Kreatina është një lloj i njohur suplementi sportiv që konsiderohet shumë i kërkuar nga njerëzit që duan të fitojnë masë muskulore. Pademshmëria absolute, origjina natyrore dhe niveli i mirë i asimilimit - këto janë tiparet kryesore të kësaj substance. Thelbi i kreatinës, përzgjedhja e saktë e dozës dhe kohëzgjatja e kursit, do të mësoni nga materiali i propozuar.
Ç'është kjo
Përbërja e kreatinës është një substancë që trupi i njeriut e prodhon në bazë të produkteve shtazore që hyjnë në të. Sidoqoftë, në sfondin e kequshqyerjes, sforcimit fizik shumë të lartë dhe stresit të vazhdueshëm, përbërësi që rezulton bëhet i pamjaftueshëm. Kjo është arsyeja pse atletët profesionistë dhe njerëzit që i përmbahen një menuje me kalori të ulët këshillohen që ta marrin këtë substancë shtesë.
Çfarë jep kreatina dhe cilat janë pasojat e mungesës së saj të zgjatur? Gjatë përpjekjeve muskulare, trupi ka nevojë për një furnizim me energji për të prodhuar një lëvizje të caktuar. Duke qenë se është e nevojshme që në momentin e parë, trupi do ta nxjerrë nga muskujt. Para se trupi të jetë në gjendje të përdorë energjinga burime më të njohura (karbohidratet, proteinat dhe yndyrat), ai gjithashtu duhet ta transformojë atë në një formë të veçantë. Në thelbin e saj, është pikërisht kreatina.
Sipas ekspertëve, me një peshë prej 70 kg dhe një ngarkesë normale, trupi ka nevojë për rreth 2 g të kësaj substance çdo ditë. Kjo kërkon të hani rreth dy kilogramë mish të kuq. Sigurisht, është shumë më e lehtë për të marrë një substancë kaq të rëndësishme përmes aditivëve të veçantë.
Përbërja e kreatinës
Vetë substanca është produkt i ndërveprimit të disa aminoacideve: argininës, glicinës dhe metioninës. Përbërja e kreatinës përfshin pjesërisht secilën prej tyre.
Për ata që kërkojnë të fitojnë masë muskulore, një mjet i tillë do të jetë një gjetje e vërtetë. Edhe vetë, përbërësit që përbëjnë kreatinën kryejnë një numër të madh funksionesh të dobishme për trupin. Dhe duke qenë në një kombinim, ata bëjnë mrekulli.
Çfarë është suplementi për
Nëse trupi i njeriut është i aftë të prodhojë kreatinë vetë, është e natyrshme të pyesim: "Pse ta marrim më shumë?" Edhe pse në realitet gjithçka është shumë e thjeshtë këtu! Kjo nevojë është për shkak të mungesës së një aminoacidi të pranishëm në trup. Edhe pse një person mesatar që nuk ushtron shumë aktivisht, një shtesë e tillë nuk nevojitet fare. Në një situatë të tillë, thjesht duhet të dini se çfarë përmban një substancë kaq e dobishme, në cilat produkte ka maksimumin dhe të siguroheni që ato të jenë të pranishme në dietën e përditshme. Kreatinëduke bërë këtë do të jetë më se e mjaftueshme për personin mesatar.
Por për atletët që kalojnë disa orë çdo ditë në palestër, ata me të vërtetë kanë nevojë për burime shtesë energjie - produkte që përshpejtojnë rikuperimin e trupit pas stresit të shtuar dhe formimit të muskujve. Dhe këtu hyn kreatina, një përforcues natyral i energjisë.
Vetitë biokimike
Si një shtesë diete, ky aminoacid nuk shpërbëhet në traktin tretës. Substanca në formën e saj origjinale depërton në qarkullimin e gjakut, dhe më pas në qelizat e muskujve. Dhe tashmë duke qenë në to, kreatina shndërrohet në fosfat. Në këtë formë, ajo rrit ndjeshëm qëndrueshmërinë e muskujve edhe gjatë sforcimeve fizike të zgjatura dhe intensive.
Është e drejtë të thuhet se kreatina funksionon shumë më mirë me stërvitje mjaft të shkurtra, por të forta. Me fjalë të tjera, për ata që marrin pjesë në maratonë, do të jetë më pak e dobishme sesa për entuziastët e kardio ose bodybuilders. Kjo veçori e efektit të kreatinës shpjegohet me strukturën biokimike të substancës: fosfati nuk është në gjendje të përmbahet në qelizë për një kohë të gjatë, pasi ai konsumohet shpejt nga trupi.
Meqë ra fjala, ai e shteron aminoacidin e prodhuar vetë në vetëm disa sekonda. Por duhen minuta për t'u rikuperuar.
