Në artikull do të shqyrtojmë teknikën e rënies së shpejtë në gjumë. Të biesh në gjumë nuk është gjithmonë aq e lehtë sa duket. Për disa, mjafton të prekin jastëkun dhe tashmë janë në gjumë. Dikush, përkundrazi, mund të vuajë për një kohë të gjatë dhe të rrotullohet në shtrat. Të menduarit, ankthi, shqetësimet dhe shqetësimet që ndërhyjnë në mendje dhe pengojnë gjumin janë fajtorë. Është më e vështirë ta bësh këtë pas sporteve aktive. Ka disa teknika për të fjetur shpejt që mund t'ju ndihmojnë të rifitoni aftësinë tuaj për të fjetur në mënyrë paqësore, shpejt dhe rregullisht.
Çfarë do t'ju ndihmojë të flini më lehtë?
Nëse keni një konflikt në punë, në shtëpi ose keni këmbë të ftohta gjatë ditës, nuk do të jeni në gjendje të qetësoheni dhe të bini në gjumë shpejt. Meqenëse gjendja juaj psikologjike nuk është e ekuilibruar, nuk ka rehati fizike, e gjithë kjo vetëm do të vonojë procesin e rënies në gjumë. Prandaj, është e nevojshme të krijoni një mjedis të favorshëm për gjumin tuaj. Ju duhet të ajrosni dhomën në mënyrë që ajri të jetë i freskët, të merrni një jastëk të rehatshëm, të mbuloheni me një batanije. Është më mirë të përdorni shtrattë brendshme të bëra nga pëlhura natyrale, ato janë më të këndshme për trupin.
Nuk duhet të hani tepër gjatë natës, por as të shkoni në shtrat të uritur: mund të hani një banane ose të pini një gotë ujë. Është e nevojshme të sigurohet errësirë dhe heshtje në dhomë, është shumë e rëndësishme të krijohet rehati fiziologjike për gjumin. E njëjta gjë mund të thuhet për vetë-ndjenjat: ato duhet të jenë të rehatshme, në një gjendje stresuese nuk do të bini në gjumë. Më shpesh, është mjaft e vështirë të qetësoheni para se të shkoni në shtrat, ngjarjet e ditës fillojnë të lëvizin në kokën tuaj, ndërtohen dialogë të brendshëm dhe është shumë e vështirë të ndaloni këtë rrjedhë. Prandaj, ekspertët e gjumit rekomandojnë të mësoni të bini në gjumë shpejt, duke përdorur teknika të veçanta për këtë. Dëgjimi i muzikës së këndshme ose librave audio qetësues mund të ndihmojë. Ekzistojnë teknika dhe metoda të ndryshme për t'i mësuar shërbimet speciale për të fjetur shpejt. Shikoni ato më poshtë.
Arsyet për gjumë të dobët
Që nga momenti kur keni shkuar në shtrat deri në momentin kur keni rënë në gjumë, nuk duhet të kalojnë më shumë se 15 minuta. Përndryshe, do të shpenzoni shumë energji për të fjetur, si rrjedhojë do të zgjoheni në mëngjes të thyer dhe letargjik. Ekziston një klasifikim i çrregullimeve të gjumit:
- me pagjumësi, procesi i rënies në gjumë nuk është i organizuar siç duhet, gjumi është i shkurtër me zgjime të vazhdueshme;
- me hipersomni - gjumë i gjatë i panevojshëm;
- parasomnia karakterizohet nga ecja në gjumë, ankthe, ankthe.
Identifikoni faktorët që shqetësojnë gjumin:
- trazira, depresion;
- përvoja emocionale në lidhje me ngjarjen e ardhshme;
- eksitim i tepërt nga shikimi i filmave, puna e natës;
- efekt anësor i përdorimit të drogës;
- përdorimi i pijeve energjike;
- sëmundjet që lidhen me astmën bronkiale ose epilepsinë.
Më shpesh hasim shqetësime të gjumit për shkak të dialogut të brendshëm. Ja për çfarë shërbejnë teknikat e gjumit me rënie të shpejtë, për të fikur aktivitetin e trurit.
