Problemi i rikthimit të kapacitetit të punës së një personi është një fushë shqetësuese për trajnerët, mjekët, si dhe drejtpërdrejt për një person që përballet me stres dhe punë. Puna konsiderohet nga shumë njerëz si një parim kyç i ekzistencës njerëzore. Është e vështirë të imagjinohet jeta e përditshme në të cilën nuk do të kishte punë. Siç kanë treguar studimet shkencore, përtacia shpesh çon në depresion dhe humbje të kuptimit të jetës. Megjithatë, nuk është e rëndësishme vetëm puna, por edhe metodat e rikthimit të forcës pas përfundimit të saj.
Puna: çfarë?
Për të kuptuar se cilat duhet të jenë metodat e rikuperimit, duhet të udhëhiqeni nga ajo që është puna, çfarë mund të jetë. Kuptimi modern i termit përfshin ndarjen e të gjithë punës në intelektuale dhe fizike. Deri më sot, mosmarrëveshjet për të gjetur se çfarë është më e vështirë nuk ndalen, por të tjerët i konsiderojnë ato të paarsyeshme dhe të papërshtatshme. Nëse njeriu merret me punë intelektuale, lodhet po aq sa gjatë punës fizike, e ndonjëherë edhe më shumë. Në të njëjtën kohë, të dy format e veprimtarisë janë të rëndësishme si për personin ashtu edhe për shoqërinë në të cilën ajo jeton.
Puna kryhet nga qeliza dhe mikroorganizma individuale, inde dhe organe të brendshme, një makroorganizëm. Puna janë ato funksione që janë të natyrshme në një strukturë të tillë. Një person i arsyeshëm zakonisht është i zënë me diçka të dobishme për shoqërinë. Përparimi në shkencë dhe teknologji është i tillë që natyra e punës po ndryshon gradualisht. Nëse më parë puna e vështirë e kryer me duar ishte më e rëndësishmja, sot puna intelektuale mendore konsiderohet më e rëndësishme. Megjithatë, të dy varietetet kanë si qëllim zgjidhjen e ndonjë problemi. Për të qenë i suksesshëm në fushën tuaj të zgjedhur të aktivitetit, ju duhet të zbatoni një sekuencë procesesh që do të çojnë te qëllimi.
Në përgjithësi, punëtorët sot, siç e përcaktoi Ulmer në shkrimet e tij në 1997, po punojnë në njohjen e objekteve me shpejtësi të lartë, duke marrë të dhëna dhe më pas duke punuar me ta. Detyra e tyre është të krijojnë plane, të marrin vendime. Një punë e tillë padyshim që ndikon në shëndetin e njeriut.
Mund dhe duhet
Një term i rëndësishëm në një përpjekje për të kuptuar veçoritë e rikthimit të aftësisë së punës të trupit bëhet drejtpërdrejt aftësia e punës. Kjo fjalë përdoret për të treguar aftësinë e një personi për të kryer një punë maksimale në një periudhë të kufizuar kohore, duke ruajtur një efikasitet të lartë të qëndrueshëm. Kapaciteti i punës ndodh:
- fizike;
- inteligjent.
Mendor përfshin aftësinë për të kryer një sasi të caktuar pune, e cila kërkon aktivitet nervor, mendor. Fizikenënkupton aftësinë për të përballuar shpejt detyrat fizike duke aktivizuar organet e veta. Suksesi në këtë rast varet shumë nga gjendja e sistemit nervor, falë të cilit gjymtyrët punojnë në harmoni.
