Efiçenca, aktiviteti, produktiviteti, lëvizshmëria, agresiviteti - këto janë cilësitë që kërkon nga ne vorbulla e çmendur e jetës moderne. Jemi shumëanësh, shumë të armatosur, këmbëngulës, po mundohemi t’ia dalim në çdo gjë, jemi të palodhur dhe të pashtershëm. Nga vjen forca për një garë të çmendur?
Një person modern shoqëror aktiv pushon vetëm në ëndërr, prandaj, mirëqenia na siguron gjumë jashtëzakonisht të shëndetshëm. Sa orë duhet të flemë? Si duhet të jetë gjumi për të rivendosur plotësisht forcën tonë dhe në mëngjes ishim gati të nxitonim përsëri në betejën fitimtare me një mori shqetësimesh dhe problemesh të panumërta?
Pse një person duhet të flejë
Pse kemi nevojë për gjumë të shëndetshëm? Sa orë ju nevojiten për një pushim të mirë? Puna është se truri ynë rregullon fjalë për fjalë të gjitha proceset në trupin tonë.
Ai është një gjenerues i intelektit, që do të thotë burim i ideve të reja, vendimeve të sakta që çojnë drejt suksesit. Ai është përgjegjës për zhvillimin e reflekseve, dhe për rrjedhojë për qartësinë e reagimeve dhe muskulore, psikologjike dhe sociale.
Sfera emocionale, entuziazmi dhe pozitivHumor. Rregullon nivelet hormonale, përcakton libidon, pra përcakton praktikisht jetën personale.
Metabolizmi varet prej tij. Për shembull, sa orë gjumë të shëndetshëm ju nevojiten për të shmangur dhjamosjen? Në fund të fundit, studimet amerikane kanë vërtetuar se njerëzit me mungesë gjumi fitojnë shpejt peshë.
Puna intensive dhe e shumëanshme e lodh trurin deri në fund të ditës. Ai ka nevojë për restaurim, dhe kjo është e mundur vetëm në një ëndërr. Sa kohë duhet të zgjasë gjumi i shëndetshëm që truri të rikuperohet plotësisht? Çfarë ndodh me ne në një ëndërr?
Çfarë ndodh në një ëndërr
Gjatë gjumit, në trurin e njeriut ndodhin procese neurofiziologjike komplekse dhe intensive. Të gjithë kanë dëgjuar për gjumin REM dhe jo REM. Kush e di me siguri se çfarë do të thotë kjo për secilin prej nesh?
Fazat e gjumit, të shpejtë dhe të ngad altë, alternojnë dhe krijojnë cikle. Ciklet rrjedhin njëri pas tjetrit dhe është e dëshmuar qartë se janë të kufizuara në kohë në afërsisht njëqind minuta.
Gjumi REM karakterizohet nga një rrjedhje e theksuar e gjakut në zonën e trurit përgjegjëse për kujtesën dhe emocionet, domethënë luan një rol të rëndësishëm në formimin e kujtimeve. Në këtë fazë, me pasivitetin e jashtëm të plotë të personit të fjetur, aktiviteti i shtresës kortikale të trurit mbetet pothuajse gjysma, ritmet alfa regjistrohen në EEG. Kjo do të thotë, ndërsa ne flemë, truri analizon informacionin e marrë gjatë ditës.
Përveç kësaj, në këtë fazë ka një çlirim intensiv të hormoneve mbiveshkore në gjak, intensifikim i qarkullimit të gjakut cerebral, luhatje të presionit të gjakut dhe pulsit,ereksioni. Zgjimi në gjumë REM garanton mirëqenie të madhe.
Në fazën e gjumit jo-REM, ritmet alfa gradualisht zbehen, por lidhjet viscerale aktivizohen. Studimet laboratorike të 5 viteve të fundit kanë vërtetuar se në fazën e gjumit të ngad altë ndodh rregullimi i funksioneve të organeve viscerale, pra të brendshme. Meqenëse korteksi cerebral është joaktiv në këtë moment, zgjimi në fazën e gjumit jo-REM do të ketë një efekt jashtëzakonisht negativ në mirëqenien.
Për të shmangur zgjimin në fazën e ngad altë, duhet të përpiqeni të programoni kohëzgjatjen e gjumit me numrin e orëve që është shumëfish i 1.5. Është thelbësore jo vetëm sa zgjat gjumi i shëndetshëm, por edhe shumëfishimi e kohëzgjatjes së saj me 1.5.
Si ta organizoni gjumin tuaj? Si të përjashtoni gjithçka që mund të ndërhyjë në një takim me Morpheus? Si mund të siguroheni që të pushoni mjaftueshëm për orët që ju nevojiten për gjumë të shëndetshëm?
