Ronkopati. Kështu quhet shkencërisht një fenomen i bezdisshëm - gërhitja patologjikisht e pakomplikuar në ëndërr. Eshtë e panevojshme të thuhet se çfarë mundon të tjerët të sjellë këtë fenomen të padëmshëm. Shumë të sëmurë nga ronkopatia kërkojnë të heqin qafe këtë veçori. Përdoren kapele speciale, pika, byzylykë, procedura lazer. Ju sjellim në vëmendje ushtrimet kundër gërhitjes, frymëmarrjes dhe gjimnastikës me zë. Këto janë metoda efektive (sipas rishikimeve) dhe absolutisht falas.
Ushtrime gërhitës në gjumë
Ju do të shpenzoni jo më shumë se gjysmë ore para se të shkoni në shtrat për të gjitha këto veprime parandaluese. Nuk nevojitet inventar shtesë.
Ushtrimet më efektive, duke gjykuar nga rishikimet, janë ushtrimet e gërhitës:
- Mësimi i parë - 30 herë me përpjekje tërhiqeni gjuhën drejt mjekrës. Gjatë ushtrimeve duhet të ndjeni tensionin e muskujve të faringut (në rrënjë të organit). Mbajeni gjuhën në këtë mënyrë për 2 sekonda dhe më pas tërhiqeni. Në këtë rast, ju duhet të shqiptoni zanoren "dhe" për një kohë të gjatë. Ky ushtrim i thjeshtë forcon muskujt e gjuhës, qiellzës dhe uvulës. Është optimale të përsëritet 1-2 herë në ditë.
- Ushtrimi i dytë efektiv kundër gërhitjes. Mbërtheni një objekt të vogël në dhëmbët tuaj - një laps, një stilolaps, një shkop druri. Mbajeni me muskujt e nofullës për disa minuta. Ushtrimi duhet të bëhet menjëherë para gjumit. Do të forconi muskujt e përtypjes, muskujt e faringut. Kjo ndihmon në luftimin e gërhitjes që ndodh menjëherë pasi të bie në gjumë.
- Një ushtrim i thjeshtë kundër gërhitjes. Lëvizni nofullën e poshtme në drejtime të ndryshme 30 herë në ditë. Është e rëndësishme që ta shtrydhni me gishtat tuaj, duke krijuar rezistencë. Stërvitja forcon muskujt përgjegjës për shtyrjen e nofullës përpara. Rezultati është një rritje e lumenit të faringut, parandalimi jo vetëm i ronkopatisë, por edhe i komplikimeve të saj - e ashtuquajtura apnea e gjumit.
- Hapni gojën, lëvizni nofullën e poshtme fillimisht në drejtim të akrepave të orës dhe më pas kundër saj. Në çdo drejtim kryhen 10-15 lëvizje të tilla. Është e rëndësishme të përsërisni këtë ushtrim kundër gërhitjes për një muaj në mënyrë që të arrini rezultate.
- Gjatë çdo aktiviteti, bëjeni zakon të shtypni majën e gjuhës në qiellzën e butë derisa të ndiheni të lodhur.
- Përpara një pasqyre, shtrije gjuhën sa më shumë që të mundesh dhe më pas lëvize nga njëra anë në tjetrën.
- Mbyllni plotësisht gojën (merrni frymë vetëm përmes hundës), shtrini gjuhën deri në fyt sa më shumë që të jetë e mundur. Të tilla "tërheqje" kryhen çdo ditë të paktën 15 herë. Mos harroni për trajnimin sistematik - vetëm në këtë rast ata do të çojnë në një rezultat të kënaqshëm.
- Mbyllni gojën fort. Tërhiqeni nofullën e poshtme me gishta, me muskujt e fytyrës pa e lënëzbrit.
- Kthejeni kokën pas. Në këtë pozicion, përpiquni të arrini uvulën tuaj me majën e gjuhës.
- Frymë thellë përmes gojës dhe nxirre përmes hundës. Përdor gishtat për të trokitur krahët e saj.
- Gazeni artificialisht, duke hapur gojën sa më gjerë që të jetë e mundur. Me këtë ushtrim, është e rëndësishme të tendosni muskujt e laringut dhe të qafës.
- Nxirre nofullën e poshtme sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni kështu për disa sekonda, kthejeni atë.
Gjimnastikë zëri
Ushtrimet për gërhitjen në gjumë të një gruaje janë gjithashtu gjimnastikë me zë. Bazuar në riprodhimin e zërit. Kompleksi stërvitor forcon muskujt e qafës, nazofaringut, laringut, gjë që ju lejon gradualisht të hiqni qafe ronkopatinë.
Gjimnastika është si më poshtë:
- Shqiptoni tinguj të ndryshëm zanoresh gjatë tendosjes së muskujve të nazofaringit, qafës dhe laringut. Tërhiqeni çdo tingull me përpjekje, të paktën 20 herë. Dhe nëse jo vetëm shqiptoni, por edhe këndoni zanore, kjo do të forcojë gjithashtu muskujt e uvulës palatine dhe faringut.
- Shtrihu "dhe" ndërsa tendos muskujt e laringut dhe qafës.
- Dhe tani gjimnastika e gërhitës për burra (fotot e disa ushtrimeve janë paraqitur në të gjithë artikullin) - ata që mund të bilbilin. Ngrini kokën, drejtohuni lart, drejtoni shpatullat, shikoni përpara. Në gjashtë hapa të barabartë, nxirrni plotësisht të gjithë ajrin nga mushkëritë, duke fishkëllyer melodinë tuaj të preferuar. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Ushtrimi është efektiv nëse përsëritet për të paktën gjysmë ore çdo ditë.
