Proteina është një shtesë ushqimore proteinike. Marrja e proteinave është për shkak të nevojës për të vendosur marrjen ditore të proteinave. Kjo është veçanërisht e vërtetë për bodybuilders dhe njerëzit që përpiqen të ndërtojnë një korse muskulore lehtësuese dhe të fuqishme. Pasi blejnë një pluhur në një dyqan sportiv, njerëzit pyesin: "Si të kultivojmë proteina?".
Si të zgjidhni një bazë për mbarështimin e proteinave?
Proteina zakonisht hollohet me qumësht ose ujë. Ndonjëherë proteina përzihet me lëng, komposto, kefir, çaj, limonadë etj. Qumështi është ideal. Është i pasur me kalcium, proteina dhe karbohidrate të shëndetshme. Por nëse ka intolerancë ndaj laktozës, atëherë qumështi do të duhet të braktiset në favor të ujit ose një baze tjetër. Edhe nëse laktoza juaj është e mirë, merrni parasysh sa vijon:
- qumështi do të shtojë kalori;
- trupi reagon ndaj qumështit me një rritje të mprehtë të insulinës.
Me gjithë këtë qumështi përmirëson shijen e koktejit. Nëse respektonidietë, pastaj merrni parasysh përmbajtjen kalorike të qumështit dhe reagimin e trupit ndaj insulinës. Ju duhet të mbani insulinën tuaj të ulët. Megjithatë, një shake proteinash në mëngjes është një ide e mirë edhe për ata që po humbin peshë, pasi ndjeshmëria ndaj insulinës është e lartë në mëngjes dhe toleranca ndaj karbohidrateve është gjithashtu e lartë. Nëse dëshironi të fitoni masë muskulore, atëherë një milkshake është një zgjidhje e shkëlqyer.
Si të marrim proteina?
Në paketimin e produktit, prodhuesi duhet të shkruajë udhëzime për përdorim. Të gjitha kavanozat e proteinave përmbajnë informacion mbi sasinë e mikronutrientëve dhe lëndëve të tjera ushqyese të përfshira në një lugë. Para se të filloni të merrni, duhet të lexoni udhëzimet për produktin. Disa proteina janë me pak karbohidrate, ndërsa të tjerat janë të larta në karbohidrate. Disa pluhura proteinash kanë më shumë proteina se të tjerat.
Vetëm pasi të keni lexuar përbërjen dhe duke marrë parasysh normat tuaja ditore, mund të llogarisni sasinë e nevojshme të proteinave. Megjithatë, pavarësisht nga kjo, ekzistojnë rekomandime të përgjithshme. Për shembull, në ditët e stërvitjes, proteina rekomandohet të merret dy herë. Herën e parë - një orë para fillimit të stërvitjes. Kjo do t'i mbrojë muskujt nga prishja dhe do t'i ushqejë ata gjatë stërvitjes. Herën e dytë - menjëherë pas stërvitjes për gjysmë ore. Në këtë kohë, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese dhe veçanërisht proteina për të rikthyer forcën.
Në përgjithësi, marrja e marrjes ditore të proteinave nga proteinat është shumë e lehtë. Por profesionistët nuk rekomandojnë ta bëni këtë. Është më mirë të merrni proteina sipas skemës 50/50, pra 50% tëushqim proteinik natyral dhe 50% pluhur proteinash.
Skema e proteinave
Ndërtimi i një trupi atletik është i pamundur pa proteina. Të gjitha përzierjet e proteinave ndahen në të shpejta, të ngad alta dhe komplekse.
Përzierjet e shpejta të proteinave pihen në mëngjes dhe pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e aminoacideve. Proteina e ngad altë merret gjatë natës për të siguruar qelizat dhe indet me furnizimin e nevojshëm të lëndëve ushqyese. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, mund ta zëvendësoni një vakt me proteina të ngad alta. Përzierjet komplekse mund të konsumohen si pas stërvitjes ashtu edhe para gjumit.
Sasia e proteinave në ditë
Pas stërvitjes "për masë" rekomandohet të merrni 20-40 gram proteina brenda gjysmë ore. Sasia e proteinave varet nga masa e muskujve. Ekziston një rekomandim: mos merrni më shumë se 30 gram proteina për vakt. Ky tregues është individual. Gjithçka varet nga shëndeti i trupit, në veçanti nga veshkat, dhe nga aftësia e trupit për të tretur një sasi të caktuar proteinash. Dijeni se duke ngrënë, për shembull, 200 gram gjoks pule, ju konsumoni 46 gram proteina në të njëjtën kohë.
Si të llogarisni marrjen tuaj ditore të proteinave?
Rekomandohet të konsumoni 2-3 gram proteina për 1 kg peshë në ditë. Për gratë, kjo normë është pak më e ulët se për burrat. Pra, nëse jeni një grua me peshë 60 kg, atëherë marrja ditore e proteinave për ju është 120 gram. Nga këto, 60 gramë mund të merrni nga proteina pluhur. Nëse jeni një burrë me peshë 60 kg, atëherë mund të konsumoni 180 gram proteina në ditë. Nga këto, 90 gram duhetllogari për ushqimet natyrale (gjinjtë e pulës, djathi, gjiza, qumështi, vezët dhe ushqime të tjera me shumë proteina).
