Indi muskulor i vitheve është një grup i madh muskujsh në formë katërkëndëshe të vendosura në pjesën e pasme të legenit. Ato përcaktojnë formën dhe formën e vitheve (duke supozuar përmbajtjen normale të masës yndyrore në to). Nga njëra anë, ato janë të fiksuara në shtyllën kurrizore dhe legen, dhe nga ana tjetër, në pjesën e sipërme të femurit në pjesën e pasme. Muskujt e vitheve janë tre llojesh: të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël. Indi muskulor i zhvilluar nuk është i bukur vetëm nga pikëpamja estetike. Toni i muskujve përcakton forcën dhe shëndetin e trupit në tërësi. Muskujt e vitheve dhe të kofshëve përbëjnë pjesën më të madhe të vëllimit të muskujve të një personi.
Anatomia
Muskuli më i madh është gluteus maximus. Ndodhet më afër lëkurës dhe është përgjegjëse për pamjen dhe estetikën e vitheve, pasi prej saj varet se sa do të dalë kjo pjesë e trupit. Struktura e saj është në formë diamanti, e gjerë dhe me mish.
Madhësia anormalisht e madhe e indit muskulor të vitheve është një tipar karakteristik i strukturës së muskujve të njerëzve, dhe është kjo që lejon një person të mbajë bustin drejtvertikalisht. Strukturisht, një muskul i madh përbëhet nga fibra të trashë që mblidhen në tufa dhe janë paralele me njëra-tjetrën. Këto tufa kombinohen në një të madhe, por në të njëjtën kohë ato ndahen nga ndarje të përbëra nga fibra.
Muskuli gluteus maximus fillon në ilium (konkretisht, nga pjesa e pasme e tij) dhe ndodhet direkt mbi dhe prapa kreshtës iliake. Më tej, ai kalon përgjatë pjesës së poshtme të sakrumit larg nga koksiku. Fijet drejtohen poshtë dhe anash, duke formuar me fijet e jashtme një pjesë të madhe të muskulit në pjesën e poshtme të tij. Më tej, muskuli anashkalon trokanterin më të madh të kockës së kofshës dhe kthehet në një guaskë të gjerë. Fijet e vendosura thellë në pjesën e poshtme të muskulit janë të vendosura në mes të vastus femoris anësore dhe muskujve ngjitës.
Gluteus maximus është një nga muskujt kryesorë që përdoret në sporte si hokej, basketboll, futboll ose volejboll. Ndrydhja e saj mund të jetë shumë e dhimbshme dhe e gjatë.
Muskujt e mesëm
Në sipërfaqen e jashtme të iliumit, muskuli i mesëm i vitheve e ka origjinën (sipër nga vija e përparme e indit muskulor). Aponeuroza gluteale e shkakton atë. Pjesët e saj konvergojnë në një tendin të ngjitur në anën e kyçit të kofshës.
Muskuj i vogël
Fillon midis vijave gluteale të poshtme dhe të përparme përpara iliumit. Pas saj kalon nga muskuli iskial dhe ngjitet në nyjën e hipit.
Funksionet e muskujve të prapanicës
Duke qenë në një gjendje statike në zonën e legenit, fibrat e mëdha muskulore mbajnë muskujt e kofshës në formë të mirë dhendihmoni trupin e njeriut të qëndrojë drejt. Duke u fiksuar i palëvizshëm poshtë, muskuli mbështet trupin mbi kokën e femurit, gjë që na ndihmon të qëndrojmë në njërën këmbë. Për shembull, kur përkuleni, ndihmon në mbajtjen e bustit drejt, duke tërhequr legenin prapa.
Gluteus maximus tendos të ashtuquajturën fascie të gjerë të kofshës (kjo është mbështjellja lidhëse e femurit, që kalon nga legeni në nyjen e gjurit përgjatë pjesës së jashtme të saj). Kjo ndihmon që kofsha të mos kthehet nga brenda gjatë vrapimit dhe stabilizon nyjen e gjurit. Gluteus maximus ka edhe funksione të tjera:
- Ajo është përgjegjëse për shtrirjen e ijeve në legen.
- Zhbehet busti ndërsa e rregullon atë.
- Kthen ijet nga jashtë.
- Ndihmon në lëvizjen e tyre në drejtime të ndryshme.
- Ndihmon për të sjellë ijën në pozicionin qendror.
- Ndihmon në stabilizimin e trupit dhe këmbëve gjatë aktiviteteve fizike si vrapimi ose ecja.
Përmirësim i muskujve të prapanicës
Sot është përhapur një mënyrë jetese sportive, është bërë modë të mbash në formë dhe të tonifikosh të gjithë trupin. Dhe nëse në pjesën më të madhe po flasim për një komponent estetik dhe një rritje të forcës fizike, atëherë në lidhje me muskujt gluteal, situata duket ndryshe - mungesa e masës muskulore në këtë zonë shkakton atrofi të këmbëve, një person nuk mundet. qëndroni në këmbë, ecni ose uluni për një kohë të gjatë.