- Në mëngjes dhe në mbrëmje, bëni gargarë me një tretësirë ujore të përgatitur të kripës së detit. Gjatë procedurës, zgjatni bashkëtingëlloren "g", duke bërë kështu një grykë të fytit. Ushtrimi forcon në mënyrë të përsosur muskujt e qiellzës së butë.
Ushtrime të frymëmarrjes
Rishikimet e gjimnastikës së gërhitës rrallëherë anashkalojnë ushtrimet e veçanta të frymëmarrjes të Strelnikovs. Dhe kjo nuk është për t'u habitur - gjimnastika ka ndihmuar shumë njerëz të heqin qafe ronkopatinë përgjithmonë.
Le të imagjinojmë ushtrimet më efektive:
- "Duart". Duhet të qëndroni drejt (këmbët sa gjerësia e shpatullave), përkulni bërrylat, duke i drejtuar pëllëmbët përpara (që të kujton pozën "Unë heq dorë!"). Më pas një frymëmarrje e shkurtër hundore e thellë 4 herë radhazi. Gjatë kohës së tij, shtrëngoni pëllëmbët në grushte. Relaksohuni për 4-5 sekonda. Ushtrimi përsëritet 25 herë.
- Kthesa e kokës. Qëndroni përsëri drejt (këmbët pak përtej gjerësisë së shpatullave). Relaksoni duart dhe ulni ato. Duke e kthyer kokën në të djathtë, thithni shkurtimisht përmes hundës. Kthejeni kokën në të majtë, nxirrni frymën. Përsëritje - 12 herë.
Rekomandime për trajnim
Nuk ka nevojë të përsëriten të gjitha ushtrimet nga komplekset që kemi renditur menjëherë. Mjafton të zgjidhni disa nga më të përshtatshmet për ju. Është optimale të bëni gjimnastikë kundër gërhitjes për të paktën 30-40 minuta në ditë. Pas një jave stërvitje, mund të ndryshoni grupin e ushtrimeve në mënyrë që të mos mërziteni nga monotonia.
Një shembull tjetër: të bëni një grup ushtrimesh për çdo javë për një specifikëgrupi i muskujve - nazofaringu, laringu, qafa, nofullat, etj.
Gjimnastika nuk jep rezultate rrufe të shpejta. Sidoqoftë, efekti i parë do të jetë i dukshëm tashmë për 2-3 javë klasa. Sipas rishikimeve, gërhitja zhduket plotësisht pas gjashtë muajsh.
Rezultatet e studimit
Ti duket se po bën ushtrime rekreative. Megjithatë, këto ushtrime të thjeshta, kur përsëriten sistematikisht, çojnë në ndryshimet e mëposhtme:
- Normalizimi i funksionimit të sistemit të frymëmarrjes.
- Masazh, si dhe forcimi i grupeve të ndryshme të muskujve deri në bark.
- Normalizimi i diafragmës, muskujve të lëmuar të organeve të frymëmarrjes.
- Ngopja e indeve të trupit me oksigjen të mjaftueshëm.
- Forcimi i mureve të enëve të gjakut (normalizon presionin e gjakut).
- Përshpejtimi i proceseve metabolike.
Parandalimi: thyerja e zakoneve të këqija
Për të hequr qafe gërhitjen përgjithmonë, duhet të rishikoni stilin tuaj të jetesës:
- Ndërprerja e duhanit. Lëndimet kronike kimike dobësojnë tonin e muskujve të faringut. Si mjet i fundit, duhani duhet të mbahet në minimum.
- Kufizim i pijeve alkoolike të konsumuara. Alkooli është dyfish negativ: ai relakson muskujt e faringut dhe etanoli shkakton ndalesa të shpeshta të frymëmarrjes, e cila është e mbushur me urinë e trupit nga oksigjeni.
Parandalimi: kujdesi për shëndetin tuaj
Këtu theksojmë sa vijon:
- Normalizimi i peshës së vet. Edhe një reduktim 10% në peshën trupore e bën shumë më të lehtë për njerëzit obezë të marrin frymë.
- Refuzoni të merrni pilula gjumi, qetësues, antihistaminikë, të cilat dobësojnë më tej muskujt e frymëmarrjes.
- Të heqësh qafe mukozën në trup. Formohet nga patatet, mishi, djathrat, mielli, produktet e qumështit me përmbajtje të lartë yndyre. Prandaj, duhet të reduktoni sasinë e këtyre produkteve në dietën tuaj në minimum.
- Para se të shkoni në shtrat, pastroni hundën me solucion kripë deti, e cila është e mrekullueshme për frymëmarrjen.
Parandalimi: gjumi i duhur
Disa rekomandime:
- Gjumi në anën tuaj ndihmon në parandalimin e gërhitjes.
- Pozicioni i kokës duhet të jetë i ngritur. Megjithatë, jo për shkak të jastëkut të lartë, por për shkak të pjerrësisë së krevatit, dyshekut. Jastëku duhet të jetë i sheshtë ose me kontur të veçantë.
- Në dhomën e gjumit kërkohet ajër i freskët dhe i lagështuar mirë.
Këtu janë disa mjete të thjeshta për të luftuar gërhitës. Shpresojmë që këshillat tona të jenë të dobishme!