Prona të dobishme
Plotësimi me kreatinë ndihmon në arritjen e qëllimeve të shumta në të njëjtën kohë.
Përshpejtimi i shkëmbimitproceset. Duke pasur parasysh faktin se kreatina është e përfshirë në mënyrë aktive në metabolizëm, përdorimi i shtuar i saj mund të çojë në humbje peshe për shkak të reduktimit të yndyrës së trupit. Por në ditët e para të pranimit, atletët, përkundrazi, shpesh vërejnë një rritje të masës së tyre. Kjo është për shkak të mbajtjes së lëngjeve në muskuj. Pastaj gjithçka përcaktohet nga regjimi i stërvitjes dhe menyja e përpiluar. Si rezultat, kreatina i jep një personi energji shtesë, dhe se ku saktësisht e shpenzon atë varet vetëm nga ai. Për shembull, mund të futeni thellë në stërvitjen e forcës për zhvillimin e muskujve ose të rrisni intensitetin e stërvitjeve tuaja kardio. Efekti i kreatinës do të jetë më i dukshëm në javët e para të përdorimit
- Rritje e nivelit të fuqisë. Edhe në mësimet e para, do të ndjeni se mund ta plotësoni lehtësisht stërvitjen tuaj të zakonshme me disa përsëritje të çdo ushtrimi. Efekti i arritur gradualisht do të grumbullohet dhe përfundimisht do të çojë në grupin e dëshiruar të masës muskulore.
- Rrisni qëndrueshmërinë. Falë këtij efekti, kreatina është shumë e kërkuar jo vetëm nga ata që ndjekin palestrën, por edhe për ata që preferojnë ushtrimet kardio dhe të gjitha llojet e arteve marciale.
Variantet
Kreatina disponohet në dy forma: kapsula dhe pluhur monohidrat. Shumica e atletëve profesionistë preferojnë llojin e fundit të suplementit. Në fund të fundit, zakonisht shtesat dietike në formën e kapsulave kushtojnë shumë herë më shumë, por efektiviteti i tyre,përkundrazi, rezulton të jetë shumë më e ulët. Avantazhi kryesor i këtij lloji është lehtësia e përdorimit. Në fund të fundit, lehtë mund ta merrni këtë mjet me vete kudo. Përveç kësaj, nuk ka nevojë të hollohet në ujë.
Sipas studimeve të shumta shkencore, kreatina në formë të lëngshme është shumë e paqëndrueshme, por pikërisht në këtë formë ajo përthithet nga trupi shumë më shpejt. Pra, lloji më i popullarizuar i aditivit konsiderohet me meritë një pluhur, i cili hollohet me një lëng para përdorimit. Po aq të njohura në mesin e atletëve janë format e kreatinës që përtypet dhe shkumëzuese. Ndër të tjera, në treg mund të gjeni edhe një copë proteine dhe një çokollatë me aminoacide.
Veçori suplementare
Më shpesh, suplementet dietike quhen kreatinë monohidrat, D-kreatinë, L-kreatinë ose T-kreatinë. Vërtetë, në vitet e fundit, prodhuesit kanë filluar të prodhojnë shtesa të përmirësuara ushqimore që kombinojnë komponime të ndryshme me një gamë të gjerë vetive të dobishme. Shpesh ato përfshijnë vaj peshku, riboksinë, azot, alkali, ribozë.
Thënë kjo, kreatina nuk është hormoni që atletët i frikësohen aq shumë. Efekti i tij nuk provokon zhvillimin e dështimeve në trup dhe punën e organeve individuale. Për shumë njerëz, kreatina mund të duket si një ilaç i vërtetë dhe thjesht një pilulë magjike. Megjithatë, në fakt, si çdo suplement tjetër, ai ka disa efekte anësore.
Kush duhet të përdorë
Pavarësisht faktit se trupi i njeriut është i aftë të prodhojë kreatinë vetë, për ataata që merren profesionalisht me sport, këto doza pothuajse gjithmonë nuk mjaftojnë. Aminoacidet në formën e një suplementi dietik jo vetëm që ngopin trupin me energji shtesë, por gjithashtu kontribuojnë në formimin e lehtësimit të muskujve.
Kreatina është një anabolik që bllokon miostatinën, një proteinë që pengon rritjen e muskujve. Kjo është arsyeja pse ky suplement është një komponent shumë i rëndësishëm i të ushqyerit sportiv për këdo që dëshiron të ndërtojë masë muskulore, duke i bërë indet të qëndrueshme dhe të forta. Sipas ekspertëve, kreatina është një nga substancat më efektive për sa i përket rritjes së fibrave muskulore dhe vetë muskujve.
