Gjimnastika e frymëmarrjes është një nga mënyrat më efektive për të rregulluar gjendjen tonë fiziologjike dhe fizike. Frymëmarrja bashkon mendjen dhe trupin. Ushtrimet mund të na ndihmojnë të relaksohemi, të kapërcejmë pagjumësinë, të mësojmë të kontrollojmë ndjenjat e ankthit… Janë të mira për të përmirësuar vëmendjen, dhe gjithashtu na lejojnë të largojmë mendimet negative. Në këtë artikull, ne do të shikojmë metoda të ndryshme të ushtrimeve të frymëmarrjes, do të zbulojmë pse dhe si funksionojnë ato, do të shqyrtojmë avantazhet dhe disavantazhet e tyre.
Shikime
Përdorimi i metodave të ndryshme të kontrollit të frymëmarrjes dhe teknikave të frymëmarrjes për të qetësuar trupin dhe shpirtin nuk është asgjë e re. Kjo është praktikuar në kulturën budiste dhe në Lindje për shekuj me radhë. Duhet të dini se këto ushtrime bazohen edhe në teknikat e kontrollit të frymëmarrjes. Në të njëjtën kohë, aktivizohet praktika e frymëmarrjes së thellësistemi nervor parasimpatik, i cili është përgjegjës për punën e pavullnetshme të trupit, nëse jemi në qetësi. Praktika e frymëmarrjes së cekët ose të cekët gjithashtu stimulon sistemin simpatik, i cili është përgjegjës për aktivizimin e organeve të ndryshme.
Sistemi simpatik aktivizohet kur jemi nën stres dhe gjithashtu shkakton atë që në përgjithësi njihet si "lufto ose ik". Detyra jonë sot është të mësojmë se si të "heqim" gjendje të tilla duke përdorur teknika të ndryshme të frymëmarrjes. Duhet të kuptohet se nga të gjitha reagimet njerëzore, frymëmarrja (dhe ndezja e syve) është një nga ato që ne mund të kontrollojmë me vetëdije. Kjo është një rrugë e caktuar drejt sistemit autonom të trupit të njeriut, përmes të cilit ne transmetojmë mesazhe në trurin tonë. Ne do të shqyrtojmë disa lloje të teknikave të frymëmarrjes që mund të përdoren në baza ditore, si dhe në situata specifike, specifike.
Frymëmarrje klavikulare ose klavikulare
Ky lloj frymëmarrjeje quhet edhe pjesa e sipërme e gjoksit. Duke qenë se ky varietet i përket llojit të gjoksit, duke qenë sipërfaqësor, gjoksi nuk lejon që mushkëritë të zgjerohen në mënyrën që ndodh me frymëmarrjen e thellë.
Le t'i hedhim një sy ushtrimeve të frymëmarrjes. Vendoseni dorën në gjoks dhe tjetrën në stomak, pastaj merrni frymë normalisht. Shihni se cila nga duart tuaja ngrihet më lart. Nëse ndodhet sipër, atëherë keni frymëmarrje klavikulare, nëse ajo poshtë është abdominale (diafragmatike, abdominale). Disa njerëz ngrenë duart lart. Nëse jeni kështu, frymëmarrja është e saktë dhe e mjaftueshme.thellë.
Në të njëjtën kohë, frymëmarrja klavikulare është plotësisht e paefektshme, pasi qarkullimi më i fuqishëm i gjakut që trupi ynë siguron me oksigjen ndodh pikërisht nën mushkëri. Kjo do të thotë se nëse një person përdor vetëm frymëmarrje klavikulare, pak oksigjen hyn në këto zona. Duke qenë se kjo është frymëmarrje e cekët dhe e shpejtë, gjaku pasurohet me një sasi të vogël oksigjeni, dhe kjo, nga ana tjetër, çon në mungesë të lëndëve ushqyese në inde.
Virtytet e frymëmarrjes klavikulare ose klavikulare: këto ushtrime të frymëmarrjes na lejojnë të marrim oksigjen shumë shpejt, që do të thotë se ato mund të jenë të dobishme kur jemi me nxitim.
