Teknika e Jacobson rekomandohet për këdo që, në një shkallë ose në një tjetër, ka vështirësi në relaksimin e sistemit muskulor. Në botën e qytetëruar njeriu jeton në nxitim të tepruar, në ankth, në shkaqe të panevojshme për ankth dhe tension. Stresi rritet me kalimin e kohës, duke çuar në nervozizëm dhe stres. Meqenëse trupi ynë është një tërësi e vetme e shpirtit dhe trupit, relaksimi neuromuskular ju lejon të relaksoni muskujt skeletorë dhe, si rezultat, të rregulloni gjendjen tuaj psikologjike.
Historiku i metodës
Marrëdhënia midis gjendjes emocionale dhe fizike të trupit është vënë re nga një mjek dhe shkencëtar nga Amerika, Edmund Jacobson. Ai kreu kërkime mbi manifestimet e emocioneve në vitin 1922. Duke studiuar sjelljen e pacientëve të tij, ai vlerësoi gjendjen emocionale duke matur tonin e tensionit të muskujve. Rezultati ishte një marrëdhënie e vendosur midis stresit fizik dhe emocional.
Shkencëtari vërtetoi se relaksimi i plotë ndihmon në largimin e ngacmimit të sistemit nervormuskujt. Duke rivendosur ekuilibrin e tyre, duke i sjellë ato në një gjendje të relaksuar, një person është në gjendje të heqë në mënyrë të pavarur ngacmimin e sistemit nervor. Bazuar në këto besime, Jacobson zhvilloi një teknikë ku relaksimi neuromuskular u bë baza. Emri i teknikës është Relaksimi Progresiv i Muskujve. Ajo i lejoi pacientët të shpëtonin nga shumë sëmundje: depresioni, belbëzimi, pagjumësia. Metoda u përmirësua vazhdimisht deri në vitin 1948. Pasi ka fituar popullaritet të madh në mesin e psikoterapistëve në mbarë botën, ai është ende një sukses sot.
Relaksim neuromuskular sipas Jacobson. Për kë është teknika e përshtatshme?
- Kjo teknikë është e përshtatshme për njerëzit që vuajnë nga një lloj çrregullimi ankthi. Për ata që, për shembull, kanë frikë nga fluturimi, para se të hipin në aeroplan, do të ishte e përshtatshme ta aplikonin këtë teknikë në sallën e aeroportit. Do të ndihmojë në heqjen e frikës nga paniku, lehtësimin e tensionit, ankthit. Personi fillon menjëherë të ndiejë se mund të kontrollojë emocionet e tij.
- Relaksimi neuromuskular progresiv është gjithashtu i dobishëm për ata që vuajnë nga një sërë fobish sociale. Nëse jeni të zënë ngushtë nga një audiencë e gjerë dhe duhet të bëni një raport, zbatoni ushtrimet e teknikës përpara fjalimit. Kjo do të japë një efekt të mirë, trupi do të relaksohet, nervat do të qetësohen, para publikut do të dukeni të sigurt dhe jo të tensionuar.
- Relaksimi është i dobishëm për këdo që dëshiron të lehtësojë stresin në sfond. Nëse dita në punë kalon me ngutje, vrapim, kthim në shtëpi, shumë e lehtësojnë stresin dhe shpërndajnë emocione negative te të dashurit e tyre. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, gjatëditë pune, përdorni teknikën të paktën 3 herë. Relaksimi i rregullt i muskujve do t'ju lejojë të mos grumbulloni emocione negative, të lehtësoni tensionin. Do të ktheheni të qetë në shtëpi.
- Relaksimi Neuromuskular Progresiv i Jacobson është për ata që duan të lehtësojnë çdo ankth, edhe nëse nuk kanë çrregullime ankthi. Të gjithë kanë situata kur duhet të shqetësoheni, një reagim nervor është një gjendje normale e trupit. Relaksimi do t'ju ndihmojë të jeni në formë në kohën e duhur, qetësohuni.
