Për të ruajtur shëndetin, duhet të ushqeheni siç duhet dhe të keni pushim aktiv. Numri i kalorive të ngrënë duhet të përputhet me kaloritë e djegura. Mosbalancimi çon në ndryshime në gjendjen fiziologjike të trupit. Me një mangësi ushqyese, shfaqet rraskapitja, me një tepricë - obeziteti, hipertensioni, sëmundjet e zemrës, diabeti mellitus. Prandaj, është shumë e rëndësishme të ruhet një ekuilibër midis hyrjes dhe daljes së energjisë.
Çfarë është CFA
Raporti i kalorive të djegura në ditë ndaj shkëmbimit kryesor quhet koeficienti i aktivitetit fizik (CFA). Vlera e treguesit varet nga aktiviteti profesional me të cilin një person është i angazhuar gjatë ditës. Çdo aktivitet rrit koeficientin në krahasim me gjendjen e pushimit.
CFA përcaktohet bazuar në të dhënat e mëposhtme:
- veprime aktive gjatë gjithë ditës;
- gjinia;
- mosha.
Pokoeficienti i aktivitetit fizik përcakton marrëdhënien midis aktivitetit dhe shëndetit të njeriut, peshës së tij. Falë kësaj, ju mund të përcaktoni se çfarë duhet të rritet ose të zvogëlohet gjatë ditës për të rikthyer peshën në normalitet. Aktiviteti fizik i referohet të gjitha veprimeve që një person kryen. Mund të jetë leximi i librave, patinazhi në akull ose shikimi i televizorit. Gjendja e shëndetit të njeriut varet nga treguesit e aktivitetit fizik. Gjithnjë e më shumë sëmundje lindin për shkak të një stili jetese pasiv.
vlera CFA
Vlera CFA duhet të jetë gjithmonë mbi një. Personi mesatar ka një rezultat nga 1.4 deri në 2.4. Rezultatet më të larta gjenden tek atletët profesionistë që stërviten deri në kufi. Për të rivendosur trupin, treguesit e mbivlerësuar duhet të jenë të përkohshëm. Treguesit nën 1, 4 shfaqen te pacientët e shtrirë në shtrat. Për të përcaktuar koeficientin e aktivitetit fizik është e nevojshme të merret parasysh temperatura, metabolizmi dhe efekti i sëmundjes në organizëm.
Koeficienti 1, 4-1, 6 tregon një mënyrë jetese të ulur. Njerëz të tillë nuk merren me sport, rrallë ecin. Puna nuk shoqërohet me aktivitet fizik, mbrëmja kalon para televizorit apo kompjuterit. Ky grup përfshin punonjës zyre, amvise, gra në pushim të lehonisë me një fëmijë.
Me treguesit 1, 6-1, 9, njerëzit ndonjëherë përjetojnë aktivitet fizik. Puna shoqërohet me lëvizje të rralla, një person bën shëtitje, ndonjëherë luan sport. Tek ky llojpërfshin gjithashtu punëtorë të lehtë manualë.
1, 9-2, 0 - koeficienti i personave të angazhuar në punë fizike. Këto përfshijnë punëtorët e prodhimit, si dhe njerëzit e përfshirë në sallën e fitnesit për të paktën 3-4 orë në javë.
Një ngarkesë e theksuar prej 2.0-2.2 përdoret nga kërcimtarët, punëtorët e bujqësisë, njerëzit që luajnë sport 7 herë në javë.
Aktiviteti i rëndë fizik fillon nga 2, 2. Është tipik për sportistët, punëtorët me kushte të vështira pune fizike.
Llogaritja e CFA
Koeficienti i aktivitetit fizik llogaritet në bazë të llojit dhe kohëzgjatjes së aktiviteteve që një person kryen gjatë ditës. Nëse një person do të bënte të njëjtën gjë gjatë ditës, atëherë AQF-ja e tij do të ishte gjithmonë e njëjtë. Por aktiviteti i vrullshëm zëvendësohet nga gjumi, ushqimi dhe pushimi i qetë, që do të thotë se në momente të caktuara koeficienti do të jetë i ndryshëm.
Llogaritja e koeficientit të aktivitetit fizik bëhet nga përkufizimi se çfarë bën një person dhe në çfarë kohe. Për shembull, gjumi është 8 orë, ndërsa CFA është i barabartë me 1, prandaj, koeficienti total do të jetë i barabartë me 81=8. Vrapimi me shpejtësi 12 km/h jep një CFA 10. Për të gjetur koeficientin total kur vraponi për 30 minuta, duhet 100, 5=5. Kështu llogariten të gjitha 24 orët e ditës. Përmblidhet koeficienti total për ditën. Nëse totali i CFA doli të jetë 45.9, atëherë duhet pjesëtuar me 24. 45.9/24=1.91 - formula për koeficientin e aktivitetit fizik.