Disavantazhet e frymëmarrjes klavikulare ose klavikulare: ky lloj i frymëmarrjes nuk është veçanërisht efektiv dhe nëse përdoret për një kohë të gjatë, mund të çojë në funksionimin e gabuar të trupit në tërësi, trurit dhe gjithashtu në stresi.
Frymëmarrje abdominale ose diafragmatike
Ky lloj frymëmarrjeje njihet edhe si frymëmarrje e thellë ose abdominale. Në këtë rast, muskujt e diafragmës aktivizohen, ndërsa ajri hyn në rajonet e sipërme dhe të poshtme të mushkërive. Do të shihni që stomaku juaj po ngrihet. Emri vjen nga këtu. Ushtrime të tilla të frymëmarrjes duken të panatyrshme dhe të çuditshme për shumë njerëz. Ndoshta për faktin se barku plotësisht i sheshtë është tashmë në modë dhe shumë njerëz, veçanërisht vajzat, mbajnë prapa muskujt e barkut, duke parandaluar kështu frymëmarrjen e thellë. Që në fëmijëri jemi mësuar të dëgjojmë nga gjyshet dhe nënat shprehjen “Tërheq barkun”. Përveç kësaj, arsyejakontraktimet e muskujve të barkut (një tik nervor që ndodh në bark) mund të jenë stres dhe tension i vazhdueshëm. Rrjedhimisht, gjithnjë e më shumë njerëz po praktikojnë frymëmarrjen klavikulare, e cila rrit më tej tensionin dhe ankthin.
Pluset e frymëmarrjes abdominale: kjo gjimnastikë respiratore për barkun i siguron plotësisht trupit të njeriut oksigjen, duke e lejuar atë të funksionojë plotësisht. Ritmi i zemrës dhe presioni i gjakut ulen.
Kundër: kjo lloj frymëmarrjeje nuk ka kundër, përveç një gjëje - kjo teknikë duhet të mësohet, pasi jo të gjithë e dinë automatikisht.
Frymëmarrje brinore ose torakale
Njihet gjithashtu si frymëmarrje brinore ose në gjoks. Ai përfshin muskujt ndër brinjë, me ndihmën e të cilave gjoksi zgjerohet. Ky lloj frymëmarrjeje zakonisht nuk përdoret më vete pasi është pjesë e një metode të përzier ose të plotë.
frymëmarrje e plotë
Ka gjithashtu një numër të madh emrash - të përzier, kraharor, brinjor-diafragmatik, kosto-abdominal, brinjor i poshtëm. Me këtë frymëmarrje (inhalimi me gjoks të plotë), ajri hyn në trup përmes vrimave të hundës, kalon përmes nazofaringut, bronkeve dhe trakesë dhe mbush plotësisht mushkëritë, të cilat rriten ndjeshëm në vëllim. Duhet pasur parasysh se me frymëmarrje të thellë, gjoksi dhe stomaku ngrihen pak, zona e diafragmës aktivizohet.
Përfitimet e frymëmarrjes së plotë: Ky ushtrim frymëmarrjeje ndihmon trupin të relaksohet dhe të qetësohet. organizëmmerr një sasi të konsiderueshme oksigjeni, presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës ulen, kortizoli (“hormoni i stresit”) në gjak ulet.
Disavantazhet e frymëmarrjes së plotë: Ndërsa teknika e frymëmarrjes së thellë ose abdominale mund të sillet pothuajse në automatizëm, ajo nuk mund të bëhet me metodën e plotë. Kjo teknikë është e vështirë për t'u zbatuar, veçanërisht nëse nuk e keni përdorur kurrë më parë. Kjo teknikë është baza e ushtrimeve të ndryshme të frymëmarrjes. Le t'i hedhim një sy disa prej tyre.
Ushtrime për ankth dhe relaksim
Përpara se ta bëni, gjeni një vend të rehatshëm. Uluni në heshtje, drejtoni shpinën, vendosni duart rehat. Në këtë rast, dhoma duhet të ketë ndriçim të dobët dhe një temperaturë të këndshme. Përqendrohuni dhe gjithashtu fokusohuni në frymën dhe mendimet tuaja. Jeni shumë i eksituar apo i mërzitur?
