Forma të ndryshme të pagjumësisë vuajnë nga pothuajse një e katërta e njerëzve. Është e pamundur të injorohet ky problem. Çrregullimet e gjumit, cilësia dhe sasia e pamjaftueshme e tij ndikojnë negativisht në performancën, përqendrimin dhe shpejtësinë e reagimit. Rigjenerimi i qelizave ndodh gjatë gjumit, kështu që rezultati i pritur i mos pushimit të mjaftueshëm është një pamje e dobët dhe një çehre e zbehtë. Më pas, mund të ndodhin çrregullime më serioze: depresioni, sindroma e lodhjes kronike, distonia vegjetovaskulare, keqfunksionimet e organeve dhe sistemeve të ndryshme.
Si duhet të jetë gjumi normal?
Norma mesatare e gjumit është 8-9 orë në ditë. Teorikisht, ju mund të flini sistematikisht për 5-6 orë në ditë, por në këtë rast, lodhja gradualisht do të grumbullohet, pakënaqësia dhe nervozizmi do të rriten. Me kalimin e kohës, performanca, përqendrimi, kujtesa do të përkeqësohen, mund të shfaqen shenja depresioni dhe çrregullime funksionale.çrregullime të trupit. Mungesa kronike e gjumit mund të kompensojë gjumin e plotë të paktën një ose dy ditë në javë. Kohëzgjatja e gjumit në këtë rast duhet të jetë pothuajse dy herë më e gjatë se zakonisht, pra 9-10 orë.
Normale konsiderohet edhe një ëndërr që plotëson nevojat e trupit dhe ritmet natyrale. Bufat dhe larkët janë lloje të programuar nga natyra. Shkencëtarët kryen një eksperiment: një person, i privuar nga mundësia për të vëzhguar aktivitetin diellor dhe duke mos pasur asnjë mjet për të njohur kohën, fillon të shkojë në shtrat dhe të zgjohet në mënyrën e tij natyrore. Për disa njerëz, ritmi cirkadian është më i shkurtër se 24 orë, për të tjerët është më i gjatë. Njerëzit me një ritëm të gjatë shpesh priren të shkojnë në shtrat më vonë.
Gjumi i tepërt konsiderohet më shumë se 10-15 orë në ditë. Gjumi i zgjatur dhe i pamjaftueshëm janë po aq të rrezikshëm për trupin e njeriut. Kjo është për shkak të çrregullimit të ritmeve biologjike të njeriut. Si me mungesën kronike të gjumit, ashtu edhe me gjumin shumë të gjatë, përqendrimi i vëmendjes dhe aftësia e punës ulen, fillon të ndihet apatia. Për sa i përket shëndetit fizik, gjumi i tepërt mund të çojë në kongjestion, presion të lartë të gjakut, ënjtje ose migrenë.
Në të njëjtën kohë, të gjitha normat e kohës konsiderohen të kushtëzuara, sepse secili person ka kornizën e tij kohore për pushim. Për disa, gjashtë orë gjumë të mirë janë të mjaftueshme, ndërsa të tjerë flenë mjaftueshëm për vetëm 8-9. Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për rikthimin e forcës emocionale dhe fizike. Gjumi është ilaç për sëmundjetdhe sëmundjet. Por një ndryshim i vetëdijshëm i regjimit drejt mungesës së gjumit ose gjumit të tepërt nuk çon në asgjë të mirë.
Normat e gjumit sipas moshës
Shkalla e gjumit ndryshon gjithashtu me moshën. Një i porsalindur fle gjithsej 16-19 orë në ditë. Natën, foshnja mund të flejë 5-6 orë pa pushim, dhe gjumi i ditës është 1-3 orë në intervale të shkurtra zgjimi. Në moshën një deri në tre muaj, fëmija fle vazhdimisht 8-11 orë gjatë natës. Gjatë ditës, pushimi zgjat 5-7 orë me intervale. Në tre deri në pesë muaj, foshnja fle të njëjtat 14-17 orë në ditë si më parë, por kohëzgjatja e gjumit të pandërprerë të natës rritet. Tashmë janë 10-12 orë. Gjatë ditës, foshnja fle tre deri në katër herë për 4-6 orë.