Si të kultivojmë proteina?
Në mënyrë tipike një lugë pluhur proteinash është 30 gram. Nuk ka proporcione standarde. E gjitha varet nga preferencat e shijes. Sa më shumë pluhur dhe më pak bazë, aq më i ëmbël do të jetë kokteji. Shumë varet nga vetë themeli. Për shembull, milkshakes janë më të ëmbël se uji.
Pra, si të kultivojmë proteina me qumësht? proporcionet dhe sasitë janë paraqitur më poshtë.
Me qumësht, përzierja e proteinave është mjaft e ëmbël, prandaj rekomandohet të hollohet një lugë, pra rreth 30 gramë, në 500 ml qumësht. Nëse do të pini dy lugë, atëherë do t'ju duhet një litër qumësht. Nëse flasim për mënyrën e hollimit të duhur të proteinave me qumësht, atëherë mund të rekomandojmë ose përdorimin e një vëllimi të madh lëngu (1 litër), ose përzierjen e qumështit me ujë në mënyrë që të mos jetë shumë i ëmbël.
Për të bërë një koktej, ju duhet të merrni qumësht me pak yndyrë.
Baza e dytë më e njohur për hollimin e pluhurit të proteinave është uji.
Si të hollojmë proteinat me ujë? Në të njëjtën mënyrë si me qumështin, vetëm ju duhet të merrni parasysh shijen. Hollimi i proteinave me ujë, siç rekomandohet nga atletët profesionistë dhe prodhuesit e përzierjeve të proteinave, është më i miri në një shaker manual. Shakers mund të blihen në të njëjtat dyqane sportive si proteinat.
Si të hollojmë proteinat me ujë? Përqindjet dhe sasia janë shumë të rëndësishme. Proteina në ujërezulton më pak e ëmbël. 200-250 ml ujë do të mjaftojnë për një lugë matëse. Dhe për dy lugë matëse mjaftojnë 500 ml. Për këtë përdoret ujë mineral jo i gazuar, i pastruar ose i zier.
Si të holloni proteinat në një shaker?
Pse njerëzit rekomandojnë përdorimin e një shaker për të bërë shake proteinash? Sepse falë shakerit, mund të merrni masën më homogjene, e cila në konsistencë nuk do t'i ngjajë qullit të bollgur nga një kopsht fëmijësh me gunga të tmerrshme. Si të holloni proteinat në një shaker? Mjafton vetëm të hidhni qumështin në shaker, të hidhni sasinë e nevojshme të proteinave, të mbyllni kapakun dhe të tundni shakerin derisa masa të bëhet homogjene. Në shakerat manuale, ofrohen topa ose rrjeta speciale për këtë.
Përbërësit e koktejit
Nëse proteina hollohet në qumësht, atëherë në përbërjen e koktejit përveç proteinave përfshihen edhe karbohidratet me yndyra. Shumë prodhues e forcojnë produktin e tyre me vitamina, për shembull, vitaminën B. Nuk ka kuptim në këtë, pasi nevoja për vitamina mbulohet nga ushqimi dhe suplementet e vitaminave. Si të kultivoni proteina të pasuruara me suplemente minerale dhe vitamina? Kjo proteinë merret më së miri me ujë. Pse? Gjithçka është shumë e thjeshtë. Nëse proteina është e pasuruar, për shembull, me hekur, atëherë nuk duhet të merret me qumësht. Qumështi në vetvete përmban një sasi mjaft të madhe të vitaminave. Disa përbërës të qumështit mund të neutralizojnë përbërësit e proteinave. Pse prodhuesit pasurojnë proteina? Për hir të fitimit, gjithçka është e thjeshtë. Nëseflisni për pasurimin e proteinave, është më mirë të shtoni aminoacide në të.
Cilësia pluhur proteine
Proteina ideale njerëzore përmban për 1 gram:
- Izoleucinë - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lizinë - 55 mg.
- Metioninë dhe cistinë në total - 35 mg.
- Fenilalaninë dhe tirozinë në total - 60 mg.
Ideale për rritje është proteina që korrespondon me qumështin e nënës. Proteina e hirrës iu afrua më së shumti. Sot në treg gjenden: hirrë, e bardha e vezës, kazeina, soja, proteinat e grurit. Proteina bimore është e paplotë, për shembull, proteina e grurit përmban pak lizinë.
Si të edukoni proteinën e hirrës? Ashtu si çdo tjetër. Proteina e hirrës nuk është gjë tjetër veçse proteina që rrjedhin nga hirra.