Teknika e frymëmarrjes së plotë
Një nga teknikat më efektive për trajtimin e ankthit është të marrësh frymë thellë. Por duhet të kihet parasysh se për të kryer siç duhet këtë ushtrim frymëmarrjeje, duhet të dini se cilat lloje të frymëmarrjes ekzistojnë. Si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte?
Vendosni njërën dorë në gjoks, tjetrën në stomak. Merrni frymë në atë mënyrë që të ngrihet vetëm dora e shtrirë në gjoks. Tani mbajeni ajrin dhe nxirreni përmes gojës. Përsërite disa herë.
Më pas, përkundrazi, merrni frymë në atë mënyrë që të ngrihet vetëm dora e vendosur në stomak. Në këtë rast, gjoksi nuk duhet të lëvizë. Përsërite ushtrimin.
Tani përpiquni të merrni frymë me radhë në atë mënyrë që fillimisht të ngrihetnjë dorë e vendosur në stomak, dhe më pas - e shtrirë në gjoks.
Pasi të keni zotëruar këtë teknikë, filloni të merrni frymë thellë duke përdorur 2 lloje të frymëmarrjes në të njëjtën kohë. Bëni pauza të vogla midis frymëmarrjes dhe frymëmarrjes. Megjithatë, ato duhet të zgjasin të njëjtën kohë.
Teknika e frymëmarrjes asimetrike
Teknika tjetër e dobishme për relaksimin dhe eliminimin e ankthit është një frymëmarrje e shpejtë dhe një frymëmarrje e gjatë jashtë. Mundohuni të merrni frymë në atë mënyrë që nxjerrja të jetë 5 herë më e gjatë se thithja. Ky është një ushtrim tepër efektiv, pasi rrahjet e zemrës përshpejtohen gjatë frymëmarrjes dhe ngadalësohen gjatë nxjerrjes. Prandaj, duke mbajtur nxjerrjen, ne i përmirësojmë këto efekte.
frymëmarrje rezistente
Gjimnastika e frymëmarrjes me rezistencë është të krijojë rezistencë në nxjerrje. Kjo është e lehtë për t'u bërë në shumë mënyra: për shembull, nxjerrja përmes dhëmbëve, buzët e mbyllura, një tub ose duke kënduar ajrin. Gjatë nxjerrjes, ne mund të bëjmë tingullin "Om" ose thjesht t'i vibrojmë pak litarët. Ky tingull rezonon me kokën dhe gjoksin, duke krijuar kështu ndjesi të këndshme dhe duke na lejuar të largojmë lodhjen.
Frymëmarrje dinamike
Ka teknika relaksimi të frymëmarrjes që kërkojnë pak imagjinatë. Pra, kur thithni, imagjinoni një valë të këndshme që ju mbulon plotësisht deri në këmbë. Ndjeni çdo pjesë të trupit tuaj dhe në të njëjtën kohë, nëse ndjeni tension diku, përpiquni ta hiqni atë. Ndërsa nxirrni frymën, imagjinoni se vala po tërhiqet.
Si mund ta dini se jeni plotësishti relaksuar? Mund të argumentohet se kjo ka ndodhur nëse ndjeni ngrohtësi ose një ndjesi shpimi gjilpërash në majë të gishtave.
Frymëmarrje simetrike
Për të përmirësuar gjumin, vendosni njërën dorë në gjoks dhe dorën tjetër në stomak. Thithni përmes hundës katër herë, duke përdorur një frymëmarrje me katër rrahje dhe sigurohuni që të jetë stomaku që ngrihet kur thithni. Pastaj - një nxjerrje me katër goditje. Nëse është e mundur, gjatë nxjerrjes dhe thithjes, provoni të përdorni 5-6 cikle. Më pas mund të bëni disa frymëmarrje dhe thithje të thjeshta dhe të ktheheni në 4 masa. Ju mund të përsërisni cikle të tilla 5-6 herë.
