë të trajnimit hipoksik Bulanov Yury Borisovich.
Shkencëtarët kanë vërejtur se zbatimi i rregullt i tij është më i dobishëm sesa qëndrimet e shpeshta në male. Kjo është shumë e mirë, pasi shumica prej nesh nuk jetojnë në male.
Pro të teknikës
Ata që bëjnë stërvitje hipoksivini re ndryshimet pozitive të mëposhtme në trup:
- Përmirëson punën e aparatit të frymëmarrjes.
- Imuniteti forcohet.
- Stresi çlirohet lehtësisht.
- Frymëmarrja bëhet e saktë, e plotë.
- Përmirëson funksionin e trurit.
- Presioni i gjakut normalizohet.
- Lodhja është më pak e theksuar.
- Përmirësoni proceset e energjisë në nivel qelizor.
- Gjumi po normalizohet.
- Rrit efikasitetin.
- Treguesit e metabolizmit të karbohidrateve, proteinave, yndyrave dhe elektroliteve po ndryshojnë për mirë.
Vini re gjithashtu se cilat sëmundje mund të trajtohen dhe përmirësoni shëndetin e përgjithshëm:
- Sëmundjet dhe parandalimi i organeve të frymëmarrjes.
- Trajtimi i sëmundjeve vaskulare.
- Tumoret malinje.
- Hipertension.
- Sëmundjet hormonale.
- Trajtimi i obezitetit.
- Mbrojtja e trupit nga stresi.
- Përtëritje e trupit.
Vlen të përmendet se trajnimi hipoksik tregon rezultate të mira në fazat e hershme të rehabilitimit të pacientëve pas:
- Sëmundje të gjata dhe të rënda.
- Infarkt miokardi.
- Ka pasur një goditje.
- Pas operacionit për sëmundje onkologjike.
- Pas operacionit të madh.
Duhet theksuar se trajnimi hipoksi ka kundërindikacione.
Kujt t'i kushtojmë vëmendje
Jorekomandoni përfshirjen në stërvitje hipoksi nëse ndodh sa vijon:
- Intolerancë ndaj mungesës së oksigjenit.
- Periudha e sëmundjeve akute infektive.
- Sëmundjet akute somatike.
- Faza 3 e hipertensionit.
- Sëmundja ishemike e zemrës FC 4.
- Patologjitë kongjenitale të zemrës dhe enëve të mëdha.
- Sëmundje kronike me simptoma të dekompensimit funksional.
Le të hedhim një vështrim se si funksionon ushtrimi i frymëmarrjes.
Mënyra e ekzekutimit
Propozohet metoda e mëposhtme e zotërimit të frymëmarrjes hipoksike.
Një nga kushtet për stërvitje në grup është ruajtja e një atmosfere të relaksuar miqësore. Por ju mund ta zotëroni lehtësisht stërvitjen hipoksike në shtëpi.
Le të shqyrtojmë fazat e tij.
1. Filloni stërvitjen duke mbajtur frymën në pushim.
- Mbajtja e frymëmarrjes bëhet me stomakun bosh.
- Pushimi ndërmjet vonesave nuk është më pak se 1 minutë, jo më shumë se 3 minuta.
- Në intervalet ndërmjet mbajtjes, ju duhet të mbani frymën tuaj.
2. Kufizimi i frymëmarrjes në jetën e përditshme.
Duhet të ndjeni gjithmonë një mungesë të lehtë ajri
3. Mbajtja e frymës gjatë ecjes.
4. Mbajtja e frymës gjatë përkuljes.
5. Frymëmarrje e shkallëzuar.
6. Mbajtje e shkurtër e frymës.
Rekomandime të përgjithshme për të gjitha fazat e trajnimit mund të jepen si më poshtë:
- Kufizim ditorfrymëmarrje.
- 3 herë në ditë stërvitje të zgjeruara me hipoksi-hiperkapni të rëndë.