CFA e çastit mund të variojë nga 1 në 300. Mbani parasysh:sa më shumë energji të shpenzohet, aq më pak kohë mund të shpenzohet për të. Një goditje e fuqishme me një faktor 300 në kohëzgjatje do të marrë 0,1 sekonda. Me punë të moderuar me një tregues prej 5 personash është në gjendje të punojë gjatë ditës.
Koeficienti mesatar gjatë ditës është shumë më i vogël se ai i menjëhershëm. Një person ka nevojë për pushim për t'u rikuperuar.
shembull CFA
Raporti i aktivitetit fizik të menjëhershëm varet nga aktiviteti në të cilin një person është i angazhuar. Një shembull i këtyre treguesve mund të gjendet në tabelë. Nëse parametri i kërkuar nuk është i disponueshëm, atëherë mund të mbështeteni tek ai më i ngjashëm.
| Aktiviteti njerëzor | CFA |
| gjumë | 1 |
| duke menduar ndërsa jeni shtrirë | 1, 03 |
| lexim | 1, 4 |
| bisedë ulur, duke ngrënë | 1, 6 |
| leksione, punë kompjuteri | 1, 8 |
| larja e dhëmbëve | 2, 2 |
| duke luajtur violinë | 2, 3 |
| puna e piktorit | 3, 4 |
| detyrë shtëpie | 3, 5 |
| vallëzim i qetë | 3, 7 |
| larje duarsh | 3, 8 |
| punë suva | 4, 2 |
| punë zdrukthtari | 5, 3 |
| mirëmbajtje sharre | 5, 9 |
| punime toke | 7, 0 |
| ecje me paterica | 8, 0 |
| kositje të pjerrët | 10 |
| sllallom ski | 34 |
| sprint 100m | 50 |
Si të rritet CFA
Duke kuptuar se si të llogaritni koeficientin e aktivitetit fizik, mund të kuptoni se si të rrisni CFA. Rritja e numrit të lëvizjeve në ditë ndihmon në uljen e peshës dhe përmirësimin e gjendjes së përgjithshme të trupit. Rritja e aktivitetit fizik duhet të ndodhë në përputhje me moshën dhe nivelin e gatishmërisë së trupit.
Efekti pozitiv do të jetë i dukshëm duke rritur CFA çdo ditë për 30 minuta. Vrapimi dhe edukimi fizik do t'ju lejojnë të ndryshoni koeficientin lart. Nëse ky opsion nuk merret parasysh, atëherë mund ta zëvendësoni ashensorin me një shëtitje deri në shkallët. Të gjithë mund të ecin me një ndalesë. Parkimi i makinës larg hyrjes së supermarketit do të ketë një efekt pozitiv. Gjatë pushimit, mund të bëni 10 shtytje ose squats. Në vend të një karrige, mund të përdorni një fitball.
varësia CFA nga jeta e përditshme
Varësia e stilit të jetës CFA ju lejon të përcaktoni se çfarë duhet ndryshuar për të përmirësuar cilësinë e jetës. Me pushim pasiv pranë televizorit, punë të ulur në zyrë, pa shëtitje të gjata, treguesi do të jetë i ulët. Prandaj, mënyra se si një person e kalon pjesën më të madhe të ditës varet nga koeficienti i aktivitetit të tij fizik.
Nëse një person ka një punë të vështirë fizike, ose ai merret me sport profesional me stërvitje të rregullt, atëherë koeficienti i tij do të jetë shumë më i lartë. Prandaj, përRuajtja e shëndetit kërkon një ekuilibër midis stërvitjes dhe pushimit. Një rritje e zgjatur e CFA e lodh një person fizikisht dhe psikologjikisht. Një raport i ulët vazhdimisht nxit degradimin e muskujve dhe shtimin në peshë.
Përcaktimi i normës së kalorive
Për të përcaktuar numrin e kalorive që i nevojiten trupit tuaj, mund të përdorni formulën:
K (cal)pesha (kg), ku K - është një vlerë fikse që kërkohet për 1 kilogram peshë.
Gratë me metabolizëm të ngad altë kanë nevojë për 31 kcal, me një aktiv - 33 kcal. Për meshkujt, shifrat janë të ndryshme. Me një metabolizëm të ngad altë - 33 kcal, me një të mirë - 35 kcal. Me aktivitet fizik aktiv, femrat mund të shtojnë 30% në koeficientin K, meshkujt 50%.
CFA dhe varësia ndaj shëndetit
Njerëzit me një faktor të ulët aktiviteti fizik kanë më shumë gjasa të zhvillojnë sëmundje kronike sesa ata me një CFA mesatare. Fakti është se për të ruajtur një gjendje të mirë, duhet të lëvizni. Pesha e tepërt provokon sëmundje si hipertensioni, diabeti. Obeziteti ngarkon sistemin kardiovaskular. Me metabolizmin jo të duhur dhe mungesën e aktivitetit fizik, rreziku i niveleve të larta të kolesterolit rritet disa herë. Shëndeti ndikohet nga luhatjet e vazhdueshme të peshës, ndaj është e rëndësishme të ruani nivele të mjaftueshme të CFA për të shmangur shtimin në peshë.
