Hollësia nuk është ende shenjë e shëndetit. Është shumë më e rëndësishme që përmbajtja e yndyrës të jetë normale. Kombinimi i masës kockore dhe muskulore dhe ujit gjithashtu luan një rol vendimtar. Shkalla e përmbajtjes së yndyrës në trupin e një gruaje duhet të njihet jo vetëm për humbjen e peshës. Do të jetë e dobishme për ata që thjesht respektojnë shëndetin e tyre. Për t'u ndjerë mirë dhe për të jetuar një jetë aktive, një pjesë e caktuar e yndyrës në trupin e një gruaje është e nevojshme. Norma e këtij treguesi luhatet rreth 15-25%, dhe për një burrë - 12-19%. Devijimet në të dyja drejtimet mund të shkaktojnë probleme. Fakti është se yndyra ka funksionet e veta, të cilat duhet të mbani mend nëse dëshironi të dukeni mirë.
Çfarë ju nevojitet
Trupi femëror nuk mund të ekzistojë pa yndyrë. Është ai që siguron sintezënhormonet seksuale, MC normale, mundësojnë lindjen e fëmijëve.
Pa yndyrë, nuk do të ketë mbrojtje për organet e brendshme dhe kockat. Yndyra trupore ofron:
- funksionimi normal i sistemit imunitar;
- ndihmon në akumulimin e energjisë dhe kjo e mbështet një person;
- ndihmon përthithjen e vitaminave;
- ju lejon të kryeni impulse nervore që nxisin lëvizjen;
- merr pjesë në shpërndarjen e lëndëve ushqyese te miocitet;
- ruan një temperaturë të qëndrueshme të trupit;
- mbron organet e trupit nga pasojat negative në rast dëmtimi, duke marrë të gjitha goditjet fillimisht;
- zbut nyjet.
Yndyrnat janë bartës të shijes në ushqim, kjo është arsyeja pse një personi pëlqen t'i hajë ato. Sado atlet të jetë një person, e ka të pamundur të jetojë pa një sasi të caktuar yndyre. Prandaj, mos hiqni dorë nga yndyra për hir të modës.
Shikime
Me moshën, sasia e yndyrës në trup rritet. Baza e këtij fenomeni është mbingrënia e lidhur me moshën dhe aktiviteti i zvogëluar fizik.
Ka 2 lloje yndyrash në trupin e njeriut:
- nënlëkurë - mund të ndihet, është e jashtme;
- visceral (i brendshëm).
Yndyra nënlëkurore është metabolikisht më pak aktive, dhe yndyra e brendshme shpërbëhet shpejt. E rëndësishme: kur përpiqeni të humbni peshë, yndyra viscerale shkon së pari; për më tepër, ai fillon ta lërë atë nga stomaku. Me një humbje peshe prej vetëm 5-10%, yndyra e barkut reduktohet me 10-30%.
Veçoritëyndyra viscerale
Të gjitha organet janë të mbuluara me një film, nën të cilin ka yndyrë, duke mbështjellë të gjitha këto organe. Kjo është yndyra viscerale. Nëse yndyra e brendshme në trupin e një gruaje është normale, atëherë ajo vepron si një rezervë për trupin. Ju nuk do ta shihni atë vizualisht, por kur treguesit tejkalohen, përmasat e trupit shkelen: stomaku zgjat fort përpara. Edhe pse organet kanë nevojë për yndyrë të brendshme, pasi ajo shërben si mbrojtje e tyre, por në tepricë bëhet e rrezikshme. Nëse flasim për atë normë të yndyrës viscerale në trupin e një gruaje, atëherë ekspertët përcaktojnë shifrën në 15% të yndyrës totale. Kjo vlen jo vetëm për gratë, por edhe për burrat. Me tepricën e tij, shfaqen variçet, sindroma metabolike, diabeti mellitus i tipit 2, të gjitha problemet vaskulare, ateroskleroza. Teprica e një yndyre të tillë është e dukshme në bel - tek gratë është më shumë se 80 cm.
Ka edhe yndyrna thelbësore dhe të akumuluara.