Nga muaji gjashtë deri në tetë, fëmija vazhdon të flejë 10-11 orë në natë. Gjumi i ditës i reduktuar pak. Gjatë ditës, kërkohet pushim dy ose tre herë për 2-4 orë. Në të ardhmen, norma ditore e gjumit zvogëlohet gradualisht për shkak të uljes së pushimit gjatë ditës. Në moshën dy vjeçare, foshnja i mjafton të flejë 1-3 orë gjatë ditës dhe 10-11 gjatë natës. Nga katër deri në shtatë vjeç, shumë fëmijë mund të bëjnë pa gjumë gjatë ditës, por në këtë rast, gjumi i natës duhet të jetë i barabartë me normën ditore, domethënë 10-13 orë. Nga shtatë deri në dhjetë vjet, një fëmijë ka nevojë për 10-11 orë gjumë gjatë natës, nga dhjetë në dymbëdhjetë - 9-11 orë. Në moshën dymbëdhjetë ose katërmbëdhjetë vjeç, një adoleshent mjafton të flejë 9-10 orë në ditë. Deri në moshën 17 vjeç, shkalla e gjumit po i afrohet asaj të një të rrituri.
Njerëzit e moshuar kanë nevojë për pak më pak gjumë për të qenë plotësishtmerrni gjumë mjaftueshëm. Si rregull, mjaftojnë 7-8 orë gjumë në natë, por shumë e ndjejnë nevojën për të pushuar pak gjatë ditës. Kësaj dëshire nuk duhet rezistuar. Një person mund të flejë më pak dhe të ndihet mjaft i qetë gjatë stresit emocional, kur të gjitha forcat e trupit janë hedhur në ruajtjen e kapacitetit të punës. Kur jeni të sëmurë ose të sëmurë, përkundrazi, kërkohet pak më shumë gjumë. Gratë shtatzëna shpesh mund të ankohen për pagjumësi dhe të flenë shumë më gjatë se zakonisht - kjo është gjithashtu norma në këtë pozicion.
Çfarë i shkakton problemet e gjumit?
Pse vuaj nga pagjumësia? Ka shumë arsye për çrregullimet e gjumit. Në fëmijëri, kjo mund të jetë një mbingacmim i sistemit nervor ose çrregullime fiziologjike, të tilla si dhimbje barku ose dhimbje gjatë daljes së dhëmbëve. Faktorët më të zakonshëm që ndikojnë në thellësinë dhe kohëzgjatjen e një pushimi të mirë në mosha të ndryshme janë:
- Kushte të pazakonta ose të pakëndshme gjumi. Dritë ose zhurmë shtesë, nxehtësi ose të ftohtë, mungesë oksigjeni në ajër, papastërti tymi, aroma të forta, dyshek i pakëndshëm, jastëk, etj.
- Ngrënia e ushqimeve që stimulojnë aktivitetin nervor si gjatë ditës ashtu edhe pak para gjumit. Këto janë kafe, çokollatë, çaj jeshil, pije energjike, droga etj. Nikotina ndikon negativisht në gjumin edhe me duhanin e dorës së dytë.
- Ndryshim i mënyrës së jetesës. Udhëtime të shkurtra dhe udhëtime pune, ndryshime pune, statusi martesor, vendbanimi, fjetja larg e kështu me radhë.
- Situata stresuese, veçanërisht përnjerëz që janë tepër emocionalë. Ndani veçmas njerëzit që vuajnë nga çrregullime kronike të gjumit. Shumë prej tyre janë të frikësuar nga vetë afrimi i natës dhe mendimet shqetësuese që pengojnë fillimin e gjumit.