Shkencëtarët, duke u përpjekur të zbulonin se cilat lloje efektive të rikuperimit mund të jenë, u detyruan që së pari të formulonin se nga varet kjo cilësi. Shëndeti ishte i pari. Shumë përcaktohet nga përvoja, trajnimi, gjendja shpirtërore. Në shumë mënyra, suksesi varet nga prirjet e një personi, të cilin njerëzit filluan ta quajnë talent, si dhe nga niveli i interesit për të arritur rezultate. Efikasiteti përcaktohet në një farë mase nga përmbajtja emocionale e procesit, gjendja e mjedisit në të cilin punon një person. Karakteristikat e organizimit të rrjedhës së punës luajnë rolin e tyre. Në shumë mënyra, aftësia për të përballuar me sukses problemet e dhëna për një kohë të gjatë përcaktohet nga dizajni optimal i zonës së punës. Kjo i jep një personi një pozicion normal të trupit, pjesëve të tij, dhe për këtë arsye minimizon shqetësimin dhe ndikimin negativ në shëndet.
Puna dhe organet
Për të zgjedhur mjetet e rikuperimit dhe për të rritur efikasitetin, duhet të dini se çfarë aktiviteti ndikon në sisteme dhe organe të caktuara - ata do të kenë nevojë për rikuperim. Për shembull, nëse ka një ngarkesë në psikikë, një aspekt emocional, kjo aktivizon sistemin nervor autonom, frymëmarrja dhe pulsi shpejtohen, djersa lëshohet në mënyrë më aktive. Puna fizike ngarkon kryesisht sistemin muskuloskeletor,muskujt që mbështesin skeletin e njeriut. Tkurrja e indeve të muskujve ju lejon të rregulloni pozicionin e trupit, duke kapërcyer rezistencën. Në momentin e mbajtjes së objektit, muskujt kryejnë punë inferiore. Gjatë funksionimit dhe zgjatjes së indit muskulor, një person nuk mund të ngrejë diçka të rëndë ose të mbajë në peshë një produkt, një objekt me peshë të madhe. Normalisht, forca e tkurrjes së muskujve balancon masën e objektit, trupit. Kur lëvizni në hapësirë për shkak të tkurrjes së muskujve, organet punojnë në mënyrë dinamike.
Puna statike është një përpjekje që synon mbajtjen, por jo e shoqëruar me lëvizje të pjesëve të trupit apo të gjithë makroorganizmit. Ka një tkurrje izometrike të muskujve pa tejkaluar distancën, por me zbatimin e punës.
Që organet të funksionojnë, një person ka nevojë për energji. Në total, keni nevojë për aq sa do të siguronin reaksionet metabolike të natyrshme në trup dhe funksionojnë. E para përfshin energjinë e nevojshme për të ruajtur vitalitetin e një trupi të qetë. Mesatarisht, një mashkulli ka nevojë për 1 kcal/h për çdo kilogram peshë, femrat një të dhjetën më pak.
Ngarkesë dhe punë
Aktiviteti fizik shoqërohet me një reagim të sistemeve të ndryshme të trupit. Ngarkesa e tepërt çon në një rënie të performancës për shkak të lodhjes. Me aktivitet të moderuar, reaksionet metabolike aerobike ndodhin kryesisht në indet e muskujve, por me një ngarkesë të madhe, janë të mundshme reaksione anaerobe, në të cilat gjenerohet acid laktik, i cili zvogëlon performancën e njeriut për shkak të lodhjes së muskujve. Kufijtë e lodhjes njerëzore janë individuale,dallimi nga personi në person është mjaft domethënës. Pasi ka arritur kufirin, personi nuk mund të punojë më produktivisht. Kufiri zakonisht ndahet në dy nivele. Puna e kryer për një periudhë tetë orëshe pa lodhje është e lehtë, nën kufirin. Më lart është efikasiteti maksimal, por një punë e tillë mund të bëhet vetëm për një kohë të kufizuar. Sa më e gjatë të jetë puna, aq më i ulët është efikasiteti. Një nga mjetet për të rikthyer performancën sportive, fizike apo intelektuale, është stërvitja.
Pushimi aktiv është shumë i rëndësishëm për një person. Pra, është zakon të quhet periudha e pushimit, gjatë së cilës personi bën disa punë që nuk janë të ngjashme me të zakonshmen. Pushimi aktiv konsiderohet si një nga mënyrat më të besueshme për të rikthyer performancën, sepse funksionon shumë më me efikasitet, ju lejon të rikuperoni më shpejt sesa në rastin kur një person pushon në mënyrë pasive, trupi është i qetë.