Mbajeni orën fiziologjike
Duhet të shkoni në shtrat para orës 22.00. Somnologët këmbëngulin: koha e duhur për të fjetur është nga ora 22.00 deri në 07.00. Ju vetë keni vënë re se, duke qenë vonë për të shkuar në shtrat, atëherë nuk mund të bini në gjumë për një kohë të gjatë. Kjo ndodh sepse jeni të lodhur dhe të tepërt të emocionuar, dhe zgjimi nuk është gjë tjetër veçse faza fillestare e lodhjes. Dhe ringjallja juaj e përkohshme drejt natës është një simptomë e lodhjes në rritje.
Prandaj, është e rëndësishme jo vetëm sa orë zgjat një gjumë i shëndetshëm, por edhe kur flini. Periudha e gjumit duhet të bjerë në orët e përshtatshme fiziologjikisht. Është vërtetuar se cilësia e gjumit është shumë më e lartë nëse ai fillon para orës 22.00. Gjumi më efektiv për pushimin e duhur është para mesnatës.
Qëndroni të shëndetshëm
Kështu, zbuluam se gjumi nuk është një gjë e vogël dhe as një trill që ndonjëherë mund të neglizhohet. Përmbajuni rutinës së vendosur njëherë e përgjithmonë. Ajo duhet të bëhet e detyrueshme për ju, në fund - e njohur.
Çfarë do të thotë "e zakonshme" për një person në kuptimin neurofiziologjik? Kjo do të thotë që ju keni përballuar me sukses zhvillimin e një refleksi të kushtëzuar. Është formuar një refleks i vazhdueshëm - të biesh në gjumë në një kohë të caktuar.
Nuk ka rëndësi nëse flini 6, 7 apo 8 orë. Sa orë zgjat një gjumë i shëndetshëm i një personi nuk ka rëndësi, para së gjithash duhet të jetë në kohën e duhur. Mos u shmangni nga rutina e përditshme as në fundjavë, as në ditë festash. Në këtë rast, shkelja është e barabartë me shkatërrimin dhe të gjitha përpjekjet e bëra më parë mund të zbresin. Stabiliteti duhet të jetë kryefjala për gjumë të shëndetshëm.
Mos e teproni me ngrënë ose mos u uritur
Mos shkoni në shtrat me stomakun plot. Ekziston një rregull - mos hani shumë në katër orët e fundit para gjumit. Hani mjaftueshëm për gjumë të shëndetshëm.
Për darkë nuk duhet të planifikoni ushqime me mish, pikante, të kripura, yndyrore dhe të skuqura, ato nuk do t'ju japin pushim në ëndërr dhe do të lënë gjurmë në fytyrën tuaj në mëngjes. Jepini përparësi pjatave me perime dhe peshk, zierjet dhe të ziera. Ushqimet me karbohidrate nxisin gjumin: drithërat, tava, supa perimesh me pure me drithëra.
Mos pini kafe në mbrëmje dhe përfshinipije me kafeinë. Kakao, çokollata, alkooli gjithashtu nuk kontribuojnë në një gjumë të shëndetshëm. Efekti i tyre tonik arrin kulmin tre orë pas konsumimit, pikërisht në kohën e gjumit.
Mos shkoni në shtrat të uritur. Uria jo vetëm që "nuk është hallë", ai nuk është aspak mik i Morfeut qiellor. Është e pamundur të durosh dhembjet e urisë për aq kohë sa zgjat një gjumë i shëndetshëm i një personi. Ju nuk duhet të hidheni dhe të ktheheni nën gjëmimin e stomakut bosh, ta bëni atë të heshtë me një gotë qumësht të gjizë ose kos. Një ilaç i mrekullueshëm shekullor është një gotë qumësht i ngrohtë me një lugë mj altë. Një gotë pelte të ngrohtë me tërshërë me lëng nga manaferrat dhe frutat e ëmbla do t'i japë gjithashtu rehati stomakut tuaj dhe do ta bëjë më të lehtë të bini në gjumë.
Mos harroni preludin për të fjetur
Rakordohuni për të fjetur paraprakisht. Detyrojeni veten të shkëputeni nga shqetësimet dhe problemet e përditshme. Një orë, gjysmë ore para se të shkoni në shtrat, bëni dush ose banjë, bëni një seancë aromash ose bëni ushtrime relaksuese. Fikni televizorin, kompjuterin, më mirë lexoni ose lidhni. Preludi i gjumit duhet t'ju relaksojë, t'ju vendosë në një gjendje relaksuese.
