Është shumë e mundur për të hequr qafe hipertensionin, gjithçka që duhet të bëni është të ndryshoni dietën tuaj. Dieta e zhvilluar Dash ju lejon të normalizoni presionin e gjakut dhe peshën.
Përfitimet e ndryshimit të dietës
Në kundërshtim me besimin popullor, ka dieta që kontribuojnë jo vetëm në humbjen e peshës, por edhe në përmirësimin e përgjithshëm të trupit. Një nga terapitë ushqimore më të njohura është DASH (Qasja dietike për parandalimin e hipertensionit).
Por jo vetëm njerëzit që vuajnë nga rritjet e presionit mund të përdorin menunë e zhvilluar, por edhe ata që thjesht duan të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre. Në të vërtetë, si rregull, trajtimi i hipertensionit fillon vetëm me një ndryshim në parimet e të ushqyerit. Sëmundja në shumicën e rasteve lidhet drejtpërdrejt me mbipeshën, nivelet e tepërta të kolesterolit dhe kripës.
Ushqyerja e duhur e ekuilibruar mund të quhet dieta Dash. Menuja e tij përfshin të gjitha substancat që janë të nevojshme për funksionimin e plotë të trupit. Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se kjo nuk është vetëm një dietë, por një mënyrë jetese që është e dëshirueshme t'i përmbahet në mënyrë të vazhdueshme.
Udhëzime
Një dietë e veçantë për hipertensionin është zhvilluar nga kardiologët kryesorë amerikanë. Menuja e saj përmban një të madhesasia e fibrave bimore. Por është kaq i dobishëm për zemrën dhe enët e gjakut. Por ushqimet që mund të rrisin presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit përjashtohen nga dieta.
Dieta e specifikuar është e lartë në kalori, gjë që mund të trembë njerëzit me mbipeshë. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë duhet të konsumoni jo 2000 kcal në ditë, siç rekomandojnë zhvilluesit, por 1600.
Gjithashtu, përveç ndryshimit të dietës, është e dëshirueshme të rishikohet edhe mënyra e jetesës. Për të rritur efektivitetin e dietës, mund të bëni palestër, të filloni të vraponi. Nëse stërvitja është kundërindikuar për arsye shëndetësore, atëherë duhet të mësoheni me ecjen e rregullt.
Rekomandime për hipertensionin
Nëse doni të filloni të luftoni tensionin e lartë, atëherë dieta Dash do t'ju ndihmojë. Menuja e javës përfshin jo vetëm perime dhe fruta, por edhe bishtajore, peshk, mish, drithëra, arra, produkte qumështi dhe qumësht.
Është e rëndësishme që pacientët me hipertension t'i kushtojnë vëmendje faktit që është e nevojshme të braktisin salcën e sojës, erëzat e ndryshme të kripura dhe aditivët, të cilët përfshijnë glutamatin e monosodiumit. Në vend të kësaj, mund të përdorni erëza, barishte, erëza të ndryshme, limon ose një sasi të vogël vere. Nëse zvogëloni sasinë e kripës, atëherë presioni normalizohet më shpejt. Përveç kësaj, veshkat dhe zemra fillojnë të punojnë në mënyrë më efikase. Ju mund të zvogëloni rrezikun e manifestimeve të ndryshme negative të hipertensionit duke konsumuar kapsula me vaj peshku ose peshk deti.
Gjithashtu, zhvilluesit e dietave rekomandojnë më pak përpunim të ushqimit, duke braktisur ruajtjen.
Fillimi i ndryshimit
Para se të vendosni për ndryshime drastike, duhet të kuptoni se çfarë është dieta Dash. Menuja e saj është mjaft e larmishme. Por tipari kryesor i tij është se ju duhet të hani rregullisht. Lejohen edhe 5 porcione ëmbëlsirash në javë. Secila prej tyre korrespondon me 1 gotë ujë të gazuar, 15 g gome, 1 lugë gjelle. l. reçel, pelte ose sheqer.
Ndryshoni dietën tuaj brenda një dite është pothuajse e pamundur. Prandaj, ekspertët kanë zhvilluar rekomandime të veçanta për t'u mësuar me regjimin. Ju duhet të filloni duke hequr ½ e sasisë tuaj të zakonshme ditore të gjalpit, margarinës ose salcës së sallatës. Është gjithashtu e rëndësishme që gradualisht të futen në dietë ushqimet me bazë bimore. Për shembull, nëse hani 1-2 perime në ditë, atëherë duhet të shtoni një racion më shumë në drekë ose mëngjes. E njëjta gjë duhet bërë edhe me frutat. Gradualisht, numri i tyre duhet të sillet në nivelin e kërkuar.
Duhet gjithashtu të monitoroni sasinë e produkteve të qumështit. Për shembull, është më mirë të zëvendësoni çajin e ëmbël në drekë me një filxhan qumësht. Përveç kësaj, është e nevojshme të zvogëlohet sasia e alkoolit të konsumuar. Burrat lejohen të pinë deri në 60 ml vodka ose 240 ml verë në ditë, ndërsa për gratë kjo pjesë ulet me 2 herë.
