Sporti modern është vështirë të imagjinohet pa përdorimin e suplementeve të veçanta ushqimore, veprimi i të cilave synon rimbushjen e vitaminave dhe mineraleve të nevojshme në trup. Gjatë një periudhe stërvitje intensive, është pothuajse e pamundur të marrësh energji të mjaftueshme edhe nga një dietë e ekuilibruar, kërkohet ndihmë. Kreatina është një nga suplementet më të njohura për ndërtimin e qëndrueshmërisë për atletët profesionistë dhe amatorë.
Çfarë është kreatina?
Trupi i njeriut prodhon vazhdimisht aminoacide, por në sasi të vogla. Kreatina është një përbërës natyral i argininës, glicinës dhe metioninës, të cilat prodhohen në pankreas, gjëndra mbiveshkore dhe mëlçi. Këto aminoacide konsiderohen jetike dhe ndihmojnë në mbajtjen e trupit të atletit në formë të mirë.
Efekti i kreatinës në trup:
- përmirëson dhe përshpejton rigjenerimin e indeve;
- përmirëson spermatogjenezën tek burrat;
- merr një pjesë të drejtpërdrejtë në formimin e indit kockor;
- kontribuon në zhvillimhormoni i rritjes;
- bllokon proceset katabolike pas ushtrimeve intensive.
Kreatina përdoret si një suplement dietik, i cili konsiderohet optimal për stimulimin e metabolizmit të proteinave në trup. Mbetet një pyetje e rëndësishme, a është e mundur të thahet kreatina? A kontribuon në mirëmbajtjen e trupit të atletit gjatë kësaj periudhe të vështirë. Aspektet kryesore do të diskutohen më poshtë.
Llojet e kreatinës
Ka disa nga llojet më të njohura të kreatinës:
- Monohidrat. Ndoshta kjo shumëllojshmëri është më e popullarizuara. Karakterizohet me përthithje të shpejtë, por mund të shkaktojë efekte anësore në formën e diarresë, pasi merret me stomakun bosh. Nga muret e zorrëve, ilaçi hyn në qarkullimin e gjakut, duke kaluar gradualisht në muskuj.
- Kreatinë fosfat. Në përgjithësi pranohet se kjo shumëllojshmëri është e cilësisë më të lartë, dhe rrjedha e administrimit të saj është më e thjeshtë dhe më e lehtë për t'u toleruar. Ndryshe nga monohidrati, ky produkt nuk shkakton mbajtje të ujit në trupin e atletit.
Në tregun modern mund të gjeni shumë lloje të tjera të kreatinës, të cilat do të ndryshojnë në çmim dhe përbërje. Por, ka shumë të ngjarë, kjo është më shumë një marifet publiciteti sesa një formulë e përmirësuar e suplementeve ushqimore. Përbërja e kreatinës mund të plotësohet me acide të ndryshme me origjinë organike.
Suplementi dietik disponohet në formë pluhuri dhe kapsule. Pluhuri duhet të tretet në një lëng dhe të konsumohet në formë kokteji, duke ndjekur dozën e rekomanduar. Kapsulat janë më të përshtatshme për t'u përdorur, por me një çmim shumë më të lartë, gjë që mundetshkaktoni një zgjedhje jo në favorin e tyre.
Të mirat dhe të këqijat e suplementeve
Në botën e sportit, përgjithësisht pranohet se kreatina ka shumë përparësi dhe disavantazhet e mundshme janë të papërfillshme. Ndër disavantazhet kryesore janë:
- abuzimi me ilaçin çon në dobësimin e indit kockor;
- tejkalimi i dozës mund të çojë në funksionin e dëmtuar të veshkave;
- mbajtja e ujit në trup (pas ndërprerjes së kursit të marrjes së ujit ekskretohet mjaft shpejt);
- ndonjëherë ka një rritje të numrit të akneve, si dhe ndërprerje në procesin normal të tretjes.
Megjithatë, siç tregon praktika, faktorët e listuar nuk shfaqen tek të gjithë dhe janë më tepër një përjashtim nga rregulli.
Të mirat e kreatinës:
- Suplementi dietik është i përshtatshëm për t'u përdorur kur fitoni masë, gjithashtu është e pranueshme të merrni kreatinë për tharje.