Në praktikë
Nëse një person detyrohet të punojë, përballet me stres të fortë intelektual, duhet të shkëputet rregullisht për aktivitet fizik. Rivendosja e aftësisë së punës me anë të kulturës fizike vjen në shpëtim. Këtu nuk bëhet fjalë për sportet profesionale. Ngrohja, gjimnastika, ushtrimet e pranuara përgjithësisht janë një opsion i besueshëm për përmirësimin e performancës, duke ju lejuar ta ktheni trupin në normalitet në mënyrë më efektive sesa të mos bëni asgjë pasive. Nëse lodhja është për shkak të aktivitetit fizik intensiv, alternativa më e mirë për aktivitete në natyrë do të ishteinteligjente.
Sipas ekspertëve, nëse një person punon në një fushë ku duhet të mendosh shumë, duhet të përdorë më shpesh shkallët, të ecë më shumë. Ju mund të bëni një zakon të mbledhjeve të rregullta, kërcimeve, ushtrimeve me shtangë dore të vogla. Nëse një person punon në një zonë ku nevojitet përpjekje fizike, mjetet fizike për të rivendosur kapacitetin e punës nuk janë aq efektive (përveç ndoshta për ecjen ose vrapimin e lehtë në ajër të pastër). Në vend të kësaj, ata i kushtojnë më shumë vëmendje aktivitetit mendor. Ju mund të merrni pjesë në lojëra speciale dhe aktivitete të tjera që shpërqendrojnë mirë nga puna e përditshme fizike.
Sekondë pas sekonde
Ndodhi që për shumë njerëz modernë problemet e rritjes dhe rivendosjes së kapacitetit të punës duken praktikisht të pazgjidhshme, sepse thjesht nuk ka kohë të mjaftueshme për të kaluar nga një lloj aktiviteti në tjetrin. Ritmi i jetës, veçanërisht në një qytet të madh, është shumë i lartë dhe pushimi për të tjerët kthehet në një ëndërr të paarritshme. Dhe kjo nuk vlen për udhëtimet në vende të largëta për shumë para - shumë nuk mund të gjejnë kohën dhe energjinë për të bërë shëtitje të thjeshta, udhëtime në vend, për të fjetur mjaftueshëm. Në mënyrë që pjesa tjetër të jetë produktive dhe të ndihmojë në mënyrë efektive për të rivendosur forcat e shpenzuara, për të rifituar aftësinë e mëparshme për të punuar në mënyrë efektive, ju duhet ta organizoni atë në mënyrë korrekte.
Në mënyrë që rikthimi i performancës sportive apo intelektuale të ecë normalisht, është e nevojshme të mos ndërhyhet në një proces të tillë. Nëse ngarkesat ishin fizike, duhet t'i jepni vetes pak kohë për një ngrohje të vogël dhe të këndshme, të lini mënjanë një orë.për një shëtitje me biçikletë ose një not, pastaj një vakt të shijshëm dhe një gjumë të mirë. Megjithatë, e njëjta gjë do të jetë edhe rritja e kapacitetit të punës, humbja e së cilës vjen si pasojë e punës mendore. Proceset e përshkruara do të ndihmojnë në kthimin e trupit në normalitet. Pa gjumë dhe ushqim normal, është e pamundur të rivendosni rezervat e energjisë, indet nuk do të marrin elementë gjurmë të dobishëm, që do të thotë se të nesërmen një person nuk do të ndihet vigjilent dhe gati për të punuar njëqind për qind.