Teknika e Jacobson është perfekte. Nuk kërkon njohuri të thella të anatomisë apo psikologjisë. Një teknikë e thjeshtë ju lejon të lehtësoni tensionin në çdo kohë, të rivendosni ekuilibrin emocional. Pasi ta përdorni, ju keni ndjenjën se jeni zotërues i emocioneve tuaja dhe mund të kontrolloni veten.
Përfitimet e relaksimit
Relaksimi neuromuskular ka përfitime të pamohueshme:
- Efikasiteti i teknikës. Ju lejon të sillni në mënyrë të pavarur veten në formë, të ngadalësoni ritmin e stresit emocional. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të ndihmuar veten.
- Thjeshtësi. Ushtrimet më të thjeshta të përfshira në kompleks janë të lehta për t'u mbajtur mend dhe asimiluar.
- Shkathtësi. Nuk kërkohen kushte ose pajisje të veçanta mjedisore. Mund të kryhet kudo dhe në çdo kohë.
- Shpejtësia. Duke e aplikuar teknikën çdo ditë, pavarësisht nga paniku dhe stresi për tre javë, 3-4 herë në ditë, trupi juaj do ta kujtojë atë vetë. Në rastet emocionaletension mund ta aplikoni automatikisht.
Si funksionon teknika?
Çdo muskul skeletor pas tensionit të fortë relaksohet automatikisht. Me këtë relaksim vjen edhe qetësia emocionale. Ju mund të ndikoni lehtësisht në gjendjen tuaj nervore duke kontrolluar muskujt tuaj. Për këtë, u zhvillua relaksimi neuromuskular. Me ushtrime të thjeshta, ju mund të tërhiqeni veten dhe të kontrolloni tensionin tuaj nervor.
Teknika e performancës psiko-fiziologjike është një teknikë për relaksimin e muskujve duke përdorur ushtrime dhe mendjen tuaj. Për zbatimin e kësaj teknike, disa kushte komode janë të rëndësishme për t'u çlodhur: pa dritë të ndritshme, pa veshje të ngushta, pa zhurmë irrituese. Ju nuk duhet të angazhoheni në relaksim me stomakun plot, tretja mund të ndërhyjë në relaksim. Jacobson rekomandon sjelljen e muskujve në tension maksimal për 10-15 sekonda, më pas relaksohuni plotësisht dhe përqendrohuni plotësisht në këtë ndjenjë. Është e rëndësishme të mësosh të njohësh ndjenjat e tensionit dhe relaksimit të plotë.
Grupet kryesore të muskujve
Në metodën e tij të relaksimit neuromuskular, Jacobson fillimisht përfshiu 200 ushtrime që ju lejuan të tendosni të gjithë muskujt e trupit. Psikoterapia moderne beson se ushtrimet janë të mjaftueshme për t'u kryer për grupet më themelore të muskujve:
- Parakrahu dominues, dora (shtrëngoni dorën fort në grusht, përkuleni dorën deri në kufi).
- Shpatull dominues (përkulni krahun në bërryl dhe shtypni fort në cilindosipërfaqe).
- Parakrahu dhe dora jo dominuese.
- Jo një shpatull dominues.
- E treta e sipërme e fytyrës (hapni gojën sa më gjerë të jetë e mundur dhe ngrini vetullat lart).
- E treta e mesme e fytyrës (rrudhni hundën, rrudhni vetullën, mbyllni sytë).
- E treta e poshtme e fytyrës (shtrëngoni nofullën, hapni qoshet e gojës).
- Muskujt e qafës (ngrini shpatullat lart - te veshët, anoni mjekrën në gjoks në këtë moment).
- Muskujt e kraharorit, diafragma (frymë thellë, mbajeni frymën, bashkoni bërrylat dhe shtrydhini para jush).