- Rrit qëndrueshmërinë e kornizës muskulore të atletit përpara ngarkesave të rënda.
- Krijohet më i shpejtë i fibrave të muskujve.
- Ndihmon në reduktimin e kohës së rikuperimit të muskujve pas ushtrimeve intensive.
Për të marrë rezultatin e dëshiruar, është e rëndësishme të ndiqni dozën e rekomanduar, ky rregull është i vërtetë për kreatinën gjatë humbjes së peshës dhe tharjes. Kursi i duhur do t'ju ndihmojë të zgjidhni një trajner personal, si dhe vetë skemën e trajnimit. Mbajtja e ujit në muskuj luan një rol nëse një person përgatitet për gara dhe nevojitet një lehtësim i qartë i muskujve. Përndryshe, ky aspekt është i parëndësishëm.
Veçoritëmarrja e kreatinës gjatë prerjes
Nëse një atlet përballet me qëllimin për të hequr qafe shtresën e akumuluar të yndyrës, atëherë kreatina do të jetë e domosdoshme në këtë çështje. Në mesin e atletëve fillestarë, shpesh lindin dyshime nëse ia vlen të merret kreatina gjatë prerjes, nëse një qasje e tillë do të jetë efektive.
Lëngu që grumbullohet në muskuj nën ndikimin e një suplementi ushqimor ju pengon të shihni lehtësimin e dëshiruar, por ai ekskretohet nga trupi në fund të marrjes së kreatinës.
Ndër arsyet pse prerja e kreatinës është e pranueshme janë këto:
- Rritja e qëndrueshmërisë: Ju lejon të stërviteni më fort dhe të digjni më shumë kalori.
- Bën të mundur rritjen e kohëzgjatjes së stërvitjes, pasi ndihmon trupin të rikuperohet më shpejt.
- Lejon trupin të ndërtojë masë muskulore pa yndyrë shtesë.
Një avantazh po aq i rëndësishëm i këtij suplementi sportiv është se ai mund të merret njëkohësisht me proteina, djegës yndyrash ose komplekse të tjera aminoacide. Ekspertët e të ushqyerit sportiv rekomandojnë eliminimin e kafeinës nga dieta, e cila nuk mund të kombinohet me kreatinë.
Studimet kanë treguar se marrja e kreatinës para stërvitjes është e paefektshme, sepse gjatë aktivitetit fizik intensiv trupi nuk thith aminoacide, dhe largon lëngjet e tepërta nga trupi. Konsiderohet optimale marrja e suplementit pas stërvitjes në kombinim me përdorimin e karbohidrateve të shpejta, të cilat do të kontribuojnë në përthithjen më të mirë.
doza e kreatinës
Përputhet saktëdoza do të arrijë rezultate optimale, pa efekte anësore dhe komplikime. Si të merrni kreatinë gjatë tharjes, do t'ju tregojë një trajner personal që njeh të gjitha tiparet e trupit dhe planin e stërvitjes.
Doza optimale konsiderohet të jetë 5 gram kreatinë në ditë. Është vërtetuar se rritja e dozës nuk do të ndryshojë rezultatin përfundimtar. Trupi nuk thith më shumë aminoacide në të njëjtën kohë.
Nëse lehtësimi është i rëndësishëm për një atlet, atëherë rekomandohet të ndërpritet marrja e kreatinës për tharje dy javë para përfundimit. Kjo do të lejojë që lëngu të dalë nga trupi dhe të tregojë rezultatin.
Ka disa skema për marrjen e kreatinës gjatë tharjes:
- Norma ditore ndahet në tre doza prej 1.5 gram, të cilat janë të përcaktuara në kohën e vakteve. 0,5 gramë të mbetura pihen me stomak bosh, mundeni para gjumit.
- 5 gram kreatinë për të pirë menjëherë pas një stërvitje intensive. Në ditët pa stërvitje, merrni suplementin me stomakun bosh.
Besohet se kjo qasje i lejon trupit të thithë sasinë maksimale të substancës.
Kufizime në përdorim
Studimet kanë treguar se marrja e kreatinës është e sigurt për njerëzit. Përbërja e tij është krejtësisht natyrale, ndërsa trupi prodhon në mënyrë të pavarur aminoacidet që përmbahen në suplementin dietik.
