Për sportin, është jashtëzakonisht e rëndësishme që të ketë proteina të mjaftueshme në dietën e atletit. Është një bllok i rëndësishëm ndërtimi për të gjithë trupin, i cili kontribuon në përmirësimin e performancës atletike. Në disa raste, proteina përdoret si një nga vaktet, pavarësisht nga sporti. Ky artikull do t'ju tregojë se si të konsumoni proteinat në mënyrë korrekte.
Funksioni i proteinave
Shumë njerëz janë shumë të kujdesshëm ndaj proteinave. Ata kanë dëgjuar apo edhe kanë parë që proteina ndikon negativisht në mëlçi, shkakton dhimbje koke dhe përkeqëson mirëqenien, ndaj disave do t'i duket e pabesueshme, por çdo person konsumon proteina gjatë jetës së tij. Nuk ka dallim në moshë, peshë apo dietë. Çdokush mund të konsumojë proteina.
Kjo ndodh sepse pothuajse të gjitha produktet përmbajnë një sasi të saj. Fjala "proteinë" është përkthyer nga anglishtja si "proteinë", dhe kjo është lëndë ushqyese kryesore për ruajtjen e aktivitetit jetësor të trupit.
Friedrich Engels - një filozof i shquar i shekullit XIX - dha një përkufizim të tillëjeta:
Jeta është një mënyrë e ekzistencës së trupave proteinikë, pika thelbësore e së cilës është shkëmbimi i vazhdueshëm i substancave me natyrën e jashtme që i rrethon dhe me ndërprerjen e këtij metabolizmi ndalon edhe jeta, e cila çon në dekompozim. e proteinave.
Dmth për trupin, ky element është më i rëndësishmi, duke shkaktuar të gjitha proceset jetësore. Kjo është arsyeja pse vetë jeta nuk mund të ekzistojë pa të.
Prandaj, çdo person jeton vetëm sepse konsumon mjaftueshëm proteina, pra proteina, për të mbajtur jetën e tij.
Burimet e proteinave
Burimet kryesore të proteinave janë: mishi, shpendët, peshku, vezët, gjiza, bishtajore (proteina bimore) dhe përzierje të ndryshme proteinash.
Të gjitha këto burime proteinash mund të kombinohen me njëra-tjetrën. Nuk ka rëndësi për trupin nëse keni ngrënë pulë me peshk apo vezë, dhe më pas gjizë. Në çdo rast, ajo zbërthen proteinat në pjesët e saj përbërëse dhe i shpërndan ato në të gjithë trupin.
Kur llogaritni sasinë e proteinave, mund të përdorni tabelat e kalorive në internet. Ato do të tregojnë raportin e përafërt të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në çdo produkt në dietën tuaj.
Sasia e proteinave
Që një person të funksionojë plotësisht, ai duhet të konsumojë një sasi të caktuar proteinash. Mesatarisht, për të ruajtur metabolizmin dhe proceset metabolike, kërkohet të merret rreth 1 gram proteinë për 1 kg peshë trupore. Për shembull, nëse pesha juaj është 70 kg, atëherë duhet të merrni të paktën 70 gram proteina në një ditë.
Vlen të kujtohet se përqindja e proteinave mund të merret jo vetëm nga ushqimi, por edhe duke përdorur shake proteinash. Ato përmbajnë afërsisht sasinë e proteinave që një person konsumon në një vakt.
Reduktimi i shkallës së marrjes shpesh çon në lodhje kronike, konfuzion, dëmtim të kujtesës dhe vëmendje. Shpesh, ata që vendosin të humbin peshë nuk dinë të konsumojnë siç duhet proteinat, nuk ndjekin normën e proteinave, kështu që performanca e tyre sportive përkeqësohet me kalimin e kohës.
Një tjetër disavantazh i të pasurit një sasi të vogël proteinash në dietë është ulja e indit muskulor. Kjo për faktin se trupi përdor në radhë të parë rezervat e proteinave në indet e muskujve. Prandaj, është e rëndësishme që të keni një qasje të përgjegjshme për reduktimin e kalorive kur luani sport dhe të dini se si të përdorni proteinat.
Proteina e muskujve
Kur ushtroni trupin tuaj, duhet të llogarisni se sa proteina duhet të konsumoni në ditët e stërvitjes dhe ditët e pushimit. Opsioni më i mirë për marrjen e një norme proteine është një dietë në të cilën rreth 70 për qind e proteinave vjen nga ushqimi i rregullt dhe 30 për qind e mbetur nga përzierjet e proteinave.
Duhet mbajtur mend se për një atlet stërvitor rekomandohet dyfishimi i sasisë së proteinave, pasi një person i tillë do t'i konsumojë shumë më shpejt lëndët ushqyese.
Për të ditur sa duhet të konsumoniproteina në ditë, ju duhet të sqaroni peshën e personit. Nëse pesha e një atleti është, për shembull, 80 kg, atëherë për të norma do të ishte të konsumonte 160 gram proteina në ditë. Nga kjo sasi, përafërsisht 100 gram duhet të merret nga ushqimi i rregullt, dhe pjesa tjetër nga një përzierje proteinash.
Shtimi në peshë me proteina
Ndodh shpesh që një atlet me një histori të gjatë stërvitjeje gabimisht beson se proteinat kontribuojnë në shtimin e peshës. Por ky informacion është i pasaktë, pasi konsumimi i proteinave për të fituar masë nuk është zgjidhja më e mirë. Proteina është një material ndërtimor për shumë qeliza të trupit, duke përfshirë qelizat e muskujve.