- Muskujt e barkut dhe të shpinës (shtrëngoni abdominalët, tërhiqni tehet e shpatullave së bashku, harkojeni shpinën).
- Kij mbizotërues (gjuri gjysmë i përkulur, ndërsa tendos muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës).
- Këmba e poshtme dominante (tërheq këmbën drejt jush, ndërsa drejtoni gishtat).
- Këmba dominante (kycja e zgjatur, gishtat e shtrënguar).
- If jo-dominant.
- Këmba e poshtme jo dominuese.
- Këmbë jo dominante.
Fjala "dominant" do të thotë e majta për mëngjarashët, përkatësisht, e djathta për të djathtët.
Çfarë është relaksimi?
Pra, çfarë është relaksimi i plotë? Për shembull, kafshët ose fëmijët e vegjël. Të gjithë e mbajnë mend se si një fëmijë mund të flejë. Për të nuk ka rëndësi vendi dhe koha, nëse është i lodhur, e zë gjumi në çdo pozicion, trupi i bëhet “si pa kocka”. Mos harroni se si një mace fle mirë. Mund ta ngrini putrën, ajo do të bjerë pa dashje. Të rriturit grumbullohen aq shumë në trupin e tyre me kalimin e kohëstension që thjesht nuk mund të relaksohet si fëmijët.
Shikimi i një filmi interesant, leximi i një libri nuk jep relaksim të plotë. Një person thjesht harron atë që po ndodh rreth tij, por trupi i tij mbetet pezull.
Relaksimi sipas metodës Jacobson tendos qëllimisht grupet e muskujve, më pas i relakson dhe lehtëson stresin emocional, trupi rimbush burimet e shpenzuara. Të gjithë e vunë re se kur punojmë shumë, kur “biem nga këmbët”, na zë gjumi lehtësisht.
Relaksimi neuromuskular pasiv fokusohet në sinjalet që vijnë nga muskujt e strijuar dhe relaksimin pasues të këtyre grupeve. Në këtë teknikë, praktikisht nuk ka tkurrje të muskujve në fillim të ciklit të relaksimit.
Udhëzime ushtrimi
Relaksimi neuromuskular i Jacobson kërkon kryesisht performancë të rregullt në mënyrë që të zotërohet siç duhet. Në fillim, stërvitjet zgjasin 15 minuta. Kompleksi përmban 12 ushtrime. Ju duhet t'i zotëroni ato një nga një.
Intervali midis ushtrimeve duhet të jetë së paku 4 ditë. Ditën e parë bëni vetëm një ushtrim, ditën tjetër vetëm pas 4 ditësh. etj. Kështu, memoria e muskujve stërvitet. Me kalimin e kohës, do të ndizet automatikisht për relaksim, edhe kur kryeni një ushtrim nga kompleksi. Për rezultate të tilla, teknika duhet të zotërohet për të paktën tre muaj. Pas sa javësh do të ndjeni rezultate të mira.
Çdo ushtrimduhet të bëhet pesë herë. Pas tensionit, përqendrohuni në pikën ku është kryer ushtrimi (krahët, këmbët, etj.), ndjeni se çfarë po ndodh atje (ngrohtësi, dridhje, ndjesi shpimi gjilpërash).
Mos e teproni me tensionin e muskujve, nuk duhet të ndjeni asnjë efekt dhimbjeje.
Relaksimi neuromuskular aktiv bëhet në një mjedis të qetë. Gjatë orëve të mësimit, asgjë nuk duhet t'ju shpërqendrojë, të ndërhyjë. Uluni ose shtrihuni rehat, hiqni syzet, zbërtheni rrobat tuaja të ngushta, mbyllni sytë, hiqni mendimet tuaja nga mendja dhe filloni.
Relaksim neuromuskular: Ushtrime për muskujt e këmbëve
- Shtypni gishtat e këmbëve, shtrëngojini ato gjithnjë e më fort. Mbani tension. Relaksohuni. Qëndroni të relaksuar për disa sekonda. Mos bëni asnjë lëvizje. Përsëriteni. Shikoni ndjesitë në muskuj.