Funksionet e muskujve gluteal janë shumë të ndryshme. Ndryshimipamja, forma dhe vëllimi i muskujve është i mundur vetëm përmes stërvitjes së vështirë dhe të rregullt (nëse flasim për ndryshime natyrore, dhe jo për ndërhyrje kirurgjikale p.sh.).
Roli i ushtrimit
Ushtrime të ndryshme për pompimin e muskulit gluteus maximus kanë qëllime të ndryshme: ju mund të rrisni volumin e tyre dhe të korrigjoni formën. Rritja e volumit nuk duket të jetë një detyrë veçanërisht e vështirë, nuk kërkon ndonjë metodë dhe programe të veçanta stërvitore, mjafton të kryeni rregullisht detyra për të mbajtur muskujt në formë të mirë. Nëse po flasim për rregullim vizual, atëherë është e nevojshme të përpunohet çdo pako individuale e fibrave të muskujve, për të cilat kryhen komplekse të tëra ushtrimesh të ndryshme. Në to përfshihet edhe muskuli gluteus medius.
Ushtrimet më efektive janë squats, lunges dhe deadlifts. Dhe nëse dy llojet e para të ushtrimeve janë të realizueshme pa pajisje speciale, atëherë kjo e fundit është e realizueshme vetëm në palestër.
Llojet e ushtrimeve
Ekzistojnë dy grupe të përgjithshme të ushtrimeve glute:
- Me ose pa pesha.
- Bazë ose e izoluar.
Kur bëni ushtrime, gjëja kryesore është të mos harroni teknikën e ekzekutimit. Nëse shkelet, në vend të muskulit gluteus maximus, rrezikoni të rrisni vëllimin e kuadricepsit. Por pasoja edhe më të rënda të ushtrimeve jo të duhura janë funksionimi i dëmtuar i kyçeve, gjë që mund të çojë në lëndime të gluteus medius.
Peshat janë shtangë dore dhe shtangë. Pesha dhe lloji i agjentit të peshimit varet nga niveli i trajnimit të praktikantit. Kur punohet me to nuk duhet cenuar teknika, ndërsa puna e muskujve duhet ndjerë.
Baza e çdo stërvitje që synon korrigjimin e gluteus maximus duhet të jetë ushtrimet bazë. Më efektivet prej tyre: lunges, squats, squats me ndarje dhe ngritje vdekjeje.
Squats janë një nga ushtrimet më efektive dhe më të vështira për sa i përket teknikës. Për të zotëruar, ju duhet pesha më e vogël (për shembull, një shufër pa peshë).
Ngritja e vdekjes mund të kryhet me pesha të rënda dhe ndihmon në përmirësimin e pamjes së rajonit gluteal pasi do të angazhohet edhe gluteus minimus.
Kur punoni në muskujt e rajonit të legenit, mund të përdorni jo vetëm pesha, por edhe simulatorë të ndryshëm dhe sende ndihmëse. Squat-i i ndarë është një goditje me këmbën që nuk punon të fiksuar në stol.
Për një rregullim më të detajuar, pikësor të muskujve të vitheve, përdoren të ashtuquajturat ushtrime të izoluara. Ato kryhen pas atyre bazë. Këto përfshijnë: ngritjen e legenit, shtypjen në stol, goditjet anësore të këmbës.
Rekomandime
Zgjedhja e numrit të stërvitjeve javore dhe kohëzgjatja e tyre varet nga preferencat individuale të personit, karakteristikat dhe regjimi i tij. Ju mund të stërviteni një herë në javë, duke punuar në detaje një muskul specifik (në rastin tonë, gluteus maximus ose minimus), mund ta ndani stërvitjen në tre faza, duke siguruar qëgrupe ushtrimesh për fusha të ndryshme problematike. Gjëja më e rëndësishme kur zgjidhni intensitetin e stërvitjes është të mos e teproni, sepse kjo mund të çojë në shtrirje të indeve muskulore dhe dhimbje të zgjatura në të pasme.
Në çdo rast, edhe nëse e keni stërvitur muskujt në stërvitjen e mëparshme, në fillim të stërvitjes, të gjitha shqetësimet duhet të kalojnë. Duke synuar të stërvitni muskujt e mëdhenj dhe të vegjël të legenit, nuk duhet të harroni ushqimin e duhur, sepse mungesa e tij do të çojë në akumulimin e tepërt të yndyrës në zonën problematike dhe do ta bëjë stërvitjen, madje të rregullt dhe të gjatë, të padobishme.
Detyra kryesore e stërvitjes është përmirësimi i trupit në tërësi dhe ruajtja e një forme të shëndetshme fizike. Gara për komponentin estetik të stërvitjes është larg nga një qëllim në vetvete. Ne kemi ekzaminuar anatominë e muskujve gluteal.