Është e rëndësishme të kufizoni konsumin e produkteve të mishit. Ato nuk duhet të jenë më shumë se 200 g në ditë. Nëse hani shumë më tepër mish, atëherë duhet ta zvogëloni gradualisht porcionin. Është e nevojshme të përpiloni dietën tuaj në mënyrë që menyja të dominohet nga produktet vegjetariane.
Përpiquni gradualisht të rrisni porcionet e orizit, perimeve, bishtajoreve. Mos përjashtoni ushqimet e ëmbla, ëmbëlsirat e ndryshme. Dieta Dash parashikon që ato duhet të jenë. Snacks përfshijnë ushqime me pak yndyrë, një shumëllojshmëri frutash, duke përfshirë ato që janë konservuar në lëngun e tyre, arra, rrush të thatë dhe kokoshka pa kripë.
porcione perimesh
Parimi bazë i dietës është që një sasi e caktuar ushqimesh të caktuara duhet të jenë të pranishme në dietë çdo ditë. Zhvilluesit zbuluan se është optimale të hahen 5 racione perimesh në ditë, të cilat janë të domosdoshme në menunë Dash. Secila prej tyre korrespondon me një nga artikujt e mëposhtëm:
- 3 lule brokoli;
- qepë e gjelbër (10 pendë);
- një filxhan me perime me gjethe jeshile (marule, spinaq);
- 1/3 kastravec mesatar;
- 13 rrepka;
- 8 karota të reja;
- 6 feta kungull i njomë;
- 1 domate të zakonshme (ose 3 të vogla);
- gjysmë filxhani sallatë me patate të ziera dhe lakër të bardhë të grirë;
- 1 piper zile;
- 1 misër;
- 2 panxhar të vegjël;
- ¾ filxhan lëng perimesh;
- 1 angjinarja;
- 4 copë. lakra brukseli;
- 6 degë asparagus;
- 7 kërpudha;
- 1 rrepë mesatare;
- ½ filxhan fasule të ziera;
- 10 shkopinj patate të skuqura të skuqura thellë;
- një çerek filxhani salcë ose pastë domate;
- 1 i pjekurpatate;
- 1 qepë;
- 1 filxhan lëng perimesh ose fasule.
Por jo vetëm perimet përbëjnë bazën e dietës.
Fruta
Jo më pak të rëndësishme janë ushqimet e tjera bimore. Dieta e duhur pa dështuar përfshin frutat. 5 porcione nga këto ushqime duhen konsumuar çdo ditë. Secila prej tyre mund të përbëhet nga:
- një frut (mollë, banane, dardhë, pjeshkë, portokall);
- copë pjepër;
- ½ grejpfrut;
- ¾ filxhan lëng frutash;
- 7 luleshtrydhe;
- 0,5 filxhan fruta të ngrira;
- 12 rrush;
- 11 qershi;
- gjysmë gote me çdo frut të copëtuar (ato mund të jenë të freskëta ose të konservuara);
- 1,5 kumbulla mesatare;
- çerek filxhani fruta të thata;
- 2 kajsi;
- gjysma mango;
- 1/8 avokado;
- 1/4 papaja;
- 1 kivi;
- 9 copë. kajsi të thata;
- 5 copë. rrush të thatë.
Mos harroni se 5 nga këto racione do të duhet të hahen çdo ditë. Ju mund të zgjidhni çfarë saktësisht dëshironi, mundeni në mënyrë të pavarur.
drithëra
Dieta Dash është krijuar kryesisht për të përmirësuar shëndetin. Prandaj, ushqimi duhet të jetë i ekuilibruar dhe i plotë. Dhe kjo është e pamundur nëse refuzoni të korrat e grurit dhe bukën. Duhet të konsumoni 7 racione nga këto ushqime në ditë. Secili mund të përfshijë:
-Bagel 6 cm i gjatë;
- 1 copë bukë;
- 1 role ose kek i vogël (me peshë deri në 30 g);
- 3 krisur të mëdha ose 6 të vogla;
- 3 bukë;
- 30g thekon drithëra;
- 9 copë. biskota me biskota;
- gjysmë filxhani makarona, oriz, qull;
- 2 bukëpakë;
- 2 gota kokoshka.
Kombinimi i duhur i ushqimeve është shtylla kurrizore e dietave terapeutike. Dietat mjekësore në radhë të parë nuk duhet të synojnë humbjen e peshës, por përmirësimin e shëndetit. Dhe kjo mund të arrihet vetëm kur të gjithë mikroelementët e nevojshëm, vitaminat dhe lëndët ushqyese hyjnë në trup në sasi të mjaftueshme.
Produkte proteinike
Dieta Dash nuk është një dietë vegjetariane, siç mund të mendojnë disa. Edhe pse ende ka kufizime të caktuara. Megjithatë, ju duhet të konsumoni 2 porcione me ushqime proteinike në ditë. Këto përfshijnë mish, peshk, pulë, vezë, fara, arra, fasule, mish gaforre, karkaleca.
