Tani ka një vëmendje të shtuar ndaj vitaminave të ndryshme dhe acideve yndyrore të pangopura. Çfarë janë ato, për çfarë përdoren, sa është sasia e kërkuar ditore për Omega-3?
Përfitimet e këtyre substancave për njerëzit janë të pamohueshme. Rëndësi të veçantë ka fakti se ato nuk prodhohen në trupin tonë, por futen në të me ushqim.
Acidet omega-3 kanë shumë veti të ndryshme të dobishme që janë thjesht të nevojshme për një person, për funksionimin e organeve dhe sistemeve të tij. Për t'i marrë ato plotësisht, duhet të hani peshk me vaj të paktën disa herë në javë. Në rast se një personi nuk i pëlqen produktet e peshkut, atëherë ai duhet të përfshijë në dietën e tij suplemente dietike që përmbajnë Omega-3. Ato duhet, për aq sa është e mundur, të përmbajnë sasi të mjaftueshme të acideve docosahexaenoic dhe eicosapentaenoic (EPA dhe DHA). Këto mund të gjenden në sasinë më të madhe në peshqit me vaj. Më pas, le të flasim për normat ditore të Omega-3, të cilat janë të nevojshme për të siguruarshëndeti optimal i trupit.
Rekomandime për pranim
Nuk ka standarde specifike për marrjen ditore të Omega-3 në mg. Ekzistojnë vetëm mendime të ekspertëve nga organizata të ndryshme shkencore, por ato ndryshojnë nga njëri-tjetri. Mesatarisht, shifrat variojnë nga 500 deri në 1000 miligramë në ditë, dhe ky është minimumi për të rriturit. Rospotrebnadzor raporton se norma ditore e Omega-3 për të rriturit është nga 0,7 në 1,5 gram në ditë.
Për patologji të ndryshme
Jini të vetëdijshëm se disa sëmundje mund të kërkojnë shumë më shumë acide yndyrore. Është vërtetuar se disa kushte mund t'i përgjigjen në mënyra specifike niveleve të omega-3 në trup. Për shembull, ky element është shumë i mirë për zemrën.
U krye një studim në të cilin njëmbëdhjetë mijë pjesëmarrës çdo ditë për tre vjet e gjashtë muaj morën një kompleks prej 850 miligramësh të acidit docosahexaenoic dhe eicosapentaenoic. Përvoja ka treguar se në këtë grup njerëzish, numri i përgjithshëm i sulmeve në zemër u ul me 25%, dhe numri i vdekjeve të papritura u ul me 45%.
Shoqata Amerikane e Zemrës dhe organizata të tjera përkatëse rekomandojnë që pacientët me sëmundje koronare të marrin 1000 miligramë Omega-3 në ditë. Pacientët me nivele të larta të triglicerideve në trup duhet të marrin 3 gram acid docosahexaenoic dhe eicosapentaenoic në ditë.
Për depresion
Vlen të theksohet se me depresivgjendjen dhe ankthin, norma ditore e Omega-3 për burrat dhe gratë do të jetë nga 1 deri në 2 gram. Mund të zvogëlojë simptomat e depresionit. Suplementet me sasi të konsiderueshme të acidit eikosapentaenoik rekomandohen në prani të çrregullimeve psikiatrike.
Kur je shtatzënë
Kërkesa ditore për Omega-3 për gratë gjatë shtatzënisë mund të rritet paksa. Hulumtimet kanë vërtetuar se omega-3, veçanërisht DHA, bëjnë një ndryshim para, gjatë dhe madje edhe pas shtatzënisë. Pothuajse të gjitha burimet zyrtare rekomandojnë një shtesë prej 200 miligramësh DHA gjatë shtatzënisë, si dhe kur ushqehet një foshnjë.
Për fëmijët
Organizatat Kombëtare të Shëndetit rekomandojnë 50 deri në 100 miligramë në ditë DHA dhe EPA në kombinim për të sapolindurit dhe fëmijët e vegjël.
Vlera ditore për gratë dhe burrat
Në përzgjedhjen e dozës ditore nuk merret parasysh gjinia, por mosha e pacientëve. Prandaj, për burrat dhe gratë, marrja ditore e omega-3 është e një rëndësie të barabartë. Sasia e acideve yndyrore të konsumuara në ditë për të rriturit nuk duhet të jetë më pak se 700 miligramë, por nuk mund të kalojë 5000. Mesatarisht, pacientët e rritur kërkojnë nga 1500 deri në 2000 miligramë Omega-3 në ditë.
Më pak se 700 miligramë të kësaj substance nuk duhet të konsumohen, përndryshe njerëzit do të zhvillojnë një gjendje të mangët që do të çojë në shëndet të dobët. 3000 deri në 5000 miligramëOmega-3 rekomandohet për qëllime rikuperimi. E njëjta dozë rekomandohet për forcimin e organizmit në prani të patologjive inflamatore ose gjatë sforcimeve intensive fizike.