- Respektoni shpeshtësinë e ndikimeve të forta dhe intervalet ndërmjet tyre.
- Është e nevojshme t'i jepet trupit mundësinë për t'u përshtatur me kushtet e reja.
Le të shqyrtojmë mënyrën më të thjeshtë të stërvitjes hipoksi.
Udhëzimet për një mbajtje të thjeshtë frymë duken kështu:
1. Duhet të plotësohen kushtet e mëposhtme:
- Ulu dhe relakso muskujt.
- Mbajeni frymën midis thithjes dhe nxjerrjes.
- Shikoni orën, duke vënë re orën.
Mund të përjetoni ndjesitë e mëposhtme:
- Shqetësim.
- mbytje.
2. Pasi kjo gjendje të bëhet e padurueshme, është e nevojshme të filloni të bëni lëvizje të frymëmarrjes, përkatësisht, të imitoni frymëmarrjen. Në të njëjtën kohë, ju duhet të përpiqeni të përmbaheni nga frymëmarrja e vërtetë edhe për ca kohë.
Kur e mbani frymën për një kohë të gjatë, ndjesitë e mëposhtme janë të mundshme:
- Mungesë ajri.
- Skuqje e lëkurës.
- Ndjenja e nxehtësisë fillimisht në fytyrë, më pas në gjymtyrë dhe më pas në të gjithë trupin.
- Pulsi përshpejtohet.
- Anijet zgjerohen.
- Shfaqet një djersitje e lehtë.
- Efekti i mundshëm i lotëve në sy.
3. Në këtë pikë rekomandohet ndërprerja e vonesës dhe fillimi i frymëmarrjes. Por ju duhet të filloni të merrni frymë cekët. Rezistojini dëshirës për të marrë frymë, por mbani pak hipoksinë e lehtë. Pas pushimit, vazhdoni në vonesën tjetër. Pushim - 1 deri në 3 minuta.
Mbajtja e frymës vlerësohet si më poshtë:
- Deri në 15sekonda - shumë keq.
- 15 deri në 30 sekonda është e keqe.
- 30-45 sekonda është e drejtë.
- 45-60 sekonda është mirë.
- Mbi 60 sekonda - shkëlqyeshëm.
Duke ditur kohën tonë, ne mund të vlerësojmë rezistencën e trupit ndaj urisë nga oksigjeni. Vlerësoni nivelin tuaj të qëndrueshmërisë.
Çfarë janë stërvitjet hipoksike
Ka disa lloje:
1. Terapi klimatike malore.
Përfitimet e ajrit malor janë diskutuar më herët. Por ka disavantazhe domethënëse të këtij lloji të terapisë. Kjo është:
- Duhen 30 deri në 60 ditë për të trajtuar dhe parandaluar sëmundjen.
- Nuk ka asnjë përzgjedhje individuale të faktorit hipoksik.
- Ka raste të tolerancës së dobët të klimës malore.
- Përkeqësimi i sëmundjes na detyron të kthehemi në kushte të sheshta.
- Vendndodhja e vendpushimit malor.
- Kosto e lartë e trajtimit me një kurs prej 30 ditësh ose më shumë.
Por mjekësia po përparon dhe lloje të tjera të trajnimit hipoksik janë zhvilluar.
2. Trajtimi i dhomës së presionit.
Trajtimi i tillë përfshin përdorimin e dhomave speciale të presionit. Megjithatë, këtu mund të identifikohen edhe disa disavantazhe:
- Barotrauma.
- Izolimi i pacientit nga stafi.
- Qasje e kufizuar individuale ndaj pacientit.
- Kosto e lartë e pajisjeve.
- Kërkohet staf për të mbajtur dhomën e presionit.
Të gjitha këto mangësi janë një trajtim i tillëe bëjnë të vështirë aksesin jo vetëm për pacientët, por edhe për kujdesin shëndetësor, jopraktik.