- Sëmundje të ndryshme të shoqëruara me çrregullim të gjumit si simptomë ose që shkaktojnë dhimbje. Vështirësia në frymëmarrje, urinimi i shpeshtë, urthi, ngërçet, kollitja dhe dhimbje të tjera pengojnë gjumin. Pagjumësia afatshkurtër mund të shkaktohet nga ndryshimet hormonale. Shpesh, gratë kanë vështirësi për të fjetur në ditët kritike ose gjatë PMS. Periudha e një çekuilibri të tillë hormonal, i cili shkaktohet nga proceset fiziologjike, është afërsisht 3-4 ditë. Këto kushte nuk kërkojnë trajtim.
- Marrja e medikamenteve të caktuara. Çrregullimet e gjumit mund të shkaktohen nga psikostimulantë, nootropikë, antipsikotikë, kortikosteroide, simpatomimetikë, tiroide dhe barna të tjera.
- Çrregullime të ritmit cirkadian. Kjo përfshin vonesën në avion, punën me turne ditën dhe natën, mëngjesin dhe mbrëmjen, argëtimin dhe argëtimin aktiv gjatë natës dhe zakonin e të fjeturit gjatë fundjavave.
- Depresioni me ashpërsi të ndryshme.
Shkaktarët e pagjumësisë tek gratë duhen konsideruar veçmas, sepse janë zonjat ato që kanë më shumë gjasa të përjetojnë këtë çrregullim. Seksi i bukur zakonisht është më emocional dhe reagon më ashpër ndaj asaj që po ndodh në jetë. Kjo shton luhatjet hormonale mujore, ndërprerjet, shtatzëninë dhe laktacionin. Shkaqet e pagjumësisëmeshkujt zakonisht janë më të vështirë për t'u identifikuar. Më shpesh është stresi ose depresioni, përvoja të forta personale. Gjumi ndikon ndjeshëm në përdorimin e stimuluesve (kafe ose çaj, alkool, të cilët do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë, por ta bëjnë gjumin shqetësues dhe të ndërprerë), pirja e duhanit. Aktiviteti fizik në mbrëmje ju pengon të bini në gjumë, por një mënyrë jetese joaktive gjithashtu mund të shkaktojë probleme me rënien në gjumë.
Simptomat dhe diagnoza e pagjumësisë
Për të zbuluar shkaqet e pagjumësisë tek një burrë apo grua (në fund të fundit, trajtimi dhe aftësia për të ndihmuar pacientin varet nga kjo), mjeku mbledh një histori të detajuar. Çrregullimi funksional është një situatë në të cilën pacienti përjeton shqetësime të gjumit të paktën tre herë në javë ose më shpesh, ankohet për vështirësi për të fjetur, cilësi të dobët të pushimit, sëmundje të rënda, ulje të funksioneve sociale ose performancës për shkak të kohëzgjatjes së pamjaftueshme ose cilësisë së dobët të gjumit. gjumë natën.
Manifestimet e pagjumësisë janë zgjimet e shpeshta gjatë natës dhe ndjenja e gjumit sipërfaqësor, përgjumja gjatë ditës. Zgjimet mund të shkaktohen nga arsye specifike: dëshira për të urinuar (për shembull për shkak të sëmundjes ose ndryshimeve hormonale gjatë shtatzënisë), dhimbje, etj. Si rezultat, një person bëhet nervoz, përqendrimi ulet, kujtesa përkeqësohet dhe mund të shfaqen probleme sociale.
Mekanizmat evolucionar janë të tillë që gratë jo vetëm që vuajnë nga pagjumësia më shpesh, por edhe e tolerojnë më lehtë atë. Nëna ngrihet natën, duke iu përgjigjur të qarit të fëmijës, gruaja reagon më emocionalisht si ndaj negative ashtu edhe ndajpërvoja pozitive. Pasojat e pagjumësisë femërore janë më pak shkatërruese se ato të meshkujve. Për më tepër, shqetësimet e gjumit tek meshkujt rrisin rrezikun e aksidenteve në punë, gjatë drejtimit të automjetit ose në aktivitete të tjera që kërkojnë vëmendje dhe kujdes.