Metodë e shërbimeve speciale
Në librin e tij "Aquarium" Viktor Suvorov përshkroi metodën që mësohet në shërbimet speciale. Falë teknikës së SWAT-it për të fjetur shpejt, një person mund të bjerë në gjumë brenda një minute. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë, shtrini krahët, duke i kthyer pëllëmbët lart; mbyllni sytë, shtrini dhe relaksoni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur; pa hapur qepallat, rrotulloni kokërdhat lart. Ky pozicion siguron gjendjen fiziologjike të organeve të shikimit gjatë gjumit, gjë që çon në një rënie të shpejtë në gjumë.
Çfarë tjetër do t'ju ndihmojë të bini në gjumë në 2 minuta? Ka mjaft teknika për të fjetur shpejt.
Metoda e kthimit të pulsimit
Kjo metodë nuk e lejon trurin të zhytet në dialogun e brendshëm dhe promovon rënien e shpejtë të gjumit. Ju mbyllni sytë, relaksohuni; pastaj për një moment duhet t'i hapni dhe t'i mbyllni përsëri për 4-5 sekonda; përsëriteni këtë veprim disa herë. Me një vezullim të tillë "të kundërt", truri nuk ka kohë të mendojë për mendimet e ardhshme të dialogut, dhe ju mund të relaksoheni shpejt dhe të bini në gjumë.
Muzika e gjumit
Një metodë tjetër për të fjetur shpejt është muzika e duhur, falëtë cilën mund ta qetësoni, të rivendosni harmoninë e brendshme. Është më mirë të zgjidhni një melodi të matur, melodike për gjumë, mbi të gjitha, natyrisht, muzika klasike është e përshtatshme. Shkencëtarët kanë zhvilluar rekomandime për përdorimin e muzikës për gjumë dhe kanë përpiluar një repertor:
- për të lehtësuar stresin emocional, mund të dëgjoni "Fotografitë në një ekspozitë" të deputetit Mussorgsky;
- për një gjumë të mirë, ndizni suitën "Peer Gynt" nga E. Grieg, "Meditimi" nga J. Massenet, "Adagio" nga H. Rodrigo.
Kjo teknikë e dëgjimit të muzikës për të fjetur është e dobishme si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët. Kjo terapi muzikore mund të krahasohet me një masazh. Ju merrni kënaqësi dhe kënaqësi, trupi juaj është i zhytur në fazën e paqes dhe rehatisë.
Ka raste kur repertori klasik nuk pëlqehet shumë nga një person, atëherë tingujt e kafshëve të egra mund të vijnë në shpëtim: shiu, zhurma e pyllit, valët e detit, zhurma e një mace. Kur zgjidhni një tingull për gjumë, zgjidhni melodi që mund t'ju zhytin në një gjendje antistres. Jepini përparësi një melodie të lehtë pa fjalë.
Autotrajnim
Kjo teknikë e shpejtë për të fjetur kërkon aftësi. Në fillim do të harroheni, në kokën tuaj do të shfaqen mendime të shpërndara. Për të zotëruar shpejt këtë teknikë, është e nevojshme të zhvillohet imagjinata, të zhvillohet aftësia për të krijuar imazhe të gjalla në mendje. Gjatë stërvitjes automatike, do të ndiheni të përgjumur afërsisht në mes të kompleksit.
Ushtrimi "Top". Ju duhet të merrni një pozicion të rehatshëm, mbyllni sytë. Imagjinoni oqeanin dhe një top të madh lundrues, nga i cili valët shpërndahen në drejtime të ndryshme. Përqendroni vëmendjen tuaj së pari në top, pastaj në valë, shikoni se si ato ndryshojnë. Sapo të shpërqendroheni nga mendimet e palëve të treta, ripërqendrohuni te topi.
Ushtrim "Plazh". Imagjinoni që jeni në plazh tani. Imagjinoni që rëra e nxehtë të bjerë në duar, pastaj në këmbë, bust, fytyrë. Në të njëjtën kohë, duhet të ndjeni ngrohtësi dhe peshë. Kjo do të çojë në relaksim të plotë dhe do të jeni në gjendje të bini në gjumë më shpejt.
Le të shohim teknikat e frymëmarrjes për të fjetur shpejt.