I pazëvendësueshëm
Këto janë acide yndyrore omega-3. Si burim mund të shërbejnë peshku i detit, arrat, farat, vaji i ullirit etj.. Pa to, zemra dhe mëlçia nuk funksionojnë mirë, vitaminat e tretshme në yndyrë - A, K, D.
Kumulative
Nëse kaloritë e konsumuara nuk përdoren menjëherë për funksionim, ato rilindin në trigliceride. Gjatë agjërimit ose deficiteve të tjera të shpeshta të kalorive, trupi përdor këtë yndyrë të ruajtur, e cila i varfëron rezervat dhe shkakton humbje peshe.
A është BMI i rëndësishëm për obezitetin
Formula BMI bazohet në gjatësinë dhe peshën. të përdoruraqë nga mesi i shekullit të 19-të, por është bërë i njohur në dekadat e fundit. Ajo konsiderohej një mënyrë për të vlerësuar një peshë të shëndetshme. BMI më pak se 18.5 tregon nënpeshë, nga 18.5 në 24.9 - peshë normale, nga 25 në 30 - tejkalim i normës, por ende jo i trashë, nga 30.1 e më shumë - obezitet.
Por, e keqja është se BMI orienton vetëm sa të rëndë jeni, dhe nuk bën dallimin midis yndyrës së trupit dhe muskujve, pra nuk thotë asgjë për përbërjen e trupit. Domethënë, ky tregues është kryesori.
Prandaj, në raste të tilla, një grua fizikisht aktive mund të hyjë në kategorinë e njerëzve pompoze, por është e qartë se ajo ka shumë më pak yndyrë dhe më shumë muskuj se një grua me një kalim kohe të ulur. Muskujt janë gjithmonë tre herë më të rëndë se yndyra dhe zënë më pak hapësirë. Nëse trajnimi aktiv tregon shtim në peshë, ky është përparim dhe nuk duhet të ndaloni së ushtruari. Kjo do të thotë, vetë BMI është një tregues i shëndetit të rremë.
Përqindja e dhjamit në trup
Gjinia, trashëgimia, mosha ndikojnë në performancën e saj.
Ka shumë ekspertë thonë se norma e masës dhjamore në trupin e një gruaje është nga 16 në 25%. Dhe megjithëse njerëzit po përpiqen ta zvogëlojnë këtë shifër në çdo mënyrë të mundshme, ia vlen të kujtojmë se nën 15% është rezultat i shëndetit të keq. Me të, zhvillohet osteoporoza dhe lodhja, dhe MC humbet fare.
Të ndryshme
10-12% është niveli minimal i mundshëm për bodybuilders femra. Gjithçka është e ndërthurur me venat dhe duken brazdat e muskujve.
15-17% është niveli i dytë i yndyrës. Shifra është tipike për shumicën e modeleve. Praktikisht nuk ka ijë dhe të pasme, por supet, barku dhe krahët janë të theksuara. Problemet në trup janë të qarta.
20-22% - tipike për shumicën e atletëve. Ka pak yndyrë në gjymtyrë, kubët e shtypjes duken qartë.
25% - përqindja e më shumë grave. Është kjo përqindje që është norma e yndyrës në trupin e një gruaje (foto është paraqitur më poshtë). Një grua e tillë nuk është e hollë, por as e trashë. Prezenca dhe kthesa e ijeve janë të pranishme.
30% - Grumbullimi i yndyrës në vithe dhe kofshë, të cilat bëhen të theksuara. Ky tregues është kufiri i sipërm i proporcionit normal të yndyrës trupore në trupin e një gruaje.
35% - ijet rriten në gjerësi, fytyra dhe qafa janë të rrumbullakosura. OB më shumë se 100 cm, OT - 80 cm. Stomaku fillon të varet.
40% - ijet mbi 106 cm, beli - 90 cm. Buzë shpëtimi në stomak.
45% - më shumë rrathë, ijë mbi 115 cm, bel mbi 90 cm. Legeni i kalon shpatullat.