Tretshmëria e proteinave
Tretueshmëria zakonisht lidhet drejtpërdrejt me burimin e proteinave dhe përbërjen e aminoacideve. Proteinat e hirrës janë proteina me tretje të shpejtë. Ato treten nga trupi brenda 2-3 orëve. Kazeina është një proteinë e ngad altë, megjithëse përthithet më shpejt se soja. Por nuk do të gjeni një proteinë që do të tretet për më shumë se 5-6 orë. Proteinat e ngad alta kanë një avantazh ndaj proteinave të shpejta në atë që ato ofrojnë një furnizim konstant dhe të barabartë me aminoacide.
Izolimi i proteinës së hirrës
Izolimi i proteinës së hirrës është shumë i pastruar (mbi 85%proteina), e cila nuk përmban yndyrna dhe karbohidrate. Në prodhimin e izolatit, hirra dehidrohet, laktoza, kolesteroli i dëmshëm dhe yndyra shtazore hiqen. Izolimi ndihmon në rivendosjen e shpejtë të muskujve pas stërvitjes së forcës, parandalon katabolizmin dhe përmirëson anabolizmin.
Izolati është shumë i pastruar dhe më pak alergjik se proteinat e koncentruara. Ky suplement është i domosdoshëm për bodybuilders me intolerancë ndaj laktozës. Në krahasim me izolimet konvencionale, hirra përthithet më mirë, ka një efekt antioksidues dhe rrit imunitetin.
100% Whey Gold Standard është një proteinë e hirrës që është mjaft e zakonshme në mesin e atletëve. Është ideale pas një stërvitje anaerobe. Si të holloni proteinën 100% Whey Gold Standard me qumësht? Së pari, llogarisni sasinë e proteinave që ju nevojiten në ditë. Ndani shtesën tuaj ditore në gjysmë. Dhe konsumoni jo më shumë se gjysmën e proteinave. Në mënyrë ideale, raporti i proteinave natyrale ndaj proteinave duhet të jetë 2:1.
Përfundim
Nëse pini proteina 2-3 herë në ditë, ndani normën në këto pritje. Zakonisht, më shumë se një lugë, pra 30 gramë, nuk merret në të njëjtën kohë. Një lugë matëse, meqë ra fjala, zakonisht vjen me proteina (brenda kavanozit), por është më mirë të siguroheni për këtë edhe një herë nëse blini një produkt nga një prodhues që nuk e njihni më parë. Për të ndërtuar masën e muskujve, proteina ndahet në 5-6 doza. Por zakonisht ata pinë proteina 1-2 herë në ditë. Nëse keni ngrënë një vakt të pasur me proteina, atëherë është më mirë ta merrni proteinën 3-4 orë pas ngrënies.
Proteina nuk zëvendëson vaktet. Përveç rasteve kur duhet të humbni peshë. Pastaj mund të zëvendësoni me një proteinë të rëndë, për shembull, kazeinë, një vakt. Është më mirë të merret kefir si bazë. Si të edukoni proteinat me kefir? Një lugë pluhur shpërndahet në 250 ml kefir. Përdorni një shaker (mundësisht automatik) në mënyrë që pluhuri të tretet mirë në një bazë të trashë. Ju mund ta përzieni proteinën me një pirun të zakonshëm, nëse përpiqeni shumë.
Nëse do të merrni një koktej në stërvitje për ta pirë menjëherë pas stërvitjes, atëherë hidheni në një termos në mënyrë që të mos ketë kohë të thahet në nxehtësi ose të ngrijë në të ftohtin ekstrem. Kokteji i përfunduar duhet të pihet brenda 3 orëve. Edhe nëse ruhet në frigorifer, është mirë që ta përdorni brenda 5 orëve. Pluhurat e proteinave që përmbajnë kreatinë pihen menjëherë pas përzierjes. Me kontakt të zgjatur me lëngun, aminoacidi i kreatinës degradohet me shpejtësi.
Mos harroni se edhe proteinat më të pastruara, të fortifikuara dhe të shtrenjta nuk mund të krahasohen me ushqimin natyral. Atletët u përpoqën të zëvendësonin vaktet me proteina. Ata kuptuan se si të hollojnë proteinën, u vëzhguan gjithashtu proporcione, por nuk pati rritje të masës muskulore. Kjo do të thotë vetëm se proteina nuk do të zëvendësojë proteinën natyrale, e cila duhet të jetë e pranishme në dietën e përditshme.
Para se të filloni të pini proteina, konsultohuni me trajnerin tuaj. Ai do të shkruajë dietën tuaj duke marrë parasysh suplementin e proteinave. Përveç kësaj, trajneri mund t'ju këshillojë për një prodhues të mirë dhe t'ju tregojë kur është më mirë të përdorni hirrë.proteina dhe kur kazeina.
Nëse jeni vegjetarian, proteina e sojës ose e grurit është mënyra më e mirë. Por mbani në mend se ato, ashtu si bimët, nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet e nevojshme. Përveç kësaj, soja dhe gruri janë bimë të modifikuara gjenetikisht. Dhe gruri është një proteinë gluteni, ndaj së cilës shumë njerëz kanë një alergji latente, domethënë jo të vendosur. Nëse keni siklet (dhimbje, fryrje, diarre/kapsllëk) pas marrjes së proteinës së sojës ose grurit, ndaloni marrjen e saj.