Por nëse sasia e proteinave kalon 4 gram për 1 kg peshë, atëherë trupi mund të helmohet, pasi nuk mund të përballojë tretjen e një sasie të tillë proteine.
Për shtimin në peshë është një suplement që quhet fitues. Ai përmban një pjesë të vogël të proteinave dhe një sasi të madhe të karbohidrateve. Është kompleksi i proteinave dhe karbohidrateve që i mundëson trupit të fitojë masë shtesë.
Në këtë përzierje, karbohidratet bëhen komponenti kryesor i energjisë për stërvitje, duke ushqyer trupin, ndërsa proteinat rikthen dhe ndërtojnë indet e muskujve.
Ndërtoni masë muskulore
Ka shumë informacione se si të përdorni proteinat për të fituar masë muskulore, por të gjitha ato përfundojnë në faktin se atleti duhet t'i përmbahet një diete me kalori të lartë. Kjo do të thotë se më shumë kalori duhet të hyjnë në trupin e tij sesa mund të shpenzojë.
Siç u përmend më herët,për të fituar peshë, rekomandohet të merrni një fitues, pasi mund të konsumoni proteina pa karbohidrate ndërsa fitoni peshë vetëm nëse keni nevojë të rimbushni normën e proteinave. Duhet mbajtur mend se dieta e një atleti duhet të përmbajë karbohidrate komplekse dhe të thjeshta.
Karbohidratet komplekse ju bëjnë të ndiheni më të ngopur dhe jeni shumë më të shëndetshëm. Me ndihmën e tyre, proceset metabolike në trup ndodhin më mirë, duke përjashtuar lëshimet e mëdha të hormoneve në gjak. Gjithashtu rekomandohet rritja e sasisë së karbohidrateve komplekse për ata persona që vuajnë nga diabeti.
Përmbajtja kalorike e karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta është e njëjtë, por me rritjen e numrit të karbohidrateve të thjeshta, mund të ndodhë që kaloritë e tepërta të ruhen shpejt në formën e yndyrës së trupit, gjë që do të ndikojë negativisht si në forma e atletit dhe rezultatet e tij. Prandaj, është më mirë të fokusoheni në karbohidratet komplekse.
Udhëzime për proteinat
Në vijim do të ofrojë informacion hap pas hapi se si të konsumoni proteina.
- Duhet të llogarisni sasinë e proteinave në dietën tuaj ditore.
- Nëse sasia e proteinave është më pak se 1 gram për 1 kg peshë, atëherë duhet të rrisni raportin e saj në ushqim.
- Nëse keni vështirësi të rrisni marrjen e proteinave me një vakt të rregullt, shtoni një përzierje proteinash.
Nëse vetëm artikulli i tretë është i përshtatshëm për ju, atëherë duhet të kontaktoni dyqanin e ushqimit sportiv, ku mund të gjeni një shumëllojshmëri përzierjesh proteinash. Në pamje, ato janë shumë të ngjashme, por në etiketën e secilës paketim duhet të jetë një përzierje e ngjashmeTregohet pesha e shërbimit dhe përqindja e proteinave.
Rekomandohet të merren ato produkte në të cilat përqendrimi i proteinave është 75% ose më shumë. Në këtë rast do të merrni sasinë e kërkuar edhe nga një dozë.
Një porcion i kësaj përzierje zakonisht përmban 20-25 gram proteina. Duhet të përzihet me ujë ose qumësht afërsisht një orë para stërvitjes ose brenda dy orëve pas stërvitjes.
Llojet e proteinave
Për ata që nuk e kanë hasur në temën e të ushqyerit sportiv, ky informacion mund të duket shumë konfuz, por duke u thelluar në të, do të shihni se nuk është shumë i vështirë për t'u kuptuar. Prandaj, pika tjetër e rëndësishme do të jetë renditja e llojeve të proteinave.
Llojet kryesore të proteinave sipas origjinës:
- hirrë;
- sojë;
- kazeinë;
- bulmet;
- vezë;
- mish;
- peshk.
Secila prej këtyre specieve ka një strukturë të caktuar, e cila përcakton shkallën e tretshmërisë së saj dhe plotësinë e ndarjes.
Proteina e hirrës, mishi dhe vezët janë shumë më të mira për trupin e njeriut. Profilet e tyre të aminoacideve janë shumë të ngjashme, kështu që ato absorbohen pothuajse 100%. Për stërvitje, është shumë më mirë të përdorni ndonjë nga këto lloje të proteinave. Por ndër to hirra ka shkallën më të lartë të përthithjes, kryesisht për këtë arsye përdoret në sport.
Amino acidet në proteina
Blerja e proteinave në një dyqan ushqimesh sportiveose duke ngrënë proteina nga ushqimi, një person gjithmonë merr një sasi të caktuar të aminoacideve. Në mënyrë tipike, një proteinë përmban 18-20 aminoacide të ndryshme që kryejnë funksionet e nevojshme.
Amino acidet mund të jenë jo thelbësore dhe jo thelbësore. Të parët mund të sintetizohen në organizëm me ritme të ndryshme, ndërsa të dytat vijnë vetëm me ushqim. Kjo është arsyeja pse çdo dietë duhet të përfshijë një sasi të mjaftueshme proteinash, pasi trupi i njeriut nuk është në gjendje t'i sigurojë vetes të gjithë përbërësit e nevojshëm.
Në disa raste rekomandohet përdorimi i komplekseve të aminoacideve, të cilat janë proteina të kompresuara në tableta. Ky opsion është i përshtatshëm për ata që janë alergjikë ndaj shijeve dhe aditivëve të tjerë në përzierjet e proteinave.