Veçoritë e të ushqyerit dhe rimëkëmbjes
Sipas ekspertëve në fushën e rikuperimit të muskujve, nëse një person përballet me rritje të aktivitetit fizik, ai duhet të përfshijë më shumë produkte në dietën e tij që i lejojnë atij të rimbush shpejt përbërjet e dobishme të shpenzuara. Sa më aktive të jetë puna e indeve të muskujve, aq më i shpejtë është konsumimi i substancave biologjikisht të rëndësishme që mund t'i sigurohen trupit me ushqim. Tradicionalisht, proteinat dhe aminoacidet kanë tërhequr vëmendje të veçantë. Ju duhet të përfshini në dietë produkte që përmbajnë përqendrime të larta të acideve yndyrore, komponime vitaminash dhe substanca të tjera të rëndësishme. Kjo do të thjeshtojë rikuperimin e trupit pas një ngarkese, që do të thotë se do të parandalojë humbjen e performancës.
Në mënyrë që rikthimi i performancës së muskujve të vazhdojë shpejt, nevojitet një metabolizëm mjaft i shpejtë, i cili do t'i lejonte një personi të thithë në mënyrë efektive të gjitha përbërësit e marrë nga dieta. Në trupin e njeriut ka substanca hormonale, janë ata që korrigjojnë proceset metabolike. Këto cilësi janë më të theksuara nëhormonet seksuale, insulina dhe hormoni i rritjes.
Sintetikë dhe natyrale: veçoritë
Ka dy mundësi për të rivendosur performancën e një atleti - ju mund të normalizoni sfondin hormonal me mjete të sigurta, ose mund t'i drejtoheni produkteve sintetike. E para konsiderohet një rrugë e besueshme. E dyta dënohet nga shumë njerëz. Përveç kësaj, hormonet sintetike nuk janë testuar ende në masën e kërkuar për efektivitetin dhe sigurinë. Disa besojnë se përdorimi i tyre është i mbushur me rreziqe - deri në rritje kanceroze. Të tjerë janë të bindur se produktet hormonale sintetike nuk ndikojnë në trup në asnjë mënyrë. Ka njerëz që besojnë se hormonet e tilla janë deri diku të varur, sepse prishin metabolizmin në mënyrë natyrale, që do të thotë se në të ardhmen njeriu nuk do të jetë në gjendje të jetojë normalisht pa marrjen e produkteve steroide.
Mënyra për të rikthyer performancën e një atleti me një rishikim të dietës duket më e besueshme dhe e sigurt, në mënyrë që një person të marrë sasinë e nevojshme të substancave hormonale përmes ushqyerjes dhe reaksioneve të nisura në trup nën ndikimin e produkteve natyrore. Kjo qasje garanton një rezultat të mirë, megjithëse jo gjithmonë i mjaftueshëm për ata që përpiqen për performancën më të mirë në sportin e tyre të zgjedhur. Sot, dihet se një shumëllojshmëri e gjerë e produkteve natyrore ndihmojnë një person të normalizojë kapacitetin e punës. Aminoacidet, vitaminat gjenden në ushqimet bimore - rodiola, spirulina. Ato janë të pasura me produkte të marra nga kafshët - propolis, brirë dreri.
Uji dhe njeriu
Nëse është e nevojshme në sfondrikuperimi i lodhjes, është e nevojshme të mbani mend se sa uji ndikon në gjendjen e njeriut. Çdo aktivitet fizik shkakton djersitje. Nëse parametrat e klimës dhe të motit janë normale, djersitja bëhet një tregues i intensitetit të aktivitetit aktual. Në këtë proces njeriu humbet lëngjet dhe kripërat që përmban. Lëngu i djersës sekretohet nga serumi i gjakut, kështu që është e qartë se një rrjedhje e bollshme çon në një ulje të vëllimit të gjakut që qarkullon në trup. Ajo bëhet më e trashë, ekuilibri i kripërave është i shqetësuar. Uji është një mjedis në të cilin reaksionet biokimike janë të mundshme. Në mënyrë që ato të ecin normalisht, mungesa e lëngjeve është e papranueshme.