Për këtë arsye, kërkohet trajtimi i çrregullimeve të gjumit. Me cilin mjek duhet të kontaktoj për pagjumësinë? Së pari, është më mirë të konsultoheni me një mjek të përgjithshëm, domethënë një familje ose terapist. Pas mbledhjes së një anamneze, specialisti do ta referojë pacientin te specialistë të ngushtë: neuropatolog, psikolog, psikoterapist, kardiolog etj. Mund të porositet një elektromiografi, oksimetri pulsore, elektroencefalografi, elektrokardiografi ose elektrookulografi.
Klasifikimi i pagjumësisë
Veprimet dhe trajtimi i pacientit do të ndryshojnë në varësi të llojit të sëmundjes. Pse vuani nga pagjumësia? Akute, ose adaptive, ndodh në sfondin e stresit akut, konfliktit të pazgjidhur ose tronditjes emocionale. Në këtë rast, eksitimi mund të jetë negativ dhe pozitiv. Psikofiziologjike lidhet me rritjen e ankthit të njeriut për shkak të problemeve të gjumit.
Pagjumësia paradoksale është një situatë në të cilën një pacient ankohet për mungesë kronike të gjumit dhe simptomat shoqëruese të tij, por në fakt kohëzgjatja reale e gjumit është më se normale. Pagjumësia idiopatike fillon në fëmijëri dhe vazhdon deri në moshën madhore. Shoqërohet me rritje ose ulje të aktivitetit të sistemit nervor. të sjelljespagjumësia tek fëmijët zhvillohet në sfondin e higjienës së dobët të gjumit.
Pse vuaj nga pagjumësia? Nëse keni probleme me gjumin në sfondin e çrregullimeve të tjera shëndetësore, zhvillohet edhe pagjumësia. Shkeljet mund të ndodhin në lidhje me ilaçe, çaj ose kafe, higjienë të pahijshme të gjumit ose çrregullime mendore të sistemit nervor. Pagjumësia jo-organike shkaktohet nga sëmundje mendore dhe faktorë të tjerë psikologjikë, organizimi jo i duhur i gjumit.
Këshilla të përgjithshme për pacientët
Në trajtimin e pagjumësisë, duhet të përdoret vetëm një qasje e integruar. Mjeku jep rekomandime të përgjithshme që ndihmojnë shumicën e pacientëve, përveç nëse, natyrisht, çrregullimet e gjumit nuk shkaktohen nga sëmundje shoqëruese, por janë një problem i pavarur në sfondin e organizimit të pahijshëm të gjumit, zgjimit emocional ose punës së tepërt. Nëse jeni të shëndetshëm, atëherë mjafton të ndiqni rekomandimet e përgjithshme për të rikthyer një cilësi të mirë gjumi.
Këto rekomandime përfundojnë në:
- Çohuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë, duke përfshirë fundjavat dhe festat.
- Hani darkë 3-4 orë para gjumit, pa pije energjike ose pije me kafeinë 6-8 orë para gjumit.
- Riplanifikoni herët çështjet e rëndësishme për të shmangur shpërthimet emocionale 3-4 orë para gjumit.
- Përdoreni krevatin vetëm për qëllimin e synuar. Për të parë televizor dhe për të lexuar lajme, është më mirë të zgjidhni një vend tjetër.
- Flini në heshtje dhe errësirë të plotë në një shtrat të gjerë dhe të rehatshëm. Ruani temperaturën dhe lagështinë optimale të ajrit: 18-20 gradë Celsius, rreth 30-45% lagështi në sezonin e ftohtë dhe 30-60% në sezonin e ngrohtë.
- Ndaloni së dremituri.
- Nëse ky trajtim i pagjumësisë nga puna e tepërt ose shkaqe të tjera nuk ju ndihmon, duhet të përdorni teknika të sjelljes.