Kjo teknikë do t'ju ndihmojë të relaksoheni në çdo situatë, por është veçanërisht e dobishme para se të shkoni në shtrat. Duke numëruar frymëmarrjet dhe thithjet tuaja, ju largoni mendimet e padëshiruara dhe të shqetësuara që mund t'ju pengojnë të bini në gjumë. Nëse nuk ju pëlqen të numëroni, mund t'i zëvendësoni numrat me fjalë (thith / nxjerr, thith / nxjerr). Përveç kësaj, ju mund të zvogëloni numrin e masave nëse keni shumë 4.
Frymëmarrje e pjesshme
Kjo teknikë i ngjan asaj të mëparshme, megjithatë, është e nevojshme të mbani frymën tuaj. Për ta bërë këtë, përdorni një thithje me 4 goditje, pastaj mbajeni ajrin për 4 cikle, pas së cilës - një nxjerrje me 4 goditje. Më pas merrni frymë normalisht 2-3 herë dhe përsërisni përsëri.
Për të përmirësuar vëmendjen
Gjimnastikë e tillë ndihmon në rritjen e përqendrimit dhe vëmendjes. Prandaj, ne do të punojmë më mirë ose do të studiojmë më mirë dhe do të jemi më në gjendje të kontrollojmë mendimet negative.
Teknika për përmirësimin e vëmendjes
Kjo teknikë është shumë efektive për rritjen e vëmendjes. Kape për tëhundë me gishtin tregues dhe gishtin e madh të njërës dorë në mënyrë që gishtat të jenë në vrimat e hundës. Ndërsa thithni, mbyllni butësisht vrimën e hundës. Hapni vrimën e mbyllur të hundës ndërsa nxirrni dhe mbyllni tjetrën në të njëjtën kohë. Për ta bërë më të lehtë për ju që ta vizualizoni këtë, mund të imagjinoni që dora juaj është e mbështjellë fort rreth hundës në formën e shkronjës C dhe në të njëjtën kohë ju lëvizni gishtin tregues dhe gishtin e madh në mënyrë alternative majtas dhe djathtas, duke hapur dhe mbyllur vrimat e hundës me radhë.
Ka variacione të ndryshme të kësaj teknike. Ju mund të alternoni vrimat e hundës përmes të cilave nxirrni dhe thithni, duke filluar nga e majta në të djathtë dhe në drejtim të kundërt. Për të filluar, duhet të thithni vetëm përmes vrimës së majtë të hundës, dhe të nxirrni përmes të djathtës, dhe më pas - të merrni frymë vetëm nga e djathta dhe të nxirrni vetëm përmes të majtës. Kjo mënyrë frymëmarrjeje ju lejon të përqendroheni, të rrisni vëmendjen dhe të mbusheni me energji. Prandaj, nuk rekomandohet ta praktikoni para se të shkoni në shtrat.
Ushtrime të frymëmarrjes për fëmijë
Të mësosh fëmijët të kontrollojnë frymëmarrjen e tyre dhe të zbatojnë ushtrime relaksimi dhe relaksimi është një nga investimet më të mira në zhvillimin e plotë të fëmijës suaj. Inkurajoni dhe mbështesni fëmijën, lëreni të praktikojë rregullisht dhe me vetëdije ushtrimet e frymëmarrjes, kjo duhet të bëhet zakon për të. Mësojini atij disa teknika të frymëmarrjes dhe si funksionojnë ato. Do të jetë mirë nëse bëni ushtrime të frymëmarrjes pikërisht në kopshtin e fëmijëve.
Frymë lule: imagjinoni sikur po thithni aromën e një lule aromatike, thitheni atë përmes hundës dhe nxirrni përmes gojës, duke hequrkëtë tension. Ndaluni për një shëtitje dhe nuhasni lulet që ju pëlqejnë më shumë.
Bletët që marrin frymë: duhet të shtriheni ose të uleni rehat dhe të mbuloni sytë. Mbyllni veshët dhe merrni frymë përmes hundës. Bëjini kordat tuaja vokale të dridhen me tingullin "mmm". Ky tingull brenda trupit të njeriut është shumë qetësues, ndërkohë që fëmijët e pëlqejnë shumë këtë ushtrim.