Shkencëtarët, duke studiuar veçoritë e ndikimit të sasisë së ujit në lodhje, rivendosjen e kapacitetit të punës, përcaktuan se uji është shumë i rëndësishëm për furnizimin në kohë të qelizave dhe indeve me oksigjen, komponimet jetike. Ajo është gjithashtu përgjegjëse për heqjen e produkteve të reagimit, rinovimin, restaurimin e strukturave të brendshme. Nëse një person nuk ndjek volumin e pirjes dhe merr pak ujë, ai i ndjen shpejt të gjitha shenjat e lodhjes. Normalizimi i aftësisë për të punuar është i ngadalshëm. Për të eliminuar mungesën e lagështirës, duhet të rimbushni humbjen e lëngjeve gjatë aktivitetit fizik dhe pas stërvitjes. Pini para se të keni etje, që është shenjë e dehidrimit.
Potenciali energjetik
Ushqimi si mjet rikuperimi është i rëndësishëm për shkak të kalorive që përmban. Energjia më e dobishme që merr një person kurpërdorimi i qullit, produkteve bimore, qumështit dhe produkteve të bëra prej tij, kulturave rrënjësore të varieteteve të ndryshme. Menjëherë pas stërvitjes dhe pak para punës së rëndë fizike, rekomandohet të hani pak ushqim që përmban miell të bardhë dhe sheqer. Ato rrisin indeksin glicemik, përpunohen shpejt nga trupi dhe absorbohen në mënyrë aktive në sistemin e qarkullimit të gjakut.
Pasi të mbarojë puna e vështirë, ushqimi që përmban glikogjen bëhet një mjet i mirë për të rikthyer performancën. Mungesa e tij është një arsye kryesore që provokon lodhjen e muskujve. Glikogjeni krijohet gjatë përpunimit të glukozës, domethënë, një person duhet të hajë diçka të pasuruar me këtë substancë. Këshillohet të zgjidhni format e disponueshme - di-, monosakaride, karbohidrate të shpejta. Burimet e një ushqimi të tillë do të jenë sheqeri dhe mielli i bardhë, ushqimi me përfshirjen e tyre. Këshillohet që të hani një ushqim të tillë në gjysmën e parë të orës pas mësimit. Nëse ngarkesa ishte e fortë nga ana mendore, emocionale, rekomandohet gjithashtu të hani disa karbohidrate të shpejta në gjysmën e parë të rikuperimit.
Koha dhe efektet
Për të rivendosur efikasitetin pak a shumë efektivisht, mund të hani ushqime që rrisin indeksin glicemik në gjashtë orët e para pas një ngarkese të rëndë. Konsumimi i një ushqimi të tillë shoqërohet me çlirimin e glukozës në sistemin e qarkullimit të gjakut, e cila provokon gjenerimin e insulinës, një substancë e fortë anabolike natyrale, nën ndikimin e së cilës trupi rikuperohet shumë më shpejt.
Sipas ekspertëve, nuk ka asgjë të vështirë në përthithjen e produkteve të ëmbla në gjysmë ore e parë pas përfundimit të punës osestërvitje. Kjo është një masë shumë e thjeshtë që ju lejon të rrisni shpejtësinë e stabilizimit të potencialit energjetik. Si rezultat, performanca fizike do të rikuperohet shpejt dhe do të bëhet më e madhe se më parë. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të përmbaheni nga shndërrimi i konsumit të një ushqimi të tillë në një zakon.
Produktet e përmendura janë mjaft të përballueshme dhe të zakonshme. Por një person që dëshiron të arrijë rikuperimin maksimal të kapacitetit të punës me një minimum të dëmtimit të trupit duhet të shikojë mallra të tjera në supermarketet ushqimore. Është më mirë të hani disa kajsi menjëherë pas stërvitjes. Një rritje e indeksit glicemik është e mundur nën ndikimin e orizit ose mj altit. Karotat, patatet, kungulleshkat janë të dobishme për një person që shërohet nga puna. Është një ushqim biologjikisht i vlefshëm që përmban saharozë dhe përbërës të tjerë të rëndësishëm.