Teknika të sjelljes për trajtimin e pagjumësisë
Pse vuaj nga pagjumësia? Nëse kjo është për shkak të mbingarkesës ose shqetësimit të gjumit, mjekët shpesh këshillojnë pacientët që të përdorin teknika të sjelljes, por kjo metodë është e përshtatshme për ata, shqetësimet e gjumit të të cilëve nuk shkaktohen nga sëmundje shoqëruese. Përfundimi është të mos shtriheni në shtrat për më shumë se 15 minuta pa gjumë - kjo është koha e mjaftueshme që një person i shëndetshëm të bjerë në gjumë. Nëse nuk keni mundur të bini në gjumë gjatë kësaj kohe, atëherë ngrihuni dhe bëni diçka (lexoni, dëgjoni muzikë). Kthehuni në shtrat kur të ndjeni veten duke shkuar për të fjetur.
Mund të përdorni masa më drastike. Nëse flini vetëm 5-6 orë nga 8 orët tuaja dhe nuk mund të flini pjesën tjetër të kohës, zvogëloni kohën tuaj në shtrat në ato 5-6 orë. Nëse keni fjetur vetëm 3-4 nga ato orë, atëherë mos shkoni në shtrat gjatë ditës. Jini të durueshëm deri në natën tjetër, të cilën me shumë mundësi do ta bëni gjumin e qetë. Pasi të mësoni se si të bini në gjumë shpejt dhe 85% e kohës së kaluar në shtrat është duke pushuar, mund ta rrisni kohën e pushimit me një orë.
Mjekësi tradicionale
Njëkohësisht me të tjerëtmënyrat për të luftuar pagjumësinë, mund të përdorni metoda popullore, përkatësisht çajra bimor. Cilat barishte për pagjumësinë janë të dobishme për të pirë natën për ta bërë më të lehtë të bini në gjumë? Bimët më të njohura me efekt qetësues janë valeria dhe valeriana. Tarifat mund të blihen në çdo farmaci. Ky është një ilaç i thjeshtë për pagjumësinë. Mjafton të pini barishte dhe të pini pak para gjumit.
Valeriana për pagjumësi dhe neurozë mund të përdoret në tableta ose si infuzion. Është një pilulë gjumi natyrale dhe praktikisht e padëmshme. Për situatat e ankthit dhe stresit, valeriana duhet të merret tre herë në ditë. Në pagjumësinë kronike, ilaçi përshpejton rënien në gjumë dhe ka një efekt pozitiv në karakteristikat cilësore të fazave të ndryshme të gjumit. Mjafton ta merrni këtë pilulë natyrale të gjumit për pagjumësinë një herë 30 minuta para gjumit. Mundeni dy herë: në mbrëmje dhe 30 minuta para se të shkoni në shtrat. Kursi optimal i trajtimit është një muaj.
Nga çajrat bimor mund të pini ende çaj kamomil ose nenexhik, çaj për fëmijë me rigon. Në shitje mund të gjeni qese çaji që janë të përshtatshme për t'u përgatitur. Konet e hopit, cianoza, murrizi kanë një efekt të lehtë hipnotik dhe një efekt të moderuar qetësues. Bimë të tilla janë mjaft të përshtatshme për të luftuar çrregullimet e gjumit. Ju mund të kombinoni në një kompleks disa barishte që kanë veprim plotësues ose të njëanshëm. Pra, trajtimi i pagjumësisë mund të kombinohet me përfitimin maksimal për trupin.
Aromaterapi për çrregullimet e gjumit
Disa shkaqe të pagjumësisë tek gratë mund të trajtohen me suksesaromaterapia. Mos harroni të bëni një banjë relaksuese. Trajtimet e ujit merren më së miri 15-30 minuta para gjumit, temperatura nuk duhet të jetë më shumë se 40 gradë Celsius. Ju mund të shtoni disa pika vaj aromatik ose një qese me çaj bimor në ujë. Për aromaterapinë, mund të përdoren vajra esencialë të palisandërit, borzilokut, balsamit të limonit, selvisë ose livandës. Mund të përdorni një llambë të veçantë aromatike.
pilula gjumi OTC
Në disa raste, ndjekja e rekomandimeve të përgjithshme dhe marrja e ilaçeve natyrale nuk mjafton për të hequr qafe çrregullimet e gjumit. Në këtë rast, ju mund të merrni tableta bimore për të normalizuar modelet e gjumit. Nga pagjumësia në bazë nervore ndihmojnë Novopassit, Persen ose Dormiplant. Pacientët e rritur duhet të marrin një tabletë tre herë në ditë (me një interval prej 4-5 orësh). Pas konsultimit me mjekun tuaj, doza mund të rritet. Gjatë trajtimit, duhet të jeni të kujdesshëm kur drejtoni një makinë dhe kryeni punë të tjera që kërkojnë reagim të shpejtë, vëmendje dhe përqendrim.