Zgjedhja e metodave për preludin e gjumit është krejtësisht individuale. Zgjidhni opsionin më të mirë për veten tuaj duke testuar, zgjidhni kohëzgjatjen e tij optimale. Nuk është aq e rëndësishme nëse do të zgjasë 10 apo 40 minuta, nëse do të jetë një banjë e ngrohtë apo çaj bimor, është e rëndësishme që të ngjallë emocione pozitive tek ju. Rituali duhet të bëhet gradualisht një zakon, duhet të zhvilloni një refleks të kushtëzuar - të bini në gjumë pas preludit për të fjetur.
Bëhu rehat
Në një ëndërr, një person relaksohet plotësisht dhe asgjë nuk duhet ta pengojë atë ta bëjë këtë. Shtrati duhet të jetë mjaft i rehatshëm. Është e nevojshme të zgjidhni një dyshek mesatarisht elastik që mund të sigurojë mbështetjen e nevojshme për kthesat e shtyllës kurrizore. Me rëndësi të veçantë është zgjedhja e një jastëku, sepse është ai që siguron relaksim të muskujve të qafës gjatë gjumit. Batanija duhet të jetë e lehtë dhe e ngrohtë, mjaft e madhe. Preferohet të zgjidhni liri krevati nga pëlhura pambuku ose liri. E njëjta gjë, nga pëlhura natyrale, duhet të jenë të brendshmet e natës. Ai duhet të përshtatet lirshëm rreth jush, pa shtrydhur apo prishur gjumin tuaj të shëndetshëm. Sa orë mund të ndiheni rehat me të brendshme të ngushta pa i rregulluar ato gjatë ditës? Pse të viheni nën kontrollin e këmishave me korse ose boksierëve të ngushtë gjatë gjithë natës?
Hiq shpërqendrimet e jashtme
Dihet se njerëzit që rrallë ndryshojnë qëndrimin e tyre gjatë natës zgjohen lehtësisht dhe ndiejnë një vrull që nga mëngjesi herët. Ata që flenë pa pushim, lëvizin dhe rrotullohen shumë, zgjohen në mëngjes duke u ndjerë të mbingarkuar.
Rezulton se në ëndërr ne ende reagojmë ndaj stimujve të jashtëm. Tinguj të mprehtë, ndezje drite, skica, prekje të sikletshme të një burri, një fëmije, një mace të shtrirë pranë në shtrat na bëjnë të reagojmë me lëvizje të pavullnetshme. Kjo prish alternimin e fazave të gjumit, shkatërron ciklin e tij dhe ul ndjeshëm cilësinë e tij. Të nesërmen në mëngjes pas një nate të shqetësuar, një person ndihet i dërrmuar.
Prandaj, përpiquni t'i siguroni vetes paqe të plotëgjatë gjithë natës. Hije dritaret për të bllokuar blicin e reklamave dhe fenerët e makinave që kalojnë. Mbërtheni brezat e dritares në mënyrë që dritarja që përplaset të mos ndërhyjë. Mësoni kafshën tuaj të bëjë pa ju gjatë natës. Inkurajoni fëmijën tuaj të flejë në krevatin tuaj. Merr një shtrat më të madh në mënyrë që ti dhe burri yt të mos ndërhyni me njëri-tjetrin.
Luftoni hipoksinë
Gjatë gjumit, trupi juaj duhet të ketë oksigjen të mjaftueshëm. Para se të shkoni në shtrat, dhoma duhet të ajroset, mund ta lini dritaren hapur gjatë natës. Është e pamundur të sigurohet gjumë i shëndetshëm në një dhomë të mbytur. Sa orë në mbytje mund të mbijetoni pa dëmtuar kur jeni zgjuar? Dhe mos e privoni veten nga ajri i pastër gjatë gjumit.
Por mos e ftohni shumë ajrin në dhomë, temperatura e tij optimale duhet të jetë ndërmjet 16 dhe 18 gradë Celsius.
A keni bërë një gjumë të mirë? A e keni arritur atë që keni dashur? Duke u zgjuar në mëngjes, ngrihuni menjëherë, mos gënjeni shumë, edhe nëse është ende herët. Truri juaj tashmë është i përfshirë në aktivitet të fuqishëm, siguroni fushën e nevojshme për të. Përdorni zgjimin e hershëm si një shkas për një ditë të gjallë. Në fund të fundit, duke e detyruar veten të bini përsëri në gjumë, ju shkelni alternimin e saktë të fazave dhe cikleve të gjumit, duke niveluar plotësisht efikasitetin e gjumit të arritur me kaq vështirësi. Kjo mund të kthehet në letargji herën tjetër që të zgjoheni. Mos lejoni që përpjekjet tuaja të jenë të kota. Flini mirë dhe qëndroni të shëndetshëm!