50% - ijet rriten në vëllim dhe tejkalojnë dukshëm gjerësinë e shpatullave. Ata janë mbi 120 cm me bel 101 cm. Gjysma e peshës së tyre është e majme.
Pra, shkalla e yndyrës së trupit tek një grua:
- atletët: 15 deri në 20%;
- mbipeshë: mbi 33%;
- i shëndetshëm/i pranueshëm: 25 deri në 32%;
- grua aktive: 21 deri në 24%.
Interesi minimal
Shkencëtarët kanë nxjerrë një përqindje minimale prej % yndyre, nën të cilën nuk është më e mundur të biesh për shkak të rreziqeve shëndetësore. Norma e yndyrës në trupin e një gruaje varion nga 13 në 16% minimalisht në varësi të moshës:
- Mosha ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 e lart - 16% (20-27).
Dhe cila është norma e yndyrës së trupit tek gratë që jetojnë në vende me klimë shumë të ftohtë? Në këtë rast, përqindja e yndyrës rritet me 5-7%. Nuk mund të përcaktohet nga pamja. Sepse në individë të tillë, metabolizmi po rindërtohet për të grumbulluar një shtresë yndyrore që do të mbrojë një person në kushte kritike.
Nëse shkalla e yndyrës në trupin e një gruaje në% është mesatarisht nga 16 në 25, një grua e tillë nga pamja e jashtme është tërheqëse dhe ndihet mirë, dhe sistemi riprodhues funksionon mirë.
Si të llogarisni raportin ideal?
Ka mbi 10 mënyra pagese. Më poshtë është një prej tyre.
Hapi 1: Zbuloni përqindjen tuaj të yndyrës trupore specifike për moshën. Rekomandimet për përmbajtjen e moshës të nivelit normal të yndyrës trupore te një grua janë paraqitur më poshtë.
20-40 vjeç:
- mungesë - më pak se 21%;
- normale - 21-33%;
- mbibollëk - 33-39%;
- obeziteti - më shumë se 39%;
41-60 vjeç:
- mungesë - më pak se 23%;
- normale - 23-35%;
- mbibollëk - 35-40%;
- obeziteti - më shumë se 40%.
Pas 61:
- mungesë: më pak se 24%,
- normale: 36-42%,
- obeziteti: mbi 42%.
Hapi 2: Peshoni veten disa ditë në të njëjtën kohë.
Hapi 3: Llogaritni BMI-në tuaj.
Hapi 4: Llogaritni % yndyrën e trupit: lidhni rezultatin BMI në formulën:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x mosha) - 5, 4=% yndyrë trupore.
Hapi 5: krahasoni rezultatin dhe hapin 1. Do të merrni një përmbledhje të plotë se sa larg ngaideale.
Si të matni përqindjen e yndyrës në trup?
Saktësia e bizhuterive është e padobishme. Mënyra më e lehtë është të zhvisheni deri te të brendshmet dhe të ekzaminoni veten me shumë kujdes.
Metodë e garderobës - matja e rrobave. Për rezultate të sakta, blini një pajisje matëse të palosjes së yndyrës - një kaliper - nga një farmaci. Shumë ekonomike mund të përdorni një kaliper dhe një masë kasetë, pasi parimi i funksionimit është i njëjtë. Në trup ka pika (vende kyçe), duke i matur të cilat do të përcaktoni me saktësi sasinë totale të yndyrës nënlëkurore.
Si të përdorni kaliperin
Ka disa rregulla:
- Matje duhet të bëhen me një asistent.
- Nëse je djathtas, tërhiqe palosjen dhe mbaje me dorën e majtë.
- Nofullat e pajisjes mund të lëvizin pak. Mundohuni të mësoheni me të.
- Para se të lëshoni lëkurën në nofullën e kaliperit, mos e shtypni.
Ku të matet?
Pika numër 1. Triceps - një palosje vertikale merret menjëherë në qendër të pjesës së pasme të krahut.
Pika numër 2. Biceps - e njëjta palosje, por në anën tjetër.
Pika numër 3. Tehu i shpatullave - palosja merret pak nën tehun e shpatullës.
Pika nr. 4. Beli.