Shumë fillestar besojnë se është kreatina dhe llojet e tjera të ushqimit sportiv që do t'i ndihmojë ata të bëhen më të fortë. Megjithatë, kjo në fakt është vetëm indirekte.
Çfarë bën në të vërtetë kreatina
Duhet kuptuar që kreatina nuk funksionon vërtet si një shkop magjik dhe nuk e bën njeriun më të shpejtë apo më të fortë. Ky suplement bën të mundur angazhimin më aktiv dhe në të njëjtën kohë përshpejtimin e procesit të rikuperimit të trupit dhe rezervës së energjisë së shpenzuar. Prandaj këshillohet përdorimi i kreatinës në prag të konkursit.
Rikuperimi i plotë është një komponent i rëndësishëm i çdo stërvitjeje efektive. Vetëm pas një pushimi të mirë, trupi është në gjendje të vazhdojë në serinë tjetër të ushtrimeve. Sa më shpejt të rikuperohet trupi i atletit, aq më shumë stërvitje mund të kryejë brenda një kohe të caktuar. Këtu hyjnë përfitimet e kreatinës.
Manifestime negative
Kreatina konsiderohet si një nga suplementet më të hulumtuara. Padëmshmëria e tij absolute për jetën dhe shëndetin është konfirmuar nga teste të shumta.
Megjithatë, ekspertët thonë se suplementi mund të provokojë shqetësime në traktin tretës. Ky efekt anësor është për shkak të një mëlçie të dobësuar.
Përveç kësaj, kreatina mund të jetë edhe helmuese, si çdo substancë tjetër, nëse nuk ndiqni dozën e duhur.
Përdorimi sistematik i suplementeve dietike në sasi të mëdha gradualisht çon në rritjen e brishtësisë dhe dobësimin e indit kockor.
Në disa situata, në sfondin e mbidozimeve të rregullta, një person madje zhvilloi dështim të veshkave.
Ndër të tjera duhet pasur parasysh që kreatina nuk duhet të merret paralelisht me pijet alkoolike. Në fund të fundit, një kombinim i tillë i rrezikshëm mund të çojë në pasoja negative dhe të gjitha llojet e shqetësimeve në punën e të gjithë organizmit.
Si të pini kreatinë në mënyrë korrekte
Ka dy mënyra për të përdorur një shtesë diete.
- Përdorni me periudhën e ngarkimit. Kjo skemë nënkupton një rritje të marrjes së kreatinës gjatë 5-7 ditëve të para. Gjatë kësaj periudhe duhet të pini 2-5 gramë 4-5 herë në ditë. Kjo teknikë sjell rezultate mbresëlënëse që mund të ndjehen që në stërvitjen e parë. Përveç kësaj, ky regjim i kreatinës është miratuar nga shumica e instruktorëve të njohur të fitnesit dhe ka një bazë të madhe kërkimore.
- Mënyrë standarde. Duke anashkaluar periudhën e ngarkimit, mund të vazhdoni menjëherë në dozën e rekomanduar: 2-5 gram gjatë ditës. Në këtë rast, efekti dhe përfitimet e kreatinës do të jenë të dukshme jo më herët se një muaj pas fillimit të përdorimit.
Gjatë periudhës së ngarkimit, përdorimi i parë i suplementit duhet të jetë në mëngjes. Nëse keni blerë kreatinë në formë pluhuri, ajo duhet të hollohet në ujë të thjeshtë. Herën e dytë që duhet ta pini ilaçin menjëherë para stërvitjes së planifikuar. Aplikimi i tretë duhet të bëhet pas stërvitjes, dhe i fundit - disa orë para gjumit.
Veçoritë e aplikacionit
Ashtu si të gjitha aminoacidet e tjera, kreatina duhet të përdoret në cikle. Pas dy muajsh, duhet të bëni një pushim, që zgjat 3 javë. Gjatë kësaj kohe, trupi do të ketë mundësinë të pushojë nga teprica e vazhdueshme e kreatinës. Efektet anësore në këtë rast nuk ka gjasa t'ju kapërcejnë, pasi aktiviteti i trupit gjatë kësaj periudhe është plotësisht normal. Edhe pse ky suplement dietik konsiderohet mjaft i sigurt dhe disa atletë e marrin atë gjatë gjithë vitit, pa asnjë pushim. Por megjithatë, për të ruajtur efektivitetin e kreatinës dhe funksionimin e plotë të trupit, rekomandohet të organizoni një pushim të tillë.
Gjëja është që gradualisht muskujt mësohen me marrjen sistematike të një pjese ndihmëse të aminoacideve dhe thjesht ndalojnë t'i përgjigjen. Intervalet afatshkurtra midis kurseve plotësuese ofrojnë një mundësi për të rritur efektivitetin e trajnimit dhe në asnjë mënyrë nuk do të ndikojënë fitnesin e atletit.