3. hipoksi normobarike. Kjo është një metodë që rrit rezistencën e trupit duke u mësuar me hipoksi. Ajo arrihet duke marrë frymë një përzierje gazi në të cilën përmbajtja e oksigjenit reduktohet në 10%. Në të njëjtën kohë, presioni normal atmosferik vërehet në një mënyrë ciklike të fraksionuar. Ekziston një emër tjetër për hipoksinë normabarike - ky është trajnimi hipoksik interval. Le ta shqyrtojmë më në detaje.
Stërvitje me intervale
Le të shqyrtojmë se çfarë përfshin koncepti i trajnimit hipoksik në interval normobarik.
- Normobaric. Kjo sugjeron që në kohën e stërvitjes, presioni atmosferik mbetet brenda intervalit normal prej 730-760 mm Hg. st.
- Hipoksik. Gjatë seancës, pacienti thith ajër me një përmbajtje të reduktuar të oksigjenit. Norma përcaktohet nga mjeku që merr pjesë brenda 16-19%.
- Interval. Përzierja e gazit thithet në intervale të caktuara, të cilat kanë një kornizë kohore rreptësisht të kufizuar. Pra, pas një pjese gazi, pacienti merr frymë oksigjen, përmbajtja e të cilit në ajër do të jetë 20,9%.
- Trajnim. Ky është një proces i trajnimit të sistemeve fiziologjike dhe biologjike që kontribuojnë në shtrirjen e trupit. Përkatësisht: organet e frymëmarrjes, qarkullimi i gjakut, proceset biokimike në trup, hematopoiesis.
Metoda e trajnimit hipoksik me interval ka një sërë përparësish në krahasim me metodat e mëparshme:
- Mundësia e zgjedhjes së dozës së ekspozimit hipoksi.
- Individualzgjedhja e mënyrës së ekspozimit.
- Nuk ka efekte anësore.
- Përjashton ndikimin e faktorëve negativë të klimës malore.
Vlen të përmendet: në mënyrë që trajnimi hipoksik të jetë efektiv, duhet të respektohen kushtet e mëposhtme:
- Efekti hipoksik në trup duhet të zgjasë 3-10 minuta, jo më shumë.
- Kohëzgjatja e një seance në ditë duhet të jetë e tillë që trupi të mund të zhvillojë përgjigje adaptive.
- Kohëzgjatja totale e seancës në ditë - jo më shumë se 1,5-2 orë.
- Trajnimi duhet të jetë i rregullt për të arritur rezultatin e dëshiruar.
Klasat mund të ndahen sipas shkallës së vështirësisë, duke marrë parasysh përmbajtjen e oksigjenit në ajër:
- Hipoksi e moderuar. Zhvillohet me një ulje të përmbajtjes së oksigjenit në ajrin e thithur nga 20-15%.
- Hipoksi akute. Përmbajtja e oksigjenit brenda 15-10%.
- Hipoksi superakute. Prania e oksigjenit në ajrin e thithur është nën 10%.
Stërvitje hipoksike e atletëve
Dihet se metoda e kombinuar e stërvitjes është më efektive sesa një gjendje e zgjatur e hipoksisë në male ose në kushte artificiale në një dhomë presioni.
Gjatë stërvitjes së një atleti, është e nevojshme të theksohen parametrat kryesorë:
- Planifikimi i ngarkesave të trajnimit.
- Linja e studimit.
- Vëllimi dhe intensiteti në mikrociklet e aktiviteteve sportive.
Kjo është e nevojshme për të përcaktuar se kur duhet të kryeni stërvitje me interval hipoksik në kohën tuaj të lirë nga sportetkoha.
Dy lloje ushtrimesh hipoksike janë të njohura në sport.
1. Në një dhomë presioni ose në një dhomë të veçantë, në një tendë me përmbajtje të ulët oksigjeni, me presion normal atmosferik. Ana pozitive e metodës është kursimi i kohës. Mund të kryeni stërvitje fizike dhe të kombinoni hipoksinë me gjumin.