Proteinat dhe ngarkesat
Është e pamundur të rivendosësh shëndetin pa vëmendje të mjaftueshme ndaj ekuilibrit të proteinave. Ushqimi i duhur ju lejon të stabilizoni rezervat e glikogjenit në trup, dhe kjo është baza për rikuperimin e proteinave. Fundi i ngarkesës është momenti kur proteinat fillojnë të rikuperohen. Sinteza e proteinave kërkon energji. Ky është një lloj rezultati i provokuar nga ngarkesa dhe e ndjek gjithmonë atë. Çdo person i detyruar të punojë duhet të kujtojë se përfundimi i këtij procesi shoqërohet me aktivizimin e sintezës së proteinave. Zakonisht vetëm atletët profesionistë i kushtojnë vëmendje kësaj, por ky është një gabim.
Sipas studimeve të krijuara për të përcaktuar rëndësinë e proteinave për rikuperimin, rreth 15% e kalorive të konsumuarapër të punuar, gjenerohet gjatë ndarjes së proteinave. Në të njëjtën kohë, proteinat e pranishme në indet e muskujve konsumohen. Për të kompensuar humbjet, duhet të hani një vakt të pasuruar me proteina rreth një orë pas stërvitjes. Këto përfshijnë peshk, vezë, arra. Në mënyrë që rikuperimi të jetë edhe më efektiv, është e nevojshme të hani të paktën një herë në ditë një porcion ushqimesh të fortifikuara me proteina.
Digresion i rëndësishëm
Duhet kuptuar që rikuperimi është një reagim biologjik që synon ta sjellë trupin në një gjendje ekuilibri. Nëse nuk mjafton, vërehen simptoma të lodhjes. Aftësia e një personi për të punuar zvogëlohet, forca dhe shpejtësia e kontraktimeve të muskujve (nëse puna është fizike) zvogëlohet. Një person vështirë se koordinon lëvizjet, të gjitha dëshirat zhduken prej tij. Personi është letargjik, nuk dëshiron të hajë, apatik. Disa vuajnë nga dhimbje muskulore, lëvizje të forta dhe shqetësime të gjumit. Ekziston mundësia e çrregullimeve mendore për shkak të mungesës së rikuperimit pas stresit fizik ose mendor. Personi bëhet nervoz ose i shqetësuar, intolerant ndaj të tjerëve. Ai kërkon konflikt. Organe të ndryshme, sisteme të trupit fillojnë të punojnë jashtë sinkronizimit.
Proceset restauruese janë dy llojesh: ato që rrisin efikasitetin dhe ato që e ulin atë. Një rritje e fitnesit është e mundur nëse normalisht restaurohen rezervat e energjisë. Në mungesë të rimbushjes së këtyre rezervave, zhvillohet puna e tepërt.
Sport dherikuperimi
Vlen të pranohet se të parët që i kushtuan vëmendje të veçantë problemit të rikuperimit ishin trajnerët që punonin me atletët. Vihet re se niveli i ngarkesave për një person që i është përkushtuar sportit është mjaft i lartë, prandaj, ruajtja e aftësisë për të punuar, rritja e mundësive të tilla bëhet një aspekt i rëndësishëm i trajnimit, punës së integruar të një specialisti dhe nxënësit të tij. Cilësitë pozitive adaptive të trupit, të aktivizuara gjatë stërvitjes, çojnë në zotërim më të madh dhe lejojnë arritjen e rezultateve unike. Njerëzit e përgjegjshëm të rimëkëmbjes janë më konkurrues.
Është vërtetuar prej kohësh se mungesa e kontrollit mbi rritjen e vëllimit, ngopja e praktikës sportive nuk lejon të arrihet një rezultat më i mirë. Një person bëhet i mbistërvitur, i mbisforcuar. Sigurisht, sot ekzistojnë metoda dhe qasje që synojnë rritjen e rezistencës së trupit të njeriut ndaj lodhjes, por ekspertët e kësaj fushe besojnë se është e nevojshme të kërkohen mënyra të reja, më efektive që do të rrisnin shpejtësinë dhe cilësinë e proceseve të rikuperimit. veçanërisht për njerëzit që janë të detyruar të bëjnë përpjekje shumë të mëdha (p.sh. për atletët).