Pra, një porcion i ushqimeve proteinike mund të përbëhet nga:
- mish viçi ose derri i zier pa dhjamë (në sasinë 55-85 g);
- pulë e zier pa lëkurë (55-85g);
- peshk i zier (55-85g);
- 1 vezë ose 2 të bardha veze;
- një e treta e një filxhani kikirikë ose arra;
- 30 g proshutë pa dhjamë;
- ¼ filxhan fara luledielli ose kungulli;
- 1,5 salcice;
- 6 karkaleca;
- gjysmë filxhani djathë soje;
- 411 goca deti të Paqësorit ose Atlantikut;
- çerek filxhani salmon i konservuar;
- 1/3 filxhan mish gaforre;
- peshk i konservuar (55-85g);
- ½ filxhan fasule të pjekura.
Bumshtore
Përfshirja në dietë e frutave, perimeve, mishit dhe drithërave nuk do të zëvendësojë një ushqim gjithëpërfshirës. Është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni 3 racione produkte qumështi në ditë. Mund të jetë kos, gjizë, djathë. Çdo shërbim përmban:
- 1 filxhan qumësht, kefir, acidofil, kos ose produkte të tjera qumështi të fermentuar të pijshëm;
- 55 g djathë të përpunuar;
- gota gjizë të shtypur;
- gjysmë filxhani qumësht i kondensuar;
- gjysmë gote qumësht të thatë pa yndyrë;
- 50g djathë i fortë;
- 1,5 gota qumësht të ngrirë.
Opsionet e mundshme të menysë
Edhe duke ditur se sa ushqime mund të hani çdo ditë, shumë e kanë të vështirë të bëjnë një dietë për vete. Një dietë e zhvilluar për hipertensionin për një javë mund të ndihmojë.
Menyja mund të jetë si më poshtë. Për mëngjes, mund të hani një filxhan oriz (ose ndonjë drithë tjetër) me mj altë, 40 g djathë, një copë gjalpë. Pas 2-3 orësh duhet të vijojë një mëngjes i dytë. Mund të përbëhet nga 1 frut (sipas zgjedhjes suaj) dhe një porcion me arra.
Darka duhet të jetë ushqyese. Për vaktin e tretë, një tas supë do të bëjë. Është e dëshirueshme që supa e perimeve të bëhet baza për të, dhe ju mund ta mbushni me vaj vegjetal. Ju mund ta plotësoni supën me një fetë bukë dhe të zierpule (ose mish). Për të dytën, gatuani qull (për shembull, hikërror), bëni një sallatë. Për një meze të lehtë pasdite, frutat (kivi, portokalli, mollë, qershi, rrush) do të ishin ideale. Mos harroni për darkën. Mund të përfshijë produkte të qumështit. Ju nuk mund të hani vetëm kos, por të bëni, për shembull, tavë me gjizë. Mund ta plotësoni me një gotë lëng.
Ky është vetëm një udhëzues i përafërt për ata që janë në dietën Dash. Menuja për javën duhet të jetë e larmishme. Është e dëshirueshme që ai të përfshijë numrin maksimal të mundshëm të produkteve nga lista. Për shembull, kur planifikoni një dietë, alternoni mishin, peshkun dhe bishtajoret. Kjo do t'ju mundësojë të përfitoni sa më shumë nga dieta juaj. Por përveç kësaj, kjo shumëllojshmëri garanton që nuk do të mërziteni apo mërziteni me modalitetin e ri.
Komente
Duke folur nëse dieta e duhur është efektive, duhet të kuptoni se duhet ndjekur për të paktën gjashtë muaj. Edhe pse rezultatet e para janë të dukshme, duke gjykuar nga vlerësimet, pas disa javësh. Me ndryshimin e të ushqyerit, njerëzit fillojnë të ndihen më mirë, kërcimet e mprehta të presionit zhduken, nivelet e kolesterolit normalizohen.
Nëse doni të humbni peshë pa probleme dhe ta rregulloni atë, atëherë edhe dieta Dash do të vijë në shpëtim. Shqyrtimet tregojnë se ndihmon për të humbur rreth 3-4 kg në muaj. Në këtë rast, pesha nuk kthehet. Sigurisht, një shkallë e tillë e humbjes së peshës nuk është e përshtatshme për të gjithë, por ato nuk janë stresuese për trupin. Për më tepër, një person përshtatet shpejt me ushqimin e pjesshëm. Njerëzit,Ata që kanë përjetuar efektin e dietës pohojnë se me kalimin e kohës u bë e vështirë të hanin pjesë të mëdha. Ata janë mësuar të pinë mjaftueshëm lëngje, të hanë perime dhe fruta. Dhe kjo kontribuon vetëm në faktin se pesha nuk kthehet.
Pacientët me hipertension raportojnë se mirëqenia e tyre përmirësohet ndjeshëm nëse u përmbahen parimeve të rekomanduara nga dieta Dash. Menuja për javën, e përpiluar sipas të gjitha rregullave, ndihmon për ta bërë dietën jo vetëm të shëndetshme, por edhe të larmishme. Dhe ekspertët nuk lodhen duke përsëritur se pa ndryshuar zakonet e të ngrënit dhe stilin e jetës, është pothuajse e pamundur të luftosh presionin e lartë të gjakut.