Negativët: Dozimi i gabuar i oksigjenit me një përmbajtje më të ulët të oksigjenit mund të shkaktojë efekte anësore: dhimbje koke, rikuperim të vështirë pas stërvitjes, humbje oreksi, dhimbje kyçesh.
2. Me përdorimin e maskës. Së pari ju duhet të merrni frymë përmes një maskë me një përmbajtje të reduktuar të oksigjenit, dhe më pas me ajër atmosferik. Kohëzgjatja e një klase është mesatarisht 60 minuta.
Kohëzgjatja e intervaleve dhe përqendrimi i oksigjenit caktohen nga mjeku. Për çdo atlet, këto vlera janë individuale dhe mund të rregullohen gjatë procesit. Në një seancë, mund të ketë disa alternime të frymëmarrjes përmes maskës dhe ajrit të dhomës.
Maskat e përdorura, hipoksikatorët, mund të përdoren jo vetëm nga atletët. Por ato janë gjithashtu të dobishme në trajtimin dhe shërimin e njerëzve të sëmurë.
Këshilla IHT për atletët
Disa këshilla për ata që duan të përdorin stërvitje hipoksi. Gjatë përgatitjes së atletëve, ata japin një efekt të mirë. Mos i neglizhoni.
Futni stërvitjen hipoksike intervale në procesin e stërvitjes.
- Plani duhet të ndryshohet, duke marrë parasysh intensitetin e klasave dhe ngarkesën nëorganizëm.
- IGT duhet të përdoret gjatë gjithë vitit me pushime. Pushimet nuk duhet të jenë më shumë se 4-6 javë.
- Ka veçori për çdo moshë. Ato mund të përdoren në 11 dhe në 75.
- Në adoleshencë, nuk rekomandohet përdorimi i hipoksikuesve për fëmijët.
- Duhet të fokusohemi në stërvitjen e forcës për përmirësimin e qëndrueshmërisë, shpejtësisë dhe teknikës.
- Redukto stërvitjen funksionale.
- Kushtojini vëmendje ushqyerjes, marrjes së vitaminave dhe aktiviteteve të rimëkëmbjes.
Disa fjalë për maskën hipoksike. Ato përdoren gjerësisht në trajnime, duke gabuar se përdorimi i tyre është më afër IHT. Maska kontribuon në vështirësinë e thithjes së ajrit, por nuk ul presionin e pjesshëm të oksigjenit, si në zonat malore, kështu që maska hipoksi kontribuon në stërvitjen e sistemit të frymëmarrjes. Duhet pasur parasysh se kjo rrit ngarkesën në muskulin e zemrës, është e nevojshme të konsultoheni me një kardiolog përpara se të stërviteni me përdorimin e tij.
Funomene të mundshme në fazën fillestare të stërvitjes
Duhet theksuar menjëherë se dëmi i stërvitjes hipoksike nuk është vërejtur, por mund të ndodhin fenomene që duhet t'ju alarmojnë. Në të njëjtën kohë, ngarkesat hipoksike duhet të rishikohen, ose ndoshta të anulohen.
Manifestime të mundshme:
- Kollë.
- Dhimbje në stomak.
- Dhimbje në fshikëzën e tëmthit. Gurët e vegjël dhe rëra po largohen.
- Dhimbje koke, marramendje.
- Mirrje, ndjesi shpimi gjilpërash në gjymtyrë.
- Përkeqësimi i sëmundjes koronare të zemrës.
- Përkeqësimhipertension.
Në fazat fillestare të stërvitjes, sëmundjet përkeqësohen dhe sëmundjet e fshehura bëhen të ndjeshme.
Me gurët në tëmth, hipertensionin dhe sëmundjet koronare të zemrës nevojiten ngarkesa të reduktuara hipoksi. Por në të njëjtën kohë, mjeku nuk rekomandon ndërprerjen e klasave. Gradualisht gjendja normalizohet. Gjatë një acarimi, zemrat duhet të zvogëlojnë ngarkesën hipoksike dhe të shuajnë përgjigjen ndaj stresit të trupit. Ndërtoni gradualisht stërvitjet e rregullta.