"Persen" - një ilaç për pagjumësinë, i cili krijohet tërësisht në bazë bimore. Është më mirë të blini "Persen Night", i krijuar posaçërisht për të luftuar pagjumësinë, dhe jo vetëm stresin e lehtë dhe nervozizmin. Merrni një tabletë një orë para gjumit për 1-1,5 muaj. Ju mund të merrni Phenibut gjatë natës për pagjumësi që lidhet me funksionimin e dëmtuar të sistemit nervor. Marrja e drogës duhet të jetë një tabletë tre herë në ditë. Këshillohet të pini disa minuta para ngrënies dhe të pini me një të madhesasia e ujit të pijshëm.
Pagjumësia në sfondin e depresionit kërkon masa më serioze. Nga medikamentet e fuqishme për përdorim në shtëpi, mund të blini "Melaxen". Ky është një analog sintetik i hormonit të gjumit të njeriut, i cili çon në rënie të shpejtë në gjumë. Mjafton të merrni gjysmë ose një tabletë të plotë 30-40 minuta para se të shkoni në shtrat. "Melaxen" mund të përdoret për të parandaluar pagjumësinë kur fluturoni midis zonave kohore.
Mjeku mund të përshkruajë pilula të tjera që do të ndihmojnë në qetësimin e sistemit nervor dhe përshtatjen për një gjumë të shëndetshëm. Është e rëndësishme që barnat me recetë të merren saktësisht sipas skemës së propozuar nga mjeku. Këto janë barna serioze, ndaj shkelja e rekomandimeve është e mbushur me komplikime, efekte anësore, varësi dhe probleme të ngjashme.
Muzikë gjumi për pagjumësinë
Shumë pacientë me çrregullime të gjumit përfitojnë nga muzika. Zgjedhja më e zakonshme është muzika klasike, e cila do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit pas një dite të vështirë dhe do t'ju ndihmojë të flini lehtë. Ju mund të zgjidhni një muzikë të tillë për gjumë nga pagjumësia - meloditë e Çajkovskit ("Ëndrrat e mbrëmjes") ose Beethoven ("Sonata e dritës së hënës"). Por jo të gjithë i duan klasikët, kështu që mund të ndaleni në muzikë tjetër. Disa preferojnë këngë të qeta të interpretuesve të huaj. Injoranca e gjuhës ju lejon të mos dëgjoni tekstin, por thjesht të relaksoheni.
Muzika relaksuese ndihmon me pagjumësinë. Këto melodi kanë një të veçantëritëm, i cili ndihmon për t'u akorduar për të pushuar. Për të normalizuar gjumin, zakonisht mjaftojnë 7-10 ditë dëgjim të melodive të tilla. Kur terapia muzikore kombinohet me metoda të tjera trajtimi, efekti terapeutik do të vijë shumë më shpejt. Tingujt e natyrës për gjumë janë gjithashtu një zgjedhje e mirë. Tingujt e pyllit, zjarri, zhurma e detit, këndimi i qetë i zogjve ndihmojnë mirë. Ju mund të zgjidhni tingujt e natyrës për gjumë që ju pëlqen.
Jo të gjitha rastet e pagjumësisë mund të menaxhohen me trajtim në shtëpi. Në 80% të pacientëve që vuajnë nga çrregullime të gjumit, shqetësimet shkaktohen nga sëmundje mendore ose somatike. Kjo do të thotë se kërkohet një ekzaminim gjithëpërfshirës dhe trajtimi i patologjisë themelore për të zgjidhur problemin.