Ushtrime të frymëmarrjes
Ushtrimet automatike kërkojnë stërvitje, por nuk duhet të ketë asnjë pengesë për përdorimin e teknikave të frymëmarrjes, veçanërisht pasi ajo mund të bëhet në çdo vend të përshtatshëm. Këto ushtrime janë të ndaluara të bëhen vetëm në rast të sëmundjes së mushkërive dhe bronkeve. Metoda 4-7-8 është më e shpejta. Ai bazohet në kalimin e rrahjeve të zemrës në modalitetin e gjumit. Rekomandohet të kryhet 2 herë në ditë për 2 muaj. Përshkrimi:
- prek qiellzën e sipërme me majën e gjuhës, ku është vija e dhëmbëve;
- mbyllni gojën fort;
- 4 sekonda thith përmes hundës;
- mbaj frymën për 7 sekonda;
- nxjerr nga goja për 8 sekonda.
Kjo metodë është e dobishme jo vetëm për gjumë, por edhe për relaksim, qetësues.
Metoda 5-5-5 e rënies në gjumë, ose siç quhet edhe metoda e frymëmarrjes në gjumë. Teknika është si më poshtë:Kryeni tre faza të frymëmarrjes për pesë sekonda: thithni ngadalë ajrin përmes vrimave të hundës, një pushim të shkurtër, lëshoni. Më pas, duhet të rrisni kohëzgjatjen e fazave, d.m.th., nxjerrja do të jetë gradualisht 6-7-8-10 sekonda. Theksi i detyrueshëm në këtë metodë është nxjerrja. Një gjimnastikë e tillë kontribuon në përgjumjen e hershme.
Si të bini në gjumë shpejt dhe të flini mjaftueshëm?
Para se të flini, duhet të plotësoni një sërë kushtesh: vishni rroba të rehatshme, nëse këmbët tuaja janë të ftohta, çorape, në mënyrë që të mos mbështilleni me një batanije - bëni një dush të ngrohtë para se të shkoni në shtrat. Ekspertët e gjumit thonë se mënyra më e mirë për të fjetur shpejt është të zgjoheni herët në mëngjes, pastaj në mbrëmje do të dëshironi fiziologjikisht të flini.
Një mënyrë tjetër e mirë për të shpërqendruar trurin është vizatimi. Merrni çdo copë letër dhe një stilolaps ose lapsa dhe vizatoni diçka, thjesht me zell. Leximi para gjumit ndihmon shumë, por kjo metodë është e dyshimtë, nga njëra anë, mendimet tuaja janë zhytur në një libër dhe jeni të hutuar nga përvojat e brendshme, nga ana tjetër, lexoni me dritën ndezur, e cila bllokon prodhimin e hormoni i gjumit melatonin.
Gjumi i ditës
Ndonjëherë një sy gjumë gjatë ditës është thjesht i nevojshëm, edhe nëse është njëzet minuta, do të përmirësojë gjendjen e përgjithshme. Por nëse keni probleme me rënien në gjumë gjatë ditës, nuk duhet të flini, të grumbulloni gjumin deri në mbrëmje. Nëse keni një orar turnesh në punë, gjumi është i domosdoshëm.
Flini natën
Gjumi natën është shumë i rëndësishëm: në këtë kohë prodhohen shumë hormone, trupi rikuperohet. Mos e reduktoni gjumin në minimum, mos e perceptoni si humbje kohe. Një temperaturë e rehatshme për gjumin e një nate është 18-20 ° C. Mos përdorni pajisje në shtrat, drita nga ekrani e mban trurin tuaj në gjendje të tensionuar. Nëse jeni të uritur para se të shkoni në shtrat, nuk duhet të hani shumë, është më mirë të hani ushqime që përmbajnë melaninë dhe triptofan - kjo është një banane, qumësht, lëng qershie.
Nëse nuk mund të bini në gjumë shpejt, përdorni teknikat e mësipërme për të fjetur shpejt në çdo kohë. Zgjidhni metodën që ju përshtatet më së miri. Mos hani shumë para gjumit, një rostiçeri e lehtë është e mirë. Bëni një dush relaksues. Shkoni në shtrat me rroba gjumi dhe një shtrat të parregulluar. Vishni një maskë gjumi.