Si të aplikoni matjet e marra?
4 vlerat që rezultojnë në mm mblidhen dhe përqindja e yndyrës gjendet në një tabelë të veçantë.
Në klinika dhe qendra Wellness, përqindja e yndyrës matet duke përdorur MRI, skanim me rreze X, bioimpedancë (pajisja lëshon impulse të dobëta elektrike nëpër trup, dhe sipasshkalla e kalimit të tyre llogaritet nga proporcioni i yndyrës).
Rregullat e matjes
Për një grua, matjet bëhen në ditët 3-7 të MC. Përndryshe, të dhënat e marra do të jenë të pasakta, sepse ënjtja rritet para menstruacioneve. Llogaritjet janë të mjaftueshme një herë në muaj. Për atletët përpara fillimeve të rëndësishme, testet kryhen një herë në javë.
Rregullat e mëposhtme janë:
- vlerësimi kryhet me stomakun bosh, pra 3-4 orë para matjes është e ndaluar të hahet;
- minimizo 3 ditë përpara matjes së marrjes së kripës, pirjes;
- paloset maten në mëngjes, pasi ënjtja mund të shfaqet pasdite;
- matjet janë më të sakta në dimër;
- palosjet e lëkurës janë më mirë për t'u hequr me një caliper, kjo do të zvogëlojë gabimin;
- testi bëhet para stërvitjes aktive;
- është e dobishme të pini një litër lëng manaferre një ditë para matjeve për të hequr qafe lagështinë e tepërt.
Shpërndarja e yndyrës
Me moshën, përmbajtja e yndyrës gjithmonë rritet, veçanërisht pas menopauzës. Kjo është për shkak të aftësisë së tij për t'u përhapur rreth organeve dhe muskujve.
Yndyra minimale në trup nuk do të thotë trup ideal. Aktiviteti fizik është i nevojshëm për formimin e një figure.
Përkeqësimi i mirëqenies dhe shfaqja e patologjive tregon se ka teprim në sport.
Si të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup?
Edhe nëse performanca juaj nuk është ideale dhe vazhdimisht përpiqeni të reduktoni peshën, përtejnorma fiziologjike nuk mund të dalin jashtë. Kohët e fundit është vërtetuar se dietat drastike dhe rezultatet e shpejta janë veçanërisht të rrezikshme për të moshuarit.
Nëse niveli i yndyrës në trupin e një gruaje tejkalohet, së pari rregulloni stilin tuaj të jetesës. Nga aktivitetet fizike, më të mirat janë ngarkesat kardio (çiklistë, kërcim, not, madje edhe ecje). Janë ata që djegin dhjamin.
Dietë
Dietat ekstreme janë të papërshtatshme sepse humbasin lëngje dhe muskuj, por jo yndyrë. Përveç kësaj, dietat strikte janë stresuese dhe trupi fillon të ruajë yndyrën në panik, në vend që ta shpenzojë atë. Ndryshoni vetëm cilësinë e ushqimit.
Çfarë të bëni:
- Rritja e proteinave - një material ndërtimor për muskujt. Karbohidratet e thjeshta ose reduktohen ndjeshëm ose eliminohen plotësisht - ëmbëlsirat, kiflet, mielli i bardhë. Në vend të tyre - drithëra dhe makarona.
- Refuzoni nga salsiçet dhe produktet gjysëm të gatshme. Të gjitha ato përmbajnë kimikate dhe yndyrna trans. Zëvendësoni ato me mish natyral, shpendë dhe peshk. Më shumë zarzavate, perime dhe fruta të freskëta.
- Refuzimi i majonezës, ushqimeve të skuqura, salcave, yndyrave shtazore - një minimum.
- Vaktet janë të pjesshme, në të njëjtën kohë, të paktën 5 herë në ditë.
- Pini më shumë ujë - deri në 2 litra.
Rezultatet afatshkurtra janë jetëshkurtër. Prandaj jepini vetes kohë - ecni përpara me hapa të ngad altë por të qëndrueshëm. Dhe mbani mend: nuk ka yndyrë të shëndetshme.