Frymëmarrja e lepurit: duhet të merrni 3 frymëmarrje të shpejta dhe të shkurtra dhe më pas të nxirrni ngadalë. Lëreni fëmijën tuaj ta përsërisë këtë pas jush. Tregojini atij se jeni lepuj të vegjël që duhet të përdorin aromën e tyre për të gjetur ushqimin e tyre. Kjo teknikë është shumë e dobishme për fëmijët.
Metoda Buteyko
Ushtrimet e frymëmarrjes Buteyko janë një lloj sistemi për përmirësimin e shëndetit, baza e të cilit është kufizimi i frymëmarrjes së thellë. Në të njëjtën kohë, autori e quajti atë "vetëmbytje". Buteyko besonte se shumë sëmundje zhvillohen për shkak të ventilimit të tepërt të mushkërive, si dhe një ulje të përqendrimit të dioksidit të karbonit në gjak. Këta faktorë çojnë në çrregullime metabolike dhe frymëmarrje indore.
Qëllimi i ushtrimeve të frymëmarrjes në këtë rast është rikuperimi i plotë, i cili arrihet duke rritur përqendrimin e CO në gjak2, si dhe duke reduktuar nevojën e trupit për oksigjen..
Teknika tradicionale e frymëmarrjes Buteyko kryhet përmes hundës në sekuencën vijuese:
- 2 sekonda - frymë e cekët.
- 4 sekonda - nxjerr frymë.
- Rreth 4 sekonda ndaloni me një mbajtje të plotë të frymëmarrjes me një rritje të mëtejshme. Vështrimi drejtohet drejt lart.
gjimnastikë Korpan
Gjimnastika e frymëmarrjes Korpan Marina u ofron ndjekësve të saj dy drejtime: bodyflex dhe oxysize. Të dyja metodat tashmë në javët e para të stërvitjes japin rezultate të mahnitshme.
Thelbi i bodyflex është që ju duhet të kombinoni ushtrimet e frymëmarrjes së thellë për humbje peshe së bashku me ushtrimet që synojnë zhvillimin e fleksibilitetit të trupit. Në të njëjtën kohë, këshillohet të bëni gjimnastikë herët në mëngjes.
Mbi të gjitha, teknika e humbjes së peshës bodyflex është efektive për gratë që janë mbipeshë dhe nuk janë të gatshme për ngarkesa dhe sporte që përmirësojnë shëndetin për ndonjë arsye. Gjëja kryesore këtu është të "rimbusheni" me dëshirën për t'u bërë të shëndetshëm dhe të bukur dhe për të humbur peshë.
Zas i mirë
Për të zotëruar një gjimnastikë të tillë dhe për të kuptuar se në fakt ju ndihmon, duhet ta bëni atë rregullisht. Si mund ta përmirësoj rutinën time të stërvitjes?
Gjeni vetes një vend të qetë dhe komod ku mund të shtriheni ose të uleni rehat. Mos u trishtoni nëse nuk arrini menjëherë ta bëni ushtrimin në mënyrë korrekte. Mësoni gradualisht, askush nuk është i përsosur menjëherë.
Së pari, provoni të ushtroni çdo ditë për 5-10 minuta. Do të ketë një dëshirë, rriteni këtë herë. Mos vendosni synime ambicioze menjëherë. Në të njëjtën kohë, bëjeni gjithmonë në të njëjtën kohë. Në këtë mënyrë, ju mund t'i ktheni shpejt ushtrimet e frymëmarrjes në një zakon.
Disa njerëz nuk e pëlqejnë këtë lloj aktiviteti sepse është e pakëndshme për ta të kontrollojnë frymëmarrjen e tyre. Nëse mendoni se kjo nuk është për ju, mund të provoni të praktikonirelaksim progresiv dhe joga.
Gjimnastikë respiratore: komente
Duhet të theksohet menjëherë se vlerësimet e këtyre klasave janë shumë të përziera. Disa argumentojnë se për shkak të klasave, mirëqenia e tyre ka ndryshuar dhe bashkë me të edhe disponimi dhe cilësia e jetës së tyre. Të tjerë thonë se është e pamundur të praktikosh çdo ditë dhe pa rregullsi nuk ka efikasitet. Të tjerë ende janë të sigurt se e gjithë kjo nuk është gjë tjetër veçse një trend i modës që nuk ka të bëjë fare me shëndetin.