- Tërhiqni çorapet përpara, tendosni, rregulloni për disa sekonda në një gjendje të tensionuar. Relaksohuni. Përsërite.
- Tërhiqni çorapet drejt jush, tendosni deri në kufi, fiksoni në tension për disa sekonda. Relaksohuni. Përsëriteni. Dëgjoni ndjenjat tuaja.
- Ngrini këmbët tuaja mbi dysheme në një pozicion të zgjatur me 15-20 cm. Mbani të tensionuar në një pozicion të zgjatur. Relaksohuni dhe uluni.
muskujt e krahut
- Shtypni dorën e djathtë në grusht. Mbajeni fort për disa sekonda. Relaksohuni. E njëjta gjë me dorën e majtë. Pastaj në të njëjtën kohë me të dyja duart. Relaksohuni.
- Krahu i djathtë duhet të jetë i përkulurbërryl. Shtrëngoni bicepsin tuaj, mbajeni për disa sekonda. Relaksohuni, drejtoni krahun. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën e majtë. Pastaj me të dyja duart. Mos harroni të vëzhgoni ndjenjat tuaja.
- Zgjatni krahun tuaj të djathtë në rend në rritje - furçën, më pas bicepsin dhe tricepsin, ndërsa e shtypni në mbështetësen e krahut ose në dysheme. Relaksohuni ngadalë. Bëni të njëjtën gjë me dorën e majtë. Relaksohuni. Kryeni dy krahë në të njëjtën kohë.
Muskujt e barkut dhe të shpinës
- Frymë sa më thellë të jetë e mundur, shtrëngoni barkun. Duke mbajtur frymën, qëndroni në këtë pozicion. Nxirrni frymën dhe relaksoni muskujt e barkut. Përsërite.
- Pozicioni i shtrirë. Ngrini legenin mbi dysheme, duke u mbështetur në thembra, shpatulla, bërryla. Shtrëngoni muskujt tuaj. Pas disa sekondash, relaksohuni, uleni në dysheme. Përsërite.
- E shtrirë në shpinë. Ngrini shpatullat pak mbi dysheme. Mbështetuni në bërryla dhe në pjesën e pasme të kokës. Muskujt janë të tensionuar, trupi është i fiksuar. Pas disa sekondash, relaksohuni dhe uleni në dysheme.
Muskujt e kokës dhe fytyrës
- Pozicioni i shtrirë. Ngrini kokën. Shtrijeni mjekrën në gjoks. Në të njëjtën kohë, mos i hiqni shpatullat nga dyshemeja. Mbajeni tensionin për disa sekonda. Për t'u çlodhur. Përsërite.
- Nofullat shtrëngohen fort. Qëndroni të tensionuar për disa sekonda. Për t'u çlodhur. Përsërite.
- Rrudhni ballin, rregulloni tensionin për disa sekonda dhe më pas relaksohuni.
- Mbyllni buzët fort. Mbajeni fort për disa sekonda. Relaksohuni.
- Maja e gjuhësmbaje fort për qiellin. Rregullojeni, përkrahni. Çlironi tensionin, relaksohuni.
- Mbyllni sytë, tendosni qepallat. Mbajeni tensionin për disa sekonda. Relaksohuni.
Ushtrimi final
Trëngoni të gjithë muskujt e trupit në të njëjtën kohë (këmbët, krahët, stomakun, shpinën, kokën) për disa sekonda. Pastaj relaksohuni plotësisht sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në qetësi për disa sekonda duke thithur dhe nxjerrë thellë. Dëgjoni ndjesitë në trupin tuaj. Duhet të ketë ngrohtësi dhe një ndjesi shpimi gjilpërash në muskuj. Gjimnastika ka mbaruar.