Rekomandohet për ata me presion të ulët të gjakut të marrin adaptogjenë, të cilët ndihmojnë në forcimin e trupit dhe rritjen e rezistencës së trupit ndaj hipoksisë.
Për të ndihmuar në përgatitjen për stërvitje
Jo çdo person kalon lehtësisht në stërvitje të tilla. Disa duhet të përgatisin trupin, domethënë, të rrisin aftësitë adaptive. Për ta bërë këtë, rekomandohet të përdorni metodat e mëposhtme:
1. Përdorni bimë adaptogjene. Këtu përfshihen: eleutherococcus gjemba, aralia mançuriane, rrënja e artë, hardhia kineze e magnolisë, joshja e lartë, leuzea e ngjashme me safflower, sterculia platanophyllous, xhensen. Secila prej këtyre bimëve ka vetitë e veta. Por ato duhet të merren vetëm në mëngjes, në mënyrë që të mos rrëzohen bioritmet e përditshme. Vetitë e mrekullueshme të këtyre bimëve dhe përdorimi i IHT së bashku mund të rrisin vetitë pozitive të secilës, gjë që kontribuon në një rikuperim të shpejtë.
2. Bërja e ushtrimeve shtrënguese. Ushtrimi i moderuar çliron endorfinë që redukton dhimbjen.ndjesitë, kanë një efekt të përgjithshëm forcues, rrisin vetitë adaptive të trupit ndaj hipoksisë. Dhe gjithashtu është një ilaç i mirë për depresionin, për uljen e kolesterolit, për humbjen e peshës. Ushtrimet shtrënguese rrisin sintezën e proteinave dhe rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve skeletorë.
3. Banjë me avull. Veprimi i tij është si më poshtë:
- Ulje e hormoneve tiroide.
- Qarkullimi i gjakut në enët përmirësohet për shkak të zgjerimit të tyre.
- Rrit rezistencën e trupit ndaj të ftohtit.
- humor përmirësohet.
- Aftësia e glukozës për të hyrë në qelizë rritet.
- Rrit qëndrueshmërinë dhe rezistencën e trupit ndaj hipoksisë.
4. Mësime vrapimi. Kur një person vrapon, ai zhvillon hipoksi të vazhdueshme si rezultat i rritjes së nevojës së trupit për oksigjen. Kjo është hipoksi motorike. Si rezultat i stërvitjes përmirësohet humori, shfaqet një ndjenjë euforie, ndërsa rritet sinteza e endorfinës, të cilat kanë efekt analgjezik dhe mund të përmirësojnë mirëqenien. Ekziston gjithashtu një çlirim i hormoneve dhe insulinës, e cila kontribuon në përshtatjen ndaj kushteve hipoksi.
5. Agjërim i dozuar. Ky është një stimulues shumë i fuqishëm që rrit vetitë adaptive të trupit ndaj hipoksisë, por gjithashtu ka një efekt shërues. Forcon mirë sistemin nervor, rrit ndarjen e kolesterolit. Rekomandohet agjërimi të paktën një ditë në javë. Është shumë e rëndësishme të filloni drejt dhe më pas të dilni nga agjërimi.
Duke marrë parasysh anët pozitive dhe negative të këtij llojiklasa, mund të konkludojmë se trajnimi hipoksi është rruga drejt shëndetit dhe jetëgjatësisë. Aktualisht, ekzistojnë hipoksikatë të gjeneratës së re që mund të përdoren në shtëpi. Prandaj, trajnimi që i sjell dobi trupit tonë, ndihmon në zgjatjen e jetës dhe përmirësimin e cilësisë së tij, tashmë është i disponueshëm për të gjithë. Merrni përgjegjësinë dhe jini të shëndetshëm!