Rritja e marrjes ditore të acideve të tilla është e nevojshme në kushtet e mëposhtme:
- Pacienti ka diabet.
- Shfaqja e depresionit, çrregullimeve nervore ose mendore.
- Shfaqja e prirjeve ndaj sëmundjeve të zemrës dhe sistemit të qarkullimit të gjakut në tërësi.
- Rritje e kolesterolit në gjak.
- Shfaqja e patologjisë së kyçeve.
Dozimi rekomandohet të merret vesh me një specialist. Një mbidozë mund të shoqërohet me të përziera, shqetësime të jashtëqitjes dhe marramendje.
Si të plotësoni kërkesat tuaja ditore për acide yndyrore omega-3?
Menuja ditore duhet të përfshijë ato ushqime që janë të pasura me acide të pangopura. Peshku i yndyrshëm i detit rekomandohet të konsumohet jo më shumë se pesë herë në javë. Për të plotësuar nevojat ditore të Omega-3, si rregull, mjafton të hani deri në 35 gram arra. Ju gjithashtu duhet të pini një lugë gjelle vaj liri. Ose mund të përdorni një lugë çaji fara liri.
Si të marrim farat e lirit?
Farat e lirit nuk duhen gëlltitur të tëra, ato duhen përtypur mirë. Fara të tilla janë të mbuluara me një lëkurë të veçantë të dendur, e cila nuk përthithet në sistemin tretës. Kështu, i gjithë produkti ekskretohet nga trupi pa u tretur, pa lënë elementë të dobishëm. PORfarat e përtypura përthithen mirë, duke i dhënë trupit të njeriut acide yndyrore së bashku me përbërës të tjerë të dobishëm. Gjithashtu, farat e lirit mund të bluhen në një mulli kafeje dhe pluhuri i përftuar drejtpërdrejt mund të tretet në ujë dhe të pihet.
Nëse dieta e një personi është e varfër me acide yndyrore, ekspertët rekomandojnë marrjen e 1,000 deri në 1,500 miligramë vaj peshku në formë kapsule çdo ditë për të parandaluar mungesën e omega-3.
Tani do të mësojmë për normat ditore të këtij elementi për fëmijët e moshave të ndryshme.
Vlerat ditore për Omega-3 për Fëmijë
Acidet e pangopura janë jashtëzakonisht të rëndësishme për embrionin që rritet në mitër. Pa acide të tilla yndyrore, zhvillimi i tij harmonik është thjesht i pamundur. Në këtë rast, gruaja është përgjegjëse për marrjen e Omega-3, duke ngrënë sipas rekomandimeve të mjekut që udhëheq shtatzëninë.
Ato nuk janë më pak të rëndësishme për trupin e një foshnjeje që tashmë ka lindur. Pra, sa omega-3 duhet të konsumojnë fëmijët? Dozat ditore janë zakonisht:
- Fëmijët nga mosha gjashtë muajsh deri në tre vjeç duhet të konsumojnë të paktën 70 miligramë të këtij elementi në ditë.
- Fëmijët e moshës tre deri në gjashtë duhet të marrin 100 deri në 120 miligramë.
- Fëmijët e grupmoshës nga gjashtë deri në dymbëdhjetë vjeç, pediatrit këshillohen të konsumojnë nga 200 deri në 250 miligramë të këtij elementi të dobishëm.
Por vlen të theksohet se në çdo rast, dozat e treguara duhet së pari të pajtohen menjë mjek i cili do të përcaktojë gjithashtu kohëzgjatjen e kursit të trajtimit ose do të përshkruajë përdorimin e vazhdueshëm të substancës në formën e dozimit.
Përfundim
Kështu, acidet Omega-3 janë përbërës të veçantë që janë të nevojshëm për të arritur një metabolizëm normal. Fatkeqësisht, ato nuk sintetizohen në trupin e njeriut, por vijnë ekskluzivisht me ushqim. Në mënyrë që të plotësoni kërkesat tuaja ditore për omega-3, duhet të përfshini peshk deti në menunë tuaj së bashku me disa vajra bimore dhe ushqime të tjera të pasura me acide yndyrore.
Është mirë që vaji i peshkut të përdoret si burim i këtyre acideve të pangopura. Asimilimi i një produkti të tillë në trupin e njeriut është dhjetë herë më aktiv se fara e lirit ose ndonjë produkt tjetër bimor (vaji). Dhe për të parandaluar mungesën e omega-3, rekomandohet të përfshini rregullisht peshkun në dietën tuaj së bashku me ushqimet e tjera të detit. Përveç kësaj, këshillohet që vaji i peshkut të merret në formë kapsule.
Ne rishikuam marrjen ditore të Omega-3, e cila është një komponent i rëndësishëm për funksionimin normal të trupit.
